アドー：下向き/下向き
ムカ：顔
スヴァナ：犬
アーサナ：ポーズ
マカラ アド ムカ シュヴァーナサナの概要
マカラ・アドゥ・ムカ・シュヴァーナーサナは、前腕とドルフィンプランクのポーズとしても知られています。これは初心者向けの前腕バランスのポーズで、前腕でバランスを取ることで全身に効果をもたらします。プランクのポーズのよりシンプルなバリエーションです。
利点：
- これは腕の筋肉、脚、体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。
- これは背骨を伸ばして強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。
- このポーズは集中力と集中力を高めるのに役立ちます。
- このポーズは、自信を高め、自分の内面を理解する力も高めます。
誰がそれをすることができますか？
ヨガを実践している人なら、このポーズを行うことができます。健康で上半身にある程度筋力がある人なら、このヨガのポーズを行うことができます。体幹を強化したい人も、このポーズを行うことができます。ダンサーもこのポーズを行うことができます。
誰がそれをすべきではありませんか？
首、膝、腕、足首、肩に怪我のある方は、ドルフィンプランクのポーズを避けてください。背中に怪我のある方は、ドルフィンプランクのポーズを避けるか、医師に相談してください。最近手術を受けた方は、ドルフィンプランクのポーズを避けてください。妊娠中の方は、ドルフィンプランクのポーズを避けてください。.
のやり方は？
ステップバイステップの手順で進めましょう
怪我や痛み、捻挫を防ぐために、体を整えましょう。このポーズは、テーブルトップ、ダウンドッグ、プランクのポーズから始めることができます。.
- このヨガの練習は、テーブルトップのポーズから始めましょう。これは初心者にとって、より始めやすい方法かもしれません。.
- ヨガマットまたは柔らかい表面の上に降りて、テーブルトップのポーズを取ります。.
- 手を肩幅に、足を腰幅に広げます。.
- 深呼吸をしてリラックスし、背中と首を伸ばしましょう。.
- まず、息を吸いながら前腕をゆっくりとマットの上に置き、手のひらを地面に押し付け、肘が肩と一直線になるようにします。.
- 膝はまだ地面に着いています。これは、完全なドルフィン プランク ポーズに入る前に初心者が行うバリエーションの 1 つです。.
- 息を吸い、吐きながら体幹に力を入れ、膝と太ももを持ち上げます。.
- つま先を曲げてかかとを合わせるか、腰幅に保っておくことができます。.
- おへそを背骨の方に引き寄せ、骨盤底筋群を動かします。.
- ゆっくりと腹筋を引き締め、息を吐きながらリラックスさせます。.
- この最終姿勢では、呼吸を続け、体が頭からかかとまで一直線になります。.
- 両手の間を見つめるか、少し前を見つめます。.
- この姿勢を数回呼吸しながら保ちます。.
出るときには、息を吐きながらゆっくりとテーブルトップに戻り、バル アーサナのポーズでリラックスします。.
マカラ アド ムカ シュヴァナーサナの利点は何ですか
- 前腕、上腕、脚の筋肉、肩を伸ばし、強化するのに役立ちます。.
- 背中と胸の部分を強化します。.
- 腹筋を強化します。.
- ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を伸ばすのに役立ちます。.
- バランスと自信を向上させるのに役立ちます。.
- 忍耐力によって集中力も向上します。.
マカラ・アド・ムカ・シュヴァナーサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- このポーズは背中の筋肉を伸ばし、体の姿勢を改善するのに役立ちます。.
- 腹部の筋肉に圧力をかけることで消化を促進し、便秘や膨満感を軽減します。.
- このポーズは腹部、腰、腕の脂肪を減らし、引き締めるのに役立ちます。.
- ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせるのに役立ちます。
- 血液循環を改善し、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。.
安全性と注意
- 高血圧、脊椎損傷、首の損傷、最近の手術、目や耳の痛みがある人は避けるべきです。.
- 準備ポーズとウォームアップを行ってください。.
- 空腹でそれをしてください。
- 不快感や痛みを感じた場合は、ヨガの先生。
一般的な間違い
- 適切なアライメント手順を回避します。.
- 背中の上部を折り曲げます。.
- 息を止めないでください。
- コアを魅了してください。
マカラ アド ムカ シュヴァナーサナのヒント
- 前腕を平行に保ちます。.
- 自分の体を大切にしてゆっくり進んでください。.
- 折りたたんだ毛布を脇の下に置くと、さらに快適になります。.
- 床を見つめ、背中と膝をまっすぐに保ちます。.
- 腰が落ちないようにし、肩をすくめないようにしてください。.
- リラックスしたポーズをとります。.
マカラ アド ムカ シュヴァナーサナの身体調整原則
- つま先で地面を押し、かかとで後ろを押します。.
- 太ももを少し内側に回して、そのまま引き締めます。.
- 足は腰幅に広げ、膝と一直線になるようにします。.
- ポーズ中は脚を後ろに伸ばし、まっすぐ伸ばした状態を保ちます。.
- 体幹に力を入れ、おへそを背骨の方に引き寄せます。.
- 背中を平らに保ち、背骨を長く伸ばします。.
- 胸を開いたまま、肩甲骨を後ろに回して耳から離します。.
- 頭頂部を前に引いて、肩を手首と一直線にします。.
- 首は背骨と一直線になり、リラックスした状態を保つ必要があります。.
- 足をまっすぐに伸ばし、かかとをつま先の真上に置きます。.
- 肩関節と肘は一直線になるはずです。.
- 前腕を地面に置き、肩幅に広げます。.
- 指を大きく広げて地面を押します。.
マカラ アド ムカ シャヴァーサナと呼吸
ポーズに入る前に深呼吸をして、体をリラックスさせましょう。腰を上げる時に息を吸い、頭からかかとまでスライドする時に息を吐き、ストレスと緊張を解き放ちましょう。ポーズをキープし、自然な呼吸を続け、リラックスして落ち着きを保ち、息をゆっくりと吸ったり吐いたりしましょう。.
ポーズから抜け出すには、息を吸いながら腰または膝を先に地面につけ、腕を伸ばして息を吐き、筋肉をリラックスさせて心を落ち着かせ、息を吐くときにストレスや緊張を解放します。.
マカラ アド ムカ シュヴァーナサナとバリエーション
- サポートのために額の下にヨガブロックを置くこともできます。.
- 最後のポーズでは、手のひらを祈りの姿勢にします。.
- ハーフ ドルフィン ポーズ (膝をついてドルフィンのポーズをとる) をします。.
- 最後の姿勢の後に片足を上げ、さらにストレッチすることもできます。.
- プランクポーズまたはファラックアーサナポーズ。
結論
ドルフィンプランクのポーズは、逆転ポーズ（ヘッドスタンドとフォアアームスタンド）の基本となるポーズです。体の筋力と抵抗力を高めるのに役立ちます。また、腰痛の緩和、消化不良の改善、ストレス軽減、そして心身の落ち着きにも効果があります。初心者の方は、ヨガインストラクターの指導の下でドルフィンプランクのポーズを行うことができます。健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。このポーズでは呼吸がガイドとなり、ポーズ中は呼吸を維持します。ドルフィンプランクのポーズは集中力を高め、バランスと安定性を維持するのに最適です。.
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