ファラカサナまたは板のポーズ

ファラカサナ 一目で

実行する方法 ファラカサナ?

段階的な手順に従ってください

クンバカサナ 自分の内なる強さを発見し、体と心のバランスをとることです。

1. 体の部分を傷つけないように、平らで柔らかい表面から始めて、プランクのポーズに集中してください。 
2. 地面に四つん這いになるか（手と膝をついて）、または単純なテーブルトップポーズからプランクポーズアーサナを始めます。 手首は肩の下にあり、膝は腰と一直線にある必要があります。
3. サポートを強化するために、指をマットの上に広く置き、腕の外側をしっかりと締めることを忘れないでください。 指がまっすぐで、中指が前に出ていることを確認してください。
4. 右脚を後ろに戻し、つま先を床に押し付けて押し込みます。次に、左脚を元に戻して右脚と同じ高さにします。 脚は腰幅に開く必要があります。
5. これが腕立て伏せの姿勢です。 体は頭からかかとまで一直線になるようにしてください。
6. 体を床から離し、太ももの内側を締めて体幹を鍛えます。
7. 腰を下げたり持ち上げたりせず、首を背骨と一直線にし、前を向くようにしてください。
8. ポーズ中は穏やかな呼吸を続けてください。
9. プランクのポーズは自分の快適なレベルで保持し、体幹の強さが身に付いたら徐々に上げていきます。
10. 正しい姿勢を維持し、怪我を防ぐためには、アライメントが重要です。
11. プランクのポーズから抜け出したいときは、ゆっくりと膝を地面に下ろし、リラックスして体のすべての部分の力を感じてください。
12. に来て 子供のポーズ 身体を冷やし、心をリラックスさせます。
13. 自分の体の声に耳を傾け、小道具を使用したり、ヨガ講師の助けを借りてよりシンプルなバージョンに修正したりすることが非常に重要です。

の利点は何ですか ファラカサナ?

プランクのポーズには、身体的および精神的メリットが数多くあり、外側と内側の自信を高め、あらゆる面で強化し、バランスを保ちます。

• プランクのポーズは素晴らしいです 体幹の筋力を強化する。 このポーズは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などの腹筋と緊張をターゲットにし、強化します。 これ 姿勢を改善します 助けて 背中の痛みを和らげます.
• 腕と肩は体重の前部を支えますが、このポーズ中は、 上半身と上腕三頭筋を強化する.
• このプランクのポーズ バランスと安定性を向上させます 頭からかかとまでを一直線に保つ必要があるためです。 これは、 連携を強化する そして心と体のバランスを整えます。
• プランクのポーズは、背骨をニュートラルに整列させ、背骨の健康を維持するのに役立ちます。 ストレスと緊張を軽減します 背面から。
• プランクのポーズを練習してルーチンに取り入れると、 体幹を強化する 上半身は姿勢を意識するのに役立ち、 背中の前かがみを減らす.
• これはマインドフルネスと深呼吸に役立ちます。 ストレスと不安を軽減する.
• 定期的に練習することで筋肉と精神的な耐久力が高まるため、日常生活の活動が楽になります。
• これは、さまざまなフィットネス ルーチンに組み込むこともできます。
• これを基本ポーズとして取り、これを日常生活に取り入れたら、他のポーズにも挑戦できます。 高度なヨガのポーズ 体幹と上半身の強さを強化します。

参照： オンラインヨガティーチャートレーニング

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ファラカサナ

• プランクのポーズは、腕、手首、肩や背中上部の筋肉を強化したい人に役立ちます。
• これらのマッサージは腹部系に圧力をかけ、膨満感やガスの発生を抑えるため、消化器系の問題や定期的な便秘に悩む人に役立ちます。
• 血液循環を促進し、筋肉の調子を整え、スタミナの向上に役立ちます。
• 姿勢を改善したい場合は、ヨガや運動習慣にこれを組み込むことができます。
• 体幹が弱い人でも練習できる ファラカサナ 腹筋を強化するヨガのポーズ。
• ストレスや不安に苦しんでいる人は、このポーズを定期的に練習してください。 気になる呼吸 そして内と外のバランスに焦点を当てます。
• これは人々の集中力を高め、精神的な明晰さを向上させるのに役立つ可能性があります。
• このアーサナは、腕と足に体重をかけて骨を強化するので、骨の健康が弱い人や骨粗鬆症の人に役立ちます。

