サンチャラーナ: ステップ動作
アーサナ：ポーズ
アシュワ・サンチャラナサナ 一目で
「Ashwa Sanchalanasana、」とも呼ばれます乗馬のポーズ」または「ハイランジのポーズ」は、太陽礼拝の一部であるヨガのアーサナです（スーリヤ・ナマスカール） 順序。強さ、バランス、柔軟性を兼ね備えたダイナミックな姿勢です。このポーズは乗馬や馬術のポーズを模倣しているため、この名前が付けられています。
利点：
- 血液循環を促進
- 脚の筋肉を強化します
- 内腿と鼠径部までの深いストレッチ
- 消化を改善します
誰ができるの？
強さ、柔軟性、バランスの向上に役立つため、初心者を含むさまざまなレベルの実践者に最適です。股関節屈筋、大腿四頭筋、鼠径部をストレッチしたい方。このポーズは、より深く高度なヨガのポーズを目指す人にも役立ちます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
膝に怪我がある人は注意が必要で、ポーズを変更したり、ポーズを避けたりする必要があるかもしれません。高血圧の人は腕を下げたままにし、頭上に上げないようにしてください。腰に問題がある人は、ポーズをとるために反りすぎないようにしてください。必要に応じて常にポーズを変更します。
概要
アシュワ・サンチャラナサナ、別名「乗馬のポーズ」または「ハイランジのポーズ「ヨガのポーズ」は、肉体的にも精神的にも重要な意味を持つヨガのアーサナです。このポーズは、ヨガのポーズの一部としてよく実践されます。 太陽礼拝 （スーリヤナマスカー）シーケンスであり、多くの基礎ポーズと考えられています ヨガのポーズ 一連のポーズ。乗馬のポーズに似ています。アシュワ サンチャラナサナは、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、体幹と上半身の筋肉など、さまざまな筋肉群を伸ばして強化します。また、この姿勢は血液循環を刺激し、バランスと柔軟性を高めます。
チャクラ
馬術のポーズ アシュワ・サンチャラナサナ 主に ムラダラチャクラとしても知られている ルートチャクラ安定感、安心感、地に足の着いた感覚、そして地球とのつながりを連想させます。 アシュワ・サンチャラナサナ 安定感やグラウンディングを妨げるこのエネルギーを活性化し、バランスをとるのに役立ちます。
哲学
- 旅に乗る: このポーズは、馬術家がバランスをとって馬に乗るのと同じように、私たちが遭遇する課題や変動の中でバランスと安定性を見つけることを教えてくれます。
- 堅固さと強さ： アシュワ・サンチャラナサナ ポーズでランジを構築するために必要な強さと安定性と同じように、内なる強さと安定性を養うことを思い出させます。
- 地球とのつながり： このポーズは地球との完璧な接地性を見つけるので、人生の混沌の中で接地性を養うのに役立ちます。
- エネルギーの流れと変換: 片方の足を後ろに伸ばし、もう片方の足を前に伸ばすことは、私たちの内部のエネルギーのダイナミックな相互作用を意味します。
スプリットスクワットのやり方 アシュワ・サンチャラナサナ?
段階的な手順に従ってください
- で始まる 山のポーズ (タダサナ）、ヨガマットの前に立ってください。
- 息を吸いながら右足を後ろに踏み出し、ランジの姿勢を作ります。左膝は左足首の真上にあり、90度の角度を形成する必要があります。右膝はマットの上に置き、つま先を押し込みます。
- 腰と骨盤をマットに向かってゆっくりと下げ、股関節屈筋と右脚の大腿四頭筋が伸びているのを感じます。
- 肩を前後に回し、胸を開きます。
- 背骨をまっすぐに保ち、視線は前方またはわずかに上向きに保ちます。
- 手を床につけたままにすることもできます。ポーズを保持し、深呼吸してバランスを保ちます。
- 徐々にポーズを終了し、反対側でも繰り返します。
修正
安定性を高めるためにヨガブロックを使用して修正を行うことができます。より多くの効果を得るために、床ではなく腰に手を当てておくこともできます。 私は殺されました サンチャラナサナ メリット。
の利点は何ですか アシュワ・サンチャラナサナ?
