ブジャンガアーサナ:強さと柔軟性を高める

コブラのポーズの正しいやり方、バリエーション、初心者向けのメリット

ブジャンガサナ (コブラのポーズ): メリット、やり方、ヒント |シッディヨガ
英語名
コブラのポーズ
サンスクリット語
भुजङ्गासन/Bhujaṅgāsana
フリガナ
ブージャンギャスソスヌ
意味
ブジャンガ:「蛇/蛇」
アーサナ:「姿勢」
ポーズタイプ
背中を曲げるヨガのポーズ
レベル
初級

ブジャンガサナ 一目で

この ブジャンガサナ or コブラポーズ のシーケンスで登場するポーズです。 スーリヤ・ナマスカール 後屈のポーズとして。 コブラのポーズはこの作品の最高の部分の XNUMX つです ハタヨガ。 これは背骨、肩、腹部に効果があり、下腹部と消化器の健康を引き締めます。

利点:

  • 血行が良くなります.
  • お腹をマッサージして引き締め、 生殖器官を健康に保つ.
  • 背中全体を強化し、 柔軟性を向上させます.
  • It ストレスを軽減 肩や首から。
  • お尻の調子を整える そして内もも。

誰ができるの?

初心者は、軽い腰痛を持つ人のために、姿勢を改善し、体幹の強さを鍛えるためにこのヨガのポーズを行うことができ、人々は良いストレス解消法を求めています。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

重度の背中の怪我、手首や肩の怪我、腹部手術をしたばかり、首の問題、高血圧、その他の重度の腹部の問題がある人。 手根管症候群の人は、医療専門家に相談せずに、このヨガのポーズを避けるべきです。 妊娠中の女性はそれを避けるべきです。

スプリットスクワットのやり方 ブジャンガサナ?

段階的な指示に従ってください

ブジャンガサナ ヨガのポーズは ヨガのポーズ 太陽礼拝。 これは 初心者に優しい そして多くのメリットをもたらすことができます。

  1. 常に次から始めます ウォーミングアップ または怪我を避けるための準備ポーズ。
  2. 平らで柔らかい表面またはヨガマットの上にうつ伏せの姿勢で腹ばいになり、手を前に置き、額を手の上に置き、肩をリラックスさせます。
  3. 両足をまっすぐに保ち、足を合わせます。 つま先は外側に向けたままにしておきます。 足の甲はマットに押し付け、かかとを上に向け、太ももで地面を押すようにします。
  4. 手のひらを肩と一直線に保ちます。 指を広く保ち、地面にしっかりと接地し、指を前に向ける必要があります。
  5. 腕を曲げて肘を脚のほうに向け、肘が体から離れすぎないようにします。
  6. 深く息を吸い、手のひらを地面に向けて圧力を加え、ゆっくりと胸を持ち上げます。 骨盤部分と下腹部が地面に触れるようにします。
  7. コブラヘビについて考えてみましょう。 コブラのポーズと呼ばれる、上半身を持ち上げる様子を写真で見ることができます。
  8. 背骨に緩やかなアーチを作り、頭をゆっくりと少し後ろに倒します。
  9. 背骨のアーチや頭を無理に動かさないでください。 優しく保ち、首に負担をかけないようにしてください。 少し上と前を見てください。
  10. 呼吸を続けてポーズを約XNUMX分間保持します 20〜30秒 あなたの快適さとともに。
  11. 体のあらゆる部分が伸びているのを感じてから、戻る準備をしてください。
  12. ポーズから抜け出すときは、まず息を吐き、ゆっくりと胸を下げ、額をマットにつけてリラックスします。

一貫した練習は背骨を強化し、柔軟性と消化プロセスを改善するのに役立ちます。

の利点は何ですか ブジャンガサナ?

