Janu Sirsasana Yoga Pose：柔軟性とリラクゼーションを強化します

一目でジャヌー・シルササナ

Janu Sirsasanaを行う方法は？
ステップバイステップの手順に従ってください

• Janu Sirsasanaは頭から膝までも知られていますこのヨガの姿勢は、多くの肉体的および精神的な利点。それは穏やかなポーズですが、一貫して練習すれば大きな影響を与えます。
• まずマットの上に座って、座っているように足を前に伸ばしてください ダンダサナ, 背が高くて接地されているように感じます。
• 右膝を曲げるだけで（曲がった膝は側面を指摘するはずです）、右足の靴底は左脚の左腿の内側の部分に触れるはずです。右膝を床に快適に休ませてください。
• Janu Sirsasanaでは、深く吸い込まれ、腕を頭の上に伸ばし、ストレッチを感じ、背骨を長くし、コアを巻き続けます。
• 頭から息を吐きながら腰から腰の曲がりを優しく曲がり、左足に到達すると、上半身を少し回します。それが不可能な場合は、すねに手を置くことができます。ヨガストラップを使用して、足に到達するのが難しいと感じた場合は、まっすぐに戻ることができます。
• 肩をリラックスさせ、背骨を長く、胸を開いてください.
• 5〜10匹の呼吸をすることができます。 Janu Sirsasanaのポーズ（頭から膝までのポーズ）の息に集中することで、体を伸ばしてリラックスさせます
• Janu Sirsasanaのから出てくるために、胴体を優しく持ち上げて、右脚をダンダサナのポーズ。次に、もう一方の脚で同じプロセスを繰り返します。

Janu Sirsasanaの利点は何ですか？

• 消化器系の問題：ポーズ中に腹部に適用される穏やかな圧縮は、消化を促進し、食事後の不快感から緩和することができます。 Janu Sirsasanaは腎臓と肝臓も刺激します。
• 不安とストレス： Janu Sirsasana's なだめるような自然は、低下するのに驚異的に働くことができます ストレスと不安レベル, 落ち着きの感覚を促進する。
• 軽度の背中の痛み：この座った前方曲がりのポーズは、長い時間座ったり、長距離で運転（自転車と車）を長い距離に乗せたり、腰痛や剛性を経験する必要がある人向けです。背中を伸ばすと、姿勢の問題を防ぎ、管理するのに役立ちます。
• 月経の不快感：頭から膝までのポーズは、月経問題に苦しんでいる女性にとって最良の利点の1つです。これにより、生殖器官がマッサージし、月経の不快感を防ぐことができます。
• 全体的なリラクゼーション：このポーズでいくつかの呼吸をすることは、自然に脳を落ち着かせ、より良い焦点を合わせることができます。それはストレスと不安を軽減し、全体的なリラクゼーションを提供します。 Janu Sirsasana の定期的な練習により、個人は計り知れない利益を達成し、身体的および精神的健康を改善することができます。一貫性は、あなたの利益を高めるための最良の方法です。

Janu Sirsasanaの恩恵を受ける可能性のある健康状態

• Janu Sirsasana ：ストレスを下げることで胃炎を改善します。
• 糖尿病：このヨガのポーズは、血糖値を管理できます。
• 脊椎の健康のためのヘッドニーポーズ：、背骨の柔軟性を強化し、改善することができます
• 不眠症：睡眠の質を向上させることでリラックスするのに役立ちます。
• 免疫：前方曲がりのポーズは、免疫系を高め、白血球の産生を刺激する可能性があります。

安全性と注意

Janu Sirsasanaはが、予防策を講じることが不可欠です。

• 腰に痛みがある場合は、小道具、毛布、またはヨガストラップを使用してください。
• 腰の問題に苦しんでいる場合、頭から膝までのポーズをとったり、ポーズを変更したりしないようにすることが最善です。医療専門家に相談した後、ヨガ教師のガイダンスの下で小道具を使用できます。
• 妊娠中の女性は、出生前のヨガ教師の監督の下でポーズを変更したり、小道具を使用したりすることにより、 Janu Sirsasana彼らは深い曲がりを避けるべきです。安全のために医師にも相談する必要があります。
• 痛みや不快感を感じたら、頭から膝までのポーズから優しく出てきてください。
• あなたが痛みを経験した場合または 腰やハムストリングの不快感、doヨガの先生の指導の下で、または快適な小道具を使用してみてください。負傷したエリアを過剰に伸ばすことは避けてください。
• BPが高い人は、前方曲がりに注意する必要があります。
• 最近目の手術があった場合は、目を引く可能性のある頭の動きを避けてください。

