あなたはヨガの完全な初心者ですか、どこから始めればいいのかわかりませんか？
ヨガの完全な初心者ガイドです。自分の家の快適さから毎日のヨガの練習を始める方法です。
ヨガは最近どこにでもあります！お気に入りの映画スターからお気に入りの配管工まで、誰もがトレンドに追いついているようです。
運動する良い方法のように聞こえます。一部の人々は、不安を和らげたり幸せにしたりするのに役立つとさえ言います。トラブルは、インターネット上で簡単に検索することで、無数のスタイルとブランド、さまざまなアプローチや意見がたくさんあり、逆立ちをしている珍しい人々が明らかになります。
さらに、地元のヨガスタジオへの旅行は、最初は少し威圧的です。誰もが派手なデザイナーの衣装を着ているようで、別の言語で多くの大きな言葉を使っていますが、繰り返しますが、すべての人々が逆立ちを練習しているのは何ですか？
どこから始めればいいのかを知るのは難しいかもしれませんが、ヨガはあなたの見た目や服装についてではなく、確かに逆立ちについてではありません（ただし、とても楽しいですが）。自宅でできるシンプルなヨガの練習を学ぶのは基本と少しの忍耐を学ぶには少し時間がかかります。
このガイドを作成して、その過程でお手伝いします。基本的な概念をカバーすることから始めてから、完全なホームプラクティスが得られるまで、週ごとに徐々に追加できるいくつかの簡単なシーケンス
ガイドを補うために、 YouTubeの広範なライブラリ。これは、明確化が必要な場合、または単に視覚的に学習することを好む場合に役立つ参照として機能します。
ヨガとは何ですか？
ヨガは主に柔軟性やアクロバティックなスキルに関するものであると一見すると思われるかもしれませんが、ヨガという言葉が実際に何を意味するのかを見ると、もっと深いものを発見すること。
ヨガという言葉は、サンスクリット語から来ています。サンスクリット語関係は、ヨーロッパの文化に少し似ています。それは古代インドの伝統的な聖書と詩的な言葉であり、ヒンズー教の宗教を取り巻く儀式や慣習の今日では今でも慣れています。
ヨガという言葉はさまざまな方法で解釈されていますが、単語には3つの一般的な用途があります。それらはそれぞれ、ヨガの実践が何であるかの異なる側面を示しています。
1。ユニオン
ヨガは通常、「組合」として直接翻訳されます。それは、神の、または最高の意識との普通の別々の自己の結合を指します。ヨガの哲学では、神は意識の最も深いレベルのすべての人の真の性質であると見なされています。
この組合感覚は、より実用的な方法でも使用できます。さまざまなタイプの人々の間の組合を示すため。人と動物の間。人々と彼らの環境の間。ほとんどの人にとって、このタイプの結合は、神とのより高い連合の状態を培うために必要です。
また、個々の人の身体、心、精神の結合を示すためにも使用できます。これは私たちが姿勢を通して達成しようとしていることであり、 呼吸の練習 それは現代のヨガと同義語になっています。
2。濃度
ヨガは本質的にの概念に関連しています サマディ、 濃度として大まかに翻訳されています。本質的に、サマディは現在の瞬間に完全に吸収されることを意味します。伝統的に、これはさまざまなものを通して培われています 瞑想の実践、しかし、集中の究極のテストは、日常生活のさまざまな活動に存在できるかどうかです。銀行に並んで、交通に座って、夕食を作ってください。私たちの人生のあらゆる側面は、ヨガを練習する機会です。
3。コントロール
最も実用的な用語では、ヨガは私たちの体と心をコントロールしているので、私たちは集中的な方法で生活し、上記のさまざまなレベルの組合に向かって移動できるようにしています。ここで概説するさまざまな手法はすべて、このコントロールの開発に役立つことを目的としています。
初心者向けの呼吸