ブジャンガサナ(コブラのポーズ)の利点 |シッディヨガ
  • この強力なアーサナ 活性化する マニプラチャクラ、腹部臓器を刺激してパフォーマンスを向上させます。
  • コブラのポーズは軽い腰痛に効果があります。 それ 腰の筋肉を強化します そしてそれらを柔軟にします。
  • に役立ちます 消化器系を活性化する、消化の問題を軽減し、 便秘を軽減します。
  • コブラのポーズは肺の働きを良くし、 体への酸素供給を改善します、深呼吸を助けます。
  • コブラのポーズを定期的に練習する 胸を開くのに役立ちます 肩の筋肉、首、背骨に柔軟性を与えます。 ストレッチや 背中上部と下部全体を強化します。
  • コブラのポーズは腕に最適です。
  • ブジャンガサナ (コブラのポーズ) 腹筋に働きかけます それらを整えて強化することによって。
  • このポーズが伸びるにつれて 背中の神経、坐骨神経痛のある人に適しており、定期的に行うと痛みが軽減されます。
  • 他の多くの ヨガのポーズ, ブジャンガサナ ストレス解消法の一つでもあります.
  • コブラポーズ あなたの内なる強さと自信を活性化します。 胸を上げると、たくさんのエネルギーが満ちています。
  • 私がすることができます 女性の生理痛を助ける および 軽い痛み.

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ブジャンガサナ

お腹の脂肪を減らすのに役立ちます

コブラのポーズを定期的に練習すると、下腹部がストレッチされ、目標を達成するのに役立ちます。 お腹の脂肪を減らして余分なカロリーを消費する。 また、お尻の余分な脂肪を減らし、引き締めます。

消化器の問題

コブラのポーズを継続的に実践すると、血液循環が改善され、消化器官の機能が向上します。 膨満感や消化不良の問題を防ぎます そして食物のより良い吸収を助けます。

柔軟性の向上

凝りがある場合は練習してください ブジャンガサナ 筋肉、主に肩と首の柔軟性を高める優れた治療法です。 また 背中の下部と上部に役立ちます。

月経の問題

一部の女性にとって、月経周期はけいれんや痛みにより大きなストレスとなる可能性があります。 少し楽にするために、コブラのポーズを練習して周期を規則正しくし、 けいれんや痛みを和らげる。 全体として、それは生殖に関する健康に利益をもたらします。

生殖器系を強化する

の定期的な練習 ブジャンガサナ 助けることができる あなたを向上させる ホルモンバランス 生殖に関する健康。 このポーズ 子宮や卵巣への血液循環を改善し、体の解毒を促します。

軽度のストレス(メンタルヘルス)とうつ病に対処する

コブラのポーズをヨガのシーケンスの一部にすると、 ストレス、うつ病に役立つ, 体の疲労。 そうすれば心も体も落ち着くので、 神経系をリラックスさせる.

安全と注意事項

  • コブラのポーズは腹部を使うため、朝の食事前、または食事のXNUMX~XNUMX時間後に行う必要があります。
  • 常に準備運動、準備運動、またはアーサナを行って、背中、太もも、腕、手首、肩甲骨などの体の部分を緩めます。
  • 常にリラックスしたポーズをとりましょう。 ワニのポーズ.
  • コブラのポーズは避けるか、 ヨガの先生 腹部に問題がある場合。
  • ヨガのポーズは、決して硬い表面で行わないでください。柔らかい表面で行うか、ヨガマットを使用してください。
  • 内臓に対する手術は避けるか、このポーズを始める前に医師に相談してください。
  • 初心者はヨガ講師の指導の下で行う必要があります。 最初は数ラウンド行うだけで、背中の筋肉が活性化されます。

よくある間違い

  • すぐにコブラのポーズを始めます(ブジャンガサナ)怪我をする可能性があるため、常にウォーミングアップや簡単な準備ポーズをとって筋肉をリラックスさせて緩めましょう。
  • 腰を上げすぎないでください。 マットに近づけないと腰を痛める恐れがあります。
  • 胸を無理に持ち上げすぎないでください。
  • 首を後ろに伸ばしすぎないでください。
  • 腕だけを使って胸を持ち上げないでください。 背中の筋肉も使いましょう。
  • 肩甲骨はリラックスする必要があります。 硬直させたり、肩をすくめたりしないでください。
  • 呼吸は重要なので、ポーズの効果を感じるためにずっと呼吸を続けてください。 息を止めないでください。息を止めないと不快感を感じる可能性があります。

のヒント ブジャンガサナ

  • 必ずウォーミングアップから始めてください。
  • 調整が適切であることをメモしてください。
  • 体幹に力を入れて、下腹部に体重がすべてかからないようにしてください。 そうなると呼吸が困難になってしまいます。
  • 常にゆっくりと始めて、一歩ずつ進んでください。
  • 効果を得るために継続的に練習してください。
  • 完了したら、子供やワニのようなリラックスしたポーズを続けます。 サバサナ ポーズ。

