カラニ：「行う/作る」
アーサナ：「姿勢」
ヴィパリタ カラニ アサナの概要
ヴィパリタ・カラーニ・アーサナ：心の平安と睡眠のためのポーズが数多くありますが、特にヴィパリタ・カラーニ・アーサナは安らかな睡眠におすすめ。血行を促進します。また、体の老化防止効果もあり、「逆さの湖のポーズ」とも呼ばれています。緊張を解きほぐし世紀の古代ヨギ、ヴィヴェーカマルタンダはヴィパリタ・カラーニの実践をヨガの離脱（プラティヤハーラ）と表現しています。
利点：
- 頭部を含む骨盤領域のすべての部分への血液の流れを促進します。
- 血圧を調節するのに役立ちます。
- ヴィパリタ・カーラニ、壁に脚を上げるポーズは、疲れた脚をリフレッシュする。
- ヴィパリタ・カーラニはリラックスして心の平安をもたらします。
- これにより心がリラックスし、より良い睡眠が得られます。
- これは準備ポーズとしても行えます。.
誰ができるでしょうか？
これは、健康状態が普通の初心者の方でも簡単にできる、心を落ち着かせるポーズです。ストレスや不安を、ヴィパリタ・カーラニを行うことで、ストレスや緊張を解き放つことができます。睡眠に問題のある方は、このポーズを行うことで心身をリラックスさせ、より良い睡眠を得ることができます。
誰がそれをすべきではないでしょうか?
月経中の女性は避けてください。高血圧は避けてください。妊娠中の方は避けるか、医療専門家に相談してください。緑内障などの眼疾患、ヴィパリタ・カーラニのを避けてください。
ヴィパリタ カラニ アーサナのやり方
ステップバイステップの指示に従ってください
このポーズは、体の安定度に応じて、支えの有無にかかわらず行うことができます。食間、特に食後4～5時間後に行うのがおすすめです。就寝前に定期的に行うと、天然の睡眠薬のような効果が得られます。.
- 壁の近くの平らで柔らかい場所に横になります（膝を曲げます）。.
- 今度は膝を曲げてお尻を壁に近づけると支えやすくなります。.
- 足を地面に平らにつけ、手を体の横に置きます。.
- 今度は普通に呼吸して体をリラックスさせましょう。.
- ゆっくりと深く息を吸い込み、次に息を吐きながら、足をゆっくりと持ち上げて、腰と一直線になり（90 度）、足の裏が天井を向くようにします。.
- 腕を体の横にリラックスして沿わせるか、外側に伸ばして T 字型を作ります。.
- 壁を支えとして使いましょう。ヴィパリタ・カーラニ・ウォール・ポーズ（体がL字型になる）では、お尻を壁に支えてもらうことでバランスと安定性が向上します。
- ヴィパリタ カーラニ、足を壁に上げるポーズで、つま先を伸ばしてリラックスした状態を保ちます
- 足は伸ばし、膝を曲げないようにしてください。.
- ヴィパリタ カーラニでは、リラックスして気を散らさないようにするために目を閉じます。.
- ヴィパリタ カーラニ壁ヨガのポーズでは、腰を上げすぎないようにしてください
- 息を吸ったり吐いたりして体をリラックスさせましょう。普段通りの呼吸で、6～10カウント、または1～2分間息を止めましょう。.
- 足を壁の上に上げながらポーズ（逆さの湖のポーズ）をし、息を吸って吐きながらゆっくりと腰を下ろし、腕と脚を解放して足を地面に置き、脚を伸ばしてリラックスします。.
- 今度は、壁のサポートを使わずに、体の片側に横になり、ゆっくりと仰向けになります。.
- 足をまっすぐに伸ばし、腕を体の横に置いてください。.
- ゆっくり息を吸いながら足をまっすぐ伸ばし、足の裏が天井を向いた状態で手のひらで腰を支えます。.
- 手のひらと肘を地面につけたまま内側に引き、腰をさらに持ち上げます。.
- ここで、お尻は床に対して 45 度の角度になり、脚はまっすぐになりますが、つま先が頭より上になるように傾けます。.
- つま先を伸ばし、膝を曲げないでください。.