安全と注意事項

• 手首、腕、肩、足首、足に怪我をしたり、最近手術を受けた人は、このプランクのポーズを避けるべきです。
• ファラカサナ 呼吸を適切に調整する必要があるため、呼吸に問題がある人はヨガを避けるか、ヨガ講師の助けを得る必要があります。また、医師に相談することを忘れないでください。
• 手首や足首が非常に弱い人もいます。そのため、手首や足首を痛めてしまう可能性があるので、避けた方がよいでしょう。
• 妊娠中の方や高齢者の方は避けてください。
• 手首と肩が一直線上にあることを確認してください。
• 初心者の方はゆっくりと体の指示に従ってください。

よくある間違い

• ポーズをとるときに頭からかかとまでの位置が保てない。
• このポーズを開始する前に、必ずウォームアップの準備ポーズを行ってください。
• 柔らかく平らな表面でプランクのポーズを行います。
• 背中を一直線に保ちます。 背中を丸めたり、丸めたり、腰を落としたりしないでください。
• このアーサナは体幹が主導するため、ポーズを効果的にするには体幹を鍛える必要があります。
• 肩甲骨をしっかりと締め、腕を真っすぐに伸ばします。
• 息を止めないでください。 ゆっくりと呼吸を続けてください。
• 身体に少しでも違和感を感じたら無視しないでください。

のヒント ファラカサナ

• アーサナの前にワークアウトとしてウォーミングアップを行うと、緊張やけいれんの可能性を軽減できます。
• プランクのポーズは空腹時または4～5時間後に行ってください。
• を避ける ファラカサナ お腹が痛ければポーズをとってください。
• 初心者の場合は、ヨガトレーナーの指導の下で行うのが良いでしょう。
• 軽度の問題がある場合は、それに応じて変更できます。
• 誰もが限界と柔軟性を持っているので、自分の体を尊重し、サインに耳を傾け、それに応じて行動してください。
• 体に負担をかけたり、怪我をしたりするのではなく、ゆっくりと進歩してください。 しっかりと。
• 含めることができます ファラカサナ 他のアーサナのシーケンスと合わせて流れを作ります。

物理的調整の原則 ファラカサナ

• ヨガのポーズを安全に行うには、正しい姿勢を保つことが重要です。
• ベースとしてテーブルポーズから始めます。
• 手首が肩甲骨の真下にあることを確認してください。
• 指は広く、手のひらはしっかりしています。
• 肩を丸めないでください。
• ポーズ中に体幹の筋肉を鍛えます。
• 背中は頭からかかとまで一直線になるようにします。
• 脚は腰幅に開き、まっすぐにします。
• 腰が垂れたり、首を丸めたり反らせたりしないでください。
• ゆっくりと安定した呼吸をしてください。 息を止めないでください。

ファラカサナ と息

• このプランクポーズでの呼吸法は、穏やかで自然で安定した呼吸を保つことです。
• ポーズに入るときに深く呼吸し、ゆっくりと息を吐き、自然に意識して呼吸します。
• ポーズを保持するときは、呼吸を落ち着かせてリラックスさせ、緊張させないようにしてください。 呼吸ではなくポーズを保持しながら、ゆっくりと息を吸い、吐きます。 呼吸は体全体に流れ続ける必要があり、新しいエネルギーによって充電されます。
• 自然な呼吸 コア、腕、手首、太もも、肩、脚を強化しながら、自分自身に集中するのに役立ちます。呼吸はこのプランク アーサナのガイドであり友達です。したがって、それを適切に調整して、すべての利点を活用してください。

ファラカサナ とバリエーション

• 初心者の場合は、簡素化するように変更できます。
• 上半身の体重を手のひらに乗せ続ける代わりに、前腕を地面に置き、肘を肩の下に置くことができます。 こちらは前腕プランクのポーズです。
• 膝を床に曲げ、上半身を手のひらに乗せてプランクのポーズを変更することもできます。
• 右足でプランクのポーズをとり、もう一方の足でも繰り返します。
• 下向きの犬.
• 膝から肘までプランクのポーズ。

取り上げる

板は、腕、肩、芯、脚の強度を高めるのに役立つため、初心者にとって優れたヨガの姿勢です。 カロリーをすばやく消費するので、減量にも役立ちます。 さらに、それはあなたのスタミナを増加させ、あなたの新陳代謝を高めます。 定期的に練習すると、厚板は全体的な安定性とバランスを改善するのに役立ちます。

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