で ハタヨガ、それは理解されています 呼吸は体と心の間の橋です。それは両方の制御の鍵と見なされ、最終的にはそれらを統合するための鍵と見なされます。
完全で制御された呼吸は、不安や緊張をもたらすことなく、体にエネルギーをもたらすのに役立ちます。ゆっくりとリラックスした呼吸は、心を静め、深い瞑想の状態に必要な条件を作り出すのに役立ちます。
呼吸に重点を置くことなく、 アーサナ、またはヨガの姿勢、単に物理的なフィットネスエクササイズです。彼らはまだ関与するための健康的な活動ですが、彼らの効果は、深く、意識的な呼吸と組み合わされない限り、彼らの可能性をはるかに下回ります。
このため、より困難な姿勢をとることで物事を複雑にする前に、着席位置で最適な呼吸のパターンを確立するために、いくつかの単純な呼吸エクササイズでヨガの練習を開始することをお勧めします。
3つの異なる種類の呼吸に焦点を当てます。
1。胸部呼吸
胸部呼吸で、私たちはそうします 呼吸に焦点を合わせます トランク全体に。
ゆっくり、優しく、深く吸い込んでください。快適であるよりも、息を吹き飛ばしたり延ばしたりしないようにしてください。
私たちが吸い込むと、胸を拡大し、胸郭を伸ばします。胸郭が拡大すると、体の側面だけでなく、体の背中に膨張感を感じようとする必要があります。この拡張のより良い感覚を得るために、背中の上部に手を置いてみてください。
コントロールで徐々に息を吐きます。呼気の長さを吸入の長さとほぼ等しく保つようにしてください。私たちが息を吐くと、私たちは胸郭の契約を感じ、背骨に向かって落ち着きます。
このように呼吸すると、胸郭のcost間筋肉を伸ばして強化するのに役立ち、呼吸能力を高めます。
2。腹部呼吸
腹部呼吸では、呼吸するときに腹を出し入れすることで、横隔膜を腹腔に引き下げます。この形の呼吸は、酸素を肺の下部に深く描くのに役立ちます。肺の下部には、重力の効果のために血液がプールする傾向があるため、より効率的な呼吸の形態は胸部呼吸であり、神経系を緩和する傾向があります。
ゆっくり、優しく、深く吸い込んでください。今回は、腹部と腹部の側面を通してのみ拡張し、胸郭を拡張しないようにします。
コントロールで息を吐き、腹を背骨に向かって引き込みます。呼気の長さを吸入の長さとほぼ等しく保つようにしてください。
3。フレンドリーな呼吸
これは完全なヨガの息であり、「フレンドリーな呼吸」と呼んでいます。胸部呼吸と腹部呼吸の両方を組み合わせて、長くして 息を深める 可能な限り。
友好的な呼吸で、私たちの吸入時に、私たちは腹部と胸を同時に拡大し、体の前面と背中を通る膨張を感じます。私たちが息を吐くと、私たちは胸部の収縮を感じ、腹は同時に背骨に向かって移動します。
この膨張と収縮の感覚を得て、トランクの上半分と下半分を通してそれが等しいことを確認するために、最初は片手を胸に片手に腹に置くのに役立つかもしれません。
初心者向けのヨガポーズ
の練習を始めるとき、それは良い考えです アーサナ、 または、ヨガの姿勢を、毎週徐々に紹介します。いくつかの基本的な姿勢を習得したら、それらを一緒にシーケンスし始めることができます ヴィンヤサ、または動きをリンクします。シンプルなウォームアップの動きから始め、より複雑な姿勢を徐々に統合するシンプルな4週間のプログラムをお勧めします。
1週目：ウォームアップストレッチ
上記の呼吸エクササイズを完了した後、ヨガの練習の先頭にできる簡単なウォームアップエクササイズから始めます。明確化が必要な場合は、以下のビデオをいつでも参照してください。
座った首が伸びます
いくつかのシンプルな首のストレッチから始めます。
1.吸い込まれたとき、ゆっくりとあごを持ち上げ、首の前を伸ばし、息を吐いて首の後ろを伸ばします。 5回繰り返します。
2。息を吐くと頭を左側に下げ、首の右側を伸ばし、吸入中の中央に戻り、息を吐くと頭を右側に下げ、首の左側を伸ばします。 5回繰り返します
