Gha (घ): 「ゴー」と同じように「ガー」という音として関連付けられます。
アーサナ (आसन) (「アーサナ」) は姿勢またはポーズを指します。
パリガサナ 一目で
パリガサナ とも呼ばれますゲートポーズなぜなら、このポーズは酸素を最も必要とする部分への酸素への入り口であるにもかかわらず、ライフスタイルのせいでそれが妨げられているからです。 パリガサナ 体の側面を伸ばして開くのに最適なポーズです。また、 改善します 柔軟性と機動性 脚、腰、コアの筋肉で.
利点：
- に役立ちます 背骨の柔軟性を改善する、胸郭、腰。
- このポーズはバランスと姿勢を改善し、 肋間筋を伸ばす.
- 背中の痛みを和らげる そして呼吸のコントロールを改善します。
誰ができるの？
ほとんどの人は安全に実践できますが、特定の病状がある人や、より深いポーズをとりたい場合は修正が必要です。 妊娠中の女性はヨガ講師の前で練習する必要があります。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
を持つ人々 重度の背中の問題, 膝の怪我や肩の怪我, 高血圧または 消化器系の問題 ポーズを避けるか変更する必要があります。
概要
「パリガサナ ゲートポーズ 腕を上げて伸ばした体を門のように見せる横方向のストレッチです。 これには、肺が最大限に機能するのを助ける肋間筋の使用が含まれます。 施術者は片脚を横に伸ばし、もう一方の膝を地面に置きます。 腕を頭上に上げ、体とT字型を作ります。 ポーズを効果的に実行するには、バランス、柔軟性、適切な位置調整が必要です。 このポーズは体の側面を大きくストレッチし、強い背骨を維持し、さまざまな筋肉の可動範囲を広げるのに役立ちます。
チャクラと哲学
パリガサナ ゲートポーズ 活性化する サクラルチャクラ、マニプラ チャクラ（太陽神経叢チャクラ））、及び アナハタ チャクラ (ハート チャクラ))を選択します。 ゲートポーズ 感情的なブロックを解放し、創造性を高めるのに役立ちます。 また、個人の力、自信、内面の明晰さを高めるのにも役立ちます。 このポーズで胸が開くと、愛と思いやりの感情のバランスが取れます。
門がしっかりとバランスを保って立っているのと同じように、このポーズは人々がしっかりとバランスを保つのに役立ちます。このポーズでの横方向のストレッチは、個人としての拡大と成長を促進し、人生で新しい経験を試み、精神的、感情的に強くなる動機を人々に与えます。ポーズはさまざまな効果があるので、 チャクラ、人は内なる意識と精神的な明晰さが増し、より受容的になります。
実行する方法 パリガサナ?
段階的な指示に従ってください
- 膝を腰幅に広げてマットの上にひざまずくことから始めます。
- 右足の裏をマットにつけたまま、右足を横に伸ばします。 右脚の右つま先はまっすぐ前を向き、右かかとは伸ばした右脚に負担をかけずに左膝と一直線になるようにします。
- 深呼吸で息を吸いながら腕を横に伸ばし、左腕を左耳まで伸ばします。 足を曲げて胸を開いたままにしてください。
- 息を吐きながら、体幹の右側を伸ばした脚に向かって動かします。 右手首と前腕を、それぞれ右足首と右すねの上に置きます。 右手の手のひらを逆さまに向けておきます。
- 徐々に左手のひらを頭の上に持ち上げ、左足をしっかりと置いてストレッチします。 頭をゆっくりと上に傾けます。
- 数呼吸の間、ゲートのポーズを保持します。 深呼吸する。
- 普通に呼吸して、側を切り替えます。 バランスを保ち、ストレッチするために、視線はまっすぐ前またはわずかに上に向けてください。
- コアの筋肉を鍛えて、背骨とバランスをサポートします。 体を無理にストレッチしないようにしてください。
- 伸ばした脚に膝の不快感がある場合は、その下にクッションやヨガブロックを置くとよいでしょう。維持する 深呼吸 ポーズ全体を通して。
の利点は何ですか パリガサナ?
- 増加 コア強度、脊椎の可動性により不良姿勢が改善され、身体全体の強度が向上します。
- このポーズは良好な呼吸を促すため、呼吸器系を強化します。
- 体が硬い人でも実践できる ゲートポーズ 柔軟性を向上させるために。
- 腹筋を伸ばしたりひねったりすることで、消化器系の問題が解決されます。 したがって、消化器系を強化します。
- 神経系を落ち着かせる、心を開くポーズです。
- 腰部に痛みがある人は、門のポーズを実践すると効果が得られます。
- より高度なレベルで練習したい人、深いストレッチをしたい人は、基本のポーズとして練習できます。
改善される可能性のある健康状態 パリガサナ
- パリガサナ 腹筋を鍛えて体幹を強化し、下半身の痛みを軽減します。 背痛.