- ポーズを6～8秒間保持し、通常通り呼吸します。.
- 解放すると同時に、ゆっくりと息を吐き出してお尻を床につけ、次に腕を解放して足を床につけます。.
- このヨガのポーズから急に落ちないようにしてください。.
- では、軽く数回呼吸してリラックスしましょう。.
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ヴィパリタ カラニ アサナの利点は何ですか?
- これは簡単なヨガのポーズ、定期的に練習すると柔軟性が向上し、驚くべき効果が得られます。
- これにより、長時間座ったり立ったりすることで生じる脚や足の不快感やストレスが緩和されます。.
- ヨガのアーサナの練習は安らかな眠りを助け、睡眠の質を向上させます。.
- このアーサナは胴体を伸ばすのに役立ち、軽い頭痛にも効果があります。.
- このヨガを実践すると、体全体のバランスと安定性が高まり、神経系が落ち着きます。.
- 腹部の臓器に優しい圧力をかけ、便秘や膨満感の緩和に役立ちます。.
- 筋肉を伸ばしてマッサージするので、腰痛に効果的です
- 一部の女性にとっては、月経周期中に役立つ可能性があります。.
- 一番良い点は、サポートの有無にかかわらず、リラックスして心を落ち着かせるポーズであるため、初心者から上級者まで誰でも簡単に実行できることです。.
ヴィパリタ カラニ アサナから恩恵を受ける可能性のある健康状態?
- ストレスや不安に苦しむ人にとって、ヴィパリタ・カーラニ・ヨガ療法は、ストレスや不安を軽減し、リラックスして穏やかな状態を保つのに役立ちます。
- このアーサナは、日々の仕事による軽い腰痛に悩まされている人に役立ちます。.
- 妊婦にとって、脚のむくみを軽減することは有益ですが、医療専門家に相談した上で、マタニティヨガの講師の指導の下で行う必要があります。.
- 高学歴の人の中には 血圧, ヴィパリタ・カラニ ヨガのアーサナは血圧を下げるのに役立ちますが、重度の高血圧に苦しんでいる場合は、まず医療提供者に相談して指導を受けてください。.
- これは、 消化の問題血液が腹部の臓器に流れるようになるため、便秘、膨満感、ガスの解消に役立ちます。.
安全と注意事項
- 月経中にヴィパリタ・カーラニ・を行う際は注意し、医療専門家に相談してください
- 妊娠中は安全に注意し、避けるか医療専門家に相談してください。
- ヴィパリタ・カーラニ・避けるべきです。
- あなたはユニークで、あなたの体格もユニークです。そのため、不快感を感じる場合は、サポートを受けながらこのアーサナを行ってください。.
- 、正しい快適な姿勢を身に付けるために、ヨガトレーナーの指導と適切な指示の下で行う必要があります
よくある間違い
- このアーサナは、平らでない場所や硬い場所で行わないでください。ヨガマットなどの柔らかい床を使用してください。
- 足を上げるときやポーズを解除するときに体を揺らさないでください。.
- 壁を支えにして行う場合は、腰と臀部が壁に近く、壁に触れているが、離れすぎていないことを確認してください。.
- 壁についた足はリラックスした状態にしてください。.
- 首の緊張を避け、リラックスした状態を保ちましょう。柔らかいクッションや折りたたんだ毛布を使うのも良いでしょう。
- 私たちは、この間違いを避けるために、知らず知らずのうちに息を止め始めます。.
- 呼吸を自然にし、継続して呼吸してください。.
- サポートなしで行うときは、腰を上げすぎないようにしましょう。.
ヴィパリタ カラニ アサナのヒント
- ヨガマット、柔らかいカーペット、あるいは平らな場所でもポーズをとることができます。初心者の方は、足を支えられるよう壁の近くでポーズをとるのも良いでしょう。.
- 心身をリラックスさせるため、静かで快適な場所を選びましょう。.
- 身体に負担がかかったり、不快感を感じたりする場合は、補助具を使うことが重要です。必要に応じて、柔らかいクッションと折りたたんだ毛布を腰、背中の下部、または首の下に敷いてください（壁で支える場合も、そうでない場合も）。.
