ヴルクシャサナの利点：集中力と落ち着きを高める

ヴルカサナ 一目で

概要

ヴルクシャサナ、 ヨガの木のポーズと呼ばれるこのポーズは、立ったままバランスをとり、腰を開くポーズであり、身体の安定と精神的な成長を含みます。 このポーズでは、片足で立ち、もう一方の脚を曲げて太ももの内側に寄ります。 通常、腕は枝のように上げられています。 したがって、それは木のポーズと呼ばれます。 それは知られている最も単純なヨガのポーズのXNUMXつです。

チャクラ

立つ足は大地に根を張る ムラダーラ （ルート）チャクラ、安定性、安全性、グラウンディングに関連しています。 ポーズのバランスが仙骨 (スヴァディスタナ）チャクラ 流動性があり、動きの調和を助けます。 あなたのハートセンターが関与し、 アナハタチャクラ、バランス、思いやり、愛を象徴します。上げられた腕は高次の意識とのつながりを示しており、 クラウン (サハスララ（Sahasrara）チャクラ。

哲学

木がしっかりと根を張り、枝を天に伸ばしてバランスを保っているように、 木のポーズ 強さと柔軟性、安定性と動きなど、相反する力の間のバランスを見つけることが私たちの幸福にとって不可欠であることを教えてくれます。 立脚の根付き具合 木のポーズ 地球と私たちの基盤とのつながり、そして地に足をつけて根とつながっていることを表しています。 上げられた腕と開いた胸は、継続的に自己改善に努めることを思い出させます。

精神的な意味

ヨガのポーズ素敵ですね 瞑想的なヨガのポーズ それは、優雅さ、寛容さ、強さ、柔軟性、バランス、持久力といった木の性質を模倣する、私たちの体、心、呼吸の統合から始まります。このポーズは、他のポーズと比べて心と体の意識を高めます。

スプリットスクワットのやり方 ヴルカサナ?
段階的な手順に従ってください

• 足を揃えてまっすぐに立ち、体重を両足に均等に分散し、腕を体の横に置き、手のひらを前に向けます。 バランスを保ち、背筋を伸ばして背を高く伸ばしましょう。
• 左脚でしっかりとバランスをとり、右脚を地面から持ち上げ、右腰に向かって外旋して直立脚に到達します。 右足首に負担をかけずに、視線を正面に固定して焦点を合わせます。
• 両手を胸の前で組みます。 祈りのポーズ (アンジャリムドラ）。 体幹の筋肉を鍛えて安定性とバランスを維持します。 腰を直角に保ち、右腰に負担をかけずに片側に傾かないようにします。
• 息を吸いながら、組んだ手をゆっくりと頭の上に上げます。 肩甲骨をリラックスさせて耳から遠ざけます。 ここでは体幹が伸びて背骨がまっすぐになり快適な状態が保たれます。
• 選択した焦点を見つめ続けて、落ちないように注意してください。 コアをエンゲージします。 深く安定した呼吸を維持してください。 自分の中心を見つけてください。 ゆっくりとポーズを解除し、小さな動きで側面を切り替えます。

の利点は何ですか ヴルカサナ?

• バランスの改善: 高めます バランスと調整 片足で安定性を維持するために体に負荷をかけます。
• 強化： ヨガ ポーズは脚の筋肉を強化し、 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを含むほか、足首や足の周りの筋肉を安定させます。
• コアのアクティベーション: バランスをとる ヴルカサナ 活動的な体幹の筋肉を働かせるので、 体幹の強さと安定性の向上に役立ちます。
• 足首の安定性: この ヨガのポーズ ことができます 足首の安定性に関与する筋力と筋肉を強化します。したがって、捻挫のリスクが軽減されます。
• 集中力の向上: 必要な集中力は、 良いバランスには精神的な集中が必要です 存在感があり、マインドフルネスを促進します。 したがって、集中力の向上を求める人にとっては良いヨガのポーズです。
• 股関節の柔軟性: 上げた脚のヒップは緩やかに開き、 改善に役立ちます 股関節の柔軟性 の経時変化の追跡.
• 姿勢の強化: 当然、 背骨が真っ直ぐになる このヨガのポーズを練習するとき。
• ストレス軽減: ヨガのポーズ全体を通して均一な呼吸は、 しばらく続くストレス.

