うたかたさなまたは椅子のポーズ

ウッタカタサナ 一目で

概要

このポーズの名前は、椅子を模倣していることに由来しています。 施術者は脚の筋肉、体幹、上半身を鍛えてバランスを保ち、強さと地に足が着いたエネルギーの感覚を生み出します。 ウッタカタサナ 重要性はその物理的特性を超えています。 それは、降伏、強さ、柔軟性のバランスをとり、心、体、精神を相互に結びつける努力を体現しています。 ウトカタアーサナの実践は、実践者が困難の中でも安定と優雅さを見つけることを奨励します。 ポーズには、ねじれた形など、さまざまなバリエーションを試すことができます。

ポーズは主に筋肉を強化するために練習する必要があります。 このアーサナは、体、脚、腰、太ももに焦点を当てます。 腕も首も肩も。 体に徹底的にエネルギーを与え、ストレスを大幅に軽減するため、やる気と前向きな気持ちをもたらします。

チャクラ

ウッタカタサナ バランス ルートチャクラ（ムラダーラ)、仙骨チャクラ（スワディストーナ）、及び 太陽神経叢チャクラ (マニプラ)。このポーズは、人がよりつながりを感じ、力を与えられ、今この瞬間にいるように感じるのに役立ちます。また、内なる受容を促進し、集中力と創造性を促進します。

実行する方法 ウッタカタサナ?

段階的な指示に従ってください

背を高くして立つことから始めましょう タダーサナ（山のポーズ）) 足を広く開き、体重を均等に分散します。数回深呼吸してください。

1. 息を吸いながら腕を天井に向かって真っすぐ上げ、手のひらを向かい合わせます。
2. 腕を頭上に置き、息を吐きながら椅子に座るように膝を曲げます。 太ももを地面とできるだけ平行に保ち、腰を少し後ろに下げます。
3. かかとに体重を置き、足全体を押して脚の筋肉を鍛えます。 膝を曲げて足首の上に揃え、つま先と同じ方向を向くようにします。
4. 尾てい骨を引き下げ、体幹の筋肉を動かして腰を支えます。
5. 胸を張ったまま、肩を開きます。 背骨を伸ばす必要があります。 視線は前方またはわずかに上向きで、首の位置を中立に保ちます。
6. 安定性を生み出します。 息を吐きながら少し沈むことで椅子のポーズを深め、脚の筋肉をさらに働かせることができます。
7. 安定した均一な呼吸を維持するために、数回呼吸する間ポーズを保持します。
8. ポーズから抜け出すには、息を吸いながら脚を伸ばして立ち姿勢に戻り、腕を体の横に戻します。

の利点は何ですか ウッタカタサナ?

脚の筋肉を強化します

太ももの筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えます。 ポーズを保つことで膝や腰の安定性も高まります。

臀部のトーン

このポーズには臀筋が含まれるため、下半身の筋力はこのポーズを練習することで大幅に強化されます。

コアの強さを強化

ポーズを維持するにはコアを維持する必要があるため、コアの強度を高めるのに役立ちます。

姿勢を改善する

このポーズを実践すると背筋が伸びるので、全体的な姿勢の改善に役立ちます。

胸と肩を伸ばして開く

頭の上に伸ばした腕は胸と肩を開きます。

足首の強度と安定性を向上させます

ポーズでバランスをとるには、足首の柔軟性と強さが必要です。 練習すると、足首は強くて柔軟になります。

より良い消化を促進

このポーズは腹部をターゲットにするため、消化器官に効果的です。

精神的な集中力を高めます

バランスをとる ウッタカタサナ 集中力と集中力が必要です。 長時間集中してバランスを維持すると、精神的な集中力が高まります。

体にエネルギーを与える

筋肉が激しく活動するので、体にエネルギーが湧きます。

背中上部の緊張を和らげます

腕を上に上げることで肩や首の凝りをほぐします。

忍耐力と忍耐力を養う

ポーズを続けるにはかなりの忍耐が必要なので、忍耐力と忍耐力を養うのに役立ちます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ウッタカタサナ

