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スプタ・マチェンドラサナまたはクロスツイストポーズ/仰臥位脊椎ツイスト

英語名
クロスツイストポーズ、仰臥位脊椎ツイスト
サンスクリット語
सुप्तमत्स्येन्द्रासन/ Supta Matsyendrasana
フリガナ
soop-TAH MOTS-円-DRAHS-anah
意味
supta =仰pine位、リクライニング
matsya =魚
インドラ=ルーラー
アーサナ:「姿勢」

スプタ・マッセンドラサナ 一目でわかる

スプタ・マッセンドラサナ: このポーズの主な利点は、背骨をリラックスさせ、腰を軽くひねることです。 一部のヨガスクールでは、このように呼ばれることもあります。 'スプタ メルダンダーサナ' or 'ジャタラ・パリヴルティ「。」これは、激しい後屈アーサナのウォーミングアップに最適なポーズです。腰を強化し、次のような効果もあります。 睡眠障害.

利点:

  • に役立ちます 腰痛を和らげる.
  • リラックスして、 体と心を落ち着かせます。
  • これは、 消化器系 および 消化を改善します.
  • それができる 睡眠障害を助ける.
  • として行うことができます ウォーミングアップのポーズ 激しい後屈ヨガのポーズに。
  • それができる 痛みやけいれんを和らげる 月経周期の間に。

誰ができるの?

通常の健康状態であれば、年齢を問わず初心者でも行うことができます。 仕事で長時間座っている人は、軽度の背中の問題を解決するためにこれを行うことができます。 夜の睡眠を良くするために、睡眠中にこのポーズを行うことができます。 これはヨガの練習後のリラックスポーズとして行うことができます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

背中や腰に深刻な問題を抱えている人は、この行為を避けるべきです。 最近手術を受けた場合は、医療専門家に相談するか、手術を避けてください。 妊娠中の女性はそれを避ける必要がありますが、マタニティヨガ講師の監督の下で行うことができます。

スプリットスクワットのやり方 スプタ・マッセンドラサナ?

段階的な指示に従ってください

  1. このアーサナを夜に行うと、質の良い睡眠が得られ、優しく行い、全体的に呼吸を調整できます。
  2. 仰臥位で横になり、 ヨガマット または柔らかい表面ならどこでも、脚をまっすぐに伸ばし、腕をリラックスさせます。
  3. 深呼吸してリラックスし、横たわった山のポーズをとります。 首、背骨、肩を床に平らに保ちます。
  4. 息を吸いながらゆっくりと深く左脚(左膝)を曲げ、胸に近づけて膝を曲げ、このポーズでリラックスして2〜3呼吸ほどします。
  5. 次に、ひねりを行います。息を吐きながら、左 (膝を曲げて) を体の右側に近づけます。 腰をひねり、左膝が床に触れるようにしてマットの上で体の真ん中に置きます(膝がマットに触れなくても大丈夫です)。
  6. 腰を少し左にずらします。
  7. 左の腰が右の太ももの上に来るようにします。
  8. 肩甲骨が地面に触れ、右腕が肩と手のひらを下に向けて一直線に伸びていることを確認してください。
  9. 左手は伸ばして(両腕を作り)手のひらを地面に向けても、曲げた左膝の上に置いても構いません。
  10. 頭を左側に向けて左手の指先を見つめます。
  11. 伸ばした脚はまっすぐに保ちます。
  12. この仰臥位のひねりを維持し、リラックスした呼吸を行ったり来たりしてください(すべてのストレスと緊張を手放します)。
  13. リリースする準備ができたら、頭を中心に持ってきて、左足を地面に置き、後ろに伸ばします。 スプタ タダーサナ.
  14. 次に、リラックスして右脚の反対側で行います。

の利点は何ですか スプタ・マッセンドラサナ?

  • スプタ・マッセンドラサナ 臀筋、胸筋、腹斜筋をストレッチし、ハートを開く効果があります。
  • 軽度の腰痛に効果があり、腰の筋肉の緊張を和らげます。
  • 背骨と股関節をより柔軟で動きやすくします。
  • ストレスの多い毎日の仕事生活をサポートし、正しい姿勢を維持し、背中を丸めるのを防ぎます。
  • 内臓をマッサージして血流を良くするので、腹筋にも効果的です。 これは便秘やガスを改善し、下腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。
  • 神経系をクールダウンし、心を落ち着かせるリラックスできるポーズです。
  • このアーサナを定期的に練習すると、精神的な滞りや混乱が解消され、集中力が向上します。
  • 精神的および肉体的な意識を向上させます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 スプタ・マッセンドラサナ

