ラジャ：王または主
アサナ：ポーズ
ナタラジャサナの概要
ナタラジャサナは、 「ダンスの王のポーズ」または「ダンサーのポーズ」としても知られ、バランスを取りながら後屈するヨガのアーサナです。深い後屈が必要なため、多くの忍耐力、集中力、そして粘り強さが求められます。
利点：
- ナタラジャサナは、体全体の平衡感覚を維持するのに役立つ、強力なバランス感覚と集中力を必要とするポーズです。このポーズは筋力強化のポーズであり、体全体の筋力を高めます。
- このポーズは、体の前面の筋肉を伸ばし、全体的な柔軟性を高めるのに役立ちます。肩、胸、太ももが開き、柔軟性を高め、バランスを保つのに役立ちます。このポーズには集中力と精神集中が必要です。.
- このポーズは腹部の臓器を刺激し、消化を助け、健康な臓器機能を促進し、低血圧に役立ちます。.
誰ができるでしょうか？
柔軟性とバランス感覚に優れ、健康状態も良好で、大きな怪我がなく、バランスと後屈を伴うヨガのポーズに慣れており、中級から上級者向けのヨガです。体重を減らしたい方や低血圧の方は、このポーズを練習することをお勧めします。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
腰、股関節、膝に痛みがある方、高血圧、妊娠中の心臓疾患、脊椎疾患のある方は、このポーズを避けてください。手根管症候群の方も同様です。.
導入
サンスクリット語で「ナタ」（踊り子）と「ラージャ」（王または君主）ナタラジャサナはシヴァ神の神聖な舞踏を表しています、心身の健康を達成するためのヨガにおけるポーズを指します
「ナタラジャサナ」は「踊り子の王のポーズ」です。その名は、宇宙の創造と消滅の背後にいるシヴァ神に直接由来しています。このポーズは、シヴァ神の舞踏の優雅でダイナミックな姿勢を表現しています。このポーズは、実践者をシヴァ神によって体現された宇宙のリズムに同調させるよう促します。
ナタラジャサナの準備
キャットカウストレッチなどのアーサナも取り入れましょう。ダンサーポーズは空腹時、または軽めの食事から1時間後に行うのがおすすめです。次にマウンテンポーズ、両足に体重を均等に分散させます。バランスを取り、体幹を鍛えましょう。
肩の高さに注意してください。汚れがないようにしてください。体重を左足に移します。左膝を曲げて足を床から浮かせます。同時に、右腕を地面と平行になるように前に伸ばします。腰は正面に向けてまっすぐに保ちます。視線を固定し、深呼吸をしながら、バランスと心地よさを見つけながらポーズを取りましょう。.
ナタラジャサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
- 山のポーズから始めましょう。体重は両足に均等にかかるようにしてください。.
- 次に、体重を右足に移し、地面に強く接地します。.
- 次に、ゆっくりと適切な呼吸を、左膝を曲げて左足を床から持ち上げます。
- 左手で左足を持ち、右腕を肩の高さまで前に伸ばします。こうすることでバランスを取りやすく、持ち上げた脚の重さを相殺できます。腰は水平に保ち、体幹に力を入れましょう。.
- バランスを保ち、少し前かがみになってください。視線を前方に向け、一定の焦点を保ちましょう。.
- ポーズを急がず、ゆっくりと左足を離し、まっすぐに山のポーズに戻り、反対側に切り替えます。.
ナタラジャサナの利点は何ですか?
- 脚の筋肉を強化:片足でバランスを取る必要があるため、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの筋肉など、立っている脚の筋肉が鍛えられ、強化されます。
- 心を落ち着かせる:視線を向けながらポーズを意識すると、心を落ち着かせ、集中力を高めるのに役立ちます。
- 自信を高める:このポーズは心を開くので、自信と内面の強さを高めるのに役立ちます。
- マインドフルネスを高める:このポーズは、本質的にマインドフルネスを促進するものです。
- マニプラチャクラ を活性化しますマニプラ（太陽神経叢）を刺激します
- 血液循環を促進:このポーズは、体のさまざまな部分への適切な血流を維持し、全体的な循環を改善します。
- 低血圧の場合：は血液循環を促進するため、低血圧に特に有効です
- ストレスを軽減します:この姿勢は心を開くアーサナなので、ストレスの軽減と集中力の向上に役立ちます。
- 臀部、太もも、鼠径部、腹部に関連する疾患。このアーサナは股関節を開くポーズなので、これらの部位に関連する疾患に効果がある可能性があります。.
ナタラジャサナの身体アライメントの原則
- ナタラジャサナは、精神的に成長するために行われるポーズです。伸ばした腕にムドラを付けて練習することも、ムドラを付けずに視線を前に向けたまま練習することもできます。
- 前かがみになる際は、バランスを保ちましょう。このポーズには筋力、バランス、柔軟性が求められます。足はしっかりと地面につけましょう。壁に支えてもらうのも良いでしょう。胸を張り、へそを引き締め、リラックスした姿勢を保ちましょう。.
- 手と足の持ち方は、しっかりとしていて心地よく、柔軟性も考慮してください。.
