āsana：「姿勢」
一目でブジャンガサナ
BhujangasanaまたはCobraのポーズは、バックベンドのポーズとしてSurya Namaskarの間に順番に登場するポーズですハタヨガの最高の部分の1つです。これは、背骨、肩、腹部に適しており、下の腹と消化器系の健康を調整します。
利点：
- 血液循環が改善されます.
- 腹部をマッサージとトーン化し、生殖器官を健康に保ちます。
- それはあなたの全体を強化するのに役立ち、柔軟性を向上させます。
- それはあなたの肩と首からのストレスを減らします
- お尻と内側の太ももをトーンします。
誰がそれをすることができますか？
初心者は、軽度の腰痛のある人のためにこのヨガのポーズをとることができ、姿勢を改善し、コアの強さに取り組み、人々は良いストレス緩和救済を求めます。
誰がそれをすべきではありませんか？
重度の腰痛、手首または肩の怪我、最近の腹部手術、首の問題、高血圧、重度の腹部の問題を抱える人々。手根管症候群の人々は、医療専門家に相談することなく、このヨガのポーズを避けるべきです。妊娠中の女性はそれを避けるべきです。
ブジャンガサナをする方法は？
ステップバイステップの指示に従ってください
ブジャンガサナ ヨガのポーズはその1つです ヨガのポーズ から サンサルレーション。 これはです 初心者に優しい そして、多くの利益をもたらすことができます。
- 常に始めます ウォームアップ または、怪我からあなたを遠ざけるための準備ポーズ。
- 平らで柔らかい表面またはヨガマットの腹を立てている姿勢で、お腹の上に横になり、手を前に置いて、額を手と肩にリラックスさせます。
- 両足をまっすぐにして、足を結合してください。つま先を外側に向けてください。足をマットに押し付け、かかとを上に向け、太ももが地面を押している必要があります。
- 手のひらを肩に沿って保ちます。指は広く保たれ、地面にしっかりと固定されている必要があり、指は前方に向けられてください。
- 腕を曲げ、肘が足を指す必要があります。肘は体から遠く離れてはいけません。
- 深く吸い込み、手のひらを地面に向かって圧力をかけ、胸をゆっくりと持ち上げます。骨盤領域と下腹部に地面に触れさせます。
- コブラヘビについて考えてください。コブラポーズと呼ばれる上半身をどのように持ち上げるかの写真が得られます。
- 背骨に穏やかなアーチを作成して、頭を少し後方にします。
- 背骨のアーチや頭で強制しないでください。それを穏やかに保ち、首に緊張しないようにしてください。少し上下に見てください。
- 快適さで20〜30秒間ポーズを保持してください
- 体のあらゆる部分にストレッチを感じてから、戻る準備をします。
- ポーズから出てきて、最初の息を吐き、胸をゆっくりと下げ、額をマットに持ち込み、リラックスします。
一貫した実践は、脊椎を強化し、柔軟性と消化プロセスを改善するのに役立ちます。
ブジャンガサナの利点は何ですか？
- この強力なアーサナはマニプラチャクラを活性化し、腹部の臓器を刺激してパフォーマンスを向上させます。
- コブラポーズは軽度の腰痛に役立ちます。それはあなたの腰の筋肉を強化し、それらを柔軟にします。
- 消化器系を活性化し、消化の問題を緩和し、に役立ちます。
- コブラのポーズは、肺のパフォーマンスを向上させ、体への酸素供給を改善し、深い呼吸を助けます。
- コブラポーズを定期的に練習することは胸を開け、肩の筋肉、首、背骨に柔軟性を提供するのに役立ちます。上部と腰全体を伸ばして
- コブラポーズはあなたの腕に最適です。
- Bhujangasana （Cobra Pose）、それらを調子を整えて強化することにより、腹部の筋肉に取り組みます
- 背中の神経を伸ばすと、坐骨神経痛の痛みのある人には良いことであり、定期的にそれを行うと痛みを軽減します。
- 他の多くのヨガのポーズ、ブジャンガサナもストレスの救済者の一人です。
- コブラポーズはあなたの内なる強さと自信を活性化します。胸を持ち上げると、それは多くのエネルギーで満たされます。
