あなたはヨガの完全な初心者であり、どこから始めればいいのかわかりませんか？
ここに完全な初心者のためのヨガのガイドがあります-あなた自身の家の快適さから毎日のヨガの練習を始める方法。
ヨガは最近どこにでもあります！ お気に入りの映画スターからお気に入りの配管工まで、誰もが流行に追いついているようです。
のように聞こえます 運動する良い方法 多くの重い物を持ち上げたり、チームに参加したりすることなく、不安を和らげて幸せにするのに役立つと言う人もいます。 問題は、インターネット上ですばやく検索すると、無数のスタイルとブランド、さまざまなアプローチと意見、逆立ちをする異常な量の人々が明らかになることです。
さらに、地元のヨガスタジオへの旅行は、最初は少し怖いかもしれません。 誰もが派手なデザイナーの服を着ているようで、異なる言語で多くの大きな言葉を使用しています。 逆立ちをしているすべての人々とは何ですか？
どこから始めればよいのかを知るのは難しいかもしれませんが、ヨガは見た目や服装に関するものではありません。 簡単なヨガの練習を学ぶ 自宅でできることは簡単です。 基本と少しの忍耐を学ぶのに少し時間がかかります。
プロセスを支援するために、このガイドを作成しました。 私たちはいくつかをカバーすることから始めます 基本概念、そして次に進む いくつかの単純なシーケンス 徐々に追加できること 週ごと あなたが完全な家の練習をするまで。
ガイドを補足するために、私たちは豊富なから関連するビデオにリンクします YouTubeライブラリ、説明が必要な場合、または単に視覚的に学習したい場合に役立つ参考資料として役立ちます。
ヨガとは何ですか？
一見、ヨガは主に柔軟性やアクロバティックなスキルに関するもののように思えるかもしれませんが、ヨガという言葉が実際に意味するものを見ると、 より深いものを発見する.
ヨガという言葉は サンスクリット語 古代インドの言語。 の関係 サンスクリット語 インド文化へのラテン語はヨーロッパ文化へのラテン語に少し似ています。 それは古代インドの伝統的な聖書の詩的な言語であり、ヒンドゥー教を取り巻く儀式や慣習において今日でも使用されています。
ヨガという言葉はさまざまな方法で解釈されてきましたが、この言葉にはXNUMXつの一般的な用法があります。 それらのそれぞれは、ヨガの実践がすべてであるものの異なる側面を示しています。
1。 連合
ヨガは通常、「ユニオン」として直接翻訳されます。 それは、普通の別の自己と、神聖な、または最高の意識との結合を指します。 ヨーガ哲学では、神は最も深い意識レベルにあるすべての人の本質であると見なされています。
この結合感覚は、より実用的な方法でも使用できます。 異なるタイプの人々の間の連合を示すため。 人と動物の間。 人とその環境の間。 ほとんどの人にとって、このタイプの結合は、神とのより高い結合状態を培うために必要です。
また、個々の人の身体、心、精神の結合を示すためにも使用できます。 これが、現代のヨガの代名詞となっている姿勢と呼吸法を通じて達成しようとしていることです。
2。 濃度
ヨガは本質的にの概念に関連しています サマディ 大まかに濃度として翻訳されます。 本質的に、サマディは現在の瞬間に完全に吸収されることを意味します。 伝統的に、これはさまざまな瞑想の実践を通じて培われていますが、集中力の究極のテストは、日常生活のさまざまな活動に参加できるかどうかです。 銀行の列に並んで立ち、交通に座って、夕食を作ります。 私たちの生活のあらゆる側面がヨガを練習する機会です。
3。 コントロール
最も実用的な用語では、ヨガは私たちの体と心の制御を発展させており、私たちが集中的に生活し、上記のさまざまなレベルの結合に向かって進むことができます。 ここで説明するさまざまな手法はすべて、このコントロールの開発を支援することを目的としています。
初心者のための呼吸
