バンダ: ロック;バインド
アサナ：ポーズ
セトゥバンダサナの概要
セトゥバンダーサナ–ブリッジポーズ（バックベンドポーズハタヨガの一部である橋のようなアーサナです。定期的に練習することで、体が橋のように強くなり、体全体の筋肉が強化されます。腹筋に作用し、ストレスや不安を軽減し、体をリラックスさせます。
利点：
- このポーズは体のさまざまな部分を伸ばすのに役立ちます。.
- 腹部の臓器を活性化させるので、消化にも
- 体内の血液循環を改善するのに役立ちます
- セトゥバンダサナは ストレスや不安の軽減に役立ちます。
誰ができるでしょうか？
これは初心者向けのアーサナので、健康状態が普通の方であれば誰でも行うことができます。背中の強化とストレッチをしたい方、長時間座っている方、心身をリラックスさせたい方、軽度の消化不良のある方など、様々な方にお勧めです。
誰がそれをすべきではないでしょうか?
首や肩に怪我をしている方は避けてください。最近、脊椎、肩、股関節の手術を受けた方は避けてください。高血圧の方は、医療専門家に相談するか、避けてください。妊娠中の方は避けてください。
セトゥバンダサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
このヨガのポーズは、平らで柔らかい床の上で行ってください。準備ポーズを忘れずに行いましょう。.
- まず、マットの上に仰向けの姿勢で横になります。.
- 膝を曲げて、足を腰幅に広げて床につけます。
- 膝が足首と一直線になり、足が臀部の近くにあることを確認します。.
- このポーズを行う際は、腰に負担がかからないように足が平行になるようにしてください。.
- 両腕を体の横に並べて床に置き、手のひらを床に向けます。.
- さあ、ゆっくりと呼吸をしながら、体を地面から浮かせ、体幹と内腿に力を入れましょう。足は地面にしっかりと押し付け、しっかりと地面につけたままにしましょう。.
- 肩をすくめず、胸を持ち上げるときに顎に触れるようにしてください。体重は肩で支えながら腕と足にかかるようにしてください。.
- このポーズをとっている間、お尻の張りを感じ、太ももと足が互いに平行になっているのが分かります。このポーズでお尻が引き締まるのを感じてください。太ももと足が互いに平行になっています。.
- このヨガのポーズを8 ～ 12 秒間、ゆっくりと呼吸を続けます。
- ポーズから戻るときは、息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろし、腕と脚を解放し、仰向けの姿勢で休み、仰向けのバタフライ、チャイルドポーズ、ガス抜きのポーズなどの反対のポーズを行って体をリラックスさせます。.
セトゥバンダサナの利点は何ですか?
- これは体全体を伸ばし、背中の筋肉を活性化するのに役立ちます。
- お尻と腰の筋肉を引き締めます。.
- 腹筋を活性化し、消化器系を助けます。
- 骨盤の筋肉を刺激し、月経痛や痛みの緩和に役立ちます。.
- 胸を開くのに役立ち、呼吸能力の向上に役立ちます。.
- 体の姿勢を改善するのにも役立ちます。.
セトゥバンダサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- 子供にとっては、集中力と記憶力が向上します。.
- これは骨粗鬆症によって引き起こされる痛みを和らげるのに役立ちます。.
- これは腰痛に良い治療法です。.
- これは PCOS の痛みに効果があり、股関節の柔軟性も向上します。
安全と注意事項
- 高血圧の人、最近怪我をした人、手術を受けた人は、安全に注意するか、医療専門家に相談してください。.
- 重度の骨粗しょう症の方はこのアーサナを避けてください。.
- 首の筋肉をリラックスさせ、緊張させないでください。.
よくある間違い
- ウォームアップを行わない、または平らでない表面や硬い表面でウォームアップを行う。
- 身体の限界を超えて頑張る。息を止めて。.
- 身体に何らかの不快感がある場合は、ポーズを中断してヨガのトレーナーに相談してください。.
- 必要に応じて小道具を使用してください。.
セトゥバンダサナのヒント
- ヨガインストラクターの指導の下で行います。
- ポーズ中は呼吸を続けます。.
- ウォームアップとカウンターポーズを行ってください。.
- 空腹時に行ってください。.
- このポーズを練習する前に、健康上の問題がある場合は医師に相談してください。.
セトゥバンダサナの身体アライメントの原則
- まず仰向けに寝ます
- 足を膝を腰幅に開き、膝を曲げます。.
- 膝は足首と一直線になるはずです。.
- 足はお尻に触れるようにしてください。.
- 骨盤、腰、胸骨を上方向に押し上げ、息を吸いながら体を持ち上げます。.
- ポーズ中は呼吸を続け、体の感覚に気を付けてそれに応じて行動してください。.
セトゥバンダサナと呼吸
仰向けのポーズから始める際は、リラックスした呼吸をしましょう。より良いアライメントと最終的なポーズのためには、呼吸が調和している必要があります。膝を曲げ、腕を体の横に置いたまま、深く息を吸い込み、体を持ち上げます。セトゥバンダサナ、呼吸を穏やかにリラックスさせ、呼吸とともに体の感覚を感じましょう。ポーズから出る際は、息を吐き、体の各部を解放し、ゆっくりと呼吸をしながら仰向けの姿勢でリラックスしましょう。
ブリッジポーズとそのバリエーション
- ヨガブロックを使ってブリッジのポーズをすることができます。.
- ブリッジポーズにおける腕のバリエーション。.
- ブリッジポーズの脚のバリエーション。.
- 足首に触れるブリッジポーズ。.
結論
ブリッジポーズは体内の多くのチャクラを刺激します。首や肩のストレッチなどのウォームアップを行いましょう。これは、腰、背骨、ウエストをストレッチし、胸と心を開くのに効果的な、後屈ヨガのポーズの一つです。このポーズは心身をリラックスさせ、ストレスやうつ症状を和らげます。初心者の方は、ヨガブロックや柔らかいクッションなどの道具を使って、体を支え、快適に過ごすことができます。決して無理せず、自分の体の声に耳を傾けましょう。呼吸に合わせて行うと、脳と神経系への血液循環と酸素供給が促進され、心が落ち着きます。エネルギーの流れに身を任せ、心をリラックスさせ、ストレスやネガティブな感情をすべて手放しましょう。.
今すぐオンラインヨガコースに登録して、ヨガの練習を深めましょう！幅広い認定ヨガプログラム、 300時間のヨガ指導者トレーニング、 14日間チャレンジヨガなどをご用意しています