物理的調整の原則 ブジャンガサナ

  • 身体の調整はヨガのポーズを効果的に行うために非常に重要であり、それはヨガのポーズでも同様です。 ブジャンガサナ コブラのポーズとか。
  • うつ伏せの姿勢をとり、両足をまっすぐに伸ばし、両足が触れ合うようにします。
  • 手のひらはマットの上、肩の下、上腹部の近くに置き、指を広くして前に向けます。
  • 脚を互いに近づけて(内腿が互いに接触するように)、足の上部がヨガマットに触れるようにしてください。 つま先は外側を向いています。
  • 恥骨が床に触れているのを感じてください。
  • 体幹を鍛え続けましょう。
  • 体重を均等に分散させます。
  • 肘を軽く曲げ、外側ではなく後ろを向きます。
  • 胸を前に押すときは腕だけを使わないでください。 背中の筋肉も使いましょう。
  • 肩をすくめないようにしてください。 首や肩の緊張をほぐします。
  • 上部背骨はトレーニングしなくても自然に伸びるはずです。 背中と首を長く保ちます。
  • 少し上または前を向いていることに注意してください。
  • アライメントを整えて呼吸を維持します。
  • ポーズの調整に注意してください。

ブジャンガサナ と息

コブラのポーズでは、 ブジャンガサナ 背中と腰(上半身全体)を伸ばし、胸を開くには呼吸が大切です。 腹部だけに体重を均等に分散すると、このポーズでの呼吸が楽になります。 このポーズでは、呼吸によってエネルギーの流れとポーズが維持され、息を吸いながら起き上がり、吐き出し、お辞儀をします。 呼吸は自然であり、無理に行わないでください。

最後に、ポーズから抜け出すとき、息を吐きながら下がり、額を床に置きます。 でリラックスしてください マカラサナ 優しい呼吸とともにポーズをとります。

ブジャンガサナ とバリエーション

初心者は、適切なアライメントをサポートおよび維持するためにいくつかの小道具を使用できます。

低いコブラのポーズ

うつ伏せになり、額を床につけ、足を伸ばし、手をマットの上に置きます。 胸を数インチだけ上げます。 初心者向けの簡単なバリエーションです。

赤ちゃんコブラのポーズ

これは簡単なバリエーションです。 胸を張るのではなく、上半身を起こして背筋を伸ばし、前を向きます。

サランバ ブジャンガサナ (スフィンクスのポーズ)

うつ伏せになり、前腕を床に置き、手のひらをマットに向けます。 上半身をゆっくりと曲げます。 スフィンクスのポーズは準備ポーズです。

ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ(上向きの犬)

ちょっと高度なポーズです。 このポーズでは、手のひらと足だけが床に触れます。 ここでは体幹を鍛え、腕をまっすぐに伸ばします。

ブジャンガサナ (コブラのポーズ) ブロックとクッションを使って

これは、初心者が最初により多くのサポートを受けるためのものです。 サポートを強化するために、ブロックを肩の下に置き、クッションを太ももの下に置くことができます。

ブジャンガサナ ツイスト付き

コブラのポーズの後、息を吸いながら背中上部を右にひねります。 肩甲骨をリラックスさせて、右手を右の太ももまたは膝に触れさせます。 反対側でもやってください。 これにより、背骨が深く伸びます。

ブジャンガサナ 初心者向けバリエーション

初心者は小道具を使用して、コブラのポーズの適切な位置をサポートおよび維持できます。 ブジャンガサナ。 高度なバリエーションにはより多くの強さと柔軟性が必要なので、すでにこのポーズを練習している人は、ヨガ講師の指導の下で高度なバリエーションに進むことができます。

ボトムライン

コブラポーズ(ブジャンガサナ)はハタヨガの一部であり、内なる強さと自信を目覚めさせることを目的としています。 それは誇らしげに胸を張り、自分の道に自信を持っているようなものです。

ブジャンガサナ は、身体的、精神的にさまざまなメリットがある初心者向けのポーズです。 うつ伏せのポーズでは、ゆっくりと胸を持ち上げて背中を強化し、腰を使って肩と太ももを伸ばします。 腹筋を伸ばし、マッサージ効果もあり、消化器官の働きを助けます。

ブジャンガサナ 肺活量が増加し、深い呼吸と体への酸素供給が促進され、体と心の両方を落ち着かせます。 骨盤と体幹に最適で、ストレッチと強化をもたらします。 下腹部の脂肪を減らし、引き締めるのに役立ちます。

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シッディヨガチャクラ認定
ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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