- ひねる動作は、 パリガサナ 腹部臓器を刺激し、消化を促進するため、便秘や過敏性腸症候群などの軽度の消化器系不快感のある人にとって有益です。
- 門のポーズは胸を開いて胸郭を拡張し、心臓血管系を健康で病気のない状態にします。
- ゲートのポーズは、腰の筋肉を伸ばして強化することで、軽度から中程度の腰痛を軽減します。喘息や COPD に苦しむ人にとっては良いポーズです。
- 門のポーズは脾臓、腸、腎臓、膵臓などの臓器をマッサージするため、ホルモンの不均衡の問題の解決に役立ちます。
安全と注意事項
- 重度の背中の問題、脊椎損傷、足首の損傷、または慢性的な背中や首の痛みがある人は避けてください。 パリガサナ、横方向のストレッチにより状態を悪化させる可能性があるため。
- 膝や股関節に急性または重度の怪我がある人は、ポーズを変更するかスキップする必要があります。
- 高血圧がコントロールされていない人は、血圧をさらに上昇させる可能性があるため、息を止めたり、過度の運動をしたりしないようにしてください。 安定した均一な呼吸を維持します。
- 妊娠中の女性はポーズを変更する必要があります。 マタニティヨガのインストラクターに相談することをお勧めします。
- 重度の消化器疾患や急性の腹痛のある人は、腹部臓器に負担がかかるため、このポーズは避けてください。
- 非常に融通が利かない人は修正から始めて、ゆっくりと進歩する必要があります。 それはとても有益なポーズです。
パリガサナ そして息
- 直立したひざまずいた姿勢から始めます。 息を吸って吐き、左手を頭の上に伸ばし、右足を右側に置きます。 左足を床の上で曲げたままにしておきます。
- 息を吸って吐き、リラックスして頭を右側に動かし、胸を上げて肩をリラックスさせます。 体幹を鍛えましょう。 左手を左耳に向けて伸ばし、右手を右足に当てて胸を張るように少し上を向きます。
- 息を吸って吐きます。 ポーズのバランスを見つけます。 つま先は正しく揃える必要があります。 必要に応じて小道具を使用します。 ポーズが快適になるまで、数回深呼吸を続けてください。 数回深呼吸するためにポーズを保持します。
- 開始位置と同様に腕を解放し、脚をリラックスさせて、ポーズをゆっくりと解除します。 同じポーズを繰り返し、左右を入れ替えて今度は左に向きを変えます。
よくある間違い
- 体、特に腰、ハムストリングス、肩を開くために、いくつかのストレッチから始めます。
- サイドベンド中はあまり前かがみにならないようにしてください。 両側で練習してください。
- 肩をリラックスさせ、背骨をまっすぐに保ちます。 体幹を鍛えて練習する ウジャイ 呼吸。
- 正しい位置合わせに集中し、ゆっくりと進めてください。 必要に応じて小道具を使用し、ポーズを変更します。
バリエーション
パリブリッタ・パリガサナ
これは、大腿四頭筋とハムストリングスをストレッチして腰痛を軽減するためのバリエーションです。
側板
このバリエーションでは、バランスが改善され、優れたサイドストレッチが得られます。
壁補助
体を側壁に当てて練習します。 これはバランスと安定性に役立ちます。
ひねってひざまずく
実行した後 パリガサナ 片側では、上腕を伸ばした脚の上から下に伸ばしてひねりを加え、胴体をひねります。 サイドプランクのポジションを使ってバリエーションを行うこともできます。
フォローアップのポーズ
- 子供のポーズ (バラサナ)
- 下向きの犬 (Adho Mukha Svanasana)
- 上向きの犬 (ウルドヴァムカスヴァナサナ)
- 猫と牛のポーズ (マルジャルヤサナ-ビティラーサナ)
- 拡張三角形のポーズ (ウッティタ・トリコナサナ)
- 回転三角形のポーズ (パリヴルッタ・トリコナサナ)
- 座位前屈 (Paschimottanasana)
- 仰臥位脊椎捻転 (スプタ・マッセンドラサナ)
- 呼吸法 (瞑想と 呼吸法)
物理的調整の原則 パリガサナ
- マットの上にひざまずく姿勢から始めます。
- 膝をついたポーズで足の甲が外側を向くようにしてください。
- 右足を左膝と一緒に伸ばしてバランスをしっかりとります。 右足のつま先は外を向いているはずです。 右膝を過度に伸ばさないでください。
- 両腕をT字型に持ち上げ、体の右側全体をできるだけ伸ばすことに集中します。 腰を前に向けて、サイドボディをストレッチします。 不必要な緊張を避けてください。
- 肩がつぶれたり、丸くなったりしないようにしてください。 視線をまっすぐ前に向けてください。 体幹を鍛え、正常で安定した呼吸を維持します。 つま先を外側に向け、手のひらを上に向けます。
- ポーズをとりすぎないでください。
- 不必要な緊張を感じずに適切なストレッチを感じるまで膝を曲げます。
- 腰の緊張を避けるために、コアの筋肉を常に関与させてください。 必要に応じて小道具を変更または使用します。
よくあるご質問
の改造とは何ですか パリガサナ?
折りたたんだブランケットを足の下に置くか、壁の前で足を壁に押しつける練習をすることで、門のポーズを変えることができます。
ゲートのポーズ中に使われる筋肉は何ですか?
ゲートヨガのポーズには、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋、クラーベ筋、大腰筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、骨盤、内もも、肩の筋肉が含まれます。
ゲートのポーズの準備ポーズとしてどのポーズを使用できますか?
Adho Mukha Svanasana （下向きの犬）、 ビラサナ （ヒーローポーズ）, バダ コナサナ (バインドアングルポーズ) の準備ポーズとして練習できます。 ゲートポーズ.
取り上げる
ゲートヨガのポーズは、毎日の日課を始めるのに最適な方法です。 それは体操文化に引き継がれ、その後現代のヨガに導入されています。 ヨガのポーズは上半身の横方向のストレッチに重点を置いたシンプルなポーズの一つです。 全身を伸ばす簡単なポーズですが、バランスをとったり、伸ばしたり、上を見つめたりするのが難しい人にとっては難しいかもしれません。 しかし、定期的に実践すると、筋力、柔軟性、全体的な健康状態が向上します。
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