ウトカタ コナサナ: 初心者のための女神のポーズガイド

歌方こなさな 一目で

概要

このポーズが生まれたのはその後 ヒンドゥー教の女神カーリー勝利の足を広げたポーズで描かれることが多い。また、私たちは男性的（太陽に支配されている）エネルギーと力強い女性的エネルギー（月に支配されている）を持っているため、月の挨拶のポーズの一部にもなっている。このポーズは、太陽の肉体的およびエネルギー的な利点の両方を活用すると考えられている。 ヨガのポーズしゃがんだ姿勢は、力と強さを表します。股関節を深く開くポーズです。女神のポーズは、感情の安定を保つために、すべてのヨガのシーケンスの一部にすることができます。

チャクラ

エネルギー的な観点から見ると、 歌方こなさな （女神のポーズ）は、 ムラダラチャクラルートチャクラとも呼ばれるこのチャクラは背骨の根元に位置し、安心感、安定感、地球とのつながりと関連しています。このポーズは仙骨チャクラを活性化します。 (スワディスターナ) おへそ/みぞおち (マニプラ) チャクラ。そうするとプラーナの流れが良くなります。 歌方こなさな （女神のポーズ）は、自分の内なる力とつながり、エンパワーメントと回復力を養うことができる強力なポーズです。それは、 ハートチャクラ したがって、心臓血管系にとって良いポーズとなります。

実行する方法 歌方こなさな?
段階的な手順に従ってください

1. スタンディングから始めるか、 山のポーズ マットの上で足を揃えて。
2. 息を吸いながら足を横に動かし、腰を大きく開きます。 つま先を少し外側に向けて、 45度の角度 足で。 膝をつま先の後ろに置き、太ももを地面と平行にします。
3. 足を外側に向け、腰を外旋させて腰を下げます。
4. 腕を前にまっすぐに伸ばし、地面と平行にします。 前腕は互いに平行になるようにしてください。
5. 体重を両足に均等に分散させてください。肩は後ろに丸めて耳から遠ざけます。背骨はまっすぐで、手のひらは向かい合っている必要があります。
6. おへそを引っ込めて、視線を前に向け続ける必要があります。 息を吐きながら腰を押し下げてみてください。 ポーズを保持してください 3〜5回の呼吸 または、気が済むまで。
7. 息を吸って胸を広げ、息を吐きながらリラックスします。
8. 女神のポーズから抜け出すとき、息を吸いながら足を伸ばして直立姿勢にし、息を吐きながら腕を体の横に下げます。

メリットとは 歌方こなさな?

• 下半身を強化します: 歌方こなさな 大腿四頭筋、ハムストリングス、内腿、臀筋をターゲットにします。 強さと持久力の構築を助ける 脚を開いた姿勢でこれらの筋肉群を鍛えます。
• 腰と鼠径部を開きます: このポーズでは足を大きく広げて立つため、腰と股間が伸びて開き、柔軟性が高まり、これらの部分の緊張が緩和されます。
• コアマッスルの調子を整える: 体幹の筋肉を鍛えることは、ポーズの安定性を保つために不可欠であり、 コア強度.
• 柔軟性の向上: このポーズは強さと柔軟性を兼ね備えており、脚の筋肉を強化し、さまざまな筋肉をターゲットにしながら、内腿、股間、足首を伸ばします。
• 循環を刺激します: このポーズは下半身への血流を促進し、健康的な循環と消化をサポートします。
• 姿勢を改善します: 練習する 歌方こなさな 位置合わせとバランスへの意識を高め、全体的な姿勢の改善につながります。
• 接地と安定性: 足を広げた姿勢は、地に足が着いたような安定感を与え、地面に着地して中心を保つのに役立ちます。手は アンジャリムドラ.

恩恵を受ける可能性のある健康状態 歌方こなさな

• ストレスと不安： アーサナは主に呼吸に焦点を当てており、 腰を開くポーズ、神経系を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減します。月礼拝シリーズの一部です。
• 月経時の不快感： しゃがんで腰を開くこのポーズは、骨盤領域の緊張を軽減し、月経時の不快感を軽減するのに役立ちます。
• 消化器系の問題： しゃがむ姿勢は健康的な消化を刺激します。
• 骨盤底の健康:  このポーズは骨盤底の健康を改善します。
• 脚と股関節の張力:  女神のポーズでは、股関節領域に向かってしっかりとストレッチする必要があるため、これらの領域の緊張を軽減するのに役立ちます。
• エネルギー不足または疲労:  女神のポーズは体全体のエネルギーを活性化し、疲労感やエネルギー低下を軽減します。
• 腰痛の不快感:  スクワットのポーズでは体幹が鍛えられるので、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。
• 妊娠：  これは生殖器にとって良いポーズであり、妊娠中の余分な体重に耐えられるほど足を強くします。ただし、快適な範囲で修正を加えて、優れたヨガ実践者の立ち会いの下で練習する必要があります。

安全と注意事項

• 膝の問題: 膝に痛みがある人はこのポーズを避けるべきです。
• 股関節の問題: スクワットの姿勢は、腰がきつい場合や股関節の手術を伴う場合には困難です。
• 足首の不安定性: 足首に問題がある人は、バランスを取るのが難しい場合があります。
• 妊娠： 体幹が鍛えられているため、妊娠中の女性はこのポーズを避けるべきです。
• 高圧： 深くしゃがむと一時的に血圧が上昇する可能性があるため、避けるべきです。
• 脊椎の状態: 坐骨神経痛やヘルニアのある人は、腰に圧力がかかるため、このポーズは避けてください。
• バランスの課題: バランスに問題がある場合は壁の近くで練習し、そうでない場合はポーズを避けてください
• 初心者： 初心者は、特に柔軟性がない場合は、認定ヨガインストラクターと一緒に練習する必要があります。

