強さと柔軟性のためのダヌラサナ

一目でダヌラサナ

ダヌラサナをする方法は？

ステップバイステップの指示に従ってください

弓のポーズをとるには、通常の体格が必要であり、機器は必要ありませんが、体全体に必要なすべての利点が得られます。

1. 開始することを忘れないでください ダヌラサナ 上に平らに横たわってポーズをとります ヨガマット 床または柔らかい表面で、そしていくつかをします 準備し始める または準備ポーズ（Cobraまたは イナゴ) 弓のポーズを始める前に。
2. マットの上に座って、深呼吸をします。額を下に、腕を脇に置き、身体の手のひらを上にして、腹を立てている位置に来てください。そして足をまっすぐ。
3. リラックスして、息をして、膝（腰の距離）の間のスペースで膝を折ります。
4. 右手と左手を取り出して足首に到達し、足首を捕まえます。しっかりとした適切なグリップを取り、右足首と左足首を側面から保持します。
5. 足首のグリップで自分自身を調整し、深く吸い込み、協調してマットからゆっくりと胸を持ち上げてみてください。お尻から足を持ち上げ（上向き）、膝と太ももがゆっくりとマットを離れることを確認します。
6. ダヌラサナの弓ポーズヨガにあなたの体を作ります
7. 前方に視線を視聴し、ヨガマット（床）の上に胸と脚を上げます。
8. ダヌラサナのポーズに数秒間、背中のストレッチを感じ、胸を開け、足と太ももの筋肉に伸びることができます
9. ダヌラサナのから出てくるために、ゆっくりと息を吐き、足首の握りを一つずつ残し、姿を起こしやすい姿勢に降りて、側面と足をリラックスさせ、全身をリラックスさせます。いくつかの深呼吸をしてください。
10. 子供やワニのポーズ。
11. ダヌラサナのを保持している間、息をして、息を吸っておきます。
12. 体を強制したり、強制的に伸ばしたり、ポーズに到達したりしないようにしてください。ダヌラサナや弓のポーズをとりながら、体に耳を傾け、ゆっくりと行動します

の利点は何ですか？

• ダヌラサナ（弓のポーズ）は、背中と腹部の筋肉に、ストレッチ、マッサージ、調子、強化されたトレーニングを提供します。
• 弓のポーズはあなたを新鮮で活動させ、自己認識を高めます。
• 弓のポーズは、体の姿勢をそのままにしたり、体の姿勢を改善したりする。
• これは消化器官に適しています。これは太陽神経叢チャクラ、腹部の筋肉に良い圧力を与え、 胃、肝臓、膵臓、消化 の機能を改善します。
• このヨガの練習は、あなたの腰痛を、それを強化し、あなたのハンチバックを助けます。
• 肩関節により柔軟性が向上します。
• これはあなたの生殖器官を刺激し、月経の不快感と痛みを助けます。
• 長時間の仕事のために座っている人に役立ち、脊椎の健康を改善し、股関節屈筋の柔軟性を高めるのに役立ちます。
• これによりが集中し、仕事への集中力が向上します。
• また腎機能を改善する体から毒素を除去するのに役立ちます
• このポーズには多くの利点が追加されますが、これは通常のヨガの練習によってのみ起こります。

ダヌラサナの恩恵を受ける可能性のある健康状態

すべてのヨガアサナには多くの健康上の利点があり、これは全身に大きな利益を提供できるヨガのポーズの1つです。

糖尿病の人々

ダヌラサナ、血糖値のバランスを保ちことがわかります。

柔軟性

これは、脊椎を強化して柔軟にすることで背骨に適しているため、首、下部と上部、足、太もも、肩の筋肉にも役立ちます。腕の筋肉にも柔軟性が高くなります。

デスクの仕事

1日を通してシステムを使用している人々は、体の硬直、肩甲骨の疲労感、剛性になります。彼らにとって、これは彼らが日常的な運動にこれを維持するならば、最高の薬です。

便秘の問題

このヨガのポーズは、良いストレッチを与え、腹部の臓器をマッサージします。これは、より良い消化、ガス、膨満感、便秘の問題を維持するのに役立ちます。

体の姿勢の改善

このアーサナを定期的に練習すると、脊椎の柔軟性が向上し、まっすぐな背骨を維持し、体の姿勢を改善します。

背中と肩

ダヌラサナは背中の筋肉を伸ばして、痛みを軽減し、それを慰めます。それはあなたの肩を動員します。

ストレスと不安

Dhanurasanaの息で調整された内部および外部の臓器の深いストレッチは、ストレスや不安の問題。それは私たちを落ち着かせます。

呼吸の問題

このポーズで深呼吸をすると、呼吸機能が向上する肺容量を高める喘息の人々を助けることができます。

安全性と注意

• BPが高い人、重度の腰痛、片頭痛、または腹部手術はそれを避けるべきです。
• これがこのアーサナを行うのが初めてである場合、または健康上の問題がある場合は、ヘルスケアの専門家に相談することをお勧めします。ヨガ教師の指導の下で初めての人たちはそれを行う必要があります。 
• ヨガのポーズでも最高の事前ワークアウトであり、これでは違いはありません。ウォームアップポーズをとることは、筋肉を緩めて伸ばすため、必須です。
• 4〜5時間の食事の前後に最もよく練習する必要があります。
• 小道具（足首を保持するヨガベルトまたはストラップ）は、柔軟性が低く徐々にあるときに開始フェーズを通過するようにサポートします。あなたは小道具なしで行うことができます。
• 背中をあまりアーチしようとしないでください。これは、安心するのではなく、背中を傷つける可能性があります。背中に優しくしてください。
• ポーズに沿って呼吸を続けてください。
• 妊娠中の女性はそれを避けるべきです。

