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AdhoMukhaSvanasanaまたは下向きの犬のポーズ

利点、禁忌、ヒントと方法

英語名
下向きの犬のポーズ
サンスクリット語
अधोमुखश्वानासन/ Adho MukhaŚvānāsana
フリガナ
AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna
意味
Adho (अधः): 「下向き」を意味します。
Mukha (मुख): 「顔」を意味します。
スヴァナ(श्वान):「犬」を意味します。
アーサナ(आसन):「ポーズ」または「姿勢」を意味します。

Adho Mukha Svanasana 一目で

アド ムコ シュヴァナーサナ (下向きの犬のポーズ)は、犬が体を伸ばしているような形をしています。このポーズはかかとの硬直を軽減し、脚を強くて敏捷にするのに役立ちます。 1分間その姿勢を維持すると、体にエネルギーが供給され、若返ります。ポーズも練習中です 太陽礼拝のシーケンス。このポーズはインドの体操で実践されています。

利点:

  • 下向きの 犬向きのポーズ 腕、肩、脚、背中の筋肉を含むさまざまな筋肉群を伸ばして強化し、良好な筋肉の緊張と柔軟性を促進します。 ほぼすべての筋肉に作用し、最終的に施術者に深いストレッチと柔軟性を与えます。
  • 背骨が伸びて、 脊椎のアライメントを改善する そして、最終ポーズ中は自然な V – V 字形を維持する必要があるため、上半身の硬直を軽減します。
  • 下向きの犬のポーズを定期的に練習すると、ハムストリングス、ふくらはぎ、アキレス腱、背骨の柔軟性が高まります。
  • このポーズは脊椎の健康を改善することで姿勢の矯正を促すため、姿勢に問題がある人でもこのポーズを実践できます。
  • 心臓の動きを遅くし、心臓血管の健康を維持します。
  • 消化器官を刺激して消化を助けます。
  • 重い月経量をチェックし、更年期のほてりを防ぎます。
  • 下向きの犬のポーズは体全体の血流を促進し、筋肉や臓器への酸素供給を改善します。
  • 背骨が伸び、背中の筋肉が強化されると、これらの領域の血液循環が促進され、軽度の背中の痛みや不快感が軽減されます。
  • 下向きの犬のポーズは体幹の筋肉を鍛え、腹部臓器を強化するのに役立ちます。これは全体的な体幹の安定性に有益であり、消化器系の問題を解決します。

誰ができるの?

すべての初心者、中級者、上級者、基本的な柔軟性のある人、妊婦(このポーズの修正版)、ストレスや不安のある人は、このポーズを練習できます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

を持つ人々 高血圧、最近 肩の傷害, 深刻な背中の状態, 堅い 足首関節, そして妊娠後期 下向きの犬のポーズは避けるべきです。

概要

アド ムコ シュヴァナーサナ (下向きの犬のポーズ)は、犬が体を伸ばしているような形をしています。 このポーズはかかとの硬直を軽減し、脚を強くて敏捷にするのに役立ちます。 XNUMX分間その姿勢を維持すると、体にエネルギーが供給され、若返ります。 このポーズは太陽礼拝のシーケンスでも練習されます。 このポーズはインドの体操で次のように練習されます。 ダンダーサナ.

チャクラ

刺激する ルートチャクラ (ムラダーラ), 仙骨チャクラ (スヴァディシュタナ)、太陽神経叢チャクラ(マニプラ)、及び ハートチャクラ(アナハタ)。このポーズは、地に足を着けると同時に創造的であることを教えてくれます。このポーズは、体内のプラーナの流れを良くすることで、ほぼすべてのチャクラのバランスを整えるのに役立ちます。したがって、これは スーリヤ・ナマスカール シリーズには、XNUMX のアーサナの XNUMX つとして下向きの犬が含まれています。 他の多くのヨガの実践では、上を向いた犬 (ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ) を伴うヴィンヤサ シリーズにも含まれています。

アド・ムカ・スヴァナーサナの哲学

下を向いた犬は、緊張、心配、懸念を手放し、プロセスを信頼することで、身を委ねて受け入れることを教えてくれます。 犬が自然に伸びるのと同じように、このポーズは人に自然で楽な伸びと体と心の解放を促します。これはグラウンディング効果です。 このポーズは人と地球とのつながりを表しています。 手と足が地面に触れると、グラウンディング効果があり、今この瞬間の存在感が生まれます。

スプリットスクワットのやり方 Adho Mukha Svanasana?