3.首の完全な回転を実行し、あごが下がると息を吐き、あごが持ち上げると吸入します。時計回りと反時計回りの方向の両方で回転するようにしてください。それぞれ3回繰り返します
首を過剰に伸ばさないでください。通常の可動域内を移動してください。
座った肩の伸び
1.両手の指先をそれぞれの肩に置き、肘関節を閉じます。吸入時に肘を持ち上げて上に上げて、息を吐き、肩関節の動きの全範囲を回転させて回転させます。 3回繰り返し、さらに3回繰り返し、反対方向に回転します。
2。右肘を天井に向かって持ち上げ、右手を頭の後ろに置き、背中の上に向かって手を伸ばします。快適に感じる場合は、自由な手を使って右肘を左に優しく引っ張ります。 5回の呼吸を伸ばし、反対側で繰り返します。
座った脊椎ウォームアップ
1.着席位置から、胸を持ち上げて、快適な限り手を前に歩き始めます。背中をできるだけまっすぐに保つことから始めます。ここで5つの呼吸をしてください。 5回の呼吸の後、手に押し込み、尾骨を押し込み、腰を伸ばすことができます。さらに5回の呼吸をして、手を戻します。
2。今回は、前方に折りたたむと、手を左側に歩いて、背面の右側を伸ばします。 3つの呼吸を保持し、反対側で繰り返します。
3.背骨をまっすぐに保ち、右手を左膝と左手に床に置きます。ここに吸い込んでから、息を吐きながら、左にそっとひねり始めます。 3つの呼吸を抱きしめてから吸い込み、中央に戻ります。反対側で繰り返します。
スタンディングヒップウォームアップ
1。腰幅を離れたところに足を踏み入れて立っています。腕に到達します。ここに吸い込みます。息を吐きながら右側にひっくり返り始め、右手に右手に到着し、体の左側を伸ばします。吸入時に開始位置に戻り、反対側で繰り返します。シーケンス全体を3回繰り返します。
2。足がヒップ幅から離れて始めます。穏やかな股関節の回転を行い、腰で大きな円を作ります。各方向に3回繰り返します。足をもう少し広げて、各方向にさらに3回繰り返します。
2週目：基本的なヨガのポーズ
それでは、私たちの実践にいくつかの簡単なポーズを紹介しましょう。これらはすべて卓上の位置で始まります。
猫/牛の傾き
膝を腰の真下と肩の下の手の真下で、卓上の位置から始めます。吸入時に、尾骨を上下に傾けて床に向かって腹を下げ、下げます。胸を持ち上げて、視線を少し上げます。
呼気の上で、尾骨を下に向けて背中を丸く押し込みます。肩甲骨を広げ、床に向かって頭をリラックスさせます。
動きを5回繰り返します
下向きの犬
卓上の位置から、つま先を下に押し込み、腰を持ち上げて後ろに持ち上げます。手を床に押し込み、背骨を伸ばして、かかとを床に向かって動かし始めます。気持ちが良ければ、各膝を曲げて足で歩行の動きをほとんど作ることから始めることができます。
手足を感じたら、足をまっすぐにし始め、かかとを床に向かって押します。また、膝をわずかに曲げ、胸を床に向けることで、より多くのストレッチを後ろに持ち込むこともできます。
拡張された子供のポーズ
卓上の位置から始めます。膝を腰幅よりも引き離し、尾骨をかかとに沈めます。
前方に腕を伸ばし、手のひらを下に向けて手を床に置きます。背中に深く呼吸し、息のたびにトランクを伸ばします。 5〜10個の長い息をします。
板の位置
卓上の位置から両足を後ろに踏むだけなので、体は完全に真っ直ぐになります。手で床に強く押し込み、肩甲骨を広げます。胃をしっかりと保ち、呼吸することを忘れないでください。 5つの呼吸をします。
膝から肘
板の位置に吸い込まれます。息を吐きながら、右膝をできるだけ右肘に近づけると、背中を丸くします。吸入時に板張りの位置に戻ります。左側で繰り返し、シーケンス全体を3回繰り返します。
3週目：基本的なヨガポーズが続きます
今、私たちは私たちの背骨と腰に取り組み始めます。