ナタラジャサナが効果的と思われる健康状態
- 脚の筋肉を強化します: ナタラジャサナでは片足でバランスを取る必要があり、これにより大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの筋肉など、立っている脚の筋肉が鍛えられ、強化されます。
- 柔軟性の向上:このポーズでは、持ち上げた脚の大腿四頭筋と股関節屈筋がストレッチされ、柔軟性が向上します。
- ヒップを開きます:ヒップの柔軟性と可動性を向上させるのに役立ちます
- バランスを向上: ナタラジャサナは難しいポーズですが、一度習得するとバランスの向上に役立ちます。
- 肩と胸をストレッチ:ポーズ中に腕を伸ばすと肩と胸がストレッチされ、姿勢と肩の柔軟性が向上します。
- 心と体のつながり:ポーズの配置のバランスを取り、それに集中することで、心と体のつながりと集中力が高まります。
道具を使ったナタラジャサナの修正
- 椅子を使ったナタラジャサナ椅子を背もたれのある方に向けて置きます。椅子に手を置き、反対側の足をゆっくりと持ち上げて、つま先を手で支えます。
- ヨガストラップ：ストラップを床に近づけ、手で輪を作ります。呼吸足をゆっくりと床から離し、ストラップを押さえます。バランスを崩さないように、椅子などを使って支えることもできます。ストラップを頭に近づけ続け、最後のポーズで心地よくなるまで数分間キープします。反対側も同様に繰り返します。
- 壁を背にして：壁から片手の距離を保ちます。右足を持ち上げ、左腕を壁に向かって伸ばして支えを得ます。初心者の方は、このポーズでバランスを取り、ポーズをマスターすることができます。徐々に壁との距離を広げていきましょう。
ナタラジャサナとそのバリエーション
- ナタラジャサナB ：両手で右足を持ち、ナタラジャサナを取ったら
- ナタラジャサナ2：手で足首を掴み、腰を前に曲げて背筋を伸ばします。右手の指先を床につけます。
- ナントゥム・ ナタラジャサナ：右手で体の後ろで右足の親指をつかみ、右肘を前に出して上半身を床と平行に保ちます。
- ダンサーの姿勢のバリエーション:このポーズは次のレベルのポーズであり、右足を右肘まで上げ、左手で支える必要があります。
安全と注意事項
- 最近または慢性の怪我: 体のどこかに慢性的な痛みがある人は、安全ではない可能性があるため、このポーズを避ける必要があります。
- 股関節または膝の問題： 膝への過度な負担を避けるため、膝を曲げたり上げたりする必要があります。膝に問題がある場合は、この練習は行わないでください。
- 背中の問題:このポーズでは背中を曲げる必要があるため、ひどい背中の痛み。
- 肩の怪我: 肩と首を動かす必要があるため、肩の怪我を患っている人にはこのポーズはお勧めできません。
- 高血圧: このポーズは体力、スタミナ、柔軟性を必要とするため、高血圧の人は避けるべきです。
- 妊娠中： このポーズは体幹を鍛える必要があるため、腹部への負担を避けるため、妊娠中は避けてください。
- めまい： このポーズはバランス感覚を必要とします。めまいや立ちくらみのある方は、このポーズは絶対に避けてください。
- 手根管症候群: この症候群の人は、足を高く上げるためにつま先をつかむために手首をひねることになるので、このポーズを避けるべきです。
よくある間違い
- 肩はまっすぐで、猫背になってはいけません。あまり反り返ってはいけません。.
- 脚は高く上げすぎず、快適な高さで、腰を地面と垂直に保ちましょう。バランスを取るには、体幹をしっかり鍛える必要があります。.
- ポーズの一貫性を保つために、不快感を感じても足を強く握りすぎないようにしてください。立っている方の脚は動かし続けてください。.
- 左右を入れ替える際も、まっすぐ立ちます。急ぐ必要はありません。.
- ポーズが適切に行われていても、焦点を使用していない場合、バランスの問題が発生する可能性があり、完全にサポートされない可能性があります。.
- アーサナ中は安定した深い呼吸を維持します。.
- 常に自分の限界内で、資格を持ったヨガ教師の助けを借りて練習することをお勧めします。.
- チャクラは個人の力、自尊心、自信と関連しています。
ナタラジャサナと呼吸
- 息を吸いながら左足を後ろに上げ、膝を曲げ、息を吐きながら左手で左足を後ろから支えます。息を吸いながら左足を上げ、心地よさに応じて右腕を前に伸ばし、ギャン・ムドラ。
- 息を吐きながら、親指を人差し指で曲げ、つま先を親指と人差し指の間に保ったままにします。バランスを保ち、反対側も同様に繰り返します。このヨガのポーズは呼吸器系の健康維持に役立ち、バックベンドの一連のポーズにも適しています。.
フォローアップポーズ
- ヴリクシャサナ（木のポーズ）。
- アンジャナヤサナ（ローランジ）。
- アルダ チャンドラサナ(半月のポーズ)。
- ウティタ・ハスタ・パダングスタサナ（手を足の親指まで伸ばすポーズ）。
- 戦士 III (ヴィラバドラサナIII)。
- ダンサーの姿勢（ナタラジャサナ）のバリエーション。
- 片足王鳩のポーズ(エカ パダ ラージャカポターサナ)。
- キングダンサーのポーズ（別名ナタラジャサナ）。
結論
ナタラジャサナは、消化器系を健やかにし、背骨を柔軟にし、代謝を高めることで体重減少を促進します。自信を高め、内面と外面のバランスを保つための良い練習です。肩、腕、脚、背中を強く保つのに役立ちます。定期的に行うことで、全体的な健康状態の改善に役立ちます。このポーズは、恐怖を克服し、究極の解放感を体験するために実践されます。
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