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ヴルカサナ

バランス感覚や調整能力が低い人でも恩恵を受けることができます。 木のポーズ、 安定性とバランスの向上に重点を置いています。

• 足首が弱い人は、定期的に練習することで足首安定筋を強化できます。 ヴルカサナ.
• 筋肉の不均衡や怪我後の回復などの理由で脚が弱っている人は、このポーズを使って脚を強化することができます。
• このポーズの心を落ち着かせ、瞑想する効果は、ストレスを軽減し、 不安 レベル。
• 練習する 木のポーズ まっすぐな背骨と開いた胸を奨励し、姿勢を正す人にとって有益です。
• バランスの取れたポーズ中に集中する必要があると、集中力と精神的な明晰性が高まります。
• この 木のポーズの股関節を開く側面は、バランスを改善し、股関節全体の可動性と柔軟性を向上させるのに役立ちます。
• 軽度の坐骨神経痛のある人は、股関節を優しく開いてストレッチすることで効果が得られます。 ヴルクサナ.

安全と注意事項

• を持つ人々 足首、膝を負傷し、 または下半身部分のポーズは避けてください。
• 重度の股関節損傷、置換術、または慢性股関節痛のある人は、ポーズを変更する必要があります。
• バランスのとれたポーズなど ヴルクササナ 一時的に増加する可能性があります 血圧。 高血圧がコントロールされていない人は避けるべきです。
• あなたが経験した場合 めまいまたはめまい, ヴルクササナ 感覚を悪化させる可能性があるため、認定されたヨガ講師の助けを借りて練習してください。
• 妊娠中の人 重心が変化するため、過度のバランスポーズを避ける必要があります。
• 重度の足の問題（足底筋膜炎など）や足首が不安定な場合は、慎重にポーズに取り組むか、小道具を使用する必要があります。
• このヨガのポーズでは、背骨を反り返らせないようにしてください。 腰痛.
• 頻繁に起こる人 片頭痛または頭痛 集中力とバランスが難しいと感じるかもしれません。

ヴルカサナ と息

• あなたが立っていると タダサナ （山のポーズ）、木のポーズに移行する準備をし、バランスを保ち、深く踏み込み、安定した感覚を保ちます。胸を開いてお腹を膨らませます。
• 体重を片方の脚に移し、反対側の脚を持ち上げて太ももの内側に置き、息を吐きます。 この位置は転倒しやすい位置なので、安定した呼吸を維持してください。 息を吐くことで体幹が鍛えられ、安定感が得られます。
• 腕を頭上に上げ、深く息を吸います。 胸の広がりを感じて、開放感とつながりの感覚を生み出します。 安定した呼吸を維持することに集中してください。 立っている足の膝を柔らかく保ちます。
• コントロールされ、意識的に息を吐くことは、体を安定させ、バランスを見つけるのに役立ちます。 呼吸を動きと同調させます。 息を吸って拡張し、息を吐いて安定させます。
• 深くコントロールされた呼吸は、バランスに影響を与える緊張を和らげるのに役立ちます。 ポーズを終えたら、息を吐きながら腕を下げ、左脚をゆっくりと放します。
• マウンテンヨガのポーズに戻り、数呼吸します。 必要に応じて、折りたたんだブランケットを使用してポーズを修正します。