段階的な指示に従ってください

  1. 机の上の位置から始めます ヨガマット、手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。
  2. 腰を持ち上げ、つま先を押し込み、かかとを地面に向かってしっかりと押して、下向きの犬に近づきます。 ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じてください。
  3. 指を大きく広げ、中指を前に向けます。 両手が肩幅にあることを確認してください。
  4. 無理をせずに足を真っすぐに伸ばすようにしてください。 膝を曲げたままにすることもできます。 ハムストリングスが硬い場合。
  5. 腰を天井に向かって持ち上げ、体全体でV字を作ります。 ダウンドッグでは尾骨を上と後ろに向けたままにします。
  6. 頭を両手の間にぶら下げ、両手を肩幅に保ちます。 かかとを少し上げた状態でも大丈夫です。
  7. ・首や肩をリラックスさせて、おへそや太ももの間を見つめます。
  8. 尾骨から頭頂部まで背骨を伸ばし続け、座骨を上方に高く回転させます。
  9. 背中を丸めないようにしましょう。 胸を太ももに向かって押し、腰を後ろに押します。 肩甲骨を押し下げて、肩甲骨を動かします。 膝を曲げたままにしておくことができます。
  10. ゆっくりと維持し、 深呼吸 練習全体を通してストレッチを強化します。
  11. 数呼吸の間ポーズを保持します。 膝を軽く曲げてポーズを解除し、テーブルトップの位置に戻ります。

の利点は何ですか Adho Mukha Svanasana?

  • Adho Mukha Svanasana または下向きの犬のポーズはリラックスを促進し、ストレス、不安、疲労を軽減し、ポーズ全体を通して深い呼吸によって心を落ち着かせます。
  • 下向きの犬のポーズは逆転であるため、心をクリアにし、精神的な明晰さと集中力を高めるのに役立ちます。
  • 下向きの犬のポーズは体と心にエネルギーを与え、体の解毒とより良い血液供給によって自然なブーストをもたらします。
  • このポーズにより体全体の血液循環が良くなり、心と体の深いつながりが維持されます。
  • このポーズは神経系を落ち着かせるので、落ち着きのなさや不安を抱えているすべての人にとって有益です。
  • このポーズには心を落ち着かせる効果があり、肩甲骨を強化します。
  • ウォーミングアップとしても使えます アーサナ、それは体内で熱を生成するのに役立ちます。
  • 体脂肪を減らしたい人。
  • 緊張をほぐし、筋肉を強化したい方に。
  • コアアクティベーション。
  • 腰痛の予防。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 Adho Mukha Svanasana

  • Adho Mukha Svanasana 腹部臓器を刺激することで消化を助け、消化の問題や膨満感の軽減に役立ちます。
  • Adho Mukha Svanasana 首や肩の関節の緊張を軽減し、頭痛や片頭痛を和らげます。
  • Adho Mukha Svanasana 深呼吸し、胸を完全に開くことで肺活量を強化します。
  • このポーズはリンパ液の動きを促進し、 体の解毒.
  • 体をリラックスさせて巻き戻すための回復ポーズの一部です。

安全と注意事項

  • 手首に怪我や手根管症候群などの症状がある人は、このポーズを避けてください。
  • 高血圧がコントロールできていない人は、ポーズを変えるか、認定されたヨガ講師と一緒に練習する必要があります。
  • 肩に怪我をしている人はポーズを変えるか、ポーズを避ける必要があります。
  • 妊娠中の女性は、後の段階でポーズを変更する必要があります。
  • 重度の背中の問題、脊椎損傷、または坐骨神経痛のある人は、このポーズを避けてください。
  • めまいやめまいのある人は、このポーズを避けてください。
  • 緑内障のある人は、眼圧が上昇する可能性があるため、このポーズを避けるべきです。
  • 手根管症候群の人はポーズを修正する必要があります。

よくある間違い

  • 肩を丸めたり、首や肩に力を入れたりしないでください。 背筋を伸ばして胸を太ももの方へ押すようにしてください。
  • 鎖骨を横切って胸を開きます。
  • 肩をリラックスさせて、しっかりと力を入れてください。 手を前方または内側に置きすぎたり、指を広げなかったりすると、手首を痛める可能性があります。
  • 膝をロックしないようにしてください。 優しくしてあげてください。 膝の怪我を防ぐために、少し曲げた状態を維持してください。
  • かかとを床に下ろすのに苦労しないでください。 背骨を伸ばすことに取り組みます。 まっすぐな脚で試してみてください。
  • 体重が肩にかからないようにしてください。 体重を手のひらに均等に分散し、腕の筋肉を動かします。
  • 腰をニュートラルに保ち、ポーズの整列を維持します。
  • 尾骨を高く上げすぎて腰に負担がかかることのないように注意してください。 柔軟性に応じて作業し、必要に応じて変更します。

