Le premier et principal avantage de la pratique du yoga est de vivre une vie où l'esprit, le corps et l'âme sont en harmonie. Et si vous êtes débutant, vous pouvez vous sentir dépassé par le nombre de postures et de pratiques parmi lesquelles choisir.
Mais ne vous laissez pas effrayer : tous les yogis ont été un jour débutants. Voici votre guide, rédigé par l'équipe Siddhi Yoga, soigneusement sélectionné pour vous présenter 81 postures de yoga qui renforceront votre corps, apaiseront votre esprit et équilibreront votre moi intérieur.
Que vous souhaitiez augmenter votre souplesse, développer votre force ou simplement prendre un moment dans une journée chargée pour respirer, ces poses sont le point de départ.
Alors déroulez votre tapis, respirez profondément et lancez-vous dans cette pratique qui profitera à tous les domaines de votre vie. Voici les asanas de yoga, ainsi que leurs catégories, qu'un débutant absolu peut effectuer :
1. Poses de yoga debout
Les postures de yoga debout aident à développer la force, l'équilibre et la souplesse. Elles vous ancrent, améliorent la posture et sont idéales pour les débutants qui apprennent à se connecter avec leur corps.
1. Tadasana (Pose de montagne)
Tadasana ou posture de la montagne est la base de toutes les postures debout. Elle améliore la posture, l'équilibre et la pleine conscience. La pratique régulière de cette posture améliore l'alignement du corps et la hauteur.
- Idéal pour: Débutants, seniors, enfants et personnes ayant des problèmes de posture.
- Avantages : Améliore la posture, l'équilibre et l'alignement du corps.
2. Utkatasana (Pose de chaise)
Utkatasana ou posture de la chaise est une posture de squat puissante qui renforce les jambes, le tronc et la colonne vertébrale.
- Idéal pour: Ceux qui veulent développer la force des jambes et des fessiers.
- Avantages : Améliore la flexibilité de la cheville, la stabilité du tronc et la force générale du corps.
3. Virabhadrasana II (Guerrier II)
Virabhadrasana II ou Guerrier II est une position forte qui développe la force et la concentration du bas du corps.
- Idéal pour: Ceux qui souhaitent développer la force du bas du corps et améliorer la posture.
- Avantages : Aide à traiter des problèmes tels que la sciatique et les pieds plats.
4. Trikonasana (Pose de triangle)
Trikonasana, ou posture du triangle, est une posture debout qui renforce les bras, les jambes et le dos et étire les hanches et les ischio-jambiers.
- Idéal pour: Ceux qui veulent réduire le stress et améliorer la digestion.
- Avantages : Augmente la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers.
5. Parsvakonasana (Pose d'angle latéral)
Parsvakonasana ou posture de l'angle latéral est un étirement latéral qui améliore la force et la flexibilité des hanches, des épaules et des cuisses.
- Idéal pour: Ceux qui souhaitent améliorer la flexibilité des hanches, des épaules et des cuisses.
- Avantages : Ouvre la poitrine et améliore la capacité pulmonaire.
6. Utkata Konasana (Déesse Pose)
Utkata Konasana ou posture de la déesse est un squat large qui renforce les jambes, tonifie le tronc et favorise la stabilité.
- Idéal pour: Tous niveaux, améliore la flexibilité et stimule la circulation sanguine vers le bas du corps.
- Avantages : Active le chakra racine et donne un sentiment d'ancrage.
7. Virabhadrasana I (Guerrier je pose)
Virabhadrasana I ou posture du guerrier I est une posture fondamentale qui renforce les jambes et le tronc.
- Idéal pour: Ceux qui veulent développer la force des jambes et du tronc.
- Avantages : Étire les hanches et la poitrine et favorise la flexibilité et l'ouverture.
8. Jusqu'à Uttanasana (Pose des bras levés)
Hasta Uttanasana ou posture des bras levés est une flexion arrière debout qui étire tout le corps, en particulier l'abdomen, les cuisses et les épaules.
- Idéal pour: Tous niveaux, y compris débutants et femmes enceintes avec modifications dans la pose.
