Matsya: 魚
Indra: 支配者
Asana: ポーズ
Supta Matsyendrasana概要
スプタ・マツィエンドラサナ：このポーズの主な効果は、背骨をリラックスさせ、腰を優しくひねることです。ヨガスクールによっては、 「スプタ・メルダンダサナ」または「ジャタラ・パリヴルティ」とも呼ばれています。激しい背屈アーサナのウォームアップに最適です。腰を強化し、睡眠障害。
利点：
- 腰痛を和らげるのに役立ちます。
- 心身をリラックスさせ、
- 消化器系に良く、消化を改善します。
- 睡眠障害の改善に役立ちます。
- ウォームアップポーズとして行うことができます。
- 月経中の痛みやけいれんを和らげます。
誰がそれをすることができますか？
初心者の方でも、年齢を問わず、通常の健康状態であれば行うことができます。長時間座っている仕事の方は、軽度の腰痛の緩和にこのポーズをおすすめします。また、就寝時にこのポーズを行うと、より深い眠りにつくことができます。ヨガの練習後に、リラックスしたポーズとして行うこともできます。.
誰がそれをすべきではありませんか？
背中や股関節に深刻な問題がある方は、ヨガは避けてください。最近手術を受けた方は、医療専門家に相談するか、ヨガを控えてください。妊娠中の方は、ヨガは避けるか、マタニティヨガの指導者。
スパー・マツィエンドラサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
- 良い睡眠を得るために夜にこのアーサナを行うことができ、優しく行い、呼吸を調整してください。.
- ヨガマット上に仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばし、腕をリラックスさせます。
- 深呼吸をしてリラックスし、リクライニングマウンテンポーズの姿勢を取ります。首、背骨、肩を床に平らに保ちます。.
- ゆっくり息を吸いながら左足（左膝）を深く曲げ、膝を曲げたまま胸に近づけ、この姿勢で2～3回呼吸しながらリラックスします。.
- 次はツイストです。息を吐きながら、左膝を曲げた左足を体の右側に引き寄せます。腰をひねり、マットの上で体の中央に置きます。左膝は床につけたままで大丈夫です（膝がマットにつかなくても大丈夫です）。.
- 腰を少し左に動かします。.
- 左の腰が右の太ももの上にくるようにします。.
- 肩甲骨が地面に触れ、右腕が肩と一直線に伸びて手のひらが下を向いていることを確認します。.
- 左手を伸ばし（両腕で形成）、手のひらを地面に向けるか、左の曲げた膝の上に置くことができます。.
- 頭を左側に向け、左手の指先を見つめます。.
- 伸ばした足をまっすぐに伸ばします。.
- 仰向けのひねりの姿勢を保ったまま、リラックスして呼吸をします（ストレスと緊張をすべて解放します）。.
- 解放する準備ができたら、頭を中央に持ってきて、左足を地面につけ、スプタ タダサナ。
- 今度はリラックスして、右足で反対側も同様に行います。.
Supta Matsyendrasanaの利点は何ですか?
- スパース・マツィエンドラサナは、臀部、胸部、斜筋、そして心臓を開く筋肉を伸ばします。
- 軽い腰痛に効く薬で、腰の筋肉の緊張を和らげます。.
- 背骨と腰の柔軟性と可動性を高めます
- 毎日のストレスの多い仕事生活を助け、良い姿勢を維持し、背中を丸めないようにするのに役立ちます。.
- これは腹筋に効果的で、内臓をマッサージして血流を改善します。便秘やガスの解消、下腹部の脂肪減少にも役立ちます。.
- 神経系を落ち着かせ、心を落ち着かせるのに役立つリラックスできるポーズです。.
- このアーサナを定期的に練習すると、精神的な混雑や混乱を解消し、集中力を向上させることができます。.
- 精神的および肉体的な意識が向上します。.
スパタ・マツィエンドラサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- 便秘の人にとって、このポーズは腹部の臓器を刺激して消化プロセスを改善するのに役立ちます。
- 座りっぱなしの生活習慣による軽い腰痛のある人は、これを実践して痛みを和らげることができます。.
- 姿勢を維持・改善するために、毎日のヨガのルーチンに追加すると最適です。.
- 坐骨神経痛にはこのアーサナを練習すると効果的です。
- 神経系を冷やし、バランスを整えるのに役立ちます。.
