背中の強さのためのサラバサナ：柔軟性と姿勢を改善する

サラバーサナの概要

サラバーサナのやり方は？

ステップバイステップの指示に従ってください

サラバサナのポーズは、長時間座って仕事をして腰痛に悩まされている初心者に適しています。

• 不快感を避けるために柔らかい表面で、そして最も重要なのは空腹の状態でこのポーズを始めてください。.
• ヨガマットを敷き、うつ伏せのポーズ（逆屍のポーズ）を取ります。まずは以下のような準備ポーズから始めましょう。 ブジャンガアーサナ.
• 準備のポーズをとった後、約 3 秒間そのままの姿勢をとり、ゆっくり呼吸し (3 ～ 5 回)、リラックスしてポーズの準備をします。.
• 体と脚をまっすぐに伸ばします。脚を少し開き、膝をまっすぐに伸ばし、つま先は下を向きます。.
• 手は体の横（体に触れる）に置き、手のひらは上を向くようにします。.
• 額をマットにつけたまま、目を閉じて数回呼吸しながらリラックスします。.
• さて、深呼吸をして腹筋に力を入れると、このポーズがやりやすくなります。.
• 息を吸いながら、頭、胸、腕、脚をマットから持ち上げ、内ももへと進めます。これらの部位を一つずつではなく、一気に持ち上げます。ここで体幹を鍛える必要があります。.
• 腕を後ろにまっすぐ伸ばします。.
• 首をすくめたり、首の後ろを長く保ったりするのは避けましょう。.
• 持ち上げた後は前を見て背中を軽く反らせます。.
• 呼吸を続けてください。足はマットに触れず、頭も持ち上げた状態です。
• このポーズは、ご自身の心地よさに合わせてキープできます。深く呼吸することはできませんが、短時間で意識を集中させ、ポーズをキープできます。ただし、息を止めないようにご注意ください。.
• ポーズを解くには、息を吐きながら、頭、胸、腕、脚をゆっくりと下げ、背中の筋肉をリラックスさせます。次に、リラックスした呼吸を繰り返し、ワニのポーズ（マカラサナ）で体を休めます。

サラバサナの利点は何ですか?

• 他の多くのヨガのポーズ、このサラバサナヨガのポーズは、猫背や一日中座り続けるストレスの多い仕事に効果があります。
• 持ち上げる際、頭と腕は背中、肩、腕、柔軟性を高め、可動性を高めます。
• 背中と首をストレッチし、柔軟性を高めるのに役立ちます。定期的に行うことで、脊椎の柔軟性が向上します。
• このアーサナをエクササイズの一部として続けると、太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、強化され、調子が整います。.
• このポーズは腹部の筋肉に重点を置き、マッサージ効果があり、消化器系の健康を改善消化不良、ガス、膨満感を防ぐ
• このポーズでは、腹部の姿勢筋が引き締まります。.
• このアーサナ中は注意深く行う必要があるため、自分自身に集中し、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
• このヨガのポーズを行う際に胸と脚を上げると、全身の血液循環が改善されます。
• 呼吸を調整しながらこのポーズを定期的に保持すると、自信が増し、生活への集中力が高まり、身体 と 精神に対する意識が高まります。

サラバサナが効果的と思われる健康状態

糖尿病

バッタのポーズ、またはサラバーサナは、糖尿病の方に効果的なヨガのアーサナの一つです。このアーサナを行うと、腎臓やその他の部位への血行が促進され神経系（自律神経系）が刺激されます。

月経前症候群

月経周期中、女性はうつ、怒り、不安、睡眠障害、胸の重だるさ、下腹部の痛みといった問題に直面します。サラバーサナは心身を落ち着かせ、リラックスさせる効果があり、身体的な症状を和らげ、心を落ち着かせ、リラックスするのに役立ちます。

消化器系

、腹部の筋肉を引き締めて強化するのに非常に役立ちますまた、アーサナ中にかかる圧力は臓器をマッサージし、消化プロセスを促進ガスや膨満感の問題を防ぎます。

腰痛の問題

サラバサナなどのヨガのアーサナを取り入れることもできます。このバッタのポーズは背骨、背中の筋肉 、 腕、腰痛を和らげます。

安全性と注意

他のヨガのアーサナと同様に、サラバサナ（バッタのポーズ）でも、いくつかの安全対策を講じる必要があります。

• 坐骨神経痛のある人は、安全対策を講じるか、医師に相談してください。
• 妊娠中の女性はそれを避けるべきです。.
• このバッタのポーズを行うには、適切な手順に従ってください。.
• ヨガ教師の指導の下でバッタのポーズを行う必要があります。
• 柔らかくて平らな表面で作業することを忘れないでください。.
• 健康上の懸念がある場合は、必要な予防措置を講じ、医師に相談してください。.
• 空腹時にイナゴのポーズを行ってください。.