一般的な間違い

Janu Sirsasanaの利点を改善し、緊張を防ぐために、これらの間違いを犯さないようにしてください。

• ウォームアップのスキップ：ウォームアップをスキップしてアサナに直接入ると、筋肉や関節の負担が増加する可能性があります。
• 背中の丸い：背中を丸くして腰を負担するのを防ぐために、背骨を長くする必要があります。
• 力強いストレッチ：頭を膝に向けないでください。
• アラインメントの無視：膝を保護し、ストレスや緊張から戻すには、適切なアライメントが重要です。
• 膝をロックします：伸びた脚の膝を硬くしたり、ロックしたりしないでください。筋肉を効果的に依存させるために、膝のマイクロベンドを維持してください。
• 肩の硬い：ポーズ全体の耳から肩を遠ざけます。

Janu Sirsasanaはバランスを見つけることです。忍耐強く、あなたの体に耳を傾けてください。何かが正しいと感じたら、息を吸ったり、調整してリラックスしたり、ポーズから出てきてください。

Janu Sirsasanaのヒント

• いずれかについてヨガのポーズ、暖かいことが不可欠であり、 Janu Sirsasanaから始める前に、いくつかのウォームアップ 腰、ハムストリングス、背骨に焦点を当てることは、これがより深いストレッチに役立つようになります。
• 初心者は、ブロックやストラップなどの小道具を使用して、快適さと適切なアライメントを体験できます。
• 前方に折りたたむと、コアの筋肉をわずかに引き付けます。これにより、腰を緊張させてサポートすることなく、腰の効果的な折りたたみが得られる可能性があります。
• あなたの動きに注意し、気づいてください。あなたの体の感覚に注意を払い、ストレッチを体験してください。
• 完璧を達成するように強制しないでください。しばらくの間、定期的に練習することで改善できます。
• これは、アラインメントを観察し、それに応じて調整するのに役立ちます。
• クッションまたは折り畳まれた毛布の上に座って、骨盤を上げることができます。これにより、身体が腰の折り目で曲がることができます。
• あなたの限界を尊重し、あなたの体に優しくし、ポーズの瞬間を楽しんでください。ヨガの練習はあなたの旅です。忍耐と一貫した練習で進歩することができます。

Janu Sirsasanaの物理的アライメント原則

• 背骨を伸ばし、骨盤の正方形を床に向けて、背中をつぶさないでください。
• 膝は足首に整列し、膝をロックしないでください。曲がった膝は側面を指して、伸びた脚に角度を作成する必要があります。
• 肩をリラックスさせ、耳から離れましょう。
• 頭を背骨に合わせて、膝を見下ろさないでください。
• Janu Sirsasanaのを楽しむために、胸を開いてリラックスさせてください。

Janu Sirsasana and Breath

Janu Sirsasanaのポーズ（膝までのポーズ中の息は、ダンスステップの動きのように思え、気分が良くなります。息を吸っている間、あなたはあなたがあなたの夢に到達しようとしているように感じ、あなたをより長く戻し、あなたの体が開いています。息を吐きながら、息を吸ってすべての否定性を出すかのように前方に向かって穏やかに曲がります。

この動きの感触は、快適なストレッチを作り出し、リラックスするのに役立ちます。あなたが吸い込まれている間、あなたはあなたの考えや感情について明確であり、あなたが息を吐きながら手放します。 Janu Sirsasanaは、肉体を助けるだけでなく、精神的な満足と平和をもたらします。

Janu Sirsasanaとバリエーション

柔軟性や経験レベルに応じて、適切なバリエーションを選択してください。

• Baddha Konasanaバリエーション：曲がった脚の足のソールを、蝶の形に似た伸びた脚の内側の太ももに持ってきます。このバリエーションは、股関節の開口部を強化します。
• Ardha Janu Sirsasana ：一度に片足に焦点を当て、伸びた脚の上を折り畳み、もう1つの脚が曲がったままです。
• サポートされたJanu Sirsasana ：前に曲がって足に届くのが難しい場合は、ヨガストラップの助けを借りてください。ストラップを伸ばした足の周りに置き、ストラップのもう一方の端を両手に保ちます。背中をまっすぐにして前方に曲がります。
• 椅子を持ったJanu Sirsasana 椅子を取り、右膝をついて椅子に座ってください。腰から曲がり、左足を下って手を伸ばします。前方に曲がると、背中をまっすぐにし、胸を開けてください。
• 壁のヤヌー・シルササナ：背中を壁に向かって立て、右足を離れて壁に向かって置きます。腰から息を吸って前方に曲がり、右足に向かって背中を伸ばし、快適さの中で手を伸ばそうとします。

結論

頭から膝までのポーズであるJanu Sirsasanaは、あなたの体の素晴らしいポーズであり秘密のヘルパーです。おなかの問題を解決し、ストレスの助けを減らして幸せになり、リラックスすることができます。寝る前にこのポーズをとってみてください。睡眠の問題に役立ちます。 Janu Sirsasana （頭から膝までのポーズ）は、あなたの体だけでなく、あなたがどれほど穏やかで幸せに感じるかです。深呼吸をして、あなたの体と心の前向きな変化のためにこのポーズを受け入れてください。

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