コブラポーズ
あなたの胃まで下げます。吸入時に、胸郭と一緒に床に押し込み、胸を上下に持ち上げて、床に腰を保ちます。腰の下に息を吐きます。この動きをさらに数回繰り返し、毎回もう少し背中をアーチ状にします。最後に、ポーズを3回吸い上げてから息を吐きます。
3本足の犬
下向きの犬から始めます。吸い込んで、右足を上下に持ち上げ、右のハムストリングを誘導し、部屋の後ろに向かって手を伸ばして、腰を部屋の正方形にします。 3回の呼吸を握った後、右膝を曲げて腰を右側に向けて開き、右腰の前を伸ばします。 3つの呼吸を握り、息を吐きながら下向きの犬に戻ります。反対側で繰り返します。
糸のニードルのポーズ
仰向けに横になります。左膝を曲げ、足を床に置き、かかとを左座っている骨に向かって描きます。右のかかとを左の太ももに置き、膝を横に落とします。
膝に圧力や緊張がない場合は、両手で左太ももの周りに到達し、左膝を体に向かって描き、頭と肩を床に接触させます。 5〜10回の呼吸を深く呼吸し、反対側で繰り返します。
仰pineなねじれ
仰向けに横になります。両膝を曲げ、足を床に置き、かかとを座っている骨に向かって描きます。腕に到達します。腰を拾い、膝を右側に落ち、床に向かって静かに落ち着くと、左にわずかに動きます。 5〜10個の呼吸を保持し、反対側で繰り返します。
4週目：シンプルなスタンディングポーズ
次に、いくつかの簡単なスタンディングポーズに取り組み、脚に強度を構築します。これらすべてのポーズを流れるようなシーケンスでリンクする方法についてのアイデアについては、以下のビデオをご覧ください！
戦士2
下向きの犬から、右足を手の間を踏み、左のかかとを床に下げ、足を90度回転させます。長い突進に立ち上がって、胸を部屋の側面に向かって二乗し、部屋の反対側に腕を伸ばします。 3〜5回の呼吸を保持します。息を吐くと、床に手を置き、下向きの犬に戻ります。反対側で繰り返します。
三角形のポーズ
戦士2から、前脚をまっすぐにし、膝をわずかに曲げておくように注意します。息を吐きながら、体を右に傾け、右手に右手に到達し、左手に向かって天井に向かって左手に到達します。背中をまっすぐに保つようにしてください。胸が部屋の側面に向かって開きます。 5回の呼吸が吸い込んで2人の戦士に戻った後。
下向きの犬を通り抜けた後、反対側で繰り返します。
サイドアングルポーズ
Warrior 2で開始します。吸入場所では、右腿の右前腕が右腿の前腕に左腕に到達し、体の左側を伸ばし、胸を部屋の側面に向かって開きます。 5つの呼吸を握り、吸入時に2つの戦士に戻ります。
下向きの犬を通り抜けた後、反対側で繰り返します。
半月のポーズ
これに便利なヨガブロックを用意するのが最善です。
Warrior 2で開始します。右手の右手に右手に右足の前に6〜12インチを置きます。右足に体重をもたらし始めます。吸い込んで、後ろ足を床から持ち上げ、右足と右手にすべての重量を持ち込みます。腰と胸を部屋の側面に向けて開き、できるだけ高い脚を持ち上げます。呼吸を忘れないでください！
3〜5回の呼吸を抱きしめ、息を吐きながら2人の戦士に戻ります。
下向きの犬を通り抜けた後、反対側で繰り返します。
休むことを忘れないでください！
ヨガの練習後、目を閉じて背中で3〜5分間リラックスすることを忘れないでください。ヨガでは、努力とリラクゼーションのバランスをとることが常に重要ですので、この重要なステップをスキップしないでください！
結論
あなたのヨガの旅で幸運を祈ります。私たちにコメントを残して、あなたが考えていることとあなたがもう少し学ぶ準備ができたら私たちに知らせてください、単に私たちを購読する YouTubeチャンネル 大量の高品質のヨガ指導のために！
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