Randhra = ループまたは穴
Asana = ポーズ
スチランドラサナの概要
逆鳩のポーズとも呼ばれますウォームアップやクールダウンのとして行うことができます。ハムストリング、腰、股関節のストレッチに効果があり、初心者にもおすすめのシンプルなポーズです。
利点：
- これは、座ったポーズ、難しいポーズ、後屈のポーズの準備に役立ちます。.
- 針の目のポーズは、ハムストリングスの筋肉に良いストレッチと強化、腰を開きます。
- これは腰痛を和らげ、臀部と股関節屈筋に効果的です。
- 体と心を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減します
誰がそれをすることができますか？
このポーズは柔軟性をあまり必要としないので、ヨガ初心者でも簡単にできます。心身をリラックスさせ、ストレスを解消したい方にも、このアーサナは最適です。腰が硬い方は、針の目のポーズで柔軟性を高めることができます。軽度の腰痛をお持ちの方は、このポーズで腰痛を和らげ、痛みを和らげることができます。.
誰がそれをすべきではありませんか？
これは誰でもできるリラックスできる回復のポーズですが、股関節や膝に怪我をしている方は安全のためにも注意が必要です。最近手術を受けた方やひどい腰痛のある方は、このポーズを避け、医療専門家に相談してください。妊娠後期の女性は、このポーズを避けるか、マタニティヨガのトレーナーの指導の下で行うようにしてください。.
スチランドラサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
逆鳩のポーズ（針の目）は、ヨガのシーケンスを開始する前のウォームアップ アーサナとして行うことができます。また、ヨガの練習を終えた後にクールダウン アーサナとして行うこともできます。
- ヨガマットか柔らかいカーペットの上に横になります
- シャヴァーサナで横になり、リラックスして足をまっすぐ伸ばした状態を保ちます。
- 深くリラックスした呼吸をし、左右の膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰と一直線になるようにします。.
- 足を腰に近づけ、膝を曲げた状態を保ちます。.
- 深呼吸をし、背中を床につけたまま、右足を持ち上げます（左足は床にしっかりとつけたまま）。右足首を掴み、左膝に近づけ、左膝近くの左太ももの上に乗せます。.
- 背中はしっかりしてリラックスし、頭は地面につけ、首に負担がかからないようにします。.
- 次に、この姿勢を安定させながら、左足をゆっくりと床から離し、右腕を脚の中に通します。左手は、両腕の指を握り、左太ももの後ろで右腕と合うようにします。.
- この時点で、このポーズをとった後は、目を閉じるか、ただ上を見上げることができます。.
- ポーズ中は呼吸の流れを連続的かつリラックスした状態に保ちます。.
- 左膝を胸に押し付け、息を吐きながら、腰の下部のストレッチと緊張を感じてください。ハムストリングスの圧迫感と腰のストレッチを感じてください。.
- この手順中は背中を床につけたまま、首や肩に負担をかけずリラックスした状態を保ってください。.
- 約 2 ～ 3 分間、ゆっくりとヒップを伸ばすポーズをとり、リラックスして、ストレスや不安を手放します。.
- ゆっくりと息を吸いながら、まず腕を、そして脚を片方ずつゆっくりと緩めます。足を床につけ、このポーズで2～3回、リラックスした呼吸をします。.
- 反対側も同様に行います。左足を上げ、左足首を反対側の太もも（右太もも）につけたまま、左腕を両足に回し、右足をゆっくりと胸に引き寄せます。この姿勢のまま、上記の手順に従ってゆっくりと体を出します。.
- 足を床に下ろし、シャヴァーサナのポーズてリラックスしましょう。
スチランドラサナの利点は何ですか?
- 針の目のポーズは、腰、太もも、背中上部、肩。
- を定期的に行うと、下腹部や太もも部分に蓄積された脂肪を減らすのに役立ちます
- 腹部の筋肉と下半身の調子を整え、強化するのに役立ちます。.
- これは背骨を強化し、姿勢を改善するのにも役立ちます。.
- 股関節とハムストリングスが
- これはストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせるのに役立ちます。
- 蓮華座の準備のポーズです。
- 全身の血流と循環を促進するのに役立ちます
- これはまた、 改善する 消化プロセス.
スチランドラサナが効果的と思われる健康状態
- 腰が硬い人はこのポーズを練習すると腰の硬直が軽減されます。.
- 軽度の腰痛に悩まされている人は、このポーズを運動習慣に取り入れることができます。.
