アーサナ：「姿勢」
ブジャンガアーサナの概要
ブジャンガアーサナ、またはコブラのポーズスーリヤナマスカー（太陽礼拝）のシークエンスの中で、背骨を曲げるポーズとして行われますハタヨガの中でも特に優れたポーズの一つです。背骨、肩、腹部に効果があり、下腹部の引き締めと消化器系の健康に役立ちます。
利点：
- 血液循環が改善される.
- 腹部をマッサージして引き締め、生殖器官を健康に保ちます。
- 背中全体を強化し、柔軟性を向上させます。
- 肩や首にかかるストレスを軽減します。
- お尻と内ももを引き締めます。
誰がそれをすることができますか？
初心者でも、軽い腰痛のある人、姿勢を改善したい人、体幹を鍛えたい人、ストレス解消法を探している人などにこのヨガのポーズを行うことができます。.
誰がそれをすべきではありませんか？
重度の背中の怪我、手首や肩の怪我、最近腹部の手術を受けた方、首のトラブル、高血圧、その他腹部の重篤な疾患のある方。手根管症候群の方は、医療専門家に相談せずにこのヨガのポーズを避けてください。妊娠中の方は、このポーズを避けてください。.
ブジャンガアーサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
ブジャンガアーサナ ヨガのポーズは ヨガのポーズ から 太陽礼拝。. これは 初心者向け 多くのメリットが得られます。.
- 常に最初に ウォームアップ または怪我を防ぐための準備ポーズ。.
- 平らで柔らかい表面またはヨガマットの上にうつ伏せの姿勢で横になり、手を前に伸ばし、額を手と肩の上に置き、リラックスします。.
- 両足をまっすぐ伸ばし、足をくっつけます。つま先は外側に向けます。足の甲はマットに押し付け、かかとを上に向け、太ももで地面を押します。.
- 手のひらを肩のラインに合わせ、指は広げてしっかりと地面につけ、前を向きます。.
- 腕を曲げ、肘を足の方に向けます。肘は体から離れすぎないようにします。.
- 深く息を吸い込み、手のひらを地面に向けて力を入れながら、ゆっくりと胸を持ち上げます。骨盤と下腹部が地面につくようにします。.
- コブラのポーズについて考えてみましょう。コブラのポーズは、上半身を持ち上げるポーズです。.
- 背骨を緩やかにアーチ状にして、頭をゆっくりと少し後ろに倒します。.
- 背骨や頭に無理をさせないでください。優しく行い、首に負担をかけないようにしてください。視線はやや上方と前方に向けましょう。.
- 心地よく20 ～ 30 秒間ポーズを保ちます
- 体のあらゆる部分のストレッチを感じ、戻る準備をします。.
- ポーズから抜け出すときは、まず息を吐きながら、ゆっくりと胸を下げ、額をマットにつけてリラックスします。.
継続的に練習することで、背骨が強化され、柔軟性と消化プロセスが改善されます。.
ブジャンガアーサナの利点は何ですか?
- この強力なアーサナはマニプラチャクラを活性化し、腹部の臓器の働きを刺激します。
- コブラのポーズは軽い腰痛に効果があり、腰の筋肉を強化して柔軟性を高めます。
- 消化器系を活性化し、消化の問題を緩和し、のに役立ちます。
- コブラのポーズは肺の機能を高め、体への酸素供給を改善し、深呼吸を助けます。
- コブラのポーズを定期的に練習すると、胸が開き、肩の筋肉、首、背骨の柔軟性が向上します。背中の上部と下部全体をストレッチし、強化します。
- コブラのポーズは腕に最も効果的です。.
- ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）は、腹部の筋肉を引き締め、強化します。
- このポーズは背中の神経、坐骨神経痛のある人に効果があり、定期的に行うことで痛みを軽減します。
- 他の多くのヨガのポーズ、ブジャンガアーサナもストレス解消法の一つです。
- コブラのポーズは、内なる強さと自信を活性化させます。胸を持ち上げると、胸にたくさんのエネルギーが満たされます。
- 私は女性の月経痛や軽い痛み。
ブジャンガアーサナが効果的と思われる健康状態
腹部の脂肪を減らすのに役立ちます
コブラのポーズを定期的に行うと下腹部がストレッチされ、お腹の脂肪を減らし、余分なカロリーを燃焼する。また、お尻周りの余分な脂肪も減らし、引き締めます。
消化器系の問題
コブラのポーズを継続して実践すると血液循環が改善され、消化器官の機能が向上し、ガスによる膨満感や消化不良の問題が解消され、食べ物の吸収も良くなります。
柔軟性の向上
が凝っている方は、ブジャンガアーサナ高めるのに効果的です。腰や背中の上部にも効果があります。
月経の問題
女性の中には、生理痛や痛みのために大きなストレスを感じる人もいます。少しでも楽にするには、コブラのポーズを実践すると、生理周期が規則的になり、生理痛や痛みを和らげること。全体的に、生殖機能の健康にも良い影響を与えます。
生殖器系を強化する
ブジャンガアーサナを定期的に実践することで、ホルモンバランスと生殖機能の健康状態の改善に役立ちます。このポーズは子宮と卵巣への血行を改善し、体内の毒素を排出します。
軽度のストレス（メンタルヘルス）とうつ病に対処する
コブラのポーズをヨガのシーケンスに取り入れることで、ストレス、うつ、体の疲労を。心身を落ち着かせ、神経系をリラックスさせます。
安全性と注意
- コブラのポーズは腹部に作用するため、朝食前または食後 4 ～ 5 時間以内に行う必要があります。.
- 背中、太もも、腕、手首、肩甲骨などの体の部分をほぐすために、必ずウォームアップ、準備運動、またはアーサナを行ってください。.
- 常に、ワニのポーズ。
- 腹部に問題がある場合は、コブラのポーズを避けるか、ヨガの先生
- ヨガのポーズは硬い床の上では絶対に行わないでください。柔らかい床の上、またはヨガマットを使って行いましょう。.
- 内臓の手術は避けるか、このポーズを始める前に医師に相談してください。.
- 初心者の方は、ヨガの先生の指導の下で行うことをお勧めします。背中の筋肉を活性化させるために、最初は数ラウンドだけ行うのがおすすめです。.
一般的な間違い
- ブジャンガアーサナをいきなり始めると痛みを感じる可能性があるので、必ずウォームアップや簡単な準備ポーズを行って、筋肉をリラックスさせて緩めてください。
- 腰を上げすぎないでください。マットにつけたままにしてください。そうしないと腰を痛める可能性があります。.
- 胸を持ち上げすぎないようにしてください。.
- 首を後ろに伸ばしすぎないようにしてください。.
- 胸を持ち上げるときは腕だけではなく、背中の筋肉も使いましょう。.
- 肩甲骨はリラックスさせてください。固くしたり、肩をすくめたりしないでください。.
- 呼吸は大切なので、ポーズの効果を感じるために、呼吸を続けましょう。息を止めると不快感を感じる可能性がありますので、ご注意ください。.
ブジャンガアーサナのヒント
- 必ずウォームアップから始めてください。.
- 位置合わせが適切であることを確認してください。.
- 体幹に力を入れ、体重をすべて下腹部にかけないようにしてください。そうしないと呼吸が困難になります。.
- 常にゆっくり始め、一歩ずつ進んでください。.
- 継続的に練習して、その効果を実感してください。.
- シャヴァーサナのなどのリラックスできるポーズを続けましょう。
ブジャンガアーサナの身体アライメントの原則
- ブジャンガアーサナでも同様です。
- うつ伏せの姿勢になり、脚をまっすぐ伸ばし、足が互いに触れ合うようにします。.