物理的な調整の原則 ヴルカサナ

• 姿勢を正しく行うには、身体の調整が不可欠です。 すべての手順を実行していても、姿勢が正しくない場合は、ポーズの効果を得ることができない可能性があります。
• In ヴルカサナ片足でバランスをとるときは、背筋をまっすぐにして、体重全体を片足にしっかりと乗せます。肩はリラックスし、耳から離します。首に負担がかからないようにします。持ち上げた足は、 柔軟性反対の脚では深く保つか、反対の脚では少し低く調整することができます。
• 必要に応じて、サポートのために壁に立ってください。 ポーズ中は深呼吸を続けてください。 折りたたんだ脚が震えてはいけません。 反対側の足にしっかりと固定します。 あなたの海軍は引き込まれるべきです。胸を開いてください。 体幹を鍛えましょう。 手を頭の上に上げ、前かがみにならないようにしてください。

よくある間違い

• ウォームアップせずに練習を始めないでください。
• ポーズ中は体をリラックスさせてください。
• 背骨を持ち上げた状態を保ち、背骨の自然なカーブを維持します。
• ポーズ中に肩を丸めたり、前方に傾いたりしないでください。
• 注意深く練習してください。 練習中にどこかの部分に痛みや緊張がある場合は、それに応じてポーズを修正します。

ヴルカサナ とバリエーション

• 壁サポートのバリエーション: 壁の横に立ち、壁に向かって立ちます。 曲げた足の足の裏を、立っている足の内腿に置き、壁をサポートとして使用します。 祈りの姿勢でゆっくりと手を合わせます。
• チェアバリエーション: 椅子の横に立ち、背もたれを持ちます。 曲げた足の裏を、立っている足の太ももの内側に置きます。 椅子を使ってバランスをとりましょう。 立っている足の膝を固定しないでください。 このバリエーションはバランスに問題がある人に最適です。
• ストラップのバリエーション: ストラップを両手で持ちながら脚を曲げ、曲げた足を立ち上がった足まで上げます。 このバリエーションは、柔軟性が制限されている人が足に手を伸ばすのに役立ちます。 ストラップは足を上げるサポートとして役立ちます。 そして、立った足の基礎をしっかりと維持します。
• ブロックバリエーション: ヨガブロックを立った脚の隣の床に水平に置きます。 曲げた脚をふくらはぎまたは太ももの高さでブロックの上に置きます。 ブロックは足を高くするので、ポーズに到達しやすくなります。 立った足をしっかりと上げ、上げた足を快適に保ちます。
• ウォールミラーバリエーション: 全身鏡の近くに立ち、体の側面を鏡に向けます。 ポーズを練習しながら、鏡を使ってアライメントとバランスをチェックしてください。 これでフォームを視覚化できるので、それに応じてヘルプを見つけることができます。
• パートナーアシストのバリエーション: パートナーと手をつないで、サポートとバランスをとるためにあなたの隣に立ってください。 パートナーは、バランスと適切な調整を維持するのを優しく手伝ってください。

挑戦的なバリエーション

• ヴルクシャサナ: このポーズはバランスを高め、ストレッチし、サイドウエストを引き締め、内なる強さを高めます。 段階的な指示に従い、徐々に練習してください。
• アルダ パドマサナ: ここでは、持ち上げられた脚がより深く股関節を開きます。
• バシスササナ: これにより、斜筋と腕の強さが問われます。
• アド・ムコ・ヴルクシャサナ: これはエネルギーレベルと血流を高める逆転です。

その他のバリエーション

簡単な拡張で ヴルカサナ バリエーション、伸ばした手のバリエーション、イーグルアームのバリエーション、フローティングのバリエーション、 半縛りの蓮のバリエーション、バックベンドのバリエーション、サポートされたバリエーション、 木のポーズ サイドベンド、 ツリーポーズ火山 腕をポーズして、 パーム 木のポーズ サイドベンドバリエーション肘、ダブル 木のポーズ そして初心者の木のポーズ。

ポーズを深める

木のポーズ 目を閉じてバランスを見つけることに挑戦できます。 頭上の手のひらをタッチしてポーズに挑戦することもできます。 練習する 木のポーズ 一貫してポーズを深めます。

