体幹強化のためのアシュタンガ・ナマスカラ：スタミナと安定性を養う

アシュタンガ・ナマスカラ 一目で

スプリットスクワットのやり方 アシュタンガ・ナマスカラ?
段階的な指示に従ってください

このアーサナは、アーサナとして、または祝福を求めるアーサナとして、あなたの毎日のルーチンに組み込むことができます。 神か長老かこのアーサナを日常生活に取り入れると、祝福​​という形で恩恵を得ることができます。

• 初心者は テーブルトップポーズすでにヨガをしている人なら、プランクやうつ伏せのポーズ（うつ伏せで寝る）から始められます。身体を痛めないように、必ず平らで柔らかい場所で行ってください。
• テーブルトップのポーズから始めましょう。床（ヨガマット）に降りて、両膝と手を置き、指を広げて体を支えます。
• 体が正しく揃っているかどうか確認してください。腰は膝の上にあり、手のひらは肩の下にあります。つま先は内側に折り込まれている必要があります。
• ゆっくり深く息を吸い、肘をゆっくり曲げて手のひらを安定させます。次に胸を下ろし、床に触れて息を吐きます。強く落とすのではなく、優しく落とします。
• 胸を手のひらと肩の間に置き、完全に息を吐き出します。
• 腰は同じ位置にありますが、膝を床につけ、つま先を内側に折り、肘を胸郭の近くに置いた状態で高く上げます。
• 次に、息を吐きながら、顎を床につけ、ゆっくりと上を見ます。次に、つま先、膝、胸、顎、手のひらで支える体のバランスを保つために、ゆっくりと優しく息を吸ったり吐いたりします。
• バランスを保ち、そこにいてください 3〜4回の呼吸ポーズを正しく取るには、お腹を引き締め、腰を上げていることを確認してください。
• ポーズを離れるときに、腰を床につけ、手を平らに、前に、または横に置き、つま先を離します。逆死体のバリエーションにすることもできます。リラックスしてゆっくりと呼吸します。
• 次のラウンドにもう一度参加するには、 ヴァジュラサナのポーズテーブルトップに戻り、同じ手順を開始します。

このアーサナはバランスと安定性、そして母なる自然と長老たちからの祝福を受けることに関するものです。

の利点は何ですか アシュタンガ・ナマスカラ?

• 胸を開くのに役立ち、 肺活量を向上させる と 呼吸の質.
• 首、腕、上半身、腰をしっかりと伸ばし、強化します。また、足やつま先を伸ばして強化するのにも役立ちます。
• これは 腕立て伏せのバリエーション腕と腰の筋肉を鍛えるのに役立ち、腕立て伏せの高度なバリエーションにも役立ちます。
• このポーズは、 濃度集中力と安定性が備わっているので、定期的にアーサナを練習することで、 より安定した 日々の生活の中で集中して取り組むことができます。
• これは良いウォーミングアップになるか、 他のバックベンドポーズの準備ポーズ.
• それは刺激します マニプラチャクラ お腹が引き締まり、体幹の筋肉が働くようになると、腹部の臓器の機能が向上し、消化器系の問題が改善されます。
• それは改善を助け、 心と体を強化する 意識。
• 助けになる 落ち着きとバランス 健康的なライフスタイルに備えます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 アシュタンガ・ナマスカラ

背痛

軽度または 適度な 背中の痛みはストレッチや 背中の筋肉を強化する.

コア強度

体幹が弱い人は、このアーサナを定期的に練習すると良いでしょう。 体幹を強化する体全体のバランスを整えるのに役立ちます。

消化の問題

このアーサナは腹部のストレッチと強化に効果があるため、 消化を助ける そしてそれを簡単に保ちます。

糖尿病患者

このポーズは血糖値のバランスを整えるので、糖尿病患者に効果があるかもしれません。医師に相談し、経験豊富なトレーナーの指導のもとでこのアーサナを行う必要があります。

高血圧

このアーサナは 高血圧を管理するしたがって、高血圧の人はこのアーサナを行うことで恩恵を受けることができます。

脂質プロファイル

このアーサナをルーチンにすると、脂質プロファイルに良い影響を与えることができます。

肥満

このアーサナを定期的に練習すると、 体重を管理する.

ストレスと不安

定期的に練習することで心を落ち着かせることができ、 あなたのストレスを減らす 不安レベル.

