ブジャンガ = コブラ
アサナ = ポーズ。姿勢
サランバ・ブジャンガアーサナの概要
スフィンクスのポーズ、またはサランバ・ブジャンガアーサナは、スフィンクスのポーズという名前は、神秘的なスフィンクスに由来しており、肉体的な強さと内なる静けさのバランスをとっています。
利点：
- 姿勢を改善するのに役立ちます。
- ストレスや緊張を和らげるのに役立ちます。
- 脊椎の柔軟性が向上します。
- 胸を開き、体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。
誰がそれをすることができますか？
スフィンクスのポーズは、年齢を問わず、健康状態が良好であれば初心者でも行うことができます。姿勢を改善し、軽度の腰痛にも最適です。日々のストレスや緊張を抱えている方にも、軽減のためにお勧めです。便通が不規則な方にも、このヨガのアーサナは。
誰がそれをすべきではありませんか？
脊椎損傷のある方はスフィンクスポーズを避けてください。妊娠中の方は避けてください。ひどい頭痛のある方は避けてください。股関節や手首を骨折している方はスフィンクスポーズを避けてください。.
サランバ・ブジャンガサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
- ヨガマットの上にうつ伏せの姿勢で横になり、額に体重をかけ、両腕を横または前に伸ばします。.
- 数回軽く呼吸し、息を吸いながら体と呼吸をつなげながら、お腹が床に触れるのを感じます。.
- 次に、足を揃えて、足の裏を上に向けてください。.
- 深く息を吸い込み、腕を体のほうに下ろします。肘は肩のすぐ下に置き、手のひらは下を向いて顔の近くに置き、額をマットにつけたまま息を吐きます。.
- 次に、深く息を吸い込み、前腕を支えにして背中をゆっくりと反らせ、手のひらを地面に押し付けながら頭を上げます。.
- 息を吐きながら肩を後ろに引いて耳から離し、胸を開き、頭を天井に向けて、顎を少し上げます。.
- 視線を少し上に向け、深く優しく呼吸し、呼吸のたびにお腹を床に押し付けます。呼吸のたびに、腰が開くのを感じながら意識を向けましょう。.
- 体幹の筋肉を動かし、尾骨をゆっくりと下に引いて腰を支えます。.
- 深く呼吸し、胸をゆっくりと持ち上げ、背中の上部を反らせたまま、ポーズを数回維持します。.
- ポーズを解除するときは、ゆっくりと息を吐き、胸を下げ、頭を地面に戻します。.
- は、安らかな子供のポーズまたは死体のポーズ (シャヴァーサナ) をとります。
サランバ・ブジャンガサナの利点は何ですか?
- スフィンクスのポーズは胸を開き、肺活量を増やし、より深い呼吸をするのに役立ちます。.
- 脊椎と股関節屈筋を伸ばして強化し、柔軟性を向上させます。.
- スフィンクスのポーズは腹部の筋肉を鍛え、便秘の解消にも役立ちます。.
- これは背中上部と肩のストレスと緊張を和らげる
- このポーズは感情状態を改善し、エネルギーを高めるのに役立ちます（神経系を落ち着かせます）。.
サランバ・ブジャンガサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
軽度の腰痛がある方や、姿勢を改善したい方に役立ちます。背中上部や肩にストレスや緊張が溜まっている方にも、このポーズは効果的です。腹部の臓器を刺激します。心身をリラックスさせたい方にも効果的です。
安全性と注意
重度の腰痛がある場合は、スフィンクスポーズを避けてください。最近腹部手術を受けた方、背中の怪我をされた方、手根管症候群の方は特にご注意ください。腰の不快感を避けてください。健康上の懸念事項がある場合は、医療専門家にご相談ください。.
一般的な間違い
- 腰を反りすぎないようにする
- 頭をあまり高く上げないでください。.
- 肩を落とさないようにする
- 体幹を鍛えましょう。.
サランバ・ブジャンガサナのヒント
- 胸を持ち上げるときは力を入れず、優しく行ってください。.
- 肘は肩の真下に来るようにしてください。.
- 首をリラックスさせてください。.
- 深呼吸をしてください。息を止めないでください。.
- 必要に応じて、支柱を使って腕を支えてください。.
- このポーズはお腹が空いているときにのみ行ってください。.
スフィンクスポーズの身体アライメントの原則
- 前腕は肩幅に広げます。.
- 肘を肩甲骨の下に当て、胸を前に押し出します。.
- 足を腰幅に開き、足の裏を上に向けて、足の甲を上に押し、つま先を広げます。.
- 手のひらを地面に向けます。.
- 体幹に力を入れ、恥骨を押し下げ、脚をしっかりと締めます。.
- 太ももの外側を床に向かって転がします。.
- 首をまっすぐに保ち、やや上向きにして、ゆっくり呼吸します。.
- 解放するには、息を吐きながら、胴体、胸、頭をゆっくりと地面に下ろします。.
呼吸とサランバ ブジャンガサナ
このヨガの練習では、体の動きに合わせて呼吸をコントロールしましょう。ポーズに入る前に、リラックスして深呼吸をしましょう。胸を持ち上げながら深く息を吸い込み、息を吸うたびにお腹が床につくのを感じましょう。息を吐きながら、肩を後ろに引いて胸を突き出します。このプロセス全体を通して、穏やかな呼吸をキープしましょう。息を吐きながら頭を下げ、リラックスした状態を感じ、息を吐き出すと同時にストレスや緊張を解き放ちましょう。.
サランバ・ブジャンガサナのバリエーション
次のようなバリエーションもできます。
- ハーフスフィンクスのポーズ
- 高めのサランバ・ブジャンガアーサナ
- ツイスト・サランバ・ブジャンガサナ
- ダイナミックなサランバ・ブジャンガサナ
結論
これはリラックスできるポーズです。初心者でもできる、穏やかな後屈のポーズです。胸を優しく開き、軽い腰痛を和らげ、腹部の筋肉をマッサージすることで、便秘や膨満感を軽減します。健康上のご心配な点がありましたら、医療専門家にご相談ください。シンプルなポーズから、より難しい（より深い後屈）ポーズまで、どなたにも合うバリエーションがあります。.
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