- 股関節屈筋をストレッチします。 このポーズで深く突進すると、後ろ脚の股関節屈筋が伸ばされ、股関節の前部の緊張が解放されます。
- 鼠径部と太ももを開く: このポーズは太ももの内側と鼠径部を深くストレッチし、柔軟性を高めるのに役立ちます。
- 脚の筋肉を強化します: 前脚は体重を支えるように働き、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を強化します。
- 体幹の安定性を高めます: 適切なバランスを維持するには体幹を引き締める必要があるため、このポーズは体幹の安定性を高めるのに役立ちます。
- バランスを強化します: このポーズではランジの姿勢でバランスを保つので、練習を重ねることでバランスが強化され、安定性が増します。
- 消化を改善します: このポーズは消化器官を刺激し、健康な消化機能の促進に役立ちます。
- 血液循環を促進: ポーズのダイナミックな性質により、血液循環の改善に役立ちます。
- 姿勢を改善します: 背骨が直立し、正しく調整されている必要があるため、姿勢の改善に役立ちます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 アシュワ・サンチャラナサナ
- 消化器および生殖器: 三日月ローランジ ポーズのバリエーションは消化器系と生殖器系の健康を刺激します。
- 便秘： このポーズで上半身の腹部を深くストレッチすると、腹筋のマッサージに役立ち、便秘や不規則腸症候群、胃酸過多、食欲不振の治療に役立ちます。
安全と注意事項
- 膝の怪我: 深いランジの姿勢は膝に過度の負担をかける可能性があります。ポーズを快適に変更します。
- 足首の怪我: 足首に怪我、捻挫、不安定性がある人にとっては、ポーズが難しいと感じるかもしれません。
- 股関節の問題: 股関節に重度の問題を抱えている人は、認定ヨガ講師の指導の下、慎重にこのポーズに取り組む必要があります。
- 高血圧： 腕を上げると一時的に 血圧したがって、そのような状況では腕を下げておくことをお勧めします。
- 腰の問題: ポーズ中に過度に反ると下腕に影響を与える可能性があるため、そのような場合には深部の体幹の筋肉を鍛えることが常に有益であり、簡単に行うことができます。
- 妊娠： バランスが必要なポーズなので、妊娠中は避けてください。
- 最近の腹部手術: このような手術を受ける人は、腹部臓器に負担をかけるため、深い突進や過度の腹部への関与は避けるべきです。
- 骨粗しょう症： 骨粗鬆症の人はディープランジに注意する必要があります。
- バランスの問題: バランスの問題や調整が難しい場合は、このポーズを修正して行う必要があります。
- 経験の浅い施術者: 初心者は、ポーズを少し修正して練習する必要があります。
アシュワ・サンチャラナサナ そして息
- で始まる タダサナ。息を吸って吐きます。右足を後ろに踏み出し、左足をランジのポーズにします。膝の位置を正しく保ちます。
- 息を吸って吐きます。腕を頭の上に上げて上を向くか、バランスを取るために床に置いたままにすることもできます。必要に応じて小道具を使用します。
- 息を吸って吐き、筋肉を伸ばしてリラックスし、腰を下げて腰の四角い位置を維持します。深呼吸を続けてください。体幹を鍛えましょう。
- 数呼吸の間ポーズを保持し、ポーズを解除します。息を吸って吐きます。腕を上げた場合は下げてください。同時に足の位置を戻し、開始位置に戻ります。リラックス。
- 左背中と右足でランジのポーズをとり、同じ手順を繰り返します。
物理的な調整の原則 アシュワ・サンチャラナサナ
- ポーズで手を持ち上げるときに背骨に負担をかけすぎないでください。
- このポーズでは体を引き込みながらもリラックスした状態に保ちます。深呼吸しながら背骨を伸ばし続け、動きと呼吸を調和させます。
- 背骨はまっすぐになり、胸が上がります。体幹を鍛えましょう。指を使ってストレッチを行い、ストレッチ中は指を無力状態にしないでください。背中、膝、足を床にしっかりと休ませてください。必要に応じて毛布やクッションを使用してください。
アシュワ・サンチャラナサナ とバリエーション
- アルダ アシュワ サンチャラナサナ (半馬術のポーズ): ハイランジのポーズから始めます(アシュワ・サンチャラナサナ）後ろの膝を地面に下ろします。このバリエーションは柔軟性が低い人に適しています。
- アンジャネヤサナ (ローランジのポーズ): ハイランジから、後ろの膝を床までゆっくりと下げ、つま先の丸まりを解きます。手を地面につける代わりに、腕を上げて背中を少しアーチ状にします。このバリエーションによりバックベンドが追加されます。
