Randhra = ループまたは穴
アーサナ = ポーズ
スシランドラサナ 一目で
とも呼ばれます 逆鳩のポーズこれは次のように行うことができます ウォームアップまたはクールダウン アーサナ。ハムストリングス、腰、股関節を広げるストレッチ効果があり、初心者にも適したシンプルなポーズです。
利点：
- これは、座ったポーズ、難しいポーズ、後屈のポーズに備えるのに役立ちます。
- 針の目のポーズは ハムストリングスの筋肉に良いストレッチと強化を与える そして腰を開きます。
- この 腰痛を和らげます 臀筋と股関節屈筋に効果的です。
- これはあなたに ストレスや不安からの解放 体と心を冷やして落ち着かせます。
誰ができるの？
このポーズは柔軟性をあまり必要としないため、ヨガ初心者でもできます。心身をリラックスさせてストレスを解消したい人は、このアーサナを行ってください。腰が硬い人は、針の目のポーズを行って柔軟性を高めることができます。腰に軽い問題がある場合は、このポーズを行うことで腰痛を和らげ、痛みを和らげることができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
これは誰でもリラックスできる回復ポーズですが、股関節や膝を負傷している人にとっては安全のためお勧めです。最近手術を受けた人や腰にひどい痛みがある人は、このポーズを避け、医療専門家に相談して指示を受けてください。妊娠後期の妊婦は、このポーズを避けるか、マタニティヨガのトレーナーの指導の下で行う必要があります。
スプリットスクワットのやり方 スシランドラサナ?
段階的な指示に従ってください
逆鳩のポーズ (針の目) は、ヨガのシーケンスを開始する前のウォームアップ アーサナとして行うことができます。また、ヨガの練習を終えた後に、クールダウン アーサナとして行うこともできます。
- 横になって ヨガマット または柔らかいカーペット。
- 横になって サバサナ リラックスして、足をまっすぐ伸ばした状態に保ちます。
- 深くリラックスした呼吸をし、左右の膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰と一直線になるようにします。
- 足を腰に近づけ、膝を曲げた状態に保ちます。
- 深呼吸して、背中を床につけたまま、右足を持ち上げます（左足は床にしっかりとつけます）。右足首をつかんで左膝の近くに持ってきて、左膝の近くの左太ももの上に置きます。
- 背中はしっかりしてリラックスし、頭は地面に置き、首に負担をかけないようにしてください。
- 次に、ゆっくりとこの姿勢を安定させながら、左足を床から離し、右腕を両脚の中に通します。左手は、両腕の指を握り、左太ももの後ろで右腕と合うはずです。
- この時点で、このポーズをとった後、目を閉じるか、ただ上を見上げることができます。
- ポーズ中は呼吸の流れが途切れることなく、リラックスした状態で続けてください。
- 左膝を胸に向かって押し、息を吐きながら、腰の下部が伸びて硬くなっているのを感じます。ハムストリングスに圧力がかかり、腰が伸びるのを感じてください。
- この手順の間中、背中は床につけたまま、首や肩に負担をかけず、リラックスした状態を保ってください。
- 約2〜3分間、腰を軽く伸ばすポーズをとり、リラックスしてストレスや不安を解消してください。
- では、ゆっくりと息を吸いながら、まず腕をゆっくりと緩め、次に足を 2 本ずつ緩めます。足を床に置き、この姿勢で 3 ～ XNUMX 回リラックスして呼吸します。
- 次に、反対側でも同様に、左足を上げて左足首を反対側の太もも（右太もも）に乗せたまま、左腕を脚の中に回し、右足をゆっくりと胸に向かって引きます。この姿勢のまま、上記の手順でゆっくりと出てください。
- 足を床に下ろします。 サバサナ ポーズ そしてリラックス。
の利点は何ですか スシランドラサナ?
- 針の目のポーズは ヒップ、太ももに良いストレッチ, 上背, 肩.
- これは役に立ちます 脂肪を減らす 定期的に行うと、下腹部と太もも部分に蓄積されます。
- 腹筋と下半身の調子を整え、強化するのに役立ちます。
- これは背骨を強化し、姿勢を改善するのにも役立ちます。
- It 股関節の柔軟性を向上させる ハムストリングの筋肉
- これは ストレスを和らげる 不安を和らげ、心を落ち着かせるのに役立ちます。
- これは、 蓮のポーズ と瞑想。
- に役立ちます 血流を増やす 全身への循環を促進します。
- これはまた あなたを向上させる 消化プロセス.
