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ウッタナ・シショサナ:リラックスできる逆転のポーズ

利点、禁忌、ヒントと方法

うたなししさな
英語名
拡張子犬のポーズ、とろけるハートのポーズ
サンスクリット語
उत्तान शिशोसन/ ウッタナ シショサナ
フリガナ
oo-TAHN-nahシー-SHO-sah-nah
意味
Uttana = 拡張または意図されたもの
師匠=子犬
アーサナ=ポーズ:姿勢

うたなししさな 一目で

これは初心者向けのリラックスしたポーズであり、 拡張子犬のポーズ or とろけるハートのポーズ。 背骨、肩、腕、背中上部を伸ばすのに役立つ素晴らしいポーズです。 肩や腰が痛い人にはとても良いです。

利点:

  • うたなししさな 背骨と肩を伸ばして強化するのに役立ちます。 姿勢を改善します。
  • 首や背中の痛みを和らげる 背骨の緊張を解放する.
  • に役立ちます リラクゼーションとストレスの軽減.
  • 消化を助けてくれるし、 深呼吸を促す.
  • うたなししさな ポーズが役に立ちます 体と心を落ち着かせてください.

誰ができるの?

拡張子犬のポーズ (うたなししさな)は、初心者でも簡単なストレッチとして行うことができ、ほとんどの人が実践しています。 ストレッチをしたい方、リラックスしたい方、準備ポーズとして。 妊娠中の女性は、快適さのためにポーズを変更することができます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

脚や膝に怪我がある人、腰に重度の問題がある人は、このトレーニングを実行しないでください。 うたなししさな ポーズ。 首や手首に問題がある人も避けます。 妊娠中の女性は使用を避けるか、医師に相談してください。

スプリットスクワットのやり方 うたなししさな?

段階的な指示に従ってください

子犬のポーズを伸ばした (うたなししさな)は、肩、背骨、背中上部、トラップ下部の筋肉を助ける初心者向けのリラックスしたポーズです。

  1. まず、テーブルトップの位置に来て、膝を腰の下に置き、手首を肩の下に置きます(適切に揃えます)。 足をリラックスさせて、深く息を吸います。
  2. 腰を膝の上に持ってきます。 息を吐きながらゆっくりと手を前に動かし(手を歩く)、胸をマットに下げます。
  3. 腕を前に伸ばし、指を外に向け、腰を少し持ち上げてスライドを作り、額がマットに優しく触れ、力を入れすぎたり、首に負担をかけたりしないようにします。
  4. もう一度息を吸い、背筋を伸ばし、指先から腰までのストレッチと血液循環を感じてください。
  5. 息を数回止めて、ゆっくりと吐き出します。 静けさを感じてリラックスしてください。
  6. スタート位置に来るには ウッタナ・シショサナ、 ゆっくりと息を吸い、手を後ろに歩き、子供のポーズを数秒間保ち、テーブルトップのポーズに戻ります。
  7. 子犬のポーズを伸ばしている間は、スムーズに呼吸してください (うたなししさな)、ストレッチを感じて、心と体のつながりを体験してください。
  8. 不快に感じた場合は、ブロックや折りたたんだ毛布などの小道具を使って調整するか、ポーズから抜け出して体を傷つけないようにしましょう。 無理をして体の部分に負担をかけないでください。 快適なレベルで流れを楽しんでください。

の利点は何ですか うたなししさな?

Uttana Shishosana の利点
  • うたなししさな 身体面だけでなく精神面にも効果があります。
  • 子犬のポーズを伸ばすと背骨が伸びて強化され、 背中の筋肉をより柔軟にします。
  • これによりリラクゼーションがもたらされ、肩、腕、手首、腰の緊張が解放されます。 上腕を動かすことができます 安定性を維持する.
  • 子犬のポーズを伸ばした (うたなししさな) に役立ちます あなたの消化を改善します 消化器官を刺激することで、 膨満感やガスから解放されます, 便秘.
  • うたなししさな 神経系にとって魔法になるかもしれません。 心をリラックスさせ、落ち着かせ、助けてくれます ストレスと緊張を軽減する.
  • うたなししさな あなたを助けます 深呼吸、軽度の呼吸の問題を解決し、エネルギーレベルを高めることができます。 心と体のバランスを保つ.
  • 子犬のポーズを伸ばすことは、休憩をあまりとらずに長時間働いてストレスを感じない人や、旅行が多い人にとって有益です。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 うたなししさな

拡張子犬のポーズは、さまざまな健康状態から恩恵を受けることができるヨガのポーズの XNUMX つです。

背中上部の問題

うたなししさな このポーズは、背中や首の痛み、肩の凝り、腕の緊張、 柔軟性の向上.

ストレスと不安

子犬のポーズを伸ばした (うたなししさな) リラックスするのに役立ちます。 ストレスや不安を軽減する レベル。

悪い姿勢

このポーズは姿勢を正すのに役立ちます。 猫背を防ぐ あなたの背中。

消化の問題

うたなししさな is 消化器系の問題に良い ガス、膨満感、便秘など。

不眠症

睡眠の質の向上に役立ちます。 神経系をリラックスさせる.