循環の強化

膝を曲げると下半身の血行が促進され、静脈瘤のある人にとっては良い効果があります。

ストレス軽減

このポーズは胸を開き、上半身と腰の部分にかかる負担を取り除くため、不安を和らげるのに役立ちます。

呼吸機能の改善

慢性閉塞性肺疾患や喘息は、練習中に深呼吸が含まれるこのポーズで治すことができます。

腸の健康

中心領域をターゲットにすることで腸の健康を改善します。

高齢者

このポーズは、ほとんどの高齢者が直面するバランスを改善するのに役立つため、高齢者にとって非常に良いポーズです。

免疫系の調節

ポーズによるリラックス効果により、免疫システムが強化されます。

安全と注意事項

• 慢性的な膝痛のある人は非常につらいかもしれません。
• 足首が弱い人はこのポーズを避けてください。
• ポーズの調整が不適切な場合、腰の問題が発生する可能性があります。
• 股関節に怪我をしている人は、症状を悪化させる可能性があるので、このポーズは避けるべきです。 股関節屈筋が硬い人は、プロップを使用する必要があります。
• 妊娠中の女性は、腹筋を刺激する椅子のポーズを避けるべきです。
• このポーズは筋肉の緊張を高めるため、高血圧状態では避けるべきです
• 問題が増大する可能性がある状況では、このポーズは避けるべきです。
• 椅子のポーズは心血管系への圧力を高めるため、そのような状況では避けるべきです。
• 間違ったポーズは体の状態を悪化させる可能性があるため、ヨガの初心者は姿勢の調整に注意する必要があります。
• 心と神経系を落ち着かせるのに役立ちます。

準備ポーズ

• スーリヤ・ナマスカール: の実践から始めましょう スーリヤ・ナマスカール、6ラウンド行きます。 すべてのラウンドを完了すると、体は暖かくなり、次の準備が整います。 ウッタカタサナ.
• ヴルカサナ: この椅子のポーズは腰を開くのに役立ちます。
• ガルーダサナ: 大腿部の連動により大腿部の筋肉が引き締められ、膝蓋骨がスムーズに開きます。 首や腰へのストレッチも、このアーサナに合わせて筋肉を開くのに役立ちます。
• アルダ・ウッタナーサナ: まっすぐに立って前かがみになり、体幹に圧力をかけます。

のヒント ウッタカタサナ

• 大腿骨の頭をかかとに向けて解放します。
• 腕を太もものてっぺんまでまっすぐに伸ばし、太ももをかかとに向かって押します。 腕を頭上に上げ、かかとを床に押し込み、体重全体を両脚に均等に分散させます。
• 強く座っている骨を骨盤まで持ち上げ、前傾します。
• ポーズが快適で体のどこにも痛みがない限り続けてください。
• 背骨はまっすぐにし、膝は快適なレベルまで曲げる必要があります。
• それから最後に、向かい合った手のひらをゆっくりと頭の上にまっすぐ持ち上げてみてください。
• 最終的なポーズを取得し、快適なレベルになるまでそのままにします。
• この椅子のポーズを練習するときは、椅子のポーズをより長く保つようにしてください。

カウンターポーズ

• バラサナ （子供のポーズ）: このポーズは子供に似ており、深くストレッチした後はリラックスしています。
• プラサリタ パドッタナーサナ C (脚を強く伸ばすポーズ C): このアーサナはハムストリングス、内転筋、鼠径部を伸ばし、股関節を開きます。
• バダ コナサナ （バタフライポーズ）: この椅子のポーズは腹部臓器を刺激し、股関節を開きます。

フォローアップのポーズ

タダサナ (山のポーズ)、 ウッタナーサナ （直立ベンド）、 Adho Mukha Svanasana （下向きの犬）, トリコナサナ (三角のポーズ)、 マラサナ (ガーランドのポーズ), パルスヴォッタナサナ (強烈なサイドストレッチポーズ), バラサナ (子供のポーズ)、 スプタ・パダングスタサナ (手を足の親指に当てて横たわるポーズ)。

小道具を使った修正

• マット付き: マットをかかとの下に巻き上げます。
• 壁に向かって: 人は壁を支えることができます。
• 手の改造: 最後のポーズに入るとき、両手を上げるのではなく、手を心臓に当てたままにしてみてください。

ウッタカタサナ そして息

• 代役を務める タダサナ、息を吸って吐き、腕を頭の上に持ち上げます。 足を曲げて地面とできるだけ平行に保ちます。 初心者は足を曲げすぎないようにしましょう。
• 息を吸って吐き、筋肉をリラックスさせて少し上を向き、胸を開いて肩をリラックスさせ、体幹を鍛えます。
• 深呼吸を数回続け、両足を地面にしっかりとつけ、背筋をまっすぐに保ちます。 おへそを引っ込めます。
• 数呼吸の間ポーズを保持し、腕を下ろして開始位置に戻ってポーズを解除します。 リラックス。

