ヨガ初心者で、どこから始めたらよいか分からないですか?
こちらはヨガの完全な初心者ガイドです - 自宅で快適に毎日ヨガの練習を始める方法を説明します。.
最近、ヨガはどこにでもいるんです！お気に入りの映画スターから、お気に入りの配管工まで、みんなこのトレンドに乗っているみたいですね。.
もいいエクササイズとして、一見良い方法のように思えます。不安を和らげ、気分を良くしてくれるという人もいます。しかし、インターネットでちょっと検索してみると、実に様々なスタイルやブランド、様々なアプローチや意見が見つかり、逆立ちをしている人が驚くほど多いのが難点です。
それに、地元のヨガスタジオに行くのは、最初はちょっと怖いかもしれません。みんな派手なデザイナーブランドの服を着て、外国語で難しい言葉をたくさん使っていて、それに、逆立ちの練習をしている人たちって一体何なんだろう？
どこから始めればいいのか迷うかもしれませんが、ヨガは見た目や服装にこだわるものではなく、逆立ちをするだけでもありません（もちろん、逆立ちは楽しいですが）。シンプルなヨガの練習は簡単です。基本を習得するのに少し時間と、少しの忍耐力が必要です。
このガイドは、そのプロセスを支援するために作成しました。まずは基本的な概念、その後、いくつかの簡単なシーケンスを段階的に追加し、毎週。
YouTube ライブラリから関連ビデオへのリンクを提供します。これらのビデオは、説明が必要な場合や、視覚的に学習したい場合に役立つリファレンスとして役立ちます。
ヨガとは何ですか？
一見すると、ヨガは主に柔軟性やアクロバティックなスキルに関するものと思われるかもしれませんが、ヨガという言葉の実際の意味に注目すると、もっと深い何かがわかります。
ヨガという言葉は、サンスクリットサンスクリット語の関係は、ラテン語とヨーロッパ文化の関係に似ています。サンスクリット語は古代インドの伝統的な聖典であり詩的な言語であり、今日でもヒンドゥー教を取り巻く儀式や実践において用いられています。
「ヨガ」という言葉は様々な解釈がなされてきましたが、一般的には3つの用法があります。それぞれが、ヨガの実践の本質を異なる側面から示しています。.
1. 連合
ヨガは通常、「結合」と直訳されます。これは、通常の分離した自己と神聖なる、あるいは至高の意識との結合を指します。ヨガ哲学では、神聖なるものは、すべての人の意識の最も深いレベルにおける真の姿であると考えられています。.
この一体感は、より実践的な意味にも用いられます。異なるタイプの人々同士の一体感、人間と動物の一体感、人間と環境の一体感などです。ほとんどの人にとって、この種の一体感は、神とのより高次の一体感を育むために不可欠なものです。.
それはまた、個人の身体、心、そして魂の統合を示すためにも用いられます。これが、私たちがポーズや 呼吸法 現代のヨガの代名詞となっています。.
2. 集中力
ヨガは本質的に次の概念に関連しています サマディ、 大まかに訳すと集中力と訳されます。本質的に、サマーディとは今この瞬間に完全に没頭することを意味します。伝統的に、これは様々な修行を通して培われます。 瞑想の実践しかし、集中力の究極の試練は、日常生活の様々な活動に意識を集中できるかどうかです。銀行の列に並んでいる時、交通渋滞に巻き込まれている時、夕食を作っている時など、生活のあらゆる場面がヨガを実践する機会となります。.
3. コントロール
最も実践的な言葉で言えば、ヨガとは、集中力を持って人生を生き、上述の様々なレベルの統合へと向かうために、心身のコントロールを養うことです。ここで概説する様々なテクニックはすべて、このコントロールを養うためのものです。.
初心者のための呼吸法
で ハタヨガ、 呼吸は体と心をつなぐ架け橋ですそれは両者を制御するための鍵であり、最終的には両者を統合するための鍵であると考えられています。.
深くコントロールされた呼吸は、不安や緊張を招くことなく、体にエネルギーをもたらすのに役立ちます。ゆっくりとリラックスした呼吸は、心を静め、深い瞑想状態に必要な条件を作り出すのに役立ちます。
呼吸を強調しなければ、 アーサナ、またはヨガの姿勢は、単なるフィットネスエクササイズです。健康的な活動ではありますが、深く意識的な呼吸と組み合わせなければ、その効果は期待を大きく下回ります。.