初心者向けのヒント

まっすぐな脚の膝は常に柔らかくしておいてください。 ロックしないでください。 足を床にしっかりと押し付けますが、同時にバランスを見つけるために足を動かすことができる必要があります。 脚、腰、臀筋の筋肉を鍛え、体幹を鍛えて安定性とバランスを保ちます。 平らでない表面には立たないようにしてください。 段階的な指示に注意深く従ってください。 これは初心者が始めるのに最適なヨガポーズのXNUMXつです。 ポーズ中は体全体をしっかりと保ちます。

準備ポーズ

タダサナ (山のポーズ)、足首の輪とつま先の屈曲、立って前屈、 女神のポーズ (ウトカタ コナサナ), 戦士II (ビラバドラサナ II)、 椅子のポーズ (ウッタカタサナ)、シンプルなバランスポーズ、視覚化、 バダ コナサナ (バインドアングルポーズ)、 ウッティタ・トリコナサナ (拡張三角ポーズ)、 バラサナ （子供のポーズ）。

カウンターポーズ

フォワードフォールド (ウッタナサナ), 山のポーズ (タダサナ)、スタンディングバックベンド、 座位前屈 (Paschimottanasana）、戦士のポーズ（ビラバドラサナ IとII）、チャイルドポーズ（バラサナ）、反対側のツリーポーズ、脚のストレッチ、仰向けのツイスト、 サバサナ （コープスポーズ）

フォローアップのポーズ

戦士のポーズ (ビラバドラサナ I および II)、拡張側角ポーズ (ウッティタ パースバコナサナ)、三角ポーズ(トリコナサナ), 半月のポーズ (アルダ・チャンドラサナ)、立位前屈 (ウッタナーサナ), 座位前屈 (Paschimottanasana), 橋のポーズ (セツバンダサナ), イーグルポーズ (ガルーダサナ)、死体のポーズ(サバサナ）、瞑想または 呼吸法、あらゆる穏やかな回復ポーズ。

よくあるご質問

木のポーズのスピリチュアルな意味とは？

ポーズは安定した体、穏やかな心を意味し、教えを意味します。 堅くならずに、強く、しなやかに、根を張ることを教えてくれます。

木のポーズで使われるさまざまな筋肉は何ですか?

木のポーズ 臀筋、ハムストリングス、股関節外側、股関節、膝、大腿四頭筋が含まれます。

どういう 木のポーズ 焦点を当てる？

主に脚と体幹に重点を置きます。 また、ヒップが開き、内腿と鼠径部の筋肉がストレッチされます。

木のポーズを保つのにどれくらいかかりますか?

ホールド 木のポーズ 10 ～ 20 秒間、または XNUMX ～ XNUMX 回呼吸します。 練習すれば、片側 XNUMX 分まで時間を伸ばすことができます。

木のポーズの重要な要素は何ですか?

体重を支える足の接地動作 (接地する木の根を表す) と頭の上で腕を伸ばす (上向きに伸びる枝を表す) は、バランスの取れたポーズに到達するための重要な要素です。

木のポーズを保持する最長時間はどれくらいですか?

保持する最長時間は、 木のポーズ （ヨガ）は7時間53分です。 24年2022月XNUMX日にアラブ首長国連邦のドバイでヤシュ・モラディヤさん（インド）が入手した。

ボトムライン

ヨガのポーズは、私たちの体と心の中の調和、そして自然界とのつながりを探求するアーサナです。 それは、強さと柔軟性、安定性と動きといった、人生における二面性の相互作用を思い出させます。 ポーズのバリエーションはさまざまな個人に役立ち、初心者にとっては簡単にアクセスできる一方で、経験豊富な実践者にとっては挑戦的なものとなっています。 木が大地に根を張りながら空に向かって伸びるように、私たちに接地と拡大の間のバランスを見つけることを教えてくれます。 ハタヨガの練習に含まれるこのアーサナはSです。ティラ・スカム・アーサナ。 練習する 木のポーズ 最大の利益を得るために。

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