ウッタナ: まっすぐ; 延長
アーサナ：ポーズ
パスキモッタナーサナの概要
パスキモッタナーサナ、 としても知られている 座った前屈のポーズ。このアーサナは背中とハムストリングスを深くストレッチします。これもまた ストレスを軽減し、心を落ち着かせます。さらに、血液循環を改善するので消化器系にも役立ち、気分が良くなります。
利点：
- 背中とハムストリングスをしっかりとストレッチし、 柔軟性を高める.
- 軽減 ストレスと不安、心を落ち着かせるのに役立ちます。
- 消化を助け、 あなたの新陳代謝を後押しします 腹筋を刺激することで。
- 血流を促進します、促進 解毒 と 活力.
- 助けになる 柔軟性を維持する そして優しくストレッチを加えます。
誰ができるの？
Paschimottanasana アーサナは、主にすべての初心者、健康状態が正常な人、背中と脚の柔軟性を高めたい人に適しています。 柔軟性が低い人は、自分の限界に応じてポーズを変更できます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
背中やハムストリングに重傷を負っている人、最近手術を受けた人、高血圧の人は避けてください。 心臓病や目に問題がある人は避けてください。 妊娠中の女性はそれを避けるか、医療専門家に相談してください。
パスキモッタナーサナのやり方は？
段階的な手順に従ってください
これは初心者向けのポーズです。 ストレッチして柔軟性を高める あなたの バック と 脚 エリア。
- 座って ヨガマット または柔らかい表面。足は外側、前に伸ばす必要があります。
- 背骨はまっすぐで、つま先は曲がっている必要があります。
- 座骨の上に座っていることを確認し、数回穏やかな呼吸をして快適に感じてください。
- 深く息を吸いながらしっかりとストレッチし、ゆっくりと腕を空に向かって上げ、まっすぐ見て、腕が耳に触れるのを確認してください。
- ゆっくりと息を吐き（吐き出し）、股関節（股関節のしわ）から曲げ、つま先に向かって移動し、背中をまっすぐに保ちながら頭を下げます。
- あご、鼻、額を膝に触れてみてください。 約 20 ～ 30 秒間、または体が許す範囲で呼吸を続けてください。
- 手を脚の上に置くか、つま先に触れます。
- つま先まで無理に伸ばさないでください。 足首、すね、膝に触れても構いません。
- どちらでも快適です。 肘をマットの上に置きます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと一歩ずつ上がっていきます。 頭が最後に出てくるはずです。
- 座った状態に戻るときは、腕を前に伸ばしたままにしてください。
- 息を吐きながら腕を下ろします。
の利点は何ですか Paschimottanasana?
計り知れないメリットがあります。 これを日常生活に取り入れて、メリットを享受してください。
- Paschimottanasana 背中を伸ばす簡単で効果的な方法です。 ハムストリングス、 と肩。 ハムストリングスは様々な理由で硬くなることがありますが、 ヨガのポーズ ストレッチやほぐしに役立ちます ハムストリングの筋肉。 それだけでなく、腰も楽になり、肩の凝りも解消します。
- 消化器系は私たちの体の重要な部分です。 大事にしてあげることが大切です。 Paschimottanasana それは簡単な治療法です 腹部を刺激する 臓器の改善に役立ちます 消化プロセス毒素を排出します。また、 胃の問題と便秘。
- これにより、血流が良くなり、フレッシュでエネルギッシュな状態が保たれます。 これは足の痛みを和らげるのに役立ちます。
- Paschimottanasana それはあなたの肉体のためだけではありません。 心を落ち着かせるのに役立ちます。 ストレスや不安を体から追い出す.
- Paschimottanasana するのに役立ちます 内臓の機能を改善する のような 腎臓、肝臓、膵臓 内臓を強化することで。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 Paschimottanasana
- 高血糖値: これは血圧が高い人に役立ちます。 血糖値コントロール中.
- 便秘： お腹の臓器を刺激するので、 便秘を和らげる と 消化を改善します.