恩恵を受ける可能性のある健康状態 スシランドラサナ
- 腰が硬い人は、このポーズを練習することで腰の硬直を軽減できます。
- 軽度の腰の問題に苦しんでいる人は、このポーズを運動習慣に組み込むことができます。
- これにより、 坐骨神経痛.
- 眠れずに苦労している人にとって、このポーズは睡眠の質を改善するのに役立ちます。
- これは心を落ち着かせるポーズなので、軽いストレスや不安を抱えている人はこのアーサナを練習することができます。
安全と注意事項
- 腰や股関節に怪我のある人は避けるか、医師に相談して指示を受けてください。
- 妊娠中の女性 このポーズは、必ず医療専門家に相談し、マタニティヨガのトレーナーの指導の下で行ってください。
- 健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。
よくある間違い
- このポーズは柔らかく平らな表面の上で行ってください。
- 健康上の懸念を無視しないでください。
- ポーズ中ずっと呼吸を続けてください。
- 首や肩に負担をかけないようにしてください。
- 必要に応じて小道具を使用します。
のヒント スシランドラサナ
それは リラックスポーズ、ステップバイステップの手順に従ってください。位置合わせは重要です。
- 初心者は ヨガ教師の指導 正しい姿勢を身につける。
- リラックスして落ち着くことが重要です。
- ヨガの一連の動作の後にリラックスできるポーズとしてこれを行えます。
物理的調整の原則 スシランドラサナ
- 横になって 仰向け.
- 右膝と左膝を曲げ、足を地面に平らに置き、足が腰の内側に入るようにします。
- 背中と肩をリラックスさせて地面につけたままにします。
- 曲げた膝を胸の方に引き寄せ（無理に押し込まず、できるだけ引き寄せて）、少し圧力をかけます。
- 頭はまっすぐでニュートラルな状態を保つ必要があります。
- 背中を支えるために体幹に力を入れ、針の目のポーズの間中呼吸を続けます。
- より良いサポートと快適さのために、必要に応じて補助具を使用してください。
- 両腕を足の間に回します。
- 両腕を組み（指を組んで）、太ももの後ろで組んでください。
- バランスのとれた効果を得るために、右足と左足でこれを行ってください。
スシランドラサナ と息
針の目のポーズ の一つであります リラックス ヨガのポーズこのポーズを行う際は、呼吸を最優先にしてください。始めるときに息を吸い、膝を胸に近づけてお腹を膨らませ、お腹が膨らむのを感じます。膝を胸に近づける間、緊張とストレスを吐き出してリラックスします。
ポーズ中はゆっくりと穏やかに呼吸を続けてください。呼吸の流れはエネルギーと生命の流れであり、エネルギーを感じてストレッチを深めるので、息を止めないでください。呼吸の流れはストレスや不安を解消し、心を穏やかにしてくれます。
スシランドラサナ とバリエーション
- あなたはできる 針の目のポーズ 椅子の上。
- より良いサポートと快適さを得るために、頭と腰の下に枕クッションなどの補助具を使うこともできます。
- これを基本ポーズとして、背骨をゆっくりとひねってみましょう。
- 地面に座ったまま行うこともできます。
ボトムライン
スチランドラサナ、または針の目のポーズは、とてもシンプルですが素晴らしいです。これは、緊張を和らげ、股関節の柔軟性を高めるための、ピジョン ポーズの優れた代替法です。毎日練習して、日々のストレスや不安を軽減し、体の緊張を和らげてください。また、腹部に圧力をかけ、消化を助けます。快適に過ごすために道具を使用し、健康上の懸念がある場合は、練習する前に医師に相談してください。両足で練習し、呼吸に合わせて調整すると、最高の結果が得られます。
シッディヨガでヨガのキャリアを前進させましょう
スチランドゥラサナのような回復力のあるポーズを最大限に活用するには、 50時間オンライン陰ヨガTTCこのコースでは、股関節の柔軟性と全身のリラクゼーションを改善するのに最適な、深いストレッチとリラクゼーションのテクニックを学習します。陰ヨガの原理、他の人を安全に指導する方法、ゆっくりとしたマインドフルな練習の利点を学びます。
完全なヨガ教育のために、 300 時間のオンライン YTT 幅広いポーズ、プラナヤマ、瞑想、解剖学、指導法など、高度なトレーニングを提供します。このコースは、知識とスキルを深め、上級レベルで自信を持って指導できるように準備するように設計されています。
まずは、 14日無料トライアル 私たちのコースをぜひご覧ください。練習を強化し、柔軟性を高め、ストレスのない生活を送るために、ぜひご参加ください。