ジャヌ シルシャサナ ヨガのポーズ: 柔軟性とリラクゼーションを高める

Janu Sirsasana 一目で

スプリットスクワットのやり方 Janu Sirsasana? 
段階的な手順に従ってください

• Janu Sirsasanaとしても知られている 頭から膝までのポーズ。 このヨガのポーズは多くの効果をもたらします 身体的および精神的な利点。 穏やかなポーズですが、継続して練習すると大きな効果があります。
• まずマットの上に座り、座っているときと同じように足を前に伸ばしたままにします。 ダンダサナ, 背筋を伸ばして座り、安定感を感じます。
• 右膝を曲げて（曲げた膝は横に向ける）、右足の裏が左足の左太腿の内側に触れるようにしてください。 右膝を床に楽に置きます。
• In Janu Sirsasana 深く息を吸いながら、腕を頭の上に伸ばし、ストレッチを感じ、背骨を伸ばし、体幹を鍛え続けます。
• 息を吐きながら、上体を少し回転させ、頭から膝のポーズで腰からゆっくりと曲げて左足に手を伸ばします。それが不可能な場合は、すねに手を置いても構いません。 足に手が届かない場合は、ヨガストラップを使用してまっすぐな背中を維持できます。
• 肩をリラックスさせ、背筋を伸ばし、胸を開いてください.
• 滞在できます 5〜10 息をする。 呼吸に集中して体を伸ばしてリラックスしましょう。 Janu Sirsasana ポーズ（頭から膝までのポーズ）。
• から出るには ジャヌ シルササナ 息を吸いながら胴体をゆっくりと後ろに持ち上げ、右脚を伸ばして元の位置に戻します。 ダンダサナ ポーズ今度は反対の足でも同じ動作を繰り返します。

の利点は何ですか Janu Sirsasana?

• 消化器の問題: ポーズ中に腹部に加えられる穏やかな圧迫により、消化が促進され、食後の不快感が軽減されます。 Janu Sirsasana 腎臓や肝臓も刺激します。
• 不安とストレス: ジャヌ・シルサナさんの 心を落ち着かせる自然は、体温を下げるのに驚くべき効果を発揮します ストレスと不安のレベル, 落ち着き感を促進します。
• 軽い腰痛: この座位前屈ポーズは、長時間座ったり、長距離運転（自転車や車）をしたりする必要がある人に適しています。 腰痛 背中をストレッチすると、姿勢の問題を予防し、管理しやすくなります。
• 月経時の不快感： 頭を膝に向けるポーズは、月経の問題に苦しんでいる女性にとって最高の利点の XNUMX つです。 このポーズは生殖器をマッサージし、月経時の不快感を防ぐことができます。
• 全体的なリラクゼーション: このポーズで数呼吸続けると、自然に脳が落ち着き、集中力が高まります。 ストレスや不安を軽減し、全体的なリラクゼーションをもたらします。 定期的に実践することで、 Janu Sirsasana （頭から膝まで）ポーズを行うと、個人は計り知れない利益を達成し、身体的および精神的健康を改善することができます。 一貫性が利益を増やす最善の方法です。  

恩恵を受ける可能性のある健康状態 Janu Sirsasana

• Janu Sirsasana 胃炎の場合: ストレスを軽減することで胃炎を改善します。
• 糖尿病： この ヨガのポーズ 血糖値を管理できます。
• 脊椎の健康のための頭膝のポーズ： このポーズは筋力を強化し、 柔軟性を向上させる あなたの背骨の。
• 不眠症： 睡眠の質を向上させることでリラックスをサポートします。
• 免疫： 前屈のポーズは免疫システムを高め、白血球の生成を刺激します。

安全と注意事項

一方、 Janu Sirsasana 一般的に多くの人にとって安全ですが、予防策を講じることが不可欠です。

• 腰に痛みがある場合は、プロップクッション、ブランケット、またはヨガストラップを使用してください。
• 膝の怪我や慢性的な 腰の問題 頭膝のポーズは避けるか、ポーズを修正するのが最善です。医療専門家に相談した後、ヨガの先生の指導の下で道具を使うことができます。
• 妊婦でもできることは、 Janu Sirsasana の監督下でポーズをとる 産前ヨガの先生 ポーズを変えたり、道具を使ったりして、深くかがむのは避けてください。安全のためにも、かかりつけの医師に相談してください。
• 痛みや不快感を感じた場合は、頭と膝を合わせるポーズからそっと抜け出してください。
• 痛みを感じたり、 腰やハムストリングの不快感、dヨガの先生の指導の下で行うか、快適な道具を使ってみてください。怪我をした部分を過度に伸ばさないようにしてください。
• 血圧が高い人は前屈に注意が必要です。
• 最近だったら 目の手術を受けた場合は、頭を動かさないようにしてください。 目に負担がかかる可能性があります。

