ウシュトラサナ:肩の柔軟性、体幹の強化

ラクダヨガのポーズのやり方、メリット、ヒント、注意事項

ウシュトラサナ - 柔軟性と背中の強さのためのラクダのポーズ
英語名
ラクダのポーズ
サンスクリット語
उष्ट्रासन/Uṣṭrāsana
フリガナ
うおおおおおおおおお
意味
Uṭra:「ラクダ」
アーサナ:「姿勢」
ポーズタイプ
背中を曲げるヨガのポーズ
レベル
初級

ウストラサナ 一目で

ラクダのポーズ or ウストラサナ 背中にアーチがあり、ラクダのこぶのような姿勢になります。 ヨガのポーズ 肩甲骨を含む胸部を完全に開き、腹部を​​伸ばし、背中と首の筋肉を強化します。このポーズには 強度と柔軟性 そして、人の全体的な幸福に最大限の利益をもたらします。

利点:

  • ラクダのポーズ ウストラサナ 体の柔軟性を改善します そしていくつかの利点があります。
  • 腰の筋肉を強化します。
  • It 消化を促進します 腹部の臓器を刺激することによって。
  • 甲状腺レベルの維持に良い 松果体を刺激する.
  • ポーズ 胸を開ける 完全に、したがって 肺活量を改善する.
  • 月経時の不快感を和らげる.

誰がそれをできるでしょうか?

柔軟性を高めて胸を開きたい人は、このポーズを練習してください。

誰がやってはいけないのか?

背中の怪我、首の怪我、高血圧、敏感な膝、妊娠、または最近怪我をした人は、ポーズを避けるか変更する必要があります。

概要

ラクダのポーズとか ウストラサナ 胸部、腹部、股関節屈筋、大腿四頭筋を含む前体全体をストレッチし、柔軟性を向上させます。 ヨガのアーサナには後屈が含まれ、心を開くポーズであり、愛のエネルギーセンターとなり、気分を高めます。 このポーズはストレス解消に最適であり、強さと柔軟性の両方が必要です。 

チャクラ

ポーズは刺激を与える アナハタ, マニプラ, スワディシュターナと ムラダーラ チャクラ。 このポーズは、人々が地に足が着いていると感じ、人生のバランスをとるための内なる強さと創造性を獲得するのに役立ちます。

哲学

ラクダのポーズ ウストラサナ 人が心を開いてポジティブなエネルギーを受け入れるように動機づけます。 このポーズを毎日練習すると、より高い意識と自然と一体になる感覚が教え込まれます。 それは素晴らしい精神的な修行です。 このヨガの姿勢は自尊心を高め、自信を高めます。 自己愛の象徴であるハートチャクラを刺激します。

ラクダのポーズのやり方は?

段階的な指示に従ってください

  • 直立して床にひざまずき、 ヨガマット。足を腰幅に開き、つま先を後ろに向けて前足で休みます。背骨をまっすぐに保ちます。
  • 息を吐きながら、手をお尻に当てたままにします。 ゆっくりと腰を曲げます。 太ももを少し前に押し出します。 胸を開いてください。 深呼吸を続けてください。
  • 上半身を後ろに、骨盤を前に押し出すようにしてください。 腕を足まで伸ばします。 後ろに伸ばします。
  • 息を吸いながら頭を後ろに押し、手でかかとを持ちます。 最初に右手でかかとを持ち、次に左手でも同じことを繰り返します。 太ももが床に対して垂直になるようにしてください。 背骨を伸ばし続け、背骨を前に動かします。
  • かかとを床までさらに押し下げてみてください。 手のひらで足の裏をさらに押します。 指をつま先の方に向けてください。
  • 体幹を引き締め、腰を締め、おへそを内側に引きます。頭をできるだけ後ろに押すようにしてください。
  • 快適になるまで数呼吸の間ポーズを保持します。 首に負担をかけないでください。
  • あごを引いた状態で片腕ずつ後ろからゆっくりと解放し、膝立ちに戻り、脚を解放してリラックスします。

ラクダのポーズの利点は何ですか?