一般的な間違い

• 柔軟性レベルよりも体を強制します。
• 息を止め続けないでください。ポーズ全体に流れるのはエネルギーです。
• 必要に応じて小道具を使用してください。
• 弓のポーズを開始する前に、ウォームアップまたは準備ポーズをとります。
• コアの関与に集中する必要があります。そうしないと、腰に負担をかけることができます。
• より良いポーズであなたを助けるためにあなたの足の筋肉を魅了し続けてください。
• 弓のポーズを開始したり、ダヌラサナのポーズを出したりしているときは、ゆっくりと維持します。
• 足首のグリップは穏やかでしっかりしており、きつく、きつすぎず、足首や手首を傷つける必要があります。

ダヌラサナのヒント

• 何よりもまず、滑らかなプロセスを経るためにあなたの体を聞いて尊重することです。
• ウォームアップを忘れないでください。そうしないと、自分を傷つけるでしょう。
• 急いで弓のポーズを開始または終了しないでください。
• この弓のポーズをとりながら、弓を想像して感じてそれをします。
• 挑戦されていると感じたら、バリエーションポーズから始めて、徐々に弓のポーズに入ります。
• 初心者または経験豊富な、定期的に練習して柔軟性を向上させ、体を強化する必要があります。
• 疑問がある場合は、ヨガトレーナー。

ダヌラサナの物理的アライメント原則

• 適切なアライメントがなければ、適切なポーズを取得することは不可能です。たとえあなたがそれを手に入れたとしても、あなたは不適切な身体のアライメントのために自分自身を傷つけるかもしれません。
• 腹を立てているポーズで腹の上に平らに横になるはずです。
• 膝を腰幅に貼り付けてください。
• 脚はお尻（but部の近くのかかと）に向かって曲がる必要があります。
• つま先は上に向けて足を曲げる必要があります。
• 腕を完全に背中に伸ばします。
• 外側から右足と左足の足首をつかみます（外側の親指と足首の周りに指を囲みます）。足首をしっかりと保持します。
• コアの筋肉に関与することを忘れないでください。これはあなたの腰をサポートします。
• 呼吸は適切なアライメントにとって重要です。胸を持ち上げると吸入します。
• 上半身を持ち上げるときは、少し上を見てください。
• 両足を平等に持ち上げます。
• アーチをしすぎないでください。それからあなたの体もあなたを許します。
• 肩をすくめないでください。リラックスさせてください。
• 腰を傷つけないように、骨盤をニュートラルに保ちます。

ダヌラサナと呼吸

• 呼吸して、適切なアライメントへのパスをリードし、ポーズを簡単に実行します。
• 吸入と呼気は、ヨガのポーズには重要であり、弓のポーズでも同じです。
• やみのあるポーズで自分自身を準備するときに呼吸してください。ポーズを開始し、口や鼻から息を吐きながら深く吸い込みます。
• 吸い込んで膝を曲げ、足首を捕まえて息を吐きます。
• 今、あなたが自分自身を持ち上げている間、深く呼吸してください。胸と肩を開けます。
• 呼吸するたびに、太ももと胸を少し持ち上げてみてください。
• ポーズに設定されている間、弓のポーズを維持するために、優しく、ゆっくり、着実に呼吸します。
• 息を吐き、胸、胸、額をマットの上に放します。

ダヌラサナのバリエーション

バリエーションを変更または実行する場合でも、体に耳を傾け、ゆっくりと耳を傾けます。

片足の弓のポーズ

腹姿に来た後、両方の足首を保持することから始めてから、足首を1つ残します。これらは体の片側を伸ばし、もう一方の側でそれを行うことができます。

簡単な弓のポーズ

この中で、太ももを床に置いて膝を曲げ、腕を後ろに戻し、手を締めることができます。

ハーフボウポーズ（ Ardha Dhanurasana ）

これは、一度に片足を保持することです。もう一方の手はあなたの前にまっすぐでなければなりません。

サイドボウのポーズ

このアーサナは、片側に横たわって、足首を保持して伸ばすことによって行われます。

弓のポーズをサポートします

クッションを使用して太ももをサポートし、足を持ち上げやすくすることができます。ヨガストラップを足首に使用することもできます。ヨガのストラップを足首に結び、もう一方の端を手で保持します。

弓のポーズを撮る

これは挑戦的なバリエーションのポーズです。

ダイナミックな弓のポーズ

足首を保持した後、この挑戦​​的なポーズで体を前後に揺さぶることができます。

結論

ダヌラサナまたは弓のポーズは、あなたの全身と心に多くの利益をもたらします。 Dhanurasana Poseはあなたの体の完全な健康パッケージです。それはあなたがあなたの腹部を強化し、あなたの背中を強化し、それをより柔軟にするのに役立ちます。それはあなたの腹部の臓器に良いマッサージを与え、より良い消化プロセスを活性化し、あなたを便秘とガスから遠ざけます。弓のポーズは、首の緊張を解放するのにも役立ち、肩を柔軟に保ちます。足が強くなり、太ももの筋肉がトーンを付け、骨盤底の筋肉でも機能します。あなたはあなたのレベルに応じて簡単または挑戦的なバリエーションを変更して行くことができるので、すべての人がこのポーズをとることができます。ポーズ全体の適切なアライメントと呼吸は、それを効果的かつ簡単にすることができます。あなたが初心者である場合は、訓練を受けたヨガ教師の下で始め、医学的な懸念事項の場合は、このアーサナを始める前に医療提供者に相談してください。

ダヌラサナまたは弓のポーズは、ヨガの練習と日常生活に集中するのに役立ちます。また、あなたの体と心をよりよく理解し、あなたの不快感をよりよく認識させるのに役立ちます。

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