- 私はと軽度の痛みで女性を助ける。
ブジャンガサナの恩恵を受ける可能性のある健康状態
お腹の脂肪を減らすのに役立ちます
コブラポーズの定期的な練習は、下腹部を伸ばします。これは、腹脂肪を標的にして減らし、余分なカロリーを燃やすの。また、お尻のエリアの余分な脂肪を減らし、調子を整えます。
消化器系の問題
コブラポーズの一貫した実践により、血液循環が改善され、消化器官がより良く機能するのに役立ち、膨満感や消化不良の問題を遠ざけ、食物のより良い吸収を助けます。
柔軟性の向上
剛性がある場合、ブジャンガサナ、主に肩と首をより柔軟にするのを助けるための優れた治療法でなければなりません。また、背中の上部と上部にも役立ちます。
月経問題
一部の女性にとって、月経周期はけいれんや痛みのために本当のストレスになる可能性があります。少し楽にするために、コブラのポーズを練習してサイクルを定期的にし、けいれんや痛みを手伝うこと。全体として、それはあなたの生殖の健康に利益をもたらします。
生殖システムを強化します
ブジャンガサナの定期的な実践は、ホルモンのバランスと生殖の健康を改善するのに役立ちます。これにより、子宮や卵巣への血液循環が改善され、体が解毒されます。
軽度のストレス（メンタルヘルス）とうつ病の対処
ヨガのシーケンスの一部をポーズにすることは、ストレス、うつ病、体の疲労。これはあなたの心と体を落ち着かせ、あなたの神経系をリラックスさせます。
安全性と注意
- コブラのポーズは、食べ物の前の朝または食事後4〜5時間後に行う必要があります。これには腹部が含まれます。
- 背中、太もも、腕、手首、肩甲骨などの体の部分を緩めるために、常にウォームアップ、準備運動、またはアサナを行います。
- ワニのポーズのように、常にリラックスしたポーズをとってください。
- 腹部の問題がある場合は、コブラのポーズをとったり、ヨガの先生
- ヨガのポーズは、硬い表面で決して行わないでください。柔らかい表面でそれを行うか、ヨガマットを使用します。
- 内臓に行われる手術は、このポーズを開始する前に避けたり、医師に相談する必要があります。
- 初心者は、ヨガの先生の指導の下でそれをすべきです。背中の筋肉を活性化するために、ほんの数ラウンドしか行いません。
一般的な間違い
- コブラポーズ（ Bhujangasana ）を開始するとすぐにあなたを傷つける可能性がありますので、常にウォームアップまたは簡単な準備ポーズを取り、筋肉をリラックスして緩めてください。
- 腰を高すぎないでください。それをマットに保管してください、さもなければあなたはあなたの腰を傷つけるかもしれません。
- 胸を持ち上げすぎないように強制しないでください。
- 首を後方に伸ばしすぎないでください。
- 腕を持ち上げて胸を持ち上げるだけではありません。背中の筋肉も使用してください。
- 肩甲骨はリラックスする必要があります。硬くしたり肩をすくめたりしないでください。
- 呼吸は重要なので、ポーズの効果を感じるために至る所に呼吸を続けてください。息を止めないでください。そうしないと、不快に感じるかもしれません。
ブジャンガサナのヒント
- 常にウォームアップから始めてください。
- アラインメントが適切であることに注意してください。
- あなたのコアは関与する必要があり、下腹部にすべての重量をもたらさないでください。これにより、呼吸が困難になります。
- 常にゆっくりと開始し、段階的に進行します。
- それから利益を得るために一貫して練習します。
- 完了後、子供、ワニ、サバサナのポーズなど、リラックスしたポーズをフォローアップします。
ブジャンガサナの物理的アライメント原則
- ブジャンガサナやコブラポーズでも同じです
- やさしいポーズになり、足がまっすぐになり、足が互いに触れるはずです。
- 手のひらは、マットの上、肩の下、上腹部の近くにあり、指が広く、正面を指している必要があります。
