プラサリタ パドッタナーサナ ガイド: 柔軟性と筋力の向上

Prasarita Padottanasana 一目でわかる

概要

Prasarita Padottanasana またはワイド スタンス フォワード ベンドは、立った状態で行う集中的なストレッチ ポーズで、施術者は足を大きく広げ、腰を折り曲げて手を床に置きます。 小道具を使用することもできます。 三脚倒立や孔雀のポーズの準備ポーズとして最適です。 ポーズの練習は、 アシュタンガ ヴィンヤサ ヨガシーケンス スタンディングシーケンスで。

チャクラ

足を大きく前に曲げる 刺激する ムラダーラ チャクラ （ルートチャクラ）と スワディスターナ チャクラ (仙骨チャクラ)。これらは実践者に、根拠、安心感、創造性による安定性、感情と官能性の解放といった感覚をもたらします。

哲学

足を開いて立ち、反転した前屈のポーズであるため、このポーズはストレスを解放し、人を今この瞬間に導きます。 これは、無執着というヨガの哲学を表現しています（ヴァイラーギャ）。ポーズの練習はマインドフルネスと認識を促します。ポーズに重点を置いているのは、 内なるプラーナ （生命力エネルギー）を深く意識的に呼吸し、胸を開くことによって放出します。

スプリットスクワットのやり方 Prasarita Padottanasana?
段階的な手順に従ってください

• 始める タダサナ マットの上で、快適になるまで足を広く開きます。
• 足首の内側を持ち上げて、内側のアーチを引き上げます。 足と親指を床にしっかりとつけます。 太ももに力を入れ、手を腰に置きます。
• 息を吸いながら前屈し始め、背骨が伸びます。 息を吐きながら胸も開きます。
• 背骨をまっすぐにして半分まで進み、手をブロックまたは床に置きます。 数呼吸してください。
• 肩甲骨を丸めなくても、さらに下に進むことができます。 肘を後ろに向け、前腕を床に垂直にし、上腕を床と平行にして、手を深く下げながら手を戻します。 股関節の外旋があります。
• 頭を床から解放すると、深くストレッチできます。 背骨全体が伸びるまで、数呼吸ポーズを保ちます。
• 首をリラックスさせて、つま先に視線を向けます。 深呼吸する。
• 徐々にポーズを解除します。 息を吸いながら、背筋を伸ばし、腕をまっすぐに伸ばしたまま手を前に置きます。 両手を腰に当て、背筋を伸ばして元に戻り、息を吸います。 山のポーズで立ちます。

の利点は何ですか プラサリタ・パドッタナーサナ？

• このポーズはハムストリングスを伸ばすのに最適です。 柔軟性の向上に役立ちます 太ももの部分にあります。
• これには、脚の筋肉が含まれます。 大腿四頭筋と内腿、したがってこれらの領域を強化します。
• Prasarita Padottanasana 開いて、 股関節屈筋を伸ばす そして脚の筋肉を強化します。
• このポーズの前屈により、より深く折りたたむと背骨が長くなります。 また 腰痛を軽減する.
• ポーズが上手ですね 肩と胸のストレッチしたがって、呼吸器系に適しています。
• ポーズが反転しているので、 良好な血液循環を提供します.
• このポーズには身体を落ち着かせる効果があります。 血液循環の増加.
• ポーズはバランスをとるのに役立ちます、特に スワディシュターナ チャクラ、その 強化 創造性と感情のバランスをとる.
• 前屈のおかげでポーズがとりやすくなります 腹部臓器をマッサージする そして消化器系にも良いです。
• ポーズにはバランスが必要なので、定期的に練習すると効果的です。 体のバランスと調整を改善する.
• による 背骨のストレッチ、姿勢が良くなります。 したがって、ポーズは姿勢矯正に作用します。
• このポーズが提供するのは、 心と体の良好なつながり, 内なる意識を高める と 注意深さ.

恩恵を受ける可能性のある健康状態 Prasarita Padottanasana

• Prasarita Padottanasana ことができます 脊椎の柔軟性を改善する それゆえ 痛みを軽減します 腰部の筋肉を強化することによって。
• このポーズで足を大きく前に曲げると、 エンドルフィンを放出する そして良好な循環をもたらすので、 軽度のうつ病の軽減 と 神経系を落ち着かせる.
• このポーズは腹部をマッサージすることで消化器官の健康を促進し、多くの利点があります。
• 足を広く前にかがめると効果的 股関節屈筋の緊張を解放します.
• 軽度の不眠症は、頭部の循環が良好になるため、このポーズを実践することで治療できます。
• 生理痛や不快感は練習すれば治る Prasarita Padottanasana、ポーズとしては 骨盤領域の緊張を解放するのに良い.
• このポーズは半倒立の性質があるため、心臓血管の健康に良いとされています。 ストレス と 不安 削減される.