  • 消化プロセスの改善 - 便秘の人にとって、このポーズは腹部臓器を刺激することで消化プロセスを改善するのに役立ちます。
  • 座りっぱなしのライフスタイルが原因で軽度の腰痛を抱えている人は、これを実践すると症状が軽減されます。
  • 姿勢を維持し改善するために、毎日のヨガルーチンにこれを追加すると最適です。
  • 軽度の坐骨神経痛に対してこのアーサナを練習すると効果的です。
  • 神経系を冷却し、バランスを整えるのに役立ちます。
  • これはストレスや不安を軽減するのに役立つ素晴らしいポーズです。

安全と注意事項

  • 背中や膝に怪我がある場合、または最近手術を受けた場合は、このポーズを行わないでください。
  • 痛みや緊張を感じた場合は、そのポーズをやめてください。 健康上の懸念がある場合は、医療専門家にご相談ください。
  • 妊娠中の女性は、マタニティヨガの先生の指導の下、このポーズを細心の注意を払って練習する必要があります。
  • 腰を伸ばしすぎないでください。
  • 自分の身体的限界を尊重してください。

よくある間違い

息を止めることはヨガのポーズにとって最大の間違いですが、これも同様です。 無理に膝を床やヨガマットに触れないようにしてください。 気が済むまで持ち込んでください。

背臥位脊椎捻転のヒント

  • 背臥位の脊椎ツイストは、柔らかく平らな表面で行います。 自分の体を尊重し、ポーズを取るために無理をしないでください。 ゆっくりと、自分の限界内で行ってください。
  • 呼吸は、より良いひねりを与え、体と心をリラックスさせるために重要です。 仰向けの脊椎ひねりのポーズの間中、呼吸を続けてください。
  • ヨガを練習する(初心者向け) ヨガトレーナーの指導のもと。

物理的調整の原則 スプタ・マッセンドラサナ

  • マットの上に横たわっている間、腕と脚を伸ばしたままにしてください。
  • 右足を曲げて胸に近づけます。
  • 右膝を持って右足を左膝の上に置きます。
  • 右膝を地面につけてみますが、力を入れないでください。
  • 左腕が外側に伸びましたね。 右腕を外側に伸ばしてT字型にするか、右膝の上に置きます。 手のひらは上を向く必要があります。
  • 肩と背中が接地されます。
  • 左足も接地する必要があります。
  • 頭を右側に向けて、右肩越しに右手の指先を見ます。
  • 呼吸を優しく深くしてください。 ポーズを保持するまで呼吸を続けてください。
  • 手を放し、息を吸い、頭と脚をまっすぐにし、腕を下ろしてリラックスした状態になります。 スプタ タダーサナ ヨガのポーズ。
  • 次に、反対側 (左脚) で同じ手順を実行して、仰臥位の脊椎ひねりのポーズをとります。

息と スプタ・マッセンドラサナ

In スプタ・マッセンドラサナ (横たわった魚王のポーズ)、他のヨガのポーズと同様に、呼吸が重要な役割を果たします。ポーズを始めるときは、深く息を吸います。呼吸を続けて、ひねるときは、息を吸ったり吐いたりして、深くひねります。深く息を吸って背筋を伸ばし、息を吐くときにしっかりとストレッチをしましょう。息を止めないように注意してください。呼吸は穏やかでリラックスしているはずです。あなたの息が助けてくれるはずです より柔軟性 あなたの体の中で。呼吸中は注意して安定してください。そうすることで、体と心を結びつけることができます。

スプタ・マッセンドラサナ とバリエーション

  • 片方の足をもう一方の足の上に包み、反対方向にひねるイーグルのポーズ。
  • 膝をまっすぐに保つ代わりに曲げても構いません。
  • 膝や腰の下にクッションや折りたたんだブランケットなどの小道具を置くことができます。
  • 椅子に座って仰臥位の脊椎ひねりのポーズを行うことができます。
  • 妊娠中の女性も、小道具を使って、快適なレベルの範囲内でバリエーションを行うことができます。

取り上げる

仰向けの脊椎ツイストのポーズは、背骨を優しくひねり、腰の緊張を解放します。 これは、腰や背中のストレスや緊張を解放するのに役立ちます。 これにより、背中の上部と下部が強化され、肩のコリが解消されます。 安定性とバランスを維持し、神経系をクールダウンするために、ポーズ中は呼吸を忘れないでください。 体力の限界に応じてバリエーションを変えることができます。 ストレスを軽減し、心と体をリラックスさせます。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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