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DhanurasanaまたはBowPose

利点、禁忌、ヒントと方法

英語名
弓のポーズ
サンスクリット語
धनुरासन/ ダヌラサナ
フリガナ
DAH-ヌー-ラー-スー-nuh
意味
dhanura:「弓」
アーサナ:「姿勢」

ダヌラサーナ 一目で

ダヌラサーナ、または 弓のポーズ、のヨガのアーサナです。 ハタヨガ 体に完全な健康パッケージを提供します。 いわゆる ダヌラサーナ 姿勢中に体が弓の形になるからです。 このポーズは、座りがちなライフスタイルの人に特に役立ちます。

利点:

  • 上半身、背中、腰を強化し、引き締めます。 柔軟性の向上.
  • この後屈ポーズ 胸を開ける、あなたの 肩甲骨がより柔軟になる.
  • 腹筋をマッサージして引き締め、 より良い消化, 脚と腕の筋肉を強化します.
  • それはほとんど 強化し、 柔軟性を向上させます 全身の。

誰ができるの?

ダヌラサーナ 弓のポーズは、初心者、子供、ティーンエイジャー、中年者、そして50歳以上の人でもプロのヨガトレーナーの指導の下で行うことができます。 デスクワークや座りっぱなしのライフスタイルの人は、このヨガのポーズを実行して健康の変化を感じることができます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

背中、足首、膝、首に怪我がある人は避けてください。 ダヌラサーナ。 最近の腹部手術では、このアーサナを行うことは避けるべきです。 手根管症候群の人は避けるべきです。 妊娠中は、お辞儀のポーズは避けるべきです。

スプリットスクワットのやり方 ダヌラサーナ?

段階的な指示に従ってください

弓のポーズを行うには、通常の体格が必要で、器具は必要ありませんが、体全体に必要な効果をすべて与えることができます。

  1. 忘れずに開始してください ダヌラサーナ 上に横たわってポーズをとる ヨガマット 床や柔らかい表面の上で、ウォーミングアップや準備のポーズ(コブラや イナゴ) 弓のポーズを開始する前に。
  2. マットの上に座り、深呼吸を数回してください。 額を下げ、腕を体の横に置き、手のひらを上に向けてうつ伏せの姿勢になります。 そして脚はまっすぐに。
  3. リラックスして数回呼吸し、膝の間にスペース(腰の距離)をあけて膝を折り、かかとをお尻に向け、足を腰に近づけます。
  4. 右手と左手を外して足首に手を伸ばし、足首をつかみます。 しっかりと適切なグリップを握り、右足首と左足首を横から持ちます。
  5. アンクルグリップで体を調整し、深く息を吸い、連動して胸をマットからゆっくりと上に持ち上げてみてください。 足をお尻から離して(上方に)持ち上げ、膝と太ももがゆっくりとマットから離れるのを確認します。
  6. このステップでは、あなたの体を次のように作成します。 ダヌラサーナ 弓のポーズのヨガ。
  7. 視線を前方やや上に向け、胸と足をヨガマット(床)の上に上げます。
  8. あなたはその中にいることができます ダヌラサーナ 数秒間ポーズをとり、背中が伸び、胸が開き、脚と太ももの筋肉が伸びるのを感じてください。
  9. から出るには ダヌラサーナ ポーズをとり、ゆっくりと息を吐きながら、足首のグリップを片方ずつ放し、うつ伏せの姿勢になり、両手と脚をリラックスさせて体全体をリラックスさせます。 数回深呼吸してください。
  10. 子供やワニのポーズに近づくとリラックスできます。
  11. を保持しながら ダヌラサーナ ポーズをとり、呼吸を意識​​し、ずっと呼吸を続けてください。
  12. ポーズに到達するために体に力を入れたり、無理に伸ばしたり引っ張ったりしないように注意してください。 自分の体の声に耳を傾けて、ゆっくりと行動してください。 ダヌラサーナ または弓のポーズ。

の利点は何ですか ダヌラサナ?

