英語名
横臥全身ストレッチポーズ、仰臥伸山のポーズ
サンスクリット
सुप्त उत्थिता ताड़ासन/ スプタ ウッティタ タダーサナ
発音
ソープターウーティーティートゥーターダースアンナ
意味
「सुप्त」（スプタ）は「リクライニング」を意味します。
「उत्थित」（ウッティタ）は「伸ばされた」を意味します。
「ताडासन」（タダーサナ）は「山のポーズ」を意味します。
「उत्थित」（ウッティタ）は「伸ばされた」を意味します。
「ताडासन」（タダーサナ）は「山のポーズ」を意味します。
ポーズタイプ
仰向けヨガのポーズ
レベル
初心者
スプタ ウッティタ タダーサナの 概要
「スプタ・ウッティタ・タダーサナ」は、「仰向け全身ストレッチポーズ」または「仰向け拡張山のポーズ」とも呼ばれます。このポーズは、仰向けになり、つま先を下向きに、指を上向きに伸ばしながら全身を伸ばすものです。 素晴らしい 全身を効果的にストレッチ。
利点：
- スパタ・ウッティタ・タダサナは、 ので 体全体を伸ばす、背骨をリラックスさせ、 背骨の柔軟性と可動性を促進します。
- このポーズは、 姿勢矯正 体幹の筋肉を動かして 背骨をまっすぐにする。
- 役立ちます 腹部の筋肉を強化し、 消化器系の改善に。
- 、 胸部を完全に開き体 酸素が行き渡るようになります 全体に
誰ができるのか？
腰痛のある人やリラックスしたい人は、この姿勢を実践することができます。.
できない人はいますか?
腰に怪我のある人、妊婦、高血圧の人はこれを避けるか調整する必要があります。.
やり方 スプタ ウッティタ ターダーサナの
ステップバイステップの指示に従ってください
- マットの上に仰向けに寝て、リラックスしてください。.
- 息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばします。指先から足の親指まで伸びているのを感じてください。つま先は天井に向けます。手のひらは互いに向き合うか、 ナマステの ポーズで上を向いても構いません。太ももとふくらはぎの伸びを感じてください。
- 完全にリラックスして心地よくなるまでポーズを保ちます。視線はまっすぐ前を向きます。足はマットの外側の縁と平行にします。深呼吸を数回します。.
- 指先とつま先をゆっくりと動かしてポーズを解きます。そしてゆっくりと立ち上がります。必要であれば、胸の下に補助具などを入れて、胸を完全に開きます。.
覚えておくべきポイント
- このポーズを練習する前に、ウォームアップと深呼吸を数回練習してください。.
- 心地よくなるまでポーズを維持し、ポーズ中の動きと呼吸を同期させます。.
- 腕とつま先を伸ばし、ゆっくりと継続的に息を吸ったり吐いたりしながらストレッチを感じます。.
の利点は何ですか スプタ ウッティタ ターダーサナ?
- スパタ・ウッティタ・タダサナ、 または リクライニング・エクステンデッド・マウンテン・ポーズは、 柔軟な背骨を維持するのに役立ちます。
- のに役立ちます 姿勢を改善する 背骨をまっすぐに保つことで
- のに役立ち 神経系を落ち着かせる 、その効果のため通常はヨガセッションの最後に行われます。
- ので 体幹の筋肉が鍛えられる、腹筋が強化され、 消化器系の健康。
- この を高めるのに役立ちます 肺活量 胸を完全に開くことで
- 。 血液の循環を促進します 全身の筋肉の大部分をストレッチすることで、
が効果を発揮する可能性のある健康状態 スパタ・ウッティタ・タダサナ
- それ 緩和する 軽い腰痛 提供することにより 血行が良い 体に。.
- 助けます 消化器官を刺激して消化を。
- 良い睡眠を助けるポーズなので リラックスして元気になる、 したがって 不眠症の緩和に役立つ.
- ため 胸部が完全に開く、 酸素の流れ と 呼吸が。
安全と注意事項
- ひどい腰痛や首の怪我がある人は、このポーズを避けるか、ヨガの先生に相談してください。.
- 神経系が弱い人はこのポーズを避けるべきです。.
準備ポーズ
- アナンダ・バラサナ （ハッピーベビーポーズ）
- シャヴァーサナ （屍のポーズ）
- パヴァンムクターサナ （風抜きのポーズ）
同じ準備 ポーズはフォローアップのアーサナとして練習することができます.
バリエーション
- 地面に横たわり、手を下ろした状態で膝を曲げて休憩のポーズをとることもできます。.
- 腕を頭の上に置いて横たわった状態で、曲げた膝を片側に置くことができます。.
- 折りたたんだ毛布を胸の下に置き、通常の スプタ・ウッティタ・タダサナの ポーズを練習することもできます。
- 練習できる スパタ・パダングシュターサナ （リクライニング・親指ポーズ）も試してみてください。ストラップを使い、人差し指と中指を親指の周りに引っ掛け、天井に向かって伸ばします。脚を伸ばして仰向けにひねるポーズも試してみましょう。.
- このポーズは、脚と手の位置によって様々なバリエーションが可能です。右膝を曲げ、右かかとを伸ばします。伸ばした脚と曲げた脚の筋肉とハムストリングスのストレッチを感じてください。上半身のストレッチも感じてください。右脚は椅子に座らせ、右足を乗せて支えることもできます。左太ももを手で押さえ、床に向かって押し下げることもできます。反対側も同様に繰り返します。.
の身体調整原則 スプタ ウッティタ ターダーサナ
- 両手を頭上に上げるときは、背骨の自然なカーブを保ちましょう。息を吸いながら腕を上げます。.
- 腕を伸ばし、足の親指を外側に向けたままにしてストレッチを深めます。.
- 息を吐きながらお腹を引き締め、体幹と腹筋に力を入れます。深呼吸に集中し、ポーズの安定感を保ちましょう。.
- 肩を上げないでください。リラックスして耳から離し、腕をまっすぐ伸ばし、深呼吸をしてください。.
スプタ ウッティタ ターダーサナ と呼吸
- ポーズ中の動きに合わせて呼吸を調整することで、ポーズの完全性を維持します。.
- 手を上げるときは、息を吸いながらおへそを引き込みます。息を吐きながら筋肉をリラックスさせます。息を吸いながらつま先を上に伸ばします。親指は伸ばしたままにしておきます。.
- 練習中は深呼吸を続け、腹部に力を入れましょう。こうすることで体が開きやすくなります。脚や腕の位置を変えて、このポーズの様々なバリエーションを試すこともできます。.
ポーズに関する興味深い事実
- 腰からつま先まで下半身全体を一直線にし、強さと自信を養うポーズです。.
- これは一日のストレスを解消しリフレッシュするのに最適なポーズであり、回復のための練習に最適なポーズです。.
- ダイナミックなヨガの流れを練習する このポーズのヴィンヤサシーケンス.
取り除く
スパタ・ウッティタ・タダーサナは 全身をストレッチするため、通常はセッションの最後に行われます。このポーズは体のほぼすべての筋肉をストレッチします。このポーズの効果を最大限に得るには、定期的に練習しましょう。
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