- 不安を軽減するのに役立つ素晴らしいポーズです。
安全性と注意
- 膝にがある場合や最近手術を受けた場合は、このポーズを行わないでください。
- 痛みや緊張を感じた場合は、ポーズを中断してください。健康上の懸念がある場合は、医療専門家にご相談ください。.
- 妊婦はマタニティヨガの先生の指導のもと、このポーズを慎重に練習する必要があります。.
- 腰を伸ばしすぎないでください。.
- 自分の身体的な限界を尊重してください。.
一般的な間違い
呼吸を止めるのは、どんなヨガのポーズが、これも例外ではありません。膝を無理やり床やヨガマットにつけないようにしてください。心地よくなるまで膝を伸ばしましょう。
仰臥位脊椎ねじりのヒント
- 仰向けの脊柱捻転は、柔らかく平らな場所で行います。体への負担を軽減し、無理をせず、ゆっくりと、自分の限界内で行いましょう。.
- より良いツイストをするために、そして心身をリラックスさせるためには、呼吸が重要です。仰向けの脊柱ツイストのポーズの間中、呼吸を続けましょう。.
- ヨガトレーナーの指導のもと、ヨガ（初心者）を練習します
スプタ・マツィエンドラサナの身体アライメントの原則
- マットの上に横たわる際は腕と脚を伸ばした状態を保ちます。.
- 右足を曲げて胸に引き寄せます。.
- 右膝をつき、右足を左膝の上に置きます。.
- 右膝を地面につけるようにしますが、無理をしないでください。.
- 左腕は外側に伸ばします。右腕は外側に伸ばしてT字型にするか、右膝の上に置きます。手のひらは上を向きます。.
- 肩と背中が地面に接地します。.
- 左足も地面につけておきます。.
- 頭を右側に向け、右肩越しに右手の指先を見ます。.
- 呼吸は優しく深く保ちましょう。ポーズをキープするまで呼吸を続けましょう。.
- 解放したら、息を吸いながら頭と脚をまっすぐに伸ばし、腕を下ろして、リラックスしたスプタ・タダサナのヨガのポーズを取ります。
- 次に、反対側（左足）でも同じ手順で仰向けの脊柱ねじりのポーズを行います。.
呼吸とスプタ・マツィエンドラサナ
スプタ・マツィエンドラサナでは、他のヨガのポーズと同様に、呼吸が重要な役割を果たします。ポーズを始める際は、深く息を吸い込みます。呼吸を続け、体をひねる際には、息を吸って吐き、深くひねります。深く息を吸うことで背骨が伸び、息を吐く際にはしっかりとストレッチされます。息を止めないように注意してください。呼吸は穏やかでリラックスしたものでなければなりません。呼吸は柔軟性。呼吸中は意識を集中し、安定した状態を保つことで、心と体との繋がりを深めることができます。
スパタ・マツィエンドラサナとそのバリエーション
- 片方の足をもう片方の足の上に巻き付けて反対方向にひねり、イーグルポーズを作ります。.
- 膝をまっすぐ伸ばす代わりに曲げることもできます。.
- クッションや折りたたんだ毛布などの補助具を膝と腰の下に置くこともできます。.
- 椅子に座って仰向けの脊柱ねじりのポーズを行うことができます。.
- 妊婦は、道具を使って、自分の快適な範囲内でさまざまなバリエーションを行うことができます。.
結論
仰向けの脊柱ねじりのポーズは、背骨を優しくねじり、腰の緊張を解きほぐします。腰と背中のストレスや緊張を和らげるのに役立ちます。背中の上部と下部を強化し、肩の凝りをほぐします。ポーズ中は呼吸を忘れずに行い、安定性とバランスを保ち、神経系をクールダウンしましょう。体力に合わせてバリエーションを変えることができます。ストレスを軽減し、心身をリラックスさせ、落ち着かせるのに役立ちます。.
ヨガに情熱を注ぎ、他の人にヨガを教える夢をお持ちですか？ヨガアライアンスの包括的なヨガティーチャートレーニングコースが、あなたの夢を叶えます！ 100時間上級ヨガティーチャートレーニング、200時間ヨガティーチャートレーニングコース、さらに深くヨガの練習を習得できる300時間ヨガティーチャートレーニングコース、そして指導の技術を習得できる500時間ヨガティーチャートレーニングコースをご用意しています。これらはすべてヨガアライアンス認定コースです。認定ヨガインストラクターへの道のりはここから。今すぐ14日間無料トライアル、ヨガの旅を花開かせましょう！