安全と注意事項

• 椎間板ヘルニアなどの急性または重度の背中の怪我がある人は、このポーズを避けるか、いくつかの修正を加えて練習する必要があります。
• ハムストリングスを伸ばしすぎると怪我を引き起こす可能性があるため、慎重に練習してください。
• 唇裂傷や股関節インピンジメントなど、股関節に問題がある人は、ヨガブロックを使って前屈のポーズを修正する必要があります。
• 高血圧の人は逆転を避けるべきです。
• 緑内障のある人はポーズを変更する必要があります。
• 首に怪我をしている人は、頭を垂れたポーズをとる必要があります。
• 妊娠中の女性 ヨガの先生の前でポーズや練習を修正する必要があります。
• 骨粗鬆症の人は、状態を悪化させる可能性があるため、脊椎のストレッチを避けるべきです。

初心者向けのヒント

背筋を伸ばして胸を開きます。前屈しながら、必要に応じてゆっくりとポーズを修正します。と タイトなハムストリングス、膝を曲げて前屈したり、必要に応じてブロックを使用したりできます。ポーズを深めるために、頭を床に離したい場合は、まず頭の下にブロックを使用してから始め、次にブロックなしで練習します。前屈を行う間は両足を床にしっかりと置き、体重を両足に均等に分散します。事前に準備ポーズをいくつか練習してください。

よくある間違い

肩甲骨を折り込まないでください。 首をリラックスした状態に保ちます。 体重は両足に均等に分散される必要があります。 前屈するときは足をしっかりと置きます。 ハムストリングスを伸ばしすぎないでください。 ハムストリングスが硬い場合は、膝を曲げてポーズをとっても構いません。 さまざまな種類で行われるので、手の位置を確認してください。 腰を一直線に保ち、前方にヒンジを向けます。 必要に応じて、ヨガブロックや折りたたんだブランケットを使用してポーズを修正します。

準備ポーズ

ウッタナーサナ （直立ベンド）, サマスティ （山のポーズ）、 ビラバドラサナ II （戦士2） 歌方こなさな （女神のポーズ）、 ガルーダサナ （ワシのポーズ）。

Prasarita Padottanasana そして息

• 足を大きく開いて立ちます。 息を吸って吐き、背骨を伸ばして伸ばし、へそを引いて胸を持ち上げて前傾し始めます。
• 同時に腕を床に下ろします。 必要に応じてヨガブロックをサポートとして使用することもできます。
• 半分のところで、息を吸って吐き、背筋を伸ばし、体幹をさらに鍛えてから、床に向かって移動します。 床やブロックに触れても構いません。
• 数回深呼吸をして、ポーズに安らぎを感じてください。 足を床にしっかりとつけてください。
• 数呼吸の間ポーズを保持します。
• ポーズを解除します。 息を吸って吐き出すとルックアップします。 息を吸って吐きます。 開始位置に来てください。

物理的な調整の原則 Prasarita Padottanasana

• このポーズでは、まず背骨を深く伸ばします 呼吸 そして、背筋を伸ばして胸を張りながら前に進みます。
• 半分曲がるまで待って、自分の快適レベルを確認してから、頭が地面に着くまで前に進みます。 手と体幹をしっかりと動かしてください。 必要に応じて小道具を使用します。