ハタヨガでは、 呼吸は体と心の間の架け橋です。 これは、両方の制御の鍵であり、最終的にはそれらを統合する鍵と見なされます。
完全に制御された呼吸は、不安や緊張をもたらすことなく、身体にエネルギーをもたらすのに役立ちます。 ゆっくりとリラックスした呼吸は心を静めるのに役立ちます 深い瞑想の状態に必要な条件を作成します。
息を重視せずに、 あさな、 またはヨガの姿勢は、単に体力の運動です。 彼らはまだ従事する健康的な活動ですが、それらの効果は、深い意識的な呼吸と組み合わされない限り、その可能性にはほど遠いでしょう。
このため、より困難な姿勢を取ることによって物事を複雑にする前に、座った位置で最適な呼吸のパターンを確立するいくつかの簡単な呼吸エクササイズでヨガの練習を始めることは常に良い考えです。
XNUMXつの異なるタイプの呼吸に焦点を当てます。
1.胸部呼吸
胸部呼吸では、胴体全体への呼吸に焦点を当てます。
ゆっくり、優しく、深く吸い込みます。 息をしすぎたり、息を長くしたりしないでください。
息を吸うと、胸部を拡張し、胸郭を伸ばします。 私たちの胸郭が拡大するにつれて、身体の背面だけでなく、身体の側面にも拡大の感覚を感じるようにする必要があります。 この拡張のより良い感覚を得るために、背中上部に手を置いてみてください。
制御しながら徐々に吐き出します。 呼気の長さを吸入の長さとほぼ等しくするようにしてください。 息を吐くと、胸郭が収縮し、背骨に向かって落ち着きます。
この方法で呼吸すると、胸郭のinter間筋が伸びて強化され、呼吸能力が向上します。
2.腹式呼吸
腹式呼吸では、呼吸しながら腹部を出し入れすることにより、横隔膜を腹腔内に引き込みます。 この呼吸の形態は、酸素を肺の下部に深く引き込むのに役立ち、重力の影響により血液が溜まる傾向があるため、胸部呼吸よりも呼吸のより効率的な形態であり、神経系をリラックスさせる傾向があります。
ゆっくり、優しく、深く吸い込みます。 今回は、腹部と腹部の側面のみを拡張し、胸郭を拡張しないようにします。
制御しながら息を吐き、背骨に向かって腹を引き寄せます。 呼気の長さを吸入の長さとほぼ等しくするようにしてください。
3.フレンドリーな呼吸
これは完全なヨガの呼吸であり、「フレンドリーブリージング」と呼んでいます。 胸部呼吸と腹部呼吸の両方を組み合わせて、できるだけ長く息を長くすることができます。
フレンドリーブリージングでは、息を吸うと、腹部と胸部が同時に拡大し、体の前面と背面で拡大が感じられます。 息を吐くと、胸が収縮し、同時に腹が背骨に向かって動きます。
この膨張と収縮の感覚をつかみ、それが胴体の上半分と下半分で等しくなるようにするために、最初に片手を胸に、もう片手を腹に置くと便利です。
初心者向けのヨガのポーズ
の練習を始めるとき、それは良い考えです あさな、 ヨガのポーズ、それらを徐々に、週ごとに紹介します。 いくつかの基本姿勢を習得したら、次を使用してそれらを一緒に順序付けすることができます ヴィンヤサ、またはリンクの動き。 単純なXNUMX週間のプログラムを提案します。このプログラムでは、単純なウォームアップ運動から始めて、より複雑な姿勢を徐々に統合します。
週1：ウォームアップストレッチ
上記の呼吸法を完了した後、ヨガの練習の始めに行うことができるいくつかの簡単なウォームアップ運動から始めます。 説明が必要な場合は、いつでも以下のビデオを参照してください。
座った首のストレッチ
簡単な首のストレッチから始めます。
1.息を吸うときは、あごをゆっくりと持ち上げて首の前を伸ばし、息を吐くときはあごを下げて首の後ろを伸ばします。 XNUMX回繰り返します。
2.呼気で首を左側に下げ、首の右側を伸ばし、吸気で中央に戻り、次に呼気で首を右側に下げ、首の左側を伸ばします。 XNUMX回繰り返す
3.首を完全に回転させ、顎が下がると息を吐き、顎が上がると息を吸い込みます。 時計回りと反時計回りの両方の方向に回転するようにしてください。 それぞれXNUMX回繰り返します