安全と注意事項

• このポーズを始める前に体を温めることが非常に重要です。
• 手首に怪我や痛みがある場合は、運動を控え、トレーナーに相談し、医療専門家に相談してください。
• 最近手術を受けた人もこれを避けるべきです。
• 妊娠中の女性 月経中は避けるべきです。
• 熱があったり、めまいを感じたりした場合は、体温が平熱に戻るまで待ってから行い、身体に過度の負担をかけないようにしてください。
• 非常に高血圧で偏頭痛のある人は避けるか、医療専門家に相談して指示を受ける必要があります。
• 手根管症候群（手や指のしびれ、チクチク感、筋力低下）のある人も、これを避けるべきです。
• ゆっくりと自分の体に耳を傾けてください。痛みや不快感を感じたら、ポーズを中断してしばらくリラックスしてください。

よくある間違い

• 間違いを避けるために、どんなアーサナも経験豊富なトレーナーの指導の下で行う必要があることを常に覚えておいてください。アーサナから恩恵を受けるどころか、痛みを感じることになるかもしれません。
• このアーサナの前に必ずウォームアップを行ってください。
• 初心者の場合は、急がずゆっくり進め、楽に進めてください。
• 痛みを感じたら、すぐにトレーナーに相談してください。
• 肘がかかとと一直線になり、体の側面にぴったりとフィットすることを確認します。
• 胸を無理やり地面につけないでください。できるだけ止めてください。
• 痛みを感じても、あまり反りすぎないでください。ゆっくりと行い、少し練習すればできるようになります。
• 地面に触れる体の一部を傷つけないように、このアーサナは柔らかい表面またはヨガマットの上で行うようにしてください。

のヒント アシュタンガ・ナマスカラ

• 適切なウォームアップなしにこのポーズを始めないでください。
• 次のこともできます コブラポーズ 準備ポーズとして アシュタンガ・ナマスカー アーサナ.
• 適切な体の配置を守ってください。
• 適切 呼吸法 ポーズにとって非常に重要です。
• 怪我を防ぐためにヨガマットを使用してください。
• 初心者はゆっくりとしたペースで始め、体に優しく、トレーナーの指示に従ってください。
• 快適さのために小道具を使うこともできます。
• 自分の体と限界に気を配り、尊重してください。無理をしないでください。

物理的調整の原則 アシュタンガ・ナマスカラ

適切な配置 このポーズを行う際には、怪我をするリスクを減らすために、これが非常に重要です。

• つま先は内側に折り込む必要があります。
• 両足の上側が床に平らに接するようにしてください。
• つま先、膝、足首が一直線になるようにします。
• 手のひらは肩の真下に来るようにしてください。
• 一方、 腕のバランス指は広く広げて地面にしっかりとつけます。
• 腰と臀部が床に触れないようにしてください。
• 膝とつま先が地面に触れるようにします。
• 足は閉じてください。両足の間にはごくわずかな隙間を空けてください。
• 背中をあまり反らさないでください。首は背骨と一直線になっている必要があります。
• 呼吸は重要です。背中を反らせながら息を吸い、息を吐きながら胸と顎を下げます。
• 顎を下げて前を向きましょう。
• お腹を引き締めて体幹の筋肉を鍛えます。
• 顎、胸、腕、膝、つま先の8つの手足で体を均等にバランスさせます。
• 適切なアライメント テクニックを習得するには時間がかかるかもしれませんが、練習すればできるようになります。

アシュタンガ・ナマスカラ と息

呼吸は常にヨガのポーズの伴侶であり、 アシュタンガ・ナマスカラ適切な呼吸の調整がなければ、効果はありません。呼吸は常に動きに合わせて自動モードにする必要があります。

ポーズを始める前に息を吸って吐きます。ポーズの準備をする間、胸と顎を下げ、息を吐きながら 安定性を高めるコアもう一度、胸を上げるときは、ゆっくりと息を吸い、呼吸と落ち着きを感じてください。これはゆっくりと元に戻るのに役立ちます。これはリズムのようになり、すべてのネガティブなものを吐き出し、立ち上がるときに息を吸い、エネルギー、落ち着き、精神的な強さで満たされます。適切な調整は、 心身に安定をもたらします。

アシュタンガ・ナマスカラ バリエーション

快適さや身体の限界に応じて変化させる必要があります。

膝をサポートする

初心者や柔軟性に欠ける人は、膝の下に柔らかい毛布を敷くと良いでしょう。こうすると楽になり、よりよいサポートが得られます。

子供のポーズ

かかとを上げて座り、腕を前に伸ばし、 チャイルドポーズこれは穏やかな選択肢かもしれません。

半分 アシュタンガ・ナマスカラ

胸を床につけ、腰と下半身を上げます。

小道具の使用

柔軟性が不足している場合は、快適に過ごすために胸の下にヨガブロックを置くこともできます。

板のポーズ

このポーズは、 アシュタンガ・ナマスカラ.

まとめ

アシュタンガナマスカラまたは八肢の礼拝のポーズは、アシュタンガヨガのスーリヤナマスカラ（太陽礼拝）の6番目のポーズです。このポーズでは、あご、胸、腕、膝、つま先のXNUMXつのポイントを地面につけ、呼吸で肉体的にも精神的にもバランスを取ります。上半身と下半身、そして体幹の筋肉を強化します。ウォームアップのポーズは、肉体的にも精神的にもより良くなるために推奨されます。 調整と柔軟性 そしてバランス。 

初心者はヨガの先生の指導のもとでこのポーズを練習してください。集中力、ストレスや不安の軽減、自己認識、心の平穏など、アシュタンガ ナマスカラのメリットを最大限に得るには、忍耐が鍵となります。お辞儀をするたびに、自分の内面を尊重し、長老や母なる自然からの祝福を受けます。

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