- パリヴルッタ アシュワ サンチャラーナサナ (回転馬術のポーズ):ハイランジのポーズから始めて、祈りの姿勢で手を胸のところで合わせます。胴体を前脚に向かってひねり、反対側の肘を曲げた膝の外側に置きます。このバリエーションでは胸が完全に開きます。
- ビラバドラサナ I （戦士Iのポーズ）： ハイランジのポーズから始めます。つま先がわずかに外側に傾くように後ろ足を調整します。私はあなたの胴体を引っ張って腕を上げ、腰を前に突き出します。このバリエーションはストレッチを深めます。
- スカンダーサナ 変動 （サイドランジポーズ）： ハイランジのポーズから始めます。後ろ膝を置き、つま先の丸まりをほぐします。体を横に倒し、両手を前足の内側に持っていきます。このバリエーションは内腿と鼠径部をターゲットとしています。
- ダイナミック バリエーション (流れるような乗馬ポーズ): ハイランジから、息を吐きながら後ろの膝を下げ、息を吸いながら膝を元に戻します。呼吸するたびに、下げたり上げたりを繰り返します。この流れにより血流が増加します。
フォローアップのポーズ
- アンジャネヤサナ （低ランジポーズ）
- Adho Mukha Svanasana (下向きの犬のポーズ)
- ウッタナーサナ （直立ベンド）
- アルダ・ウッタナーサナ (半前屈)
- ウルドヴァムカスヴァナサナ (上向きの犬のポーズ)
- チャトゥランガダンダサナ (四肢杖のポーズ)
- ビラバドラサナ I （戦士Iのポーズ）
- ビラバドラサナ II (戦士Ⅱのポーズ)
- ビラバドラサナ 3 （ウォリアーIIIのポーズ）
- ヴィンヤサ フロー
よくある間違い
- 腰部を覆う： 正しい位置合わせのために常にコアを使用し、腰への負担を防ぐためにオーバーラップを避けてください。
- チェストを折りたたむ: 胸が潰れないように。しっかりと開いた状態にしておいてください。ヨガの先生の助けを借りましょう。
- 膝のアライメント: 前の膝が足首の真上にあり、つま先を超えていないことを確認します。膝に負担がかからないようにする必要があります。
- 後ろ膝の配置: 後ろの膝が腰と一直線に並んでおり、外側に横たわっていないことを確認してください。
- 肩の沈み込み: 適切な位置を維持するには、肩を下げて耳から離す必要があります。
- 前傾しすぎ: 両脚に均等な体重配分を維持し、傾きすぎないようにしてください。
- 丸みを帯びた背中上部: 背中上部は丸くなく真っ直ぐである必要があります。
- トランジションを急いで通過する: ポーズに向かって常にスムーズに進みます。
- コアエンゲージメントの欠如: ポーズを安定させるために常に体幹を鍛えてください。
- 後ろ脚の過伸展: 後ろ脚はしっかりと固定し、膝関節を固定しないでください。
- ずれた股関節: 腰を四角く保ちます。
- 呼吸を無視する: 適切な深呼吸でポーズを維持し、ポーズの効果を高めます。
- 深さを達成するために急ぐ: ポーズ中は快適なランジを維持し、急いで深く後屈しないでください。
- ストレッチを強制する: 無理にストレッチを行うと効果が得られず、症状を悪化させる可能性がありますのでご注意ください。
よくあるご質問
のマントラとは何ですか アシュワ・サンチャラナサナ?
「オーム・バナヴェ・ナマ」がこのポーズのマントラです。それは「照らしてくださる方への挨拶」を意味します。
カウンターポーズとは何ですか アシュワ・サンチャラナサナ?
アンジャネアーサナのような膝をついたポーズや足を休めるポーズは、次のようなカウンターポーズになります。 アシュワ・サンチャラナサナ。
どのような筋肉が関与しているのか アシュワ・サンチャラナサナ?
このポーズには、腰、膝、ハムストリングス、大腰筋、腰が関与します。
上の数行は何ですか アシュワ・サンチャラナサナ?
アシュワ・サンチャラナサナ これは、安定性を生み出すために対立する力を調整することを教えるバランスのポーズです。
ボトムライン
このヨガ アサナは、身体的、精神的、エネルギー的な利点を組み合わせた効果をもたらします。 アシュワ・サンチャラナサナ 太陽礼拝のシーケンスの一部であるポーズや乗馬のポーズは、ヨガの実践において象徴的かつ実践的な重要性を持っています。
ランジの姿勢を通じて、このポーズは筋肉を伸ばして強化し、膝関節の可動性を促進し、体全体を強化します。良い姿勢を保つのに役立ちます。また、瞑想的な姿勢とともに他の多くのより深いポーズを準備するのにも役立つため、現代のヨガの練習の定番となっています。
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