  • ラクダのポーズ ウストラサナ 前身頃を開いて体全体を伸ばすことで、体の柔軟性を高めます。
  • 腰痛を和らげる 血液循環を促進し、下半身の柔軟性を高めます。
  • それは強化します 脊椎の可動性、肩と背中の筋肉、足首を鍛え、消化を助けます。
  • このポーズは胸を開くのに効果的で、肺活量を高めます。
  • ストレスを軽減し、 不安心を落ち着かせ、神経系を強化します。
  • エネルギーレベルを高め、活力を取り戻します。
  • このヨガのポーズは内分泌腺を刺激するので、甲状腺の症状に効果的です。
  • 心臓血管の健康と感情の解放に良いです。
  • このポーズは、内なる勇気と自信を表現しています。
  • このポーズは内臓を刺激し、消化を促進します。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ウストラサナ

  • ラクダのポーズとウストラアーサナが効果的 脊椎の柔軟性とアライメントを促進することで姿勢を改善し、背中、首、内腿、股関節屈筋、肩のこりを軽減します。
  • ほっとします 背痛 循環を高めることによって。
  • 甲状腺の不均衡、喘息などの呼吸器系の問題、心臓血管の健康にとって良いポーズです。
  • 腹筋を刺激して消化を助けます。
  • 脊椎の柔軟性を高めることで身体に活力を与えます。
  • このポーズの後屈は月経の不快感を和らげ、 けいれんの緩和を促進します。
  • 軽いうつ病を和らげ、気分を高めます。

安全と注意事項

  • 最近心臓や腹部の手術を受けた人は、ポーズを避けるか変更する必要があります。
  • 高血圧または低血圧の人は、このポーズを練習する際には注意が必要です。
  • めまい、めまい、バランスの問題がある人は、このポーズを避けてください。
  • 重度の頭痛のある人は、激しい後屈を避けるべきです。 このポーズを修正する必要があります。
  • 緑内障や目に何らかの問題がある人は、このポーズの後屈により目への圧力が高まる可能性があるため、このポーズを変更するか避ける必要があります。
  • 妊娠中の女性は、腹部を圧迫する可能性があるため、後屈を避けるか修正する必要があります。
  • 骨粗鬆症の人は、状態を悪化させる可能性があるため、そのポーズを避けるか修正する必要があります。
  • 最近腰や背中、その他の慢性的な怪我をした人は、このポーズを避けるべきです。道具を使うか、専門家に相談してください。 ヨガの先生 必要に応じて。

初心者向けのヒント

  • いくつかから始めてください ウォーミングアップ 体を伸ばすために。
  • ひざまずいてポーズ中に膝を近づけると膝に負担がかかると感じた場合は、背骨が自由に動かせるように膝をわずかに離してみてください。
  • まず、一度に片方のかかとだけを握るようにしてください。 息を吸い、XNUMX番目の膝を保持します。 まず肩を片側に傾けます。 骨盤部分を前に押し出すようにしてください。
  • 腰への負担を避けるために体幹を引き締めます。 頭を後ろに傾けすぎないでください。
  • 足の裏を手で完全に覆うとポーズが安定します。
  • つま先を床に完全に置き、数回呼吸して背筋を伸ばします。
  • 練習中は大腿四頭筋を鍛え、伸ばした状態に保ちます。 太ももが床に対して垂直になるようにしてください。
  • バックベンド中は肩甲骨を肋骨に近づけ、上腕を互いに近づけるようにしてください。
  • 足の裏を支えて支えることができない場合は、ヨガブロックを使用できます。