準備ポーズ

• ウッタカタサナ (椅子のポーズ)
• アンジャネヤサナ (三日月ローランジ)
• ビラバドラサナ 1（戦士のポーズ1)
• スーリヤ ナマスカル (太陽礼拝)
• バダ コナサナ (縛られた角度のポーズ)
• マラサナ (ガーランドポーズ)

初心者向けのヒント

肩甲骨がテント状になっていないこと、大腿部の筋肉や膝関節に負担がかかっていないことを確認してください。 しゃがむ姿勢は快適でなければなりません。 練習して、太ももを床と平行に保つようにしてください。 股関節はゆっくりと伸ばす必要があります。

修正とヒント

女神のポーズをするのが難しい場合は、かかとの下にヨガマットや折りたたんだブランケットを敷いてもよいでしょう。 快適になるまでしゃがむ深さを減らすこともできます。

カウンターポーズ

• プラサリタ パドッタナーサナ C
• バダコナサナ

歌方こなさな そして息

• 始める タダサナ。 息を吸い、吐き出し、つま先をわずかに外側にして両足をゆっくりと開きます。 同時に腕を横に、地面と平行にします。
• 息を吸って吐きます。 太ももを地面と平行になるまで押し下げるようにしてください。 前腕は互いに平行になるようにしてください。
• 息を吸って吐き、ポーズでリラックスします。 数回深呼吸するためにポーズを保持します。 背骨をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせてください。
• 息を吸い、吐き出し、足をまっすぐにしてポーズを解除します。 腕を元に戻し、開始位置に戻ります。

物理的な調整の原則 歌方こなさな

• In 歌方こなさな、太ももに負担をかけないように注意してください。 足を快適な範囲に広げます。 両足を一直線にし、太ももを地面と平行に保ちます。
• 胸を上げて背中をまっすぐに保ちます。 体幹を鍛えましょう。 おへそを引いたままにしてください。前腕は地面と平行でなければなりません。 ムードラを保つか、両手の指をポーズに組み込んでください。
• 前かがみにならないでください。 必要に応じて壁を使用してください。 深呼吸を続けてください。

バリエーション

回転女神のポーズ、女神のポーズバリエーションナマステ、つま先立ちしゃがみポーズ、椅子の上で女神のポーズ、女神のポーズ椅子のサイドストレッチ、女神のポーズイーグルアーム、馬のポーズサイドストレッチ、女神のポーズ両手を頭の後ろでサイドベンド、女神のポーズイーグルアーム、腕を真っすぐに上げた女神のポーズバリエーション。

フォローアップのポーズ

• アルダ チャンドラ アーサナ (半月のポーズ)
• ウパヴィシュタ コナサナ (広角座位前屈)
• マラサーナ (スクワットのポーズ)
• ヴルクシャサナ (木のポーズ)
• トリコナサナ (三角のポーズ)
• パリヴルッタ・ウトカタ・コナサナ (回転女神のポーズ)

よくある間違い

• 膝の位置合わせ: 適切なアライメントを維持していない。 膝に緊張があってはなりません。
• 背中を覆うか丸める: 腰はアーチ状になったり丸くなったりしてはなりません。 そうしないと、腰に負担がかかります。
• しゃがみの深さ: スクエアポジションに深く入ろうとするのが早すぎます。 快適なレベルに合わせて徐々に進歩してください。
• 重量配分： 体重は足とかかとの両方に均等に分散される必要があります。
• 肩の張り: 不必要な緊張を避けるために、肩はリラックスして下げ、耳から遠ざける必要があります。
• 崩れた胸: 適切な呼吸を維持するには、胸を持ち上げて開く必要があります。
• コアエンゲージメントの欠如: 脊椎を健康に保つためには、体幹が鍛えられている必要があります。
• 首の緊張: 視線は快適な範囲で前方または上に向け、首はリラックスする必要があります。
• 股間の緊張: 股間への負担を避けるため、足の間隔は広すぎないように注意してください。
• 呼吸の不規則性: ポーズの効果を高めるために、ポーズ中は深呼吸を維持する必要があります。

よくあるご質問

女神のポーズはどの筋肉をターゲットにしていますか?

臀筋、ふくらはぎ、足首、背骨、脚をターゲットにし、鼠径部の内側、脚、胸をストレッチします。

どのくらいのカロリーが 歌方こなさな やけど？

人が 5 分間保持すると、このアーサナを練習することで約 6 ～ XNUMX カロリーが消費されます。

ボトムライン

歌方こなさなまたは 女神のポーズ、物理的かつ象徴的な意味を持つ素晴らしいポーズです。 歌方こなさな 強さ、バランス、そして心、体、精神の間のより深いつながりを教え込みます。 同時に、強さと柔軟性を高めるのに役立ちます。 人は、意識を持って位置を調整し、集中した呼吸をし、ポーズに必要なバランスをとることによって、身体の意識と存在感を高めることができます。 このポーズは、強さ、優雅さ、力を与える性質を備えた神聖な女性のエネルギーとのつながりを反映しています。 足を広げた姿勢と深くしゃがむことは、接地感と安定感を意味し、大地とのつながりを感じるための強力なポーズとなります。 それは刺激します ムラダーラ （ルート）チャクラ、安心感と安定感を可能にします。 スピリチュアル的には、ハートチャクラを活性化し、思いやりと自信を促します。

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