アーサナ：ポーズ
スカンダサナの概要
スカンダサナ、またはサイドランジのポーズは、股関節を開くのに最適なポーズであり、マラサナのポーズ。ヨガのシークエンスの流れに組み込まれています。このポーズは、シヴァ神の長男であり、戦争の神とも呼ばれるカルティケーヤに捧げられたものです。ルートチャクラと仙骨チャクラを活性化します。
利点：
- スカンダサナは股関節を開くのに適したポーズです。
- これは腰とハムストリングを伸ばすのに役立ちます。.
- 体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。.
- 膝と足首の関節を強化します。.
誰ができるでしょうか？
- スカンダサナは初心者向けのポーズなので、柔軟性を高めたい初心者でもこのアーサナを行うことができます。
- 中級者と上級者はこのポーズを行うことができます。.
- ハムストリングが硬い人でもこのポーズを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
最近手術を受けた方、または怪我をされた方は、このポーズを避けてください。重度の関節炎のある方も、妊娠中の方はこのポーズを控えてください。膝や足首に重度の痛みがある方も、骨が弱い方も、このポーズは避けてください。.
スカンダサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
スカンダサナは、シンプルながらもパワフルです。股関節とハムストリングスを広げ、体幹を活性化させるため、深いストレッチ、バランス調整、そして筋力強化の要素が一つにまとめられています。
- プラサリタ パドッタナーサナ（足を広げた前屈）のポーズから始めましょう
- 深呼吸をして、左足の左膝を曲げ、半分しゃがんだ姿勢になります。.
- 同時に、右足をまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けます。.
- 右足を曲げて、つま先を床から浮かせ、右かかとをマットにつけます。.
- 左足（左脚）を地面につけ、背骨をまっすぐに上げて保ちます。.
- バランスをとるために、両手を床（自分の前）に置いて支え、呼吸を続けます。.
- スカンダサナの維持し、次に反対の足（右足）に移り、右膝を曲げてハーフスクワットのポーズを取り、左かかとに体重をかけます。
- 肘を曲げて、手をアンジャリ ムドラ(祈りの姿勢) にし、左肘を左膝の内側に入れて、半分の花輪のポーズ (マラサナ) のような形にしてみましょう。
の利点は何ですか?
- スカンダサナは下半身の筋肉をほぐし、柔軟性を向上させます。
- 腹筋と斜筋を鍛えるので、体幹の強さを高めるのに役立ちます。.
- このポーズは圧力を与え、血液循環を改善するため、足首と膝の関節を強化するのに役立ちます。.
- 腰と心を開き、ハムストリング、内腿、ふくらはぎ、足首を伸ばします。
- 仙骨チャクラとルートチャクラのバランスを整え、地に足のついた落ち着きを保ちます。.
- スカンダサナは体の主要な部分への血液循環を増加させ、ストレスや不安を軽減する。
- このヨガの練習は、股関節屈筋を広げ、他の高度な股関節を開くアーサナの準備にもなります。.
スカンダサナが効果的と思われる健康状態
- ハムストリングや股関節屈筋が硬い人は、このポーズを練習してストレッチし、柔軟性を高めることができます。.
- このポーズは体幹の筋肉を鍛えるので、体幹を強化するには、このポーズを定期的に練習しましょう。.
- バランスを改善したい人はこのポーズを練習するといいでしょう。.
- 消化力が弱い人は、このポーズを実践することで消化力を高めることができます。.
- 脚が硬い人は、このアーサナのポーズで、硬さを軽減し、柔軟性を高めることができます。
安全と注意事項
- 腰、膝、または足首に怪我がある場合は、スカンダサナのを避けてください
- このポーズを行う前に、ウォームアップを行ってください。.
- ポーズ中に捻挫や鋭い痛みを感じたら、すぐにポーズをやめてください。.
- グリップ力を高め、怪我を防ぐために、ヨガマットの上でスカンダサナを行ってください
よくある間違い
- 背中を丸めないようにしてください。.
- 大腿四頭筋とハムストリングスを動かしていない。.
- 腰をひねらないようにしてください。.
- ヨガの先生のサポートを受けましょう。
スカンダサナのヒント
- このポーズは必ず空腹時に行ってください。.
- 身体の限界に応じて変更を選択してください。.
- 初心者はヨガの先生の助けを借りましょう。.
- 呼吸に集中してください。.
- 股関節を前に曲げて、足首と一直線にします。.
- まっすぐ伸ばした脚のかかとを前に押し続け、腰をさらに深く沈めます。.
- 物理的な配置の原則を確認してください。.
- 背骨を長くまっすぐに保ちます。.
- 体幹を鍛え続けましょう。.
- 自分の体の声に耳を傾け、無理をしすぎないようにしましょう。.
スカンダサナの身体アライメントの原則
- 曲げた足を地面につけたままにします。.
- 伸ばした脚はまっすぐになり、かかととつま先が床から離れた位置に着地します。.
- 足を曲げた状態に保ちます。.
- 腰をまっすぐに保ち、足首と一直線になるようにします。.
- 安定性を得るために、ムーラ バンダとウディヤーナ バンダを活用します。.
- 背筋を長く保ちましょう。.
- 伸ばした脚の足裏を床につけます。.
- 曲げた膝の上に肘を押し付けたままにします。.
- 手をナマステのポーズ。
スカンダサナと呼吸
プラサリタ・パドッタナーサナのポーズを始めるときは、息を吸い込み、呼吸を続けます。深く息を吸い込み、ハーフスクワットのポーズに入り、背筋を伸ばしてストレッチします。息を吸い、吐きながら、もう片方の脚を伸ばして体幹に力を入れます。息を吸い、両手をアンジャリ・ムドラのポーズに持っていきます。呼吸を続け、ストレスや緊張を解き放ち、心を落ち着かせましょう。.
スカンダサナとそのバリエーション
- ガーランドポーズ.
- サイドランジバージョン。.
- かかとの下に丸めた毛布を置きます。.
- バウンドサイドランジのポーズ。.
- 前屈しながらの立ちサイドランジ。.
結論
スカンダサナ（サイドランジポーズ）は、股関節を開き、ハムストリングスをストレッチする初心者向けのヨガポーズです。体力に合わせて調整できます。健康上の懸念がある場合は、練習前に医師にご相談ください。スカンダサナは、股関節とハムストリングスを開き、体幹を活性化させるため、深いストレッチ、バランス調整、筋力強化を同時に実現できます。心身ともに多くのメリットがあり、ストレスや不安を和らげ、仙骨チャクラとルートチャクラの。呼吸に導かれるようにストレッチを深め、体幹を鍛えましょう。
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