首を伸ばしすぎないでください。通常の可動範囲内で動かしてください。
座った肩のストレッチ
1. 両手の指先をそれぞれの肩に置き、肘関節を閉じます。 息を吸いながら肘を上げたり下げたりします。息を吐きながら肘を離したり下げたりして、肩関節の可動範囲全体で回転させます。 これを XNUMX 回繰り返し、さらに XNUMX 回繰り返し、反対方向に回転します。
2.右肘を天井に向かって持ち上げ、右手を頭の後ろに置き、背中の上部に向かって手を伸ばします。 快適に感じる場合は、空いている手で右肘を左に静かに引きます。 ストレッチをXNUMX回呼吸して、反対側で繰り返します。
座位脊椎ウォームアップ
1.座った状態から、胸を持ち上げて、快適になるまで両手を前に歩き始めます。 背中をできるだけまっすぐに保つことから始めます。 ここでXNUMX回息を止めます。 XNUMX回の呼吸の後、手に押し込み、尾骨を押し込み、腰を伸ばします。 さらにXNUMX回息を止めて、手を戻します。
2.今度は、前に折りたたむように、手を左側に伸ばし、背中の右側を伸ばします。 XNUMX回息を止めて、反対側で繰り返します。
3.背骨をまっすぐに保ち、右手を左膝に置き、左手を後ろの床に置きます。 ここで息を吸い込んでから、息を吐きながら、左に優しくねじり始めます。 XNUMX回息を止めてから息を吸い込み、中心に戻ります。 反対側で繰り返します。
スタンディングヒップウォームアップ
1.ヒップ幅よりも足を離して立ちます。 腕を横に伸ばします。 ここで吸います 息を吐き出すと、右に傾き始め、右のすねに向かって右手を伸ばし、体の左側を伸ばします。 吸気時に開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 シーケンス全体をXNUMX回繰り返します。
2.足をヒップ幅で広げて開始します。 ヒップで穏やかな回転を行い、ヒップで大きな輪を作ります。 各方向に3回繰り返します。 足を少し広くして、各方向にさらにXNUMX回繰り返します。
週2：基本的なヨガのポーズ
それでは、練習にいくつかの簡単なポーズを紹介しましょう。 これらはすべてテーブルトップの位置から始まります：
猫/牛の傾き
膝が腰の真下にあり、手が肩の下にある卓上姿勢から始めます。 吸入すると、尾骨を上下に傾け、腹を床に向けて下げます。 胸を持ち上げて、視線を少し上げます。
呼気では、尾骨を背中の下に押し込みます。 肩甲骨を広げて、頭を床に向かってリラックスさせます。
動きをXNUMX回繰り返す
下向きの犬
テーブルトップの位置から、つま先を下に押し込み、腰を持ち上げて後ろに持ち上げます。 手を床に押し込み、背骨を伸ばし、かかとを床に向かって動かし始めます。 気分が良い場合は、各膝を順番に曲げて、足で少し歩く動作を開始することができます。
しなやかさを感じたら、足をまっすぐにし、かかとを床に向かって押し始めます。 また、膝をわずかに曲げて胸を床に向かって引き寄せることで、背中をより大きく伸ばすこともできます。
拡張された子供のポーズ
テーブルトップの位置から始めます。 ヒップ幅よりも膝を離し、テールボーンをかかとに沈めます。
腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて手を床に置きます。 背中を深く呼吸し、呼吸ごとに体幹を伸ばします。 XNUMX〜XNUMX回の長い息を止めます。
プランクの位置
テーブルトップの位置から両足を後ろに戻すだけなので、体は頭から足まで完全にまっすぐになります。 手で床を強く押し、肩甲骨を広げます。 胃をしっかりと保ち、呼吸することを忘れないでください。 XNUMX回息を止めます。
ひざにひざ
板の位置で吸い込みます。 呼気では、右ひざをできるだけ右肘に近づけて背中を丸めます。 吸入時にプランクの位置に戻ります。 左側で繰り返し、シーケンス全体をXNUMX回繰り返します。