このため、ヨガの練習を始めるときは、より難しい姿勢を取って物事を複雑にする前に、座った状態で最適な呼吸のパターンを確立できる簡単な呼吸法から始めるのが常に良い考えです。.
ここでは、3 つの異なるタイプの呼吸に焦点を当てます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸では、 呼吸に集中する トランク全体に。.
ゆっくり、優しく、深く息を吸い込みます。息苦しくならないように、また、無理に長く息を吸わないようにしてください。.
息を吸うと、胸郭が伸びて胸が広がります。胸郭が広がると同時に、体の背中や側面も広がる感覚を感じるようにしましょう。背中の上部に手を当てて、この広がりをより感じてみましょう。.
ゆっくりとコントロールしながら息を吐き出しましょう。吐く息の長さと吸う息の長さをほぼ同じにするように心がけてください。息を吐くと、胸郭が収縮し、背骨に向かって落ち着くのを感じます。.
このように呼吸することで、胸郭の肋間筋が伸びて強化され、呼吸能力が向上します。.
2. 腹式呼吸
腹式呼吸では、呼吸に合わせてお腹を上下に動かすことで、横隔膜を腹腔内に引き下げます。この呼吸法は、重力の影響で血液が滞りがちな肺の下部まで酸素を深く取り込むのに役立ちます。そのため、胸式呼吸よりも効率的な呼吸法であり、神経系をリラックスさせる効果もあります。
ゆっくりと、優しく、深く息を吸い込みます。今回は、腹部と腹部の側面だけを膨らませ、胸郭を膨らませないように注意してください。
コントロールしながら息を吐き、腹部を背骨に向かって引き込みます。吐く息の長さと吸う息の長さをほぼ同じにしましょう。.
3. 優しい呼吸
これは完全なヨガの呼吸法で、私たちはこれを「フレンドリーな呼吸法」と呼んでいます。胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせることで、 呼吸を深める 可能な限り。.
フレンドリーブリージングでは、息を吸うときに腹部と胸部が同時に膨らみ、体の前面と背面が広がるのを感じます。息を吐くときには、胸が縮み、同時に腹部が背骨に向かって引き込まれるのを感じます。.
最初は、一方の手を胸に、もう一方の手を腹部に置いて、この拡張と収縮の感覚をつかみ、胴体の上部と下部でそれが均等であることを確認すると役立つ場合があります。.
初心者向けヨガのポーズ
練習を始めるときは、 アサナ、 ヨガのポーズを週ごとに徐々に取り入れていきましょう。いくつかの基本的なポーズをマスターしたら、 ヴィンヤサ、または連動動作。簡単なウォームアップ動作から始め、徐々に複雑な姿勢を取り入れていく、シンプルな4週間のプログラムをお勧めします。.
第1週：ウォームアップストレッチ
上記の呼吸法を終えたら、ヨガの練習の始めにできる、体をほぐすための簡単なウォームアップエクササイズから始めましょう。詳しく知りたい場合は、下の動画をご覧ください。.
座った状態での首のストレッチ
まずは簡単な首のストレッチから始めましょう。.
1. 息を吸いながら、顎をゆっくりと上げて首の前側を伸ばし、息を吐きながら顎を下げて首の後ろ側を伸ばします。これを5回繰り返します。.
2. 息を吐きながら頭を左側に下げ、首の右側を伸ばします。息を吸いながら頭を中央に戻し、息を吐きながら頭を右側に下げ、首の左側を伸ばします。これを5回繰り返します。
3. 首を一回転させて、息を吐きながら顎を下げ、息を吸いながら顎を上げます。時計回りと反時計回りの両方向に回すようにしてください。それぞれ3回ずつ繰り返します。
首を過度に伸ばさず、通常の可動範囲内で動かしてください。.
座った状態での肩のストレッチ
1. 両手の指先をそれぞれの肩に置き、肘関節を閉じます。息を吸いながら肘を上に引き上げ、内側に引きます。息を吐きながら肘を広げ、下げ、肩関節の可動域全体を回転させます。これを3回繰り返し、さらに3回繰り返して、反対方向に回転させます。.