ポーズを深める

  • 背中の背筋をアーチ状に持ち上げることでポーズを深めることができます。
  • 胸、脇の下、背骨が互いに内側に向かってコイル状になるようにします。 後屈のために横隔膜と胸郭の間にスペースを作ります。
  • お尻を締め、おへそを引き、下腹部を引き、体幹を引き締めます。 骨盤部分と腹部を伸ばします。 肘は外側を向いたままにしておきます。
  • 上腕を前に、腕の外側を後ろに押した状態で肩の回転を作ります。 数回呼吸を続けます。
  • 肘を固定したまま、安定した深い呼吸を続けます。太ももを上方に伸ばします。背骨を伸ばして、さらに後ろに押し出すスペースを作ります。意識的に深い呼吸をしながら、体の前面を前に押し続けます。

バリエーション

  • ヨガブロックを膝の下に置くことができます。 足の裏に手が届かない場合は、必要に応じてヨガブロックを後ろに置いておいても大丈夫です。
  • このポーズを壁に向かって練習すると、アライメントと太ももが床に垂直になるまっすぐな背骨を維持できます。
  • 初心者は、手のひらをお尻に当ててゆっくりと後屈し、体幹を鍛えて上腕を胸郭に近づけることができます。 指を下に向け、骨盤を前に向けたままにしてください。 ラクダのポーズのバリエーションです。 首と肩を快適に保ちます。 練習の始めに首を下げすぎないでください。
  • 良いヨガの先生に相談してください。

準備ポーズ

物理的な調整の原則 ウストラサナ

  • ポーズ中は、背中を覆いすぎないようにしてください。 ゆっくりとポーズを深めていく練習をしてください。
  • ポーズ中は胸を張り、肩と首をリラックスさせてください。 かかとを地面から少し浮かせたままにすることも、かかとを握るのと同じくらい快適に床に置くこともできます。
  • 腕を後ろに動かしながら、上から一周して背筋を伸ばし、かかとをつかむように進めます。 こうすることで肩関節への負担が軽減されます。 慣れるまでリラックスしてポーズをとり、必要に応じて小道具を使用してください。

ウストラサナ そして息

  • ウストラサナ ひざまずいて後屈のポーズです。 後ろ向きに曲がると正常な呼吸能力が低下するため、深呼吸してスペースを作り、後ろ向きに前かがみになりリラックスしてください。
  • 背筋を伸ばして太ももを前に押し出し続けます。 意識的に呼吸し、首の筋肉をリラックスさせながら首を後ろに倒します。
  • バックベンド中に胸が開き、ハムストリングスと大殿筋が収縮します。
  • 息を吸いながら背骨を伸ばし、スペースを作り、息を吐きながらリラックスしたポーズを続けます。

よくある間違い

  • 急いで最終ポーズに移行しないでください。
  • このポーズを練習する前に、まず体をストレッチしてください。
  • バックベンド中は膝をロックしたままにしてください。
  • 後屈の際は背骨を持ち上げた状態を保ち、体を前に押し出します。 初心者は、軽い後屈から試して、練習してより深いポーズに挑戦してください。
  • ポーズの安定性を維持するために、太ももを力強く押し、足を床の上で完全にリラックスさせ、手のひらで足を完全に覆います。

フォローアップポーズ

  • 練習後に長い子供のポーズを練習することができます ウストラサナ 後屈のポーズなので。
  • サバサナ (コープスポーズ).
  • アナンダ・バラサナ (ハッピーベイビーポーズ)。

ボトムライン

ウストラサナ ひざまずいて後屈のポーズは、感情的なストレスを解放し、甲状腺レベルを維持するのに最適なポーズです。 ポーズには強さと安定性が必要ですが、毎日優れた結果を得ることができます。 このポーズは、毎日のヨガの練習に加えるのに最適です。 かなり柔軟なポーズです。 定期的に意識して練習して、身体の柔軟性を高め、精神的に自信と勇気を身につけてください。 これは、座りっぱなしのライフスタイルを管理するのに最適なポーズです。

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シッディヨガチャクラ認定
ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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