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スパタ・パダングシュターサナA:腰痛を和らげ、姿勢を改善する

横たわった親指のポーズをマスターするためのステップバイステップの指示

10月に更新された1、2024
スパタ・パダングシュターサナ A
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スパタ・パダングシュターサナ A
英語名
横たわった親指のポーズ A
サンスクリット語
/ スパタ・パダングシュターサナ A
フリガナ
スプ・トゥ・パ・ダ・アン・アオス・タ・アー・サー・ナ
意味
スパタ:横たわる
パダ: 足
アングスタ: 親指
アーサナ:ポーズ
ポーズタイプ
仰向け、ストレッチ
レベル
中級

スパタ・パダングシュターサナAの概要

スパタ・パダングシュターサナのポーズ A、B、Cは3つの姿勢の連続であり、 スパタ・パダングシュターサナ A 他のポーズの基本となる スプタ・パダングスタサナ ポーズのバリエーション。このポーズはパダングシュターサナの仰向けバージョンです。床に横たわった状態で行います。これは、 アシュタンガヴィンヤサ プライマリーシリーズ(ヨガチキツァ)。

利点:

  • 助けになる ハムストリングス、背骨下部、内腿、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
  • この ポーズはスポーツ選手にとって非常に役立つ.
  • この このポーズは腰痛を軽減し、姿勢を改善します。
  • この 消化を改善するのにも役立ちます。
  • この 腹筋の引き締めにも役立ちます。
  • この このポーズは坐骨神経痛の痛みを軽減するのに役立ちます。

誰ができるの?

上級ヨガ実践者と中級ヨガ実践者はこのポーズを行うことができます。柔軟性と筋力を強化したい人はこのポーズを行うことができます。標準レベルの柔軟性を持つ初心者は、ヨガ教師の指導の下でこのポーズを行うことができます。バランスを改善したい人はこのポーズを行うことができます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

妊娠中の女性はこのポーズをしてはいけません。腕、肩、腰、膝、腰に怪我のある人はこのポーズを避けてください。 高血圧 避けてください。緑内障の人はこのポーズを避けてください。深刻な健康上の懸念がある場合は、医師に相談して避けてください。

スプリットスクワットのやり方 スパタ・パダングシュターサナ A?
段階的な手順に従ってください

これは中級のポーズですが、通常の柔軟性レベルの初心者であれば、ヨガトレーナーの指導の下、必要に応じて道具を使ってこのポーズを行うことができます。

  • 足、膝、腰、腕のウォームアップと簡単な準備ポーズを行って、体がこのポーズに入る準備ができていることを確認し、捻挫や怪我を防ぎます。
  • ヨガマットの上に横になり、足を伸ばし、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて、深呼吸をして体をリラックスさせます。
  • 次に、ゆっくりと息を吸いながら右足を持ち上げ、右膝を曲げて胸に引き寄せ、左足を床につけて動かしながら右足を抱き締めます。
  • 次に右手を伸ばして、右足の親指を親指、人差し指、中指の間に挟みます。
  • 次に、右足をさらに天井に向かって上げ、地面に対して垂直に保ちます。
  • 腕がまっすぐでない場合は伸ばし、足を近づけますが、まっすぐに伸ばし、膝はまっすぐ伸ばします。
  • かかとを上に押し上げてストレッチを維持し、左太ももを上に向け曲げた足裏は地面にしっかりと固定し、体幹の筋肉を動かします。
  • 両足の筋肉を動かしたまま呼吸を続けます (右足はまっすぐに伸ばし、左足は床に伸ばし、左手は肩または体の側面と一直線になります)。
  • ここでは、柔軟性に応じて、まず足を 90 度に保ち、つま先をつかむか、息を吐きながら足を胸に近づけてストレッチを深めます。
  • ここで初心者の場合は、足を伸ばす前に、右足(持ち上げた足)の指の付け根にヨガストラップを巻き付け、もう一方の端を両手で持ちます。ヨガストラップの代わりにベルトを使用してこれを行うこともできます。
  • 心地よさに応じてこのポーズを 5 ~ 6 回ほど維持し、継続的に呼吸を続けながら、目を閉じたり、心地よく安定した一点を見つめたりすることができます。
  • ポーズを解除しながら、右足を膝から曲げ、胸に優しく抱きかかえて床に置き、呼吸しながらリラックスします。
  • バランスを取るには、常に反対側で行う必要があります。この場合は、左足で行い、左膝を曲げて胸に抱き、同じ手順を実行して右足をまっすぐに保ちます。

の利点は何ですか スパタ・パダングシュターサナ A?