2. 右肘を天井に向けて上げ、右手を頭の後ろに置き、背中の上部に向かって伸ばします。楽に感じたら、空いている手で右肘を優しく左に引きます。このストレッチを5回呼吸する間キープし、反対側も同様に繰り返します。.
座位脊柱ウォームアップ
1. 座った姿勢から胸を引き上げ、手を楽な距離まで前に歩かせ始めます。まずは背中をできるだけまっすぐに保ちます。5呼吸の間この姿勢を保ちます。5呼吸後、両手を押し込み、尾骨を内側に引き寄せて腰を伸ばします。さらに5呼吸の間この姿勢を保ち、手を前に歩かせます。.
2. 今度は前屈しながら、両手を左側へ歩かせ、背中の右側をストレッチします。3回呼吸する間キープし、反対側も同様に繰り返します。.
3. 背筋をまっすぐに保ち、右手を左膝に、左手を後ろの床に置きます。ここで息を吸い、息を吐きながら、ゆっくりと左にひねり始めます。3回呼吸を止め、息を吸いながら元の位置に戻ります。反対側も同様に繰り返します。.
立ちヒップウォームアップ
1. 足を腰幅より広く開いて立ちます。両腕を横に伸ばします。ここで息を吸います。息を吐きながら、体の右側に体を傾け始めます。右手を右のすねに伸ばし、体の左側を伸ばします。息を吸いながら、最初の姿勢に戻り、反対側も同様に繰り返します。この一連の動きを3回繰り返します。.
2. 足を腰幅に開きます。腰を優しく回転させ、大きな円を描きます。左右各3回ずつ繰り返します。足を少し広げ、左右各3回ずつ繰り返します。.
第2週：基本的なヨガのポーズ
では、練習に簡単なポーズをいくつか取り入れてみましょう。これらはすべてテーブルトップのポーズから始まります。
猫/牛の傾き
テーブルトップの姿勢から始めます。膝を腰の真下に、手を肩の真下に置きます。息を吸いながら、尾骨を上と後ろに傾け、お腹を床に向かって下げていきます。胸を持ち上げ、視線を少し上げます。.
息を吐きながら、尾骨を後ろに引いて背中を丸めます。肩甲骨を広げ、頭を床に向けてリラックスします。.
この動きを5回繰り返します
ダウンドッグ
テーブルトップの姿勢から、つま先を内側に折り込み、腰を後ろに持ち上げます。両手を床に押し付け、背筋を伸ばしながら、かかとを床に向かって下ろし始めます。気持ちよければ、両膝を交互に曲げ、脚で小さな歩行動作をしてみましょう。.
体が柔らかくなってきたら、かかとを床に押し付けながら脚を伸ばし始めます。膝を軽く曲げ、胸を床に引き寄せることで、背中のストレッチ効果を高めることもできます。.
拡張チャイルドポーズ
テーブルトップの姿勢から始めましょう。膝を腰幅より広く開き、尾骨をかかとの上に沈めます。.
両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて床に置きます。背中に深く息を吸い込み、呼吸のたびに体幹を伸ばします。5～10回、長く呼吸を続けます。.
プランクポジション
テーブルトップの姿勢から両足を後ろに踏み出し、頭から足先まで体をまっすぐにします。両手で床を強く押し、肩甲骨を大きく広げます。お腹を引き締め、呼吸を忘れずに。5回呼吸する間キープします。.
膝から肘
プランクの姿勢で息を吸います。息を吐きながら、背中を丸め、右膝を右肘にできるだけ近づけます。息を吸いながら、プランクの姿勢に戻ります。左側も同様に繰り返し、この一連の動きを3回繰り返します。.
第3週: 基本的なヨガのポーズの続き
次は、軽い後屈とひねりで背骨と腰をもう少し鍛えていきましょう。
コブラのポーズ
お腹まで下ろします。息を吸いながら、胸郭に沿って床を押し、腰を床につけたまま胸を前に持ち上げます。息を吐きながら、背中を下ろします。この動きを数回繰り返し、そのたびに背中を少しずつ反らせます。最後に、3回呼吸する間ポーズを保ち、息を吐きながら下ろします。.