- Avantages : Améliore la fonction respiratoire et la force de la colonne vertébrale.
9. Tadasana Akarna Dhanurasana (Posture de l'archer debout)
Tadasana Akarna Dhanurasana ou Standing Archer Pose est un mélange de Tadasana, Akarna Dhanurasana et Vinyasa.
- Idéal pour: Ceux qui veulent se concentrer sur la flexibilité, l’équilibre et la croissance spirituelle.
- Avantages : Étire les ischio-jambiers et améliore la posture et la coordination générale du corps.
10. Skandasana (Posture du demi-squat)
Skandasana ou posture du demi-squat est une fente latérale profonde qui étire les hanches, les ischio-jambiers et les aines.
- Idéal pour: Ceux qui souhaitent augmenter la flexibilité des hanches et renforcer les jambes.
- Avantages : Améliore l'équilibre et renforce le bas du corps.
11. Pranam Sthiti (Yogasana Namaskara Posture de salutation et de prière)
Pranam Sthiti ou pose de salutation et de prière symbolise le respect, l'humilité et l'introspection.
- Idéal pour: Tout le monde, y compris les débutants et les femmes enceintes.
- Avantages : Calme l'esprit, soulage le stress et ouvre le centre du cœur (chakra Anahata).
12. Ashta Chandrasana (Pose de fente haute)
La posture de la fente haute ou Ashta Chandrasana tonifie les hanches, les cuisses et le tronc. Il est nécessaire d'engager le tronc et de respirer profondément pour maintenir la stabilité et l'équilibre.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent améliorer leur équilibre et leur flexibilité.
- Avantages : Dynamise le corps et la posture générale.
13.Tiryaka Tadasana (Pose du palmier qui se balance)
Tiryaka Tadasana ou posture du palmier oscillant nécessite de se tenir debout et de s'étirer d'un côté à l'autre, pour améliorer la flexibilité et la circulation sanguine.
- Idéal pour : Ceux qui souhaitent bénéficier d’une flexibilité globale.
- Bienfaits : Calme le système nerveux et améliore la digestion et la posture.
14. Kati Chakrasana (Torsion vertébrale debout)
Kati Chakrasana ou torsion vertébrale debout améliore la flexibilité et renforce les organes abdominaux.
- Idéal pour: Débutants avec de légères douleurs lombaires.
- Avantages : Améliore la digestion et la posture.
15. Urdhva Hastasana (Posture du salut vers le haut)
Urdhva Hastasana ou posture du salut vers le haut étire tout le corps et ouvre la poitrine.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent améliorer leur posture.
- Avantages : Améliore l'équilibre et dynamise.
16 Eka Pada Indudalasana (Pose du croissant debout sur une jambe)
Eka Pada Indudalasana ou posture du croissant debout sur une jambe étire les cuisses, l'aine et l'abdomen.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent améliorer leur équilibre.
- Avantages : Offre souplesse et force.
2. Poses de yoga assis
Les postures de yoga assises se concentrent sur la souplesse et le calme. Elles étirent votre corps, améliorent votre posture et sont parfaites pour vous ancrer et trouver la paix intérieure en position assise.
17. Anjaneyasana (Pose de fente basse en croissant)
Anjaneyasana ou posture de fente basse en croissant étire les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers et renforce les jambes et le tronc.
- Idéal pour: Praticiens de tous niveaux.
- Avantages : Ouvre la poitrine et améliore l'équilibre.
18. Ashwa Sanchalanasana (Pose équestre)
Ashwa Sanchalanasana ou posture équestre fait partie de la séquence de salutation au soleil et combine force, équilibre et flexibilité.
- Idéal pour: Tous les niveaux de pratiquants qui souhaitent renforcer les muscles des jambes et approfondir les hanches et les aines.
- Avantages : Améliore la digestion et prépare le corps aux postures de yoga avancées.
19. Parighasana (Pose de la porte)
Parighasana ou pose de la porte étire et ouvre les côtés du corps, améliore la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches.
- Idéal pour: La plupart des gens, bien que des modifications puissent être nécessaires pour des conditions spécifiques.
- Avantages : Améliore l'équilibre, la posture et le contrôