Vakrasana：脊椎の柔軟性を高め、消化を改善します

一目でヴァクラサナ

どうすればよいですか？
ステップバイステップの手順に従ってください

Vakrasanaは、初心者向けの上半身のねじれヨガポーズ（ねじれ姿勢）の1つです。

• 食事の前の朝にヴァクラサナを練習したり、お腹が空いている4〜5時間
• ダンダサナのポーズから始めることができます。まっすぐに座って（脊椎まっすぐ）、安定して接地します。
• ヨガマット、カーペット、または柔らかい表面または表面に座って、ヴァクラサナの脊椎のねじれ姿勢を行います。
• かかとを地面に置き、つま先を上に向けて、足を伸ばして目の前にまっすぐに保ちます。
• 体の側面に手を置いてください。
• バクラサナヨガに備えて、やさしく出入りしてください。
• まず、左脚から始めて、左膝を曲げ、左足を右内側の太ももの近くに置いておくことができます（右内側の膝の上または隣に）。曲がった脚はまっすぐ（膝を上に向ける）でなければならず、外側に落ちないでください。
• 曲がった膝側（左手）の手は、お尻の近くに戻り、手のひらが休んで床に向いています。
• あなたがあなたの体を左に向かってひねると、深く吸い込み、息を吐きます。
• 右腕の上部（右手）は、左膝の上に来て（まるで外側に落ちて支えているかのように）まっすぐに保ち、右手で左足首または左膝に触れます。
• 背中がまっすぐで、ねじれた位置で直立していて快適であることを確認してください。できない場合は、もっとひねるように強制しないでください。あなたの制限を尊重してください。
• このバクラサナポーズに約20〜30秒間、穏やかに呼吸します。ポーズを保持している間。
• Vakrasanaのからゆっくりと出て、腕を一つずつ放出し、次に足をリリースし、ダンダサナのポーズに入ります。
• 左脚で行ったように、反対側（右脚）でヨガのポーズをとることができます
• ゆっくりとして、体の感覚を感じ、ストレッチを感じ、体と心をリラックスさせてください。

Vakrasanaの利点は何ですか？

• Vakrasana は、背中がより柔軟になり、良いストレッチを与え、剛性と背中の痛みを軽減するのに役立ちます。
• この姿勢は、腹部の筋肉に良いマッサージを与えるのに役立ち、便秘とガスからの消化と緩和の改善に役立ちます。
• このポーズは、あなたの体をねじりながら、腹部と腰の脂肪を減らすことで腹部の調子を整えます。
• これは、あなたの内側と外側の太ももと股関節の筋肉と関節を伸ばします。
• 定期的な練習により、 Vakrasanaは膵臓を刺激するのに役立ちます。
• 半分の脊椎ツイストポーズは、胸と肩の筋肉を開くのに役立ち、それらをより柔軟で健康にします。
• Vakrasanaのを行うと、息と体を認識し続けることで、Vakrasanaの利益になります。これにより、身体的および精神状態に焦点を合わせて集中します。
• これは、身体的および精神的な体のストレスを和らげるのにも良いことです。あなたを元気づけ、あなたがリラックスするのを助けます。

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ヴァクラサナの恩恵を受ける可能性のある健康状態

• 糖尿病の人に適している：このアーサナを定期的に練習すると、これはより多くのインスリンを分泌する膵臓を刺激します。これは、血糖値の管理にも役立ちます。
• 体重の問題を管理する：定期的な練習は、腰、腰、および下腹部の脂肪を減らすこともできます。このポーズのひねりは、この領域の周りの筋肉を減らして調子を整えるのに役立ちます。
• 心臓関連の問題：血圧レベルを管理するVakrasanaそれはストレスレベルを低下させ、心臓関連の問題の可能性を低下させる可能性があります。
• 腰痛：長い間座っている姿勢で働いている人は、背中をたくさん強調することができます。このストレスと痛みを和らげるために、彼らは定期的にバクラサナのポーズをより良い救済のために行うことができます。
• 月経痛：月経周期中に痛みやけいれんがある場合は、これをやさしくやるために、けいれんや痛みから安心することができます。
• 消化不良と便秘：不規則な腸の動きやガスの問題を抱える人々は、バクラサナを日常的なものにすることができます。これは、排便を制御し、消化不良とガスの問題を解消するのに役立ちます。
• 硬い体：身体の部分が座りがちなライフスタイルのために硬い場合、ヴァクラサナを定期的に行い、これは背中、肩、腰、太ももの剛性を軽減し、柔軟にするのに役立ちます。

安全性と注意

• ヴァクラサナは、ヨガマット、カーペット、または柔らかくて均一な表面で行う必要があります。
• 妊娠している場合は、腹部に圧力をかけるため、このポーズをとることを避けてください。医師に相談して、それに応じて行います。
• 重度の腰痛がある場合、またはより痛みを伴う場合は、それを避けてください。このアーサナを行う前に、医師に相談してください。
• ヨガの練習の前にウォームアップエクササイズを行うことを練習してください。そのため、 Vakrasanaのを試す前にウォームアップポーズ。
• あなたの体とあなたの身体的な制限を尊重してください。深いひねりを強制しないでください。これは傷つくか、捻rainや痛みで終わる可能性があります。あなたの体がより良い柔軟性を開発するにつれて、徐々にひねりを深め、増加します。
• ポーズ中に体を均等にバランスさせ、腕、足、ひねりを加えます。
• Vakrasana Yoga Asanaから出てきている間は、ジャークで去らないでください。ポーズをやさしく放置し、体の部分を1つずつ解放します。

一般的な間違い

• 初心者は、アライメント手順が不明である場合に単独で行うことを避ける必要があります。訓練されたヨガの先生の下でそれを始めてください。
• バランスと安定性を高めるために、座った骨をしっかりと接地することを忘れないでください。
• 妊婦はヨガのポーズを自分だけで行ってはいけません。これはツイストポーズなので、医療専門家に相談し、マタニティヨガの先生の指導。
• このアーサナをしているときに背中を曲げることを確認してください。背中をまっすぐにしてください。
• ポーズを保持している間、息を止めないでください。ポーズ全体で吸い込んで息を吐きます。
• あなたがひねることができればあなたの体を緊張させないでください。それをシンプルにしてください、そしてあなたの手さえ、あなたがあなたの足に触れることができないならば、それは大丈夫です。できる限り到達しますが、アライメントをまっすぐに保ちます。

Vakrasanaのヒント

• Vakrasana 練習するとき、あなたの体との呼吸の調整は非常に重要です。
• 肩を同じレベルに保ち、肩をすくめたり強調したりしないことを忘れないでください。
• たとえ可能であっても、より深いひねりを加えて脊椎を緊張させないでください。
• 気をつけて、あなたの体の姿勢と背中がまっすぐであることを確認してください。
• 常に両側でこのポーズをとってください（両足で）。

Vakrasanaの物理的アライメント原則

• 体をリラックスさせ、背中をまっすぐにし、足をまっすぐにしてください。
• 左膝を曲げるときは、左足を右膝の隣に置いてください。
• さて、ねじれて、息を吸って曲がった膝（左）に向かって曲がり、ゆっくりと優しくねじれます。
• 曲がった脚側の手は戻って、お尻の近くに置き、ひねりをサポートする必要があります。あなたの手のひらは床に面しているはずです。
• 曲がった膝の反対側の腕（右手）は、左足またはつま先を触れたり押したりする必要があります。
• 背中に背中がまっすぐになり、背中にストレスをかけることも、ストレスをかけることもありません。
• 呼吸は適切なポーズをとるために重要ですので、 Vakrasanaのポーズを保持しているときは、穏やかに呼吸を続けてください。息を止めないでください。
• 上半身をひねって頭を回したら、まっすぐ見て見下ろしたりしないでください。
• バランスと安定性を維持することが重要ですので、座り声に座っていることを確認してください。
• このヨガの姿勢から穏やかに出てくることも重要です。なぜなら、突然ポーズから出てくると、自分を傷つける可能性があるからです。

ヴァクラサナと呼吸

• すべてのヨガの姿勢呼吸は、あなたの体全体に適切なポーズと利点を得るためのガイドです。したがって、ヴァクラサナのポーズの場合、息と体の動きを調整する必要があります。ポーズを始める前に、やさしく呼吸してリラックスしてください。
• あなたは息を吐き、上半身をひねり、緊張を捨てます。ねじれたポーズに来ると、身体、心、感覚を認識して、ゆっくりと息を吐きます。あなたがひねりたいときは、深く息を吐き、リラクゼーションと落ち着きの感覚で出てきてください。
• 深呼吸をして、反対側で息と体の動きで同じ手順を実行します。あなたが息を吐くとき、あなたはあなたの体と心のすべての緊張を手放します。

ヴァクラサナとバリエーション

• Ardha Matsyendrasana （魚の半分のロードポーズ）は挑戦的なバリエーションであり、より深いひねりです。
• Marichyasana （Sage Marichiに捧げられたポーズ）も高度なポーズです。
• Parivrtta Janu Sirsasana （反転した頭から膝までのポーズ）は、あなたが前方に曲がるポーズです。
• Vakrasanaでは、ねじれた後、両手（指を留めて）を背中に持ってきて、ストレッチを深めてみてください。
• ヨガブロックやストラップなどの小道具でヴァクラサナを行うことができます

結論

Vakrasanaは、初心者からの誰もができる最高の脊椎のひねりの1つ（脊椎の筋肉をひねります）であり、多くの利点があります。 Vakrasanaは、脊椎の柔軟性を改善し、脊椎の血液循環を改善し、腹部をマッサージするのに役立つ脊髄ねじれポーズです。

姿勢を維持したり、それを改善することは、アサナを定期的に練習することで良いことです。これはあなたのコアを強化し、あなたの全身と心にバランスと安定性を与えます。このヨガのポーズは、あなたがあなたの体と心の緊張を手放し、あなたの内なるあなたをリラックスさせるのに役立ちます。

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