- 手のひらをマットの上に置き、肩の下、上腹部に近づけ、指を広げて前方に向けます。.
- 両足を近づけ（内腿同士が触れ合うように）、足の甲がヨガマットに接するようにします。つま先は外側に向けます。.
- 恥骨が床に触れているのを感じてください。.
- コアを魅了してください。
- 体重を均等に分散してください。.
- 肘を軽く曲げて、外側ではなく後ろを向きます。.
- 胸を前に押し出す際は、腕だけでなく背中の筋肉も使いましょう。.
- 肩をすくめないようにし、首と肩の緊張を解きましょう。.
- 背骨の上部は、訓練しなくても自然に伸びているはずです。背中と首は長く保ちましょう。.
- 少し上または前を見ることに注意してください。.
- 呼吸と姿勢を保ちます。.
- ポーズの位置に注意してください。.
ブジャンガアーサナと呼吸
コブラのポーズでは、ブジャンガアーサナの呼吸が背中と腰（上半身全体）のストレッチと胸を開くために重要です。体重を均等に、そして腹部だけにかけることで、このポーズでの呼吸が楽になります。このポーズでは、呼吸がエネルギーの流れとポーズを維持し、息を吸いながら立ち上がり、息を吐き、そして体を下ろします。呼吸は自然なもので、無理をしないようにしてください。
最後に、ポーズを終える際は、息を吐きながら額を床につけ、体を下ろします。マカラサナのポーズでは、穏やかな呼吸でリラックスしましょう。
ブジャンガアーサナとそのバリエーション
初心者は、適切な位置合わせをサポートし維持するためにいくつかの道具を使うことができます。.
ローコブラポーズ
うつ伏せになり、額を床につけ、足を伸ばし、両手をマットにつけます。胸を数センチだけ持ち上げます。これは初心者向けの簡単なバリエーションです。.
ベビーコブラのポーズ
これはシンプルなバリエーションです。胸を上げる代わりに、上半身を持ち上げ、背筋を伸ばし、前を向きます。.
サランバブジャンガサナ(スフィンクスのポーズ)
うつ伏せになり、前腕を床につけ、手のひらをマットに向けます。上半身を軽く曲げます。スフィンクスのポーズは準備ポーズです。.
ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ (上向きの犬)
これは少し上級者向けのポーズです。手のひらと足だけが床に触れます。体幹に力を入れ、腕はまっすぐ伸ばします。.
ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）
これは初心者が最初にしっかりとしたサポートを得るためのものです。ブロックを肩の下に、クッションを太ももの下に配置することで、よりしっかりとしたサポートが得られます。.
ツイスト付きブジャンガアーサナ
コブラのポーズの後、息を吸いながら背中の上部を右にひねります。肩甲骨はリラックスさせ、右手を右太ももか膝に当てます。反対側も同様に行いましょう。背骨が深く伸びます。.
ブジャンガサナ初心者向けバリエーション
（ブジャンガアーサナ）の正しいアライメントを維持するために、補助具を使うことができます。上級者向けのバリエーションには、より強い筋力と柔軟性が必要なので、既にこのポーズを練習している人は、ヨガの先生の指導の下で上級者向けのバリエーションに挑戦することができます。
結論
ハタヨガの一部であるコブラのポーズ（ブジャンガアーサナ
ブジャンガアーサナは、様々な身体的・精神的効果を持つ初心者向けのポーズです。うつ伏せのポーズでは、ゆっくりと胸を持ち上げることで背中を鍛え、腰を伸ばすことで肩と太ももをストレッチします。腹筋をストレッチし、心地よいマッサージ効果で消化器官の働きを助けます。
ブジャンガアーサナは肺活量を高め、深い呼吸を促し、体への酸素供給を改善するため、心身ともに落ち着きます。骨盤と体幹に効果があり、ストレッチと筋力強化に効果的です。下腹部の脂肪を減らし、引き締めるのに役立ちます。
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