  • ダヌラサーナ (弓のポーズ) 背中と腹筋の良いストレッチ、マッサージ、調子を整え、トレーニングを強化します。
  • 弓のポーズはあなたをフレッシュでアクティブに保ちます。 自己認識を高める.
  • 弓のポーズは体の姿勢を維持するのに効果的です。 体の姿勢を改善する.
  • このポーズは消化器官を活性化するので、消化器官に良いです。 太陽神経叢チャクラ、腹筋に適度な圧力を与えます。 機能を改善します 胃、肝臓、膵臓、消化.       
  • このヨガの練習は、腰痛を和らげ、強化し、猫背の改善に役立ちます。
  • 肩関節の柔軟性が高まります。
  • このポーズ 生殖器官を刺激する そして月経の不快感や痛みを和らげます。
  • 長時間座り仕事をする人にとっては助かりますが、 脊椎の健康を改善する 股関節屈筋の柔軟性を高めます。
  • この 集中力が高まります 自信レベルが高まり、仕事への集中力が向上します。
  • また、することができます 腎機能を改善する、これは 毒素を取り除く あなたの体から。
  • このポーズには多くの利点が追加されますが、これは定期的なヨガの練習によってのみ得られます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ダヌラサーナ

すべてのヨガ アーサナには健康上の利点が数多くあり、これは体全体に大きな利点をもたらすヨガのポーズの XNUMX つです。

糖尿病の人

定期的に実践していることが分かります ダヌラサーナ できる 血糖値のバランスを保つ、健康を保ちます。

柔軟性

脊椎を強化し、柔軟にすることで脊椎にも良いので、 首、背中の下部と上部、脚、太もも、肩の筋肉を助けます。。 腕の筋肉にも優れた柔軟性を与えます。

事務職

一日中自分のシステムを使って仕事をしている人は、最終的に体が硬くなり、疲労感が増し、肩甲骨が硬くなります。 彼らにとって、これを日常の運動に取り入れることができれば、これが最良の薬となります。

便秘の問題

このヨガのポーズは良い効果をもたらします 腹部臓器のストレッチとマッサージ消化を促進し、ガス、膨満感、便秘の問題を防ぎます。

姿勢の改善

このアーサナを定期的に練習する 脊椎の柔軟性を改善します まっすぐな背骨を維持し、 体の姿勢を改善する.

背中と肩

ダヌラサーナ ストレッチと 背中の筋肉を強化します、痛みを軽減し、快適にします。 それ 肩を動かします.

ストレスと不安

ダヌラサーナ呼吸に合わせて内臓と体外の器官を深くストレッチすることで、ストレスや不安の問題と戦うのに役立ちます。 それは私たちを落ち着かせてくれます。

呼吸の問題

このポーズで深呼吸をすると効果的です 肺活量を高める、呼吸機能を改善します。 喘息を持つ人々を助けることができます。

安全と注意事項

  • 血圧が高い人、重度の腰痛、片頭痛、腹部手術を受けている人は避けてください。
  • このアーサナを初めて行う場合、または健康上の問題がある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。初めての方はヨガ講師の指導の下で行う必要があります。 
  • 温かい状態はどんな人にとっても最適なトレーニング前です ヨガのポーズ それはこれでも変わりません。筋肉を緩めたり伸ばしたりするため、ウォーミングアップのポーズを行うことが必須です。
  • 食事の4〜5時間前または後が最も効果的です。
  • 小道具(ヨガベルトや足首を固定するストラップ)は、柔軟性が徐々に低下する開始段階を乗り切るのをサポートします。 小道具なしでもできます。
  • 背中を反らせすぎないでください。 これでは腰が楽になるどころか、痛めてしまう可能性があります。 ただ背中に優しくしてあげてください。
  • ポーズ中ずっと呼吸を続けてください。
  • 妊娠中の女性はそれを避けるべきです。

よくある間違い

  • 柔軟性レベル以上に体に力を入れる。
  • 息を止め続けないでください。 それはポーズ全体に流れるはずのエネルギーです。
  • 必要に応じて小道具を使用します。
  • 弓のポーズを開始する前に、ウォームアップまたは準備ポーズを行ってください。
  • 体幹を鍛えることに集中する必要があります。そうしないと、腰に負担がかかる可能性があります。
  • より良いポーズを取れるよう、脚の筋肉を鍛え続けてください。
  • 弓のポーズを開始するとき、または弓のポーズを終了するときは、ゆっくりと行ってください。 ダヌラサーナ ポーズ。
  • 足首を握るときは、優しくしっかりと握り、きつすぎて足首や手首を痛めないようにしてください。

のヒント ダヌラサーナ

  • 何よりもまず、スムーズなプロセスを通過するために自分の体の声に耳を傾け、尊重することです。
  • 必ず次のことを忘れないでください 準備し始める、そうでないと自分自身を傷つけてしまいます。
  • 急いで弓のポーズを始めたり終わらせたりしないでください。
  • この弓のポーズをしながら、弓を想像して感じてください。
  • 難しいと感じる場合は、バリエーションポーズから始めて、徐々に弓のポーズに入ります。
  • 初心者でも経験者でも、柔軟性を高めて体を強化するために定期的に練習する必要があります。
  • ご不明な点がございましたら、遠慮なくヨガトレーナーに質問または相談してください。