- 足を互いに近づけ（太ももが互いに触れている）、足の上部がヨガマットに触れているはずです。つま先は外側に向かっています。
- 恥ずかしさが床に触れているのを感じてください。
- コアを魅了してください。
- 体重を均等に分配します。
- 肘をわずかに曲げ、外側ではなく後方に向けます。
- 胸を前に押しながら、腕だけを使わないでください。背中の筋肉も使用してください。
- 肩をすくめないでください。首と肩の緊張を解放します。
- あなたの上の背骨は、それを訓練せずに自然に拡張する必要があります。背中と首を長く保ちます。
- わずかに上または前方に見えることに注意してください。
- アライメントで息を維持してください。
- ポーズのアライメントに注意してください。
ブジャンガサナと息
コブラのポーズでは、ブジャンガサナの息は、背中と腰（上半身全体）を伸ばして胸を開く上で重要です。このポーズの呼吸は、腹部に均等に体重を分配すると簡単になります。このポーズでは、呼吸はエネルギーとポーズの流れを維持し、吸入するにつれて、上昇し、息を吐き、弓を下げます。あなたの息は自然でなければならず、それを強制しないでください。
ついに、ポーズから出てきたら、息を吐き、降りて、額を床に置きます。マカラサナのでリラックスしてください。
ブジャンガサナとバリエーション
初心者はいくつかの小道具を使用して、適切なアライメントをサポートおよび維持できます。
低コブラポーズ
額に額を、脚を伸ばし、マットの上に手を置いてお腹の上に横になります。胸をほんの数インチ上げます。これは初心者にとっての単純なバリエーションです。
ベビーコブラポーズ
これは単純なバリエーションです。胸を持ち上げる代わりに、上半身を持ち上げ、背骨を長くし、楽しみにしてください。
Salamba Bhujangasana （スフィンクスのポーズ）
おなかの上に横になり、前腕を床に置き、手のひらをマットに面してください。上半身をそっと曲げます。スフィンクスのポーズは準備ポーズです。
urdhva mukha svanasana（上向きの犬）
これは少し高度なポーズです。このポーズでは、手のひらと足だけが床に触れます。ここで、あなたはあなたのコアを引き付け、あなたの腕はまっすぐです。
ブロックとクッション付きのブジャンガサナ
これは、初心者が最初により多くのサポートを得るためのものです。より良いサポートのために、肩とクッションを太ももの下に保つことができます。
ひねりを加えたブジャンガサナ
コブラがポーズをとった後、あなたは息を吸い、背中の上部を右にひねります。肩甲骨をリラックスさせて、右手に右手に右手に触れてもらう必要があります。反対側でもそれをしてください。これはあなたの背骨に深いストレッチを与えます。
Bhujangasana初心者のバリエーション
BhujangasanaのCobra Poseの適切なアラインメントをサポートおよび維持できます。高度なバリエーションには、より多くの強さと柔軟性が必要であるため、すでにこのポーズを練習している人々は、ヨガの教師の指導の下で高度なバリエーションを得ることができます。
結論
Cobra Pose（ Bhujangasana ）は、あなたの内なる強さと自信を目覚めることです。それはあなたの胸を誇らしげに持ち上げ、あなたの道に自信を持っているようなものです。
Bhujangasanaは、さまざまな身体的および精神的な利点を持つ初心者のポーズです。やみのあるポーズでは、胸をゆっくりと持ち上げ、背中を強化し、腰が肩と太ももを伸ばします。それはあなたの腹部の筋肉を伸ばし、良好なマッサージを与えます。これは消化器官に役立ちます。
Bhujangasanaは肺容量を増加させ、深い呼吸と体への酸素供給の改善を促進するため、体と心の両方を落ち着かせます。それはあなたの骨盤とコアにとって素晴らしいことであり、良いストレッチと強化を与えます。それはあなたの下腹部脂肪を失うのに役立ち、それを調整します。
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