のヒント Adho Mukha Svanasana

  • 常に、 穏やかなウォーミングアップを伴うヨガの練習 ヨガマットの上で背筋を伸ばします。肩はリラックスして耳から遠ざけてください。
  • 首をリラックスさせて、呼吸とともに背骨を伸ばすようにしてください。 練習中はゆっくりとした深呼吸を維持してください。
  • Vポーズに飛び乗らないでください。 肩甲骨を丸めるのは避けてください。 ヨガブロックを使う 必要なときにいつでも頭や手の下に置いてください。
  • ハムストリングスが硬すぎる場合は膝を曲げて、練習して柔軟性を高めてください。
  • あなたが使用することができます ヨガブロック or ロールブランケット 自由に吊るすことが難しい場合は、手または頭の下に置いて適切な位置を維持してください。
  • より深くストレッチするには、犬のポーズで足を手に近づけます。
  • より深い練習のためのバリエーションを行ったり、スタンスの幅や脚をまっすぐにした手の位置に取り組むことができます。

Adho Mukha Svanasana と息

  • 準備をしながら深く息を吸います。 Adho Mukha Svanasana ポーズ。
  • 鼻から息を吐きながら腰を持ち上げて脚をまっすぐにします。 体幹を鍛えましょう。
  • 安定した均一な呼吸を維持してください。 背骨をまっすぐに保ちます。 ポーズは全身ストレッチです。
  • 息を吸いながら背骨を伸ばすことに集中し、腰を天井に向かって伸ばします。
  • 適切に息を吐き出して筋肉の緊張を解放し、ポーズを安定させます。
  • ポーズから移行するときは、呼吸に合わせて動きを調整します。 これがより深い実践への鍵です。

物理的な調整の原則 Adho Mukha Svanasana

  • ポーズをとっている間は背骨をまっすぐにし、体をリラックスさせてください。 深呼吸をして体幹を鍛え、肩と首をリラックスさせます。
  • 深呼吸をしながら、背骨を伸ばして床に向かってさらに下に移動するポーズに集中します。
  • 脚をまっすぐにするか曲げて、しっかりと床に置きます。 ポーズ中は腕を伸ばしたままにしてください。

ポーズを深める

  • 足と脚のワークは深めるために不可欠です Adho Mukha Svanasana.
  • 完全性と V 字型のアーチを維持するには、手も足と同じくらい働く必要があります。 背骨を自然に伸ばした状態に保ちます。
  • ポーズは反転です。 ポーズを深めるためには、吸う息と吐く息が深くなければなりません。 吸入中に下腹部の動きを維持し、胸部臓器を動かすように奨励する必要がありますが、これは困難ですが、練習すれば達成できます。
  • ヨガブロックを使ってポーズを深めることができます。 ヨガブロックを地面に向かって自由に吊るすのではなく、頭の下に置いておくこともできます。 これは首もサポートし、ポーズ全体の調整に役立ちます。 継続的に練習して柔軟性を高めると、頭が膝に向かって地面に着くようになります。
  • ヨガブロックを手の下に置いて背骨の深いストレッチを維持し、適切な方法でポーズを深めていくこともできます。 呼吸法.

Adho Mukha Svanasana バリエーション

  • 片方の足を天井に向かって持ち上げ、もう片方の足を地面に置くと、足を下に向けた犬を取得できます。 このストレッチにより、持ち上げた脚と腰のストレッチが強化されます。
  • ここでは、脚を後ろに伸ばし、持ち上げるのではなくまっすぐにし、腰を開いて三本足の下向きの犬のバリエーションを得ることができます。
  • 膝を曲げることができます タイトなハムストリングス または、次のように前腕を下げます。 イルカのポーズ、腰と脚の位置を維持します。これにより、背中上部、肩、腰が強化されます。
  • 片方の膝を曲げ、もう片方の足のかかとを持ち上げて床に向かって押し下げます。 このバリエーションでは、伸ばした脚のアキレス腱とふくらはぎをストレッチします。
  • 腰を上に向けたまま、子犬のポーズのように胸を下げることができます。 腕は前に伸ばしたままになります。 こうすることで肩や背中が伸びます。
  • 壁を使って手を伸ばすことができます。 片方の腕を持ち上げて、上げた腕を天井に向かって伸ばすことで、胴体にひねりを加えることもできます。 これにより、脊椎の柔軟性が高まります。
  • 練習に Adho Mukha Svanasana 手のひらではなく指先を使って手首をストレッチします。 XNUMX回の深呼吸の休息のポーズとして練習できます。
  • 片膝を曲げて股関節を外側に開き、膝を天井に向けます。 このバリエーションでは、股関節屈筋と鼠径部をストレッチします。
  • 鷲の脚を使ったポーズも練習できます。
  • 片方の膝を背中のあたりで胸の方に軽く引き寄せることもできます。

準備ポーズ

フォローアップのポーズ

取り上げる

Adho Mukha Svanasana または下向きの犬のポーズは、体を伸ばして強化することでヨガの練習を始めるのに最適な方法です。 また、本質的に治療効果があり、ストレス、軽度のうつ病、更年期障害、頭痛、不眠症、腰痛、倦怠感の症状を和らげるのに役立ちます。 誰のニーズにも合うように修正できる多目的なポーズです。 だから今日それを試してみてください。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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