呼吸に関する悩み

子犬のポーズを長くすると、深く落ち着く呼吸ができるようになります。 呼吸器系を助けます。

安全と注意事項

単純なポーズであっても、快適さと安全を確保するために予防策を講じる必要があります。 これは避けるべきです うたなししさな (子犬のポーズを伸ばす) 手首、肩、背中、首に重度の問題がある場合。 妊娠中の女性はポーズを変更し、快適な小道具を使用し、医師に相談してください。 あなたの体が最初のガイドですので、耳を傾けてそれに応じて行動し、過度にストレッチしないでください。

よくある間違い

うたなししさな シンプルでリラックスできるポーズですが、間違いが起こる可能性があります。ウォーミングアップなしでいきなりポーズに入らないでください。のような準備ポーズを開始できます。 下向きの犬 または猫と牛のポーズ。温めて筋肉を伸ばします。首や肩に負担がかかる可能性があるので、ストレッチしすぎないでください。肘がマットに触れないようにしてください。腰が過度に反ると不快感を引き起こす可能性があります。腰が下がりすぎないようにしてください。過度の緊張につながる可能性があるので、無理をしないでください。

膝をロックしないようにしてください。 優しくしてください。 額をマットの上に強く押し付けすぎないように注意してください。 首に負担がかかる可能性があります。 ポーズに急いで入ったり、ポーズから抜けたりすると体に負担がかかる可能性があるため、スムーズな移行を心がけてください。 アライメントを無視すると、 うたなししさな 体の一部に負担がかかる可能性があります。

のヒント うたなししさな

次の小さなヒントは、快適な環境を実現するのに役立ちます。 うたなししさな ポーズ。

初心者の場合は、ゆっくりと始めて、息を止める時間を短くし、柔軟で快適なポーズをよりしっかりと掴むにつれて、徐々に進歩していきます。 下向きの犬は、運動に入る前の準備ポーズの XNUMX つとなります。 うたなししさな ポーズ。

子犬の拡張ポーズに移る前に、猫と牛のポーズをとって背骨を温めることができます。 マットに到達する前に、必ず背筋を伸ばしてください。 額がマットに触れ、肘をスライドするように背中とマットの位置を合わせます。 呼吸を続け、腰が前腕に沈まないように注意してください。

物理的な調整の原則 うたなししさな

身体の調整は、安全で効果的なポーズを維持するためのヨガのポーズの基礎です。

スタートポーズ

テーブルトップの位置から始めます。 手首が肩の下にあり、膝が腰の下にあることを確認してください。

腰と膝

腕を前に伸ばすには、腰を膝の真上に保ちます。

脊椎

額をマットにつける前に、必ず背筋をわずかに伸ばし、腰を後ろに動かします。

額と胸

額と胸をマットに向かってゆっくりと伸ばし、無理に押し下げないでください。

肘はマットに触れないよう少し上に置く必要があります。

ヒップの意識

腰の位置はスライドのようなもので、ヒップがスライドの上部、指先がスライドの端の部分になるようにし、腰を沈めすぎないようにしてください。

うたなししさな そして息

In うたなししさな (リラックスした子犬のポーズ)、呼吸が音楽になり、一歩一歩動き始めます。 息を吸いながら背筋が伸び、腰がわずかに持ち上がり、滑り台のような動きになります。 息を吐きながら、不安や緊張がこのスライドをゆっくりと滑り落ち、指先から離れていくのがわかります。 このポーズは心を落ち着かせ、とろけるハートのポーズの穏やかな波のように、呼吸をスムーズにします。

やり始めると うたなししさな、音楽とダンスのように、呼吸と動きが連動して機能します。 息を吸って伸ばし、息を吐き、手を放すだけです。 単純なことのように思えるかもしれませんが、力強いポーズをとれば体が快適になり、ストレスが消えて穏やかな気分になります。 呼吸をしながら、呼吸するたびに緊張が解け、ハートが溶けるポーズで心が安らぎを感じることを想像してください。 このポーズは体に効果があり、呼吸が心をリフレッシュする鍵となります。

うたなししさな バリエーション

これらのバリエーションは、身体の限界と快適さを求めるすべての人に合わせて作られています。

子犬のポーズ (うたなししさな) ブロックあり

体をよりアクセスしやすく快適にするために、ヨガブロックまたは折りたたんだブランケットを額の下に置きます。

針に糸を通すバリエーション

適度なバリエーションとしては、針に糸を通す子犬のポーズが挙げられます。 子犬のポーズから、片方の腕をもう一方の腕にスライドさせて軽くひねり、肩を深くストレッチします。

前腕をマットに付けた子犬のポーズ

前腕を伸ばすのではなく、前腕をマットに下げて、肩と背中上部を伸ばすことができます。

子犬のポーズ (うたなししさな) 膝が広い場合

「個別に離してください」は、肩と背骨にわずかに異なるストレッチを与えることができる簡単なバリエーションです。

回転した子犬の犬のポーズ

あなたがいるとき うたなししさな (拡張子犬のポーズ) では、上半身を片側に軽くひねり、腰を同じ位置に置くことでバリエーションを行うことができます。 これにより、背骨と肩をより深く伸ばすことができます。

取り上げる

うたなししさな拡張子犬のポーズは、消化器系を刺激してリラックスさせる簡単な方法です。 このポーズは背骨をしっかりと伸ばし、肩や首の緊張を和らげ、快適さをもたらします。 あなたの柔軟性に応じて、基本または高度なバリエーションを選択できます。 ポーズ中にゆっくりと深い呼吸を続けることで、体と心を均等に養うことができます。 このポーズはストレスを軽減し、心を落ち着かせ、自分自身をより深く知るのに役立ちます。

うたなししさな (子犬のポーズを伸ばす)は、肉体的にも精神的にもメリットがあります。 このポーズは誰でもほぼ実行できます。 このポーズをするとリラックスしてリフレッシュできるので、健康全般に良い効果があります。 このポーズを練習し始めると、徐々に穏やかな感覚を感じるようになります。 したがって、これは体の不快感を取り除き、消化を改善し、精神的に明晰さを得るためのシンプルで素晴らしい方法になる可能性があります。 含む うたなししさな 日常生活で全体的に気分を良くすることができます。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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