物理的な調整の原則 ウッタカタサナ

• In ウッタカタサナ、膝を曲げて視線は上に向けます。 胸を開いて背骨を真っすぐにする必要があります。 肩はリラックスして耳から遠ざけます。 首に負担がかかってはいけません。 あなたの手を伸ばして関わってください。 体幹の筋肉を鍛えましょう。 深呼吸を続けてください。 指を伸ばして関与させてください。
• 背骨をまっすぐに保ち、自然なカーブを保ちます。 膝を出しすぎないようにしましょう。 ポーズでリラックスしてください。
• 緊張がある場合は、それに応じてポーズを変更します。

ウッタカタサナ とバリエーション

つま先立ちの椅子のポーズ、椅子のポーズ腕を前に出す、回転椅子のポーズ、半椅子のポーズ、椅子のポーズの下向きの犬のポーズの流れ、立ち猫牛のポーズ、椅子のポーズの祈りの手。

ウッタカタサナ ツイスト付き

ひねる椅子とか パリブリッタ・ウトカタサナ これは解毒効果のあるポーズであり、椅子の姿勢を保つ際に背骨の部分を深くひねる必要があり、腰は直角でなければなりません。 ポーズ全体を通して優れた柔軟性、強さ、バランスが必要なため、このポーズは難しいものです。.

よくある間違い ウッタカタサナ

膝の位置合わせ

快適になるまで適切に行う必要があります。

腰を反らせる

背骨はまっすぐにし、バランスを保ちながら手のひらを向かい合わせて持ち上げます。

肩が凝る

肩の部分に緊張感があってはなりません。

丸みを帯びた背中上部

正しいポーズをとるためには、背骨をまっすぐに保つことで背骨を伸ばす必要があります。

重量中心

体全体の重量は両足に均等に分散されなければなりません。

首の位置を中立に保てない

首に負担がかかってはいけません。 視線が高くなりすぎて、ぎこちないポーズにならないように、ニュートラルに保つ必要があります。

ポーズを強制する

椅子のポーズは、どの部分にも負担をかけずに徐々に練習する必要があります。 必要に応じて小道具を使用してください。

息を止めて

息を止めると酸素レベルが低下する可能性があるため、深く呼吸してください。

焦点の欠如

ウトカタアーサナでは、バランスと調整のために精神的な集中が必要です。 集中力が欠如すると、フォームや安定性が損なわれる可能性があります。

過度の努力

不快感や痛みを乗り越えようとすると、怪我につながる可能性があります。 快適な範囲で練習し、時間をかけて徐々に筋力と柔軟性を高めてください。

不適切な足のアライメント

足が互いに平行で、腰幅に開いていることを確認してください。 足の位置がずれていると、バランスやアライメントだけでなく、下半身にも影響を与える可能性があります。

よくあるご質問

両足が揃っているか離れているかに違いはありますか?

足の位置はさまざまな筋肉群に影響を与えるため、位置を適切に調整する必要があります。

できるだけ低く沈むようにすべきでしょうか？

背骨はまっすぐに保ち、太ももを地面と平行にして腰を直角に保つ必要があります。 練習中ずっと、人は広がりとつながっていなければなりません。

膝の危険信号は何ですか?

膝関節にいかなる種類の痛みも感じるべきではありません。 もしそれがあれば、それは撤退すべき確実な兆候です。

取り上げる

ウッタカタサナ としても知られる力強いポーズです。 椅子のポーズ ウトカタアーサナ or 激しいポーズ ウトカタアーサナ は、肉体的、精神的、エネルギー的に多くのメリットをもたらす素晴らしいポーズです。 ウトゥカタアーサナの練習は、バランス感覚と忍耐力を組み込むことにより、実践者に体と心の両方のユニークな組み合わせを提供します。 意図を持って適切な姿勢でこのポーズを練習することで、個人は全体的な健康に貢献するさまざまな利点を引き出すことができます。 これは体のすべての部分を結合力のある強力な全体に導く非常に強化され、エネルギーを与えるアーサナであるため、このアーサナを継続的に練習することで全体的な健康状態が大幅に向上します。

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