よくある間違い

メリットを改善するには Janu Sirsasana と 緊張を防ぎ、 こういった間違いをしないようにしましょう。

• スキップウォームアップ： ウォームアップを省略して直接アーサナに入ると、筋肉や関節への負担が増大する可能性があります。
• 丸い背中： 背中が丸まって腰に負担がかかるのを防ぐために、背骨を伸ばす必要があります。
• 強制ストレッチ： 頭を膝に向けて無理に動かさず、ゆっくりと頭を膝に向けるポーズに進みます。
• アライメントを無視する: 膝や背中をストレスや緊張から守るためには、適切な位置調整が重要です。
• 膝をロック: 伸ばした脚の膝を固くしたり固定したりしないでください。 膝を軽く曲げた状態を保つだけで、筋肉を効果的に動かし続けることができます。
• 肩こり： ポーズ中は肩を耳から遠ざけてください。

Janu Sirsasana バランスを見つけることです。 辛抱強く自分の体の声に耳を傾けてください。 何かが正しいと感じたら、数回呼吸し、リラックスして調整を試みるか、ポーズから抜け出します。

のヒント Janu Sirsasana

• どれに関しても ヨガのポーズでは、ウォーミングアップが必須です。 ジャヌ・シルサナ、 何かをする 準備し始める 股関節、ハムストリングス、背骨に焦点を当てます。これにより、より深いストレッチが可能になります。
• 初心者はブロックやストラップなどの小道具を使用して、快適さと適切な位置合わせを体験できます。
• 前屈するときに、体幹の筋肉をわずかに動かします。 こうすることで、腰に負担をかけずに効果的に腰を曲げることができ、腰をサポートすることができます。
• 自分の動きに注意して意識してください。 自分の身体の感覚に意識を向けてストレッチを体験してください。
• 完璧を達成しようと自分に無理をさせないでください。 時間をかけて定期的に練習することで上達することができます。
• これは、アライメントを観察し、それに応じて調整するのに役立ちます。
• クッションや折りたたんだブランケットの上に座ると、骨盤を高くすることができます。 こうすることで、腰のしわで体を曲げやすくなります。
• 自分の限界を尊重し、体に優しく、ポーズの瞬間を楽しんでください。 ヨガの練習はあなたの旅です。 忍耐と継続的な練習によって進歩することができます。

物理的調整の原則 Janu Sirsasana

• 背骨を伸ばし、骨盤を床に対して直角に保ち、背中を丸めないでください。
• 膝は足首と一直線になるようにし、膝を固定しないようにしてください。 曲げた膝は横を向き、伸ばした脚と角度を作る必要があります。
• 肩をリラックスさせて耳から遠ざけます。
• 頭を背骨と一直線にし、膝を見下ろさないようにします。
• 胸を開いてリラックスして楽しんでください Janu Sirsasana ポーズ。

Janu Sirsasana と息

その間の呼吸は、 Janu Sirsasana ポーズ (頭から膝までのポーズ）がダンスのステップの動きのようで気分が良くなります。 息を吸いながら、あたかも夢に到達しようとしているように感じられ、背中が長くなり、体が開きます。 息を吐きながら、すべてのネガティブな感情を呼吸を通して吐き出すかのように、ゆっくりと前かがみになります。

この動き感が心地よいストレッチを生み、リラックス効果をもたらします。 息を吸っている間は自分の考えや感情が明確になり、息を吐きながら手放します。 Janu Sirsasana 肉体を助けるだけでなく、精神的な満足感や平安も与えてくれます。

Janu Sirsasana とバリエーション

あなたの柔軟性や経験のレベルに応じて、適切なバリエーションを選択してください。

• バダコナサナ 変動: 曲げた足の足の裏を、蝶の形に似た形で、伸ばした足の内腿に近づけます。 このバリエーションはヒップの開きを強化します。
• アルダ ジャヌ シルササナ: 一度に片方の脚に焦点を当て、伸ばした脚を折り曲げ、もう一方の脚は曲げたままにします。
• ジャヌ・シルサナをサポート: 前かがみになって足に手が届くのが難しい場合は、ヨガストラップの助けを借りてください。 ストラップを伸ばした足に巻き付け、ストラップのもう一方の端を両手で持ちます。 背中をまっすぐにしたまま前かがみになります。
• Janu Sirsasana 椅子付き: 椅子を用意し、右膝を立てて椅子に座ります。 腰から曲げて左足を下に伸ばします。 前かがみになるときは、背中をまっすぐにして胸を開いたままにしてください。
• 壁 Janu Sirsasana: 壁に背を向けて立ち、右足を壁から離して置きます。 息を吸いながら腰から前にかがみ、背中を右足に向かってしっかりと伸ばし、快適な範囲で手を伸ばせるようにしてください。

ボトムライン

Janu Sirsasana、 頭から膝までのポーズは素晴らしいポーズであり、あなたの体のための秘密のヘルパーです。 修正できます おなかの問題, あなたのストレスを減らす 幸せでリラックスした状態に戻るのに役立ちます。これは、月経時の不快感の際に役立つ可能性があります。 寝る前にこのポーズを試してみると、睡眠の問題を解決できます。 Janu Sirsasana （頭から膝へのポーズ）は単にあなたの体についてだけではなく、あなたが心の中でどれだけ穏やかで幸せに感じるかについても重要です。 深呼吸してこのポーズを受け入れ、体と心をポジティブに変化させましょう。

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