一般的な間違い

• 初めて行う場合は、訓練を受けたヨガ講師の指導の下で行ってください。.
• 呼吸は重要なので、バッタのポーズと呼吸を調整します。.
• 食後にイナゴのポーズをとらないでください。.
• 足や胸を無理に高く上げすぎないでください。自分の体力に任せ、それを尊重してください。徐々に上達していくことができます。.

サラバサナのヒント

• ヨガマットかカーペットを使ってイナゴのポーズをしましょう。.
• 位置合わせを間違えないでください。そうしないと、怪我をする可能性があります。.
• 朝か食後4～5時間後に行ってください。.
• 肩甲骨をリラックスさせて後ろに引きます。.
• 腰や恥骨に不快感がある場合は、折りたたんだ毛布を腰骨の下に置きます。.
• このポーズでは腹部がほとんどの部分を支える必要があります。.
• より良い練習のために、ハーフ・イナゴのポーズなどの簡単なバリエーションを試すこともできます。.
• バッタのポーズを始める前にサポートが必要な場合は、道具を使用してください。.

サラバーサナの身体アライメントの原則

• サラバーサナを始めるときは、肩が床にできるだけ近くなり、肩甲骨が背中にしっかりと固定されていることを確認します。
• うつ伏せの姿勢から始めましょう。バッタのポーズを始める前に、足をまっすぐ伸ばし、地面にしっかりと固定しましょう。.
• 足の親指、つま先同士を触れ合わせ、足の裏を尖らせてイナゴのポーズをとるようにしましょう
• サラバサナ（バッタのポーズ）では、体幹がバッタのポーズと他の体の部分を支える必要があります
• 上半身、頭、腕、膝を地面から離して持ち上げます。.
• 手のひらが上を向くようにしてください。.
• 首はリラックスさせてください。背中は伸ばしてください。.
• バッタのポーズをとっている間は、頭と背骨が一直線になり、前を向く必要があります。.
• バッタのポーズをサポートするには、腕を体の横に置き、手のひらを上向きにします。.
• 息を吐きながら、頭、胸、腕を上げます。.
• バッタのポーズ中は、通常通り呼吸を続けます。.
• ポーズ中に背中を反らせるときは、あまり力を入れすぎず、シンプルにしましょう。.
• 正しい姿勢を保ってバッタのポーズを維持し、息を吐きながらゆっくりと地面に下ろします。

サラバーサナと呼吸

• まず、足をまっすぐ伸ばし、腕を体の横に置いてうつ伏せになります。.
• 息を吸いながら、頭、胸、足を地面から持ち上げます。.
• 背筋を伸ばし、腕を後ろに伸ばします。片方の手でもう片方の手首を掴みます。.
• 深く呼吸しながら、30秒から1分間ポーズを保ちます。.
• ポーズを解くには、息を吐きながら胸、頭、脚を地面に下ろします。数秒間休んでから、ポーズを繰り返します。.

サラバサナのバリエーション

• アルダ・シャラバーサナ・ロータス・ポーズ）は、片足ずつ持ち上げるヨガです。初心者の方は、この方法で徐々に能力を高めていくことができます。
• バランスを取るために、片足と反対側の腕を上げてみましょう。これがアーチャーポーズ。
• 腕を上げる代わりに、指を絡ませて胸と肩をより深く伸ばすこともできます。.
• 両腕を前に伸ばし、スーパーマンのように飛んでいるかのようなポーズをとるスーパーマンポーズ
• スタート時は支えとなる道具を使うのも良いでしょう。太ももの下にクッションを挟むと、下半身をしっかりと持ち上げることができます。.

取り除く

このポーズは全身のストレッチに最適です。サラバーサナは、腹ばいになり、胸と脚をバランスよく持ち上げるポーズです。このポーズには、高い安定性、バランス感覚、そして集中力が必要です。このポーズは、自分自身への意識を高め、日常生活に役立ちます。背中にも良い効果があり、ルーティンに取り入れることで姿勢も改善されます。初心者の方は簡単なバージョンを、既にヨガを実践されている方は難易度の高いバージョンを追加しても良いでしょう。このアーサナは自信を高めてくれます。

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