物理的調整の原則 ダヌラサーナ

  • 適切な位置調整がなければ、適切なポーズを取得することは不可能です。 たとえそれができたとしても、体の位置が正しくないために怪我をする可能性があります。
  • うつ伏せの姿勢で腹ばいに横たわる必要があります。
  • 膝を腰幅に離してください。
  • 脚はお尻に向かって曲げる必要があります(お尻近くのかかと)。
  • つま先は上を向き、足を曲げる必要があります。
  • 腕を背中まで完全に伸ばします。
  • 右脚と左脚の足首を外側から掴みます(親指は外側、指は足首の周り)。 足首をしっかりとホールドします。
  • 体幹の筋肉を鍛えることを忘れないでください。 こうすることで腰をサポートしてくれます。
  • 適切な調整には呼吸が重要です。 胸を張るときに息を吸います。
  • 上体を起こすときは、目線を少し上に向けます。
  • 両足を均等に持ち上げます。
  • あまりアーチ状にしようとしないでください。 そうすれば、あなたの体もそうさせます。
  • 肩をすくめないでください。 リラックスした状態にしておいてください。
  • 腰を痛めないように、骨盤を中立に保ちます。

ダヌラサーナ と息

  • 呼吸しながら正しい位置に導き、ポーズを簡単に実行できます。
  • 息を吸うことと吐くことはどのヨガのポーズでも重要であり、弓のポーズでも同じです。
  • うつ伏せの姿勢で準備をするときに呼吸します。 ポーズを開始するときに深く息を吸い、口または鼻から息を吐きます。
  • 息を吸いながら膝を曲げ、足首を掴んで息を吐きます。
  • 今度は深呼吸しながら体を持ち上げます。 息を吸いながら胸と肩を開きます。
  • 息を吸うたびに、太ももと胸を少し持ち上げるようにしてください。
  • ポーズを決めている間、ゆっくりと着実に呼吸をし、弓のポーズを維持します。
  • 息を吐き、足、胸、額をマットの上に放します。

ダヌラサーナ バリエーション

修正したりバリエーションを行う場合でも、自分の体の声に耳を傾け、ゆっくりと取り組んでください。

片足弓のポーズ

うつ伏せの姿勢になったら両足首を持ち、片方の足首を残します。 これらは体の片側をストレッチしますが、反対側も行うことができます。

簡単な弓のポーズ

これは、太ももを床につけたまま膝を曲げ、腕を後ろに戻して手を組みます。

半弓のポーズ (アルダ ダヌラサナ)

これは片足ずつ保持することによって行われます。 もう一方の手はまっすぐ前にあるはずです。

横向きの弓のポーズ

このアーサナは、横向きに寝て足首を抱えて伸ばすことで行われます。

サポート付きの弓のポーズ

クッションを使用すると太ももをサポートできるので、足上げが楽になります。 足首にヨガストラップを付けることもできます。 ヨガストラップを足首に結び、もう一方の端を手で持ちます。

弓を射るポーズ

挑戦的なバリエーションポーズです。

ダイナミックな弓のポーズ

足首を掴んだ後、体を前後に揺らすチャレンジングなポーズです。

取り上げる

ダヌラサーナ または、弓のポーズは、体と心全体に多くのメリットをもたらします。 ダヌラサーナ ポーズはあなたの体のための完全な健康パッケージです。 腹部を強化し、背中を強化し、柔軟性を高めます。 腹部臓器に良いマッサージを与え、より良い消化プロセスを活性化し、便秘やガスを防ぎます。 弓のポーズは首の緊張をほぐし、肩を柔軟に保つのにも役立ちます。

脚が強くなり、太ももの筋肉が引き締まり、骨盤底筋にも働きかけます。

このポーズは誰でも行うことができ、自分のレベルに応じて簡単なバリエーションや難しいバリエーションに変更して取り組むことができます。 ポーズ全体を通して適切なアライメントと呼吸を行うことで、ポーズを効果的かつ簡単に行うことができます。 あなたが初心者の場合は、訓練を受けたヨガ講師の下で始めてください。医学的な懸念がある場合は、このアーサナを開始する前に医療提供者に相談してください。

ダヌラサーナ 弓のポーズは、ヨガの練習や日常生活で集中力を高めるのに役立ちます。 また、自分の体と心をよりよく理解し、不快感をより認識できるようになります。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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