- 坐骨神経痛： このポーズはリラックスできる 坐骨神経痛、ハムストリングを伸ばすように あなたを改善します 血液循環。
- 軽度のうつ病: このポーズ 気分を改善し、心を落ち着かせ、 それは軽度のうつ病に役立ちます。
- 生理痛: 優しくストレッチして下腹部をリラックスさせ、 月経困難症。
- 閉経： これは ほてりや寝汗に効果的 閉経期に引き起こされる。
- 不眠症： このポーズは誘発する可能性があります より良い睡眠 就寝前に練習すると夜間に。それは 心と体にリラックス効果をもたらします。
安全と注意事項
- 常に注意して練習することが重要です。
- を持つ人々 腰の怪我、椎間板ヘルニア、または最近手術を受けた方は、このアーサナを避けるか、医療専門家に相談してください。
- 妊娠中の女性は、あまり腰をかがめないようにして、快適さのレベルに合わせて支柱を使用する必要があります。
- 血圧が高く、ハムストリングに重度の損傷がある人は、合併症を避けるために改造する必要があります。
よくある間違い
- 間違いが起こる可能性があります。 快適なポーズになるように修正してみてください。
- 背骨に負担がかかる可能性があるので、背中を丸めすぎないように注意してください。
- それができない場合は、無理につま先まで手を伸ばさないでください。 ゆっくり行ってください。 それはより良く役立ちます。 膝を傷つけたり、過度の圧力をかけたりしないように、膝を軽く曲げたままにしてください。
- 肩を丸めるのは避けてください。 肩の力を抜いて、良い姿勢を保ちましょう。
- 緊張や怪我をすることなく最大限の効果を得るために、プロセス全体を通して適切なアライメントと呼吸を維持することに集中してください。
のヒント Paschimottanasana
- いずれかの前に アーサナのポーズ, 筋肉の消耗を防ぐためには、温めることが大切です。
- 前かがみになる間、腰のしわから折り、背骨を伸ばしてまっすぐに保ちます。
- 膝やハムストリングスに痛みを感じた場合は、曲げても構いません。 あなたはちょっとね。
- 以下 呼吸プロセス ストレッチを深めて体をリラックスさせることが非常に重要です。
物理的調整の原則 Paschimottanasana
- 常に座骨の上に座ってください。 後ろに反らずに、背筋を伸ばしてまっすぐに座ってください。
- 前かがみになるときは、腰からではなく、必ず腰から行います。
- 前方に手を伸ばすときは、背骨を伸ばすことが重要です。 前方に手を伸ばすと、額が膝やすねに届くようになります。また、さらにサポートするために、頭用のクッションを使用することもできます。
- 手は足、足首、ふくらはぎのいずれかやりやすいところに届くようにします。 肘はマットの上に置くことができます。
- 必要に応じて膝を曲げます。 腕と肩をリラックスさせてください。
- 幅を広げることが重要なので、より効果的にストレッチするには、息を吸って吐きます。
Paschimottanasana と息
パスキモッタナーサナ (着座前屈ポーズ) を始めるとき、呼吸はあなたの最良のパートナーであり、優しいガイドです。 深く息を吸い込んだら、目を閉じて背骨が伸びて伸びるのを感じ、息を吐き出す準備ができたら、伴侶（呼吸）が腰のしわから前に倒れるように導きます。 呼吸によって、吸う息と吐く息のリズムでポーズが決まり、その流れによってストレッチがさらに柔軟になります。
呼吸によって背中がまっすぐになり、緊張がほぐれてポーズを楽しめるようになります。呼吸を無理にする必要はありません。自然に流れるようにして、心地よさに合わせてストレッチしましょう。 呼吸 息を吸うと、たくさんのエネルギーが体内に取り込まれ、心が満たされ、心が落ち着き、息を吐きながらストレスが抜けていくのをイメージします。呼吸と身体がダンスのように動き、素晴らしいひとときを体験できます。
パシモッタナサンとバリエーション
誰もがポーズを楽しみ、その利点を活用できるように、バリエーションが行われます。
- 半前屈通常のポーズでは完全に体を折り曲げますが、ここでは半分だけ折り曲げて背中をまっすぐに保ち、背骨が伸びていることを確認します。
- サポートされている前方ベンド: これは、通常のポーズを選択できないが、このアーサナを実行したい人にとって快適なバリエーションでもあります。 彼らはいつでもサポートのために小道具を使用できます。 クッションの厚いブランケットやヨガブロックを太ももの上に置き、手を休めてより快適にしながらもストレッチを感じてください。
- 膝を曲げて前屈する: ハムストリングスが硬くて伸ばせないと感じた場合は、膝を少し曲げて緩め、ポーズを続けてください。
- ワイドレッグ前屈: これもシンプルで快適なバリエーションの 1 つです。前屈する前に足を大きく広げておくと、違ったストレッチ感が得られます。
- ねじりを伴う座位前屈: これは少し高度ですが、脊椎の健康を改善し、深くストレッチすることができます。 前かがみになって上半身を折りたたんだ後、上半身を軽く片側にひねるだけです。
ボトムライン
パシモッタナーサナ、または座位前屈は、身体と精神の両方に有益な、非常に心を落ち着かせるポーズです。意識的に前屈することで、脚と背骨を伸ばし、呼吸を使って体験を深めます。ストレスや不安、消化、マインドフルネスに最適です。
覚えておいてください。つま先まで届くのではなく、身体とつながり、身体の端を尊重することです。必要に応じて道具を使い、時間をかけてポーズを進化させましょう。練習しながら、この穏やかなストレッチがもたらす柔軟性、落ち着き、心の平穏を楽しんでください。
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