- 正しいポーズをとるには、アライメントが非常に重要です。腰をまっすぐに保ち、首と背骨のアライメントを保ちましょう。背中に負担をかけないようにしましょう。.
- サポートがない人は、ポーズを解除するときに体を揺らしたり、ポーズを解除するときに頭を上げたりしないでください。.
- ポーズをとった後、目を閉じて自分の内面がリラックスし、外界の雑音から自分を遠ざけることができるのを感じます。.
- このポーズを初めて行う場合は、無理せず、5 ～ 7 分以上ポーズをとらないようにしてください (最初は短い時間から始めてください)。.
- 壁を使って定期的に練習すれば、徐々に壁なしでもできるようになります。しかし、効果を得るには継続が鍵となります。.
- ポーズから出るときは、支えの有無にかかわらず、必ず足を床につけ、手をリラックスさせて体をリラックスさせましょう。全身をリラックスさせましょう。.
ヴィパリタ カラニ アサナの身体調整原則
壁サポートの物理的な配置
- 壁の近くに座り、腰と臀部を壁に近づけるか触れるようにすると、バランスとサポートが向上します。.
- 仰向けに寝ます。背中と首をリラックスさせてください。.
- 足やつま先を固くせず、自然でリラックスした状態を保ちましょう。.
- 腕は横に置き、手のひらは上を向いてリラックスしてください。
- 肩は地面につけ、リラックスした状態にします。.
- 呼吸は優しく深く。息を吸い、吐きながら、体の中の緊張を解き放ちましょう。.
- 可能であれば、気を散らすものを避けるために目を閉じ、自分の内なる自分と向き合ってください。.
- 最初は短い時間から始めて、快適なレベルに応じて徐々に長くしてください。.
サポートなしのアライメント原則
- 片側に横になって仰向けになります。.
- 足と腕を伸ばしてリラックスしてください。.
- 両足をまっすぐ上に上げ、手のひらと肘を地面につけて内側に向け、腰をさらに上に持ち上げます。.
- 腰と地面の間には 45 度の距離が必要です。.
- 腰をそれ以上上げないでください。.
- 足は斜めでもまっすぐで、つま先は頭より上にあってそれ以上伸びないようにしてください。.
- ここでは、サポートと快適さのために、腰と首の下に支柱を使うことができます。.
- 呼吸を正常かつ安定に保ちます。.
- 解放するときは足を落とさないでください。まず、腰を下ろし、手のひらと肘を離してから、足をゆっくりと下ろしてリラックスします。.
ヴィパリタ カラニ アーサナと呼吸
リラックスしたポーズをとっているときは、深く穏やかに呼吸しましょう。脚を上げるときに息を吸います。脚を上げたら息を吐き、ポーズを保ちます。息を止めないでください。ポーズを保つまで、呼吸は流れ、そして吐き出されます。呼吸に集中し、息を吐くたびに緊張を解き放ちます。ポーズを解くときは、息を吸いながら脚を下ろし、リラックスします。ゆっくりと息を吸い込み、このヴィパリタ・カーラニ睡眠ヨガのストレッチと静けさを感じてください。
ヴィパリタ カラニ アーサナとバリエーション
- このアーサナは壁のサポートがあればできる
- これは、手のひらと肘で支えながら腰を持ち上げることによって行うことができます。.
- より快適に行うために、腰の下にクッションや折りたたんだ毛布を置くとサポートになります。.
- 壁に足をつけて、両足の裏を合わせて（脚がダイヤモンド型になる）、膝を外側に向けて、壁を支えにして行うこともできます。.
結論
これは素晴らしい効果を持つ素晴らしいポーズです。シンプルですがストレス解消に効果があり、体と心をリラックスさせるのに役立ちます。サポートの有無にかかわらず、様々なバリエーションがあるので、ヨガをされている方は、ご自身の身体能力に合わせて行うことができます。.
ハタヨガでは、プラディピカ・ヴィパリタ・カーラニはムドラとして挙げられています。ポーズ中に目を閉じると、呼吸を調整しながら内なる自分を知ることができます。このポーズを意識的に行うことで、ストレスや緊張を大幅に軽減できます。毎日の習慣に取り入れることで、日々のストレスや不安を解消し、他の健康状態にも良い影響を与えます。
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