バリエーション

• このバリエーションでは、手を床に置くのではなく、手を後ろで組み、腕を天井に向かって持ち上げます。 このバリエーションでは、肩と胸のストレッチを深めます。 さまざまな腕のバリエーションでポーズを練習します。
• このバージョンでは、床に腕を伸ばして、より長く伸ばすことができます。 手を肩幅に離してください。
• 片足ずつ持ち上げてさらに深く曲げ、もう一方の足を床につけたまま頭に近づけて鳩のつま先を作ります。 このバリエーションは難しい場合があるため、注意して練習する必要があります。
• 肘を曲げて床に着き、手と前腕に触れます。 このバリエーションでは、前屈を深め、肩を伸ばし、胸を開きます。
• 標準のポーズから、背筋をまっすぐに伸ばした状態で半分持ち上げることができます。 このバリエーションは初心者に適しています。 ねじれたために Prasarita Padottanasana、片手を床またはブロックに置き、反対側の腕を天井に向かって持ち上げます。 これは脊椎のねじれを引き起こし、体の解毒を助けます。
• 標準のポーズから、片手を反対側の足の外側に置きます。 これにより体がひねり、反対側の腕が天井に向かって伸びます。 このバリエーションは、前屈と胸の開きに優れたひねりを組み合わせたものです。
• このバリエーションでは、両手を後ろで組んでから前屈に進みます。前屈中に両足の親指をつかむこともできます。これは、胸を開くのに非常に良いポーズのバリエーションです。より深いバージョンには、 倒立 (シルササナ) 前腕を床に置き、手を握り、頭のバランスをとってこのポーズをとります。 これには多くの強さとバランスが必要です。
• 前屈するときにヨガブロックまたは折りたたんだブランケットを額の下に置きます。 これは初心者にとって良いバリエーションです。 左右に軽く揺れたり、脚を曲げ伸ばししたり、手を左右に伸ばしてさまざまな筋肉を伸ばしたりするなど、ポーズにダイナミックな動きを加えることができます。

と深まる Prasarita Padottanasana A、B、C、D

プラサリタ パドッタナーサナ A

前屈用のスティックを使用すると、背中を平らにすることができます。 これは姿勢の矯正に役立ちます。 手のひらで床をしっかりと押し、体重をつま先にわずかに前方に移動します。

Prasarita Padottanasana B

前屈を深くするので、体幹と背中の筋肉にさらに力を入れる必要があります。 背中の後ろで指を組み、前屈で頭頂部を床に置きながら腕を頭上に伸ばします。

プラサリタ パドッタナーサナ C

肩、胸、肩甲骨周りの筋肉に効果的なストレッチです。 このポーズでは胸と肩が完全に開いている必要があります。 手を脚の間の床に置き、ハムストリングスと鼠径部をより深くストレッチします。

プラサリタ パドッタナーサナ D

このポーズでは、つま先を引っ張り、その引っ張りを利用して背骨を強化します。 ポーズ中のバランスを保ちます。 手を腰に置きます。 息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら左手を右足の外側に置きます。 右手は腰にあてても、天井に伸びても構いません。

フォローアップのポーズ

トリコナサナ （トライアングルポーズ）, パリヴルッタ・トリコナサナ （回転三角形のポーズ）、 今日 チャンドラサナ （ハーフムーンポーズ）, シルササナ (ヘッドスタンド)、 サルバンガサナ (肩立ち)、 Paschimottanasana （着席フォワードベンド）, バダコナサナ (バインドアングルポーズ)、 ウパビスタコナサナ （座位広角前屈）、 バラサナ （子供のポーズ）。

カウンターポーズ

• ウッタナーサナ （直立ベンド）
• バラサナ （子供のポーズ）
• ブジャンガサナ （コブラのポーズ）またはサラバサナ（バッタのポーズ）
• スプッタバダコナサナ （リクライニングバウンドアングルポーズ）
• ヴィパリタ・カラニ (足を壁に上げるポーズ)
• サバサナ （コープスポーズ）

よくある質問

目的は何ですか？ Prasarita Padottanasana?

このポーズは自信を高め、憂鬱を軽減します。

開脚前屈にはどの筋肉が関係していますか?

このポーズは、骨盤、ハムストリングス、体幹、腰を伸ばす、股関節を深く開くポーズです。

開脚前屈のポーズを改善するにはどうすればよいですか?

足をマットにしっかりと置き、ポーズのバランスと安定性を維持するために、練習中ずっと体重を足に均等に分散させます。

ボトムライン

Prasarita Padottanasana ハムストリングス、太ももの内側、股間を鍛えるのに最適な前屈ポーズです。 さまざまなヨガのポーズや日常の活動に不可欠なこれらの領域の柔軟性を向上させるのに役立ちます。 Prasarita Padottanasanaを正しく実践すると、身体的、精神的両方にメリットが得られます。 定期的な練習は柔軟性、筋力、リラクゼーションを向上させることができ、バランスのとれたヨガ ルーチンに加える価値のあるものになります。 ポーズをマスターしたら、いつでもポーズのバリエーションを試して、身体への意識を高めてより良い結果を得ることができます。 このポーズは、日常のほぼすべての病気にアプローチし、全体的な健康をもたらします。

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