- これにより、 坐骨神経痛.
- 眠れずに苦労している人にとって、このポーズは睡眠の質を改善するのに役立ちます。.
- これは心を落ち着かせるポーズなので、軽いストレスや不安を抱えている人はこのアーサナを練習することができます。.
安全性と注意
- 腰や股関節に怪我のある人は避けるか、医師に相談して指示を仰ぐ必要があります。.
- 妊娠中の女性は、医療専門家に相談し、マタニティヨガのトレーナーの指導の下でのみこのポーズを行う必要があります。.
- 健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。.
一般的な間違い
- このポーズは柔らかく平らな表面の上で行ってください。.
- 健康上の懸念を無視しないでください。.
- ポーズ中は呼吸を続けます。.
- 首や肩に負担をかけないようにしてください。.
- 必要に応じて小道具を使用してください。.
スチランドラサナのヒント
リラックスできるポーズですが、ステップバイステップの手順で行ってください。姿勢が重要です。
- 正しい姿勢を身につけるためにヨガの先生の指導の下で行います
- リラックスして落ち着くことが大切です。.
- ヨガの一連の動作の後に、リラックスできるポーズとしてこれを行えます。.
スチランドラサナの身体アライメントの原則
- 横になって 仰臥位.
- 右膝と左膝を曲げ、足を地面に平らにつけ、足が腰の内側にくるようにします。.
- 背中と肩をリラックスさせて地面につけたままにします。.
- 曲げた膝を胸に近づけ（あまり力を入れすぎず、できる限り近づけて）、少し圧力をかけます。.
- 頭はまっすぐでニュートラルな状態を保つ必要があります。.
- 体幹に力を入れて背中を支え、針の目のポーズの間中呼吸をします。.
- より良いサポートと快適さを得るために、必要に応じて支柱を使用してください。.
- 両腕を足の間に回します。.
- 両腕を組んで（指を組んで）太ももの後ろで組んでください。.
- バランスのとれた効果を得るために、右足と左足でこれを行ってください。.
スチランドラサナと呼吸
針の目のポーズ は、 リラックスできるヨガのポーズこのポーズを行う際は、呼吸を最優先にしてください。始める際に息を吸い、膝を胸に近づけ、お腹を膨らませ、お腹が膨らむのを感じます。膝を胸に近づけると同時に、緊張とストレスを吐き出し、リラックスしましょう。.
ポーズ中は、ゆっくりと優しく呼吸を続けましょう。呼吸はエネルギーと生命の流れであり、そのエネルギーを感じ、ストレッチを深めるので、息を止めないでください。呼吸の流れはストレスや不安を解き放ち、心を穏やかに満たします。.
スチランドラサナとそのバリエーション
- 針の目のポーズは椅子に座ったまま行うことができます
- より良いサポートと快適さを得るために、頭と腰の下に枕クッションなどの補助具を使うこともできます。.
- これを基本ポーズとして、背骨をゆっくりとひねってみましょう。.
- 地面に座って行うこともできます。.
結論
スチランドラサナ（針の目のポーズ）は、シンプルながらも素晴らしい効果を発揮します。鳩のポーズの代わりとして、体の緊張を和らげ、股関節の柔軟性を高めるのに最適です。毎日練習することで、日々のストレスや不安を軽減し、体の緊張を和らげることができます。また、腹部に圧力をかけることで消化を促します。快適に練習できるよう、補助器具などを活用しましょう。健康上の懸念がある場合は、練習前に医師にご相談ください。両足で練習し、呼吸に合わせて調整することで、最高の結果が得られます。.
シッディヨガでヨガのキャリアを前進させましょう
スチランドゥラサナのような回復力を高めるポーズを最大限に活用するには、 50時間オンライン陰ヨガTTCください。このコースでは、股関節の柔軟性と全身のリラクゼーションを高めるのに最適な、深いストレッチとリラクゼーションのテクニックを学びます。陰ヨガの原則、安全に他者を指導する方法、そしてゆっくりとしたマインドフルな練習のメリットを学びます。
ヨガの包括的な教育のために、 300時間のオンラインYTTでは、幅広いポーズ、プラナヤマ、瞑想、解剖学、指導法などを含む高度なトレーニングを提供しています。このコースは、知識とスキルを深め、上級レベルで自信を持って指導できるようになるように設計されています。
14日間の無料トライアルでコースを体験してみませんか？練習の質を高め、柔軟性を高め、ストレスフリーな生活を送るために、ぜひご参加ください。