スパタ・パダングシュターサナAの利点
  • このポーズは脚の筋肉を伸ばして強化し、良いストレッチを与え、柔軟性を高めます。
  • また、股関節のストレッチと強化にも役立ち、 柔軟性 鼠径部の。
  • これは体幹の筋肉を強化し、ウエスト部分の余分な脂肪を落とすのに非常に役立ちます。
  • これにより、 ストレス 不安は心を落ち着かせ、落ち着きを与えてくれます。
  • 自分の体とその感覚に気づくのに役立ちます。
  • これは内腿の筋肉を鍛え、柔軟性を高めます。
  • これは、体のバランスをとり、体の位置を調整し、安定を保つのにも役立ちます。
  • 軽度の下痢を軽減するのに役立ちます 背痛 と緊張。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 スパタ・パダングシュターサナ A

忙しいスケジュールと継続的な仕事で、私たちは腰痛に悩まされていますが、このアーサナを定期的に練習すると、大きな助けとなるでしょう。

  • これは膵臓の筋肉を刺激するため、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。
  • ハムストリング、腰、太もも、膝の柔軟性に問題がある場合は、このアーサナで筋肉を伸ばし、柔軟性を高めることができます。
  • 消化に問題のある人は、このアーサナを行うことで、 消化 膨満感やガスを処理して取り除きます。
  • 姿勢が悪い人は、このアーサナを行うことで姿勢を改善できます。

安全と注意事項

  • ハムストリング、大腿四頭筋、足首、膝、または肩に怪我がある場合は、避けるか、医師に相談してください。
  • 下痢、高血圧、頭痛に悩んでいる方は、このヨガの練習を避けてください。
  • 妊娠中の女性 避けるか、医療専門家に相談する必要があります。
  • ハムストリングスが硬い場合は注意してください.
  • 初心者は、 ヨガ教師の指導.
  • バランスを取るのが難しい場合は、壁の近くで練習するか、支えとしてチャーを置いてください。

よくある間違い

  • ウォームアップを避けると、痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
  • 背中を床から持ち上げないようにしてください。
  • 床についた足に注意し、足を地面につけたまままっすぐに伸ばします。
  • 自分の身体的な限界を超えて無理をしないでください。

のヒント スパタ・パダングシュターサナ A

  • ヨガストラップやヨガブロック、折りたたんだ毛布などの道具を使用します。
  • 体の配置を常にチェックしてください。
  • 身体にあまり負担をかけず、自分の限界内でやりましょう。
  • 右手で右足またはベルトを持ち、左かかとを床に押し付けたままにします。
  • 練習しない スプタ・パダングスタサナ 空腹時に。
  • 床に接地している脚の腰を持ち上げないでください。
  • ポーズのバランスをとるには、継続的に呼吸することが必須です。
  • 次のような準備ヨガのポーズを行ってください。 ウッタナーサナ, バダコナサナ, 下向きの犬.

物理的調整の原則 スパタ・パダングシュターサナ A

下の脚(左腰)を地面にまっすぐ伸ばし、動かしたままにします。

  • 地面についた足は曲げますが、つま先は上を向き、必要に応じて膝をわずかに曲げた状態を維持できます。
  • 仙骨を床につけたままにします。
  • 背骨全体が地面に平らにつきます。
  • ハムストリングスを過度に伸ばさず、快適な範囲内でストレッチしてください。
  • 膝を胸に近づけますが、ロックしないようにします。
  • 右足を地面から上げて90度以上まっすぐにし、
  • 同じ側​​の腕で持ち上げた足を持ち、親指または持ち上げた脚をつかみます。
  • 胸を広げ、おへそを動かして背骨に向かって引っ込めます。
  • 一番下にある腕は、体の横に置かれているか、体に対して垂直になっています。
  • 頭は背骨と一直線になります。
  • 両肩が床に着いています。
  • 顎を少し上げて目を閉じたままにするか、快適な高さを見つめます。

スパダングシュターサナAと呼吸

最も重要なのは ヨガのアーサナ 呼吸は重要です。このポーズでも同じです。アーサナを始めるときに呼吸し、足を上または外側に伸ばすときに息を吐きます。呼吸をガイドとしてストレッチを深めます。息を吐くたびに、できるだけストレッチを深めます。呼吸に注意し、ポーズに合わせて動かすことでバランスが取れ、ポーズが安定し、心と体が落ち着きます。

スパタ パダングシュターサナ A とそのバリエーション

  • 修正するには、ヨガストラップを使用して、足の指の付け根ともう一方の端を手で持ちます。
  • 膝を少し曲げた状態のままで構いません。
  • 壁に向かって練習しましょう。
  • 上げたヒップの外側にブロックを置きます。
  • 息を吐きながら、体幹の筋肉を動かし、顎をすねに近づけながら上半身を持ち上げます。
  • スプタ・パダングスタサナ B
  • スプタ・パダングスタサナ C

ボトムライン

スプタ・パダングスタサナ Aは基本ポーズです スプタ・パダングスタサナ バリエーション。このアーサナは仰向けのストレッチ ポーズで、つま先を上げた脚に当て、手をまっすぐに伸ばし、片方の脚を外側に伸ばします。このポーズは、定期的に練習すると、さまざまな身体的および精神的メリットがあります。初心者は、身体的な制約に応じて選択し、道具を使用して、最初はヨガの先生の指導の下で行うことをお勧めします。

呼吸はストレッチを深め、マインドフルネスを向上させるのに役立ちます。このアーサナは、呼吸と体のバランスと調整を助け、ストレスと不安を軽減し、体と心を落ち着かせます。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。
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