週3：基本的なヨガのポーズの続き
さて、背骨と腰に少し手を加えて、やさしい後屈とひねりを加えます。
コブラのポーズ
お腹まで下ろしてください。 吸入時には、胸郭に沿って床に押し込み、胸を持ち上げて前に出し、腰を床につけたままにします。 息を吐きながら腰を下げます。 この動きをさらに数回繰り返し、その度に背中を少しずつアーチ状にします。 最後に、ポーズをXNUMX回呼吸してから、息を吐き出します。
三本足の犬
下向きの犬から始めます。 息を吸うときは、右足を上下に持ち上げ、右ハムストリングをかみ合わせ、部屋の後ろに向かって手を伸ばし、腰を部屋の正面に合わせます。 XNUMX回息を止めた後、右膝を曲げ、腰を右側まで開き、右股関節の前面を伸ばします。 XNUMX回息を止めて、息を吐きながら下向きの犬に戻ります。 反対側で繰り返します。
糸のポーズ
仰向けに寝ます。 左膝を曲げ、足を床に置き、かかとを左座骨に向けて引きます。 右のかかとを左の太ももに置き、膝を横に倒します。
膝に圧力や張力がかかっていない場合は、両手で左腿の周りに手を伸ばし、左膝を体に向かって引き、頭と肩を床に接触させます。 呼吸をXNUMX〜XNUMX回深く呼吸し、反対側で繰り返します。
仰pine位のねじれ
仰向けに寝ます。 両方の膝を曲げ、足を床に置き、かかとを座っている骨に向けて引きます。 腕を横に伸ばします。 ヒップを持ち上げ、膝が右側に倒れ、床に向かってゆっくりと落ち着くように、少し左に動かします。 XNUMX〜XNUMX回息を止めて、反対側で繰り返します。
週4：シンプルな立ちポーズ
次に、いくつかの単純な立ちポーズに取り組み、脚の強度を高めます。 これらのすべてのポーズをフローシーケンスでリンクする方法については、以下のビデオをご覧ください！
戦士XNUMX
下向きの犬から、右足を両手の間で前に踏み、左かかとを床まで下げ、足を90度回転させます。 長い突進に立ち、胸を部屋の側面に向けて四角くし、腕を部屋の反対側の端まで伸ばします。 XNUMX〜XNUMX回息を止めます。 息を吐きながら、床に手を置き、下向きの犬に戻ります。 反対側で繰り返します。
三角形のポーズ
ウォリアーXNUMXから、膝をわずかに曲げるように注意しながら、前脚をまっすぐにします。 呼気では、体を右に傾け、右手をすねに、左手を天井に向けます。 背中をまっすぐに保つと、胸が部屋の側面に向かって開きます。 XNUMX回の呼吸の後、吸気でWarrior Twoに戻ります。
下向きの犬を移動した後、反対側で繰り返します。
サイドアングルポーズ
Warrior Twoから始めます。 吸入場所では、右太ももにある前腕を左腕の前方に伸ばし、体の左側を伸ばし、胸を部屋の側面に向かって開きます。 XNUMX回息を止めて、吸入してWarrior Twoに戻ります。
下向きの犬を移動した後、反対側で繰り返します。
半月ポーズ
これには便利なヨガブロックを用意するのが最善です。
Warrior Twoから始めます。 右足の前の12〜XNUMXインチのヨガブロックに右手を置きます。 右足に体重をかけ始めます。 息を吸い込んで、後ろ足を床から持ち上げ、すべての重量を右足と右手にもたらします。 部屋の横まで腰と胸を開き、背中の脚をできるだけ高く持ち上げます。 呼吸することを忘れないでください！
XNUMX〜XNUMX回息を止め、息を吐きながらウォリアーXNUMXに戻ります。
下向きの犬を移動した後、反対側で繰り返します。
休むことを忘れないでください！
ヨガの練習の後、目を閉じて背中でXNUMX〜XNUMX分間リラックスすることを忘れないでください。 ヨガでは、努力とリラクゼーションのバランスを取ることが常に重要なので、この重要なステップをスキップしないでください！
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