三本足の犬
ダウンドッグのポーズから始めましょう。息を吸いながら右足を後ろに上げ、右ハムストリングスに力を入れ、部屋の奥に向かって手を伸ばします。腰は部屋の前方に対してまっすぐに保ちます。3回呼吸する間この姿勢をキープしたら、右膝を曲げ、腰を右側に開き、右股関節の前側を伸ばします。3回呼吸する間この姿勢をキープし、息を吐きながらダウンドッグのポーズに戻ります。反対側も同様に繰り返します。.
針に糸を通すポーズ
仰向けに寝ます。左膝を曲げ、足を床につけ、かかとを左の坐骨に引き寄せます。右かかとを左太ももの上に乗せ、膝を横に倒します。.
膝に圧迫感や緊張がない場合は、両手で左太ももを包み込み、頭と肩を床につけたまま左膝を体の方に引き寄せます。5～10回深呼吸し、反対側も同様に繰り返します。.
仰向けツイスト
仰向けに寝ます。両膝を曲げ、足を床につけ、かかとを坐骨に近づけます。両腕を横に伸ばします。腰を持ち上げ、少し左に動かしながら、膝を右側に倒し、ゆっくりと床に近づけます。5～10回呼吸する間この姿勢を保ち、反対側も同様に繰り返します。.
第4週：シンプルな立ちポーズ
次は、脚の筋力強化のための簡単な立ちポーズをいくつか練習しましょう。これらのポーズを流れるようなシーケンスで繋げる方法については、下の動画をご覧ください。
戦士2
ダウンドッグのポーズから、右足を両手の間に踏み出し、左足のかかとを床に下ろして足を90度外側に向けます。立ち上がり、胸を部屋の端に向けてロングランジの姿勢を取り、両腕を部屋の両端に伸ばします。3～5回呼吸する間キープします。息を吐きながら両手を床につけ、ダウンドッグのポーズに戻ります。反対側も同様に繰り返します。.
三角のポーズ
戦士のポーズ2から、前脚を伸ばします。膝を少し曲げた状態を保つように注意してください。息を吐きながら体を右に傾け、右手をすねに、左手を天井に伸ばします。背中はまっすぐに保ち、胸は部屋の端に向かって開きます。5回呼吸したら、息を吸いながら戦士のポーズ2に戻ります。.
下向きの犬のポーズを終えたら、反対側でも繰り返します。.
サイドアングルポーズ
戦士のポーズ2から始めましょう。息を吸いながら、右前腕を右太ももに置き、左腕を上に伸ばして前に伸ばし、体の左側を伸ばし、胸を部屋の端に向けて開きます。5回呼吸する間キープし、息を吸いながら戦士のポーズ2に戻ります。.
下向きの犬のポーズを終えたら、反対側でも繰り返します。.
ハーフムーンポーズ
このエクササイズにはヨガブロックを用意しておくと便利です。.
戦士のポーズ2から始めましょう。右足を15～30cmほど前に置いたヨガブロックに右手を置きます。右足に体重をかけ始めます。息を吸いながら後ろ足を床から離し、右足と右手に体重をかけます。腰と胸を部屋の端に向けて開き、後ろ足をできるだけ高く上げます。呼吸を忘れずに！
3 ～ 5 回呼吸する間保持し、息を吐きながら戦士のポーズ 2 に戻ります。.
下向きの犬のポーズを終えたら、反対側でも繰り返します。.
休むことを忘れないでください！
ヨガの練習の後は、目を閉じて仰向けになり、3～5分間リラックスすることを忘れないでください。ヨガでは、努力とリラックスのバランスが常に重要なので、この重要なステップを省略しないでください。
結論
ヨガの旅がうまくいくことを祈っています。ぜひコメントを残して感想をお聞かせください。さらに詳しく知りたい場合は、ぜひチャンネル登録してください。 YouTubeチャンネル 質の高いヨガレッスンが満載です！
また、 オンラインヨガコースここでは、お客様のニーズに合わせて特定のコースを提供し、健康と幸福の可能性を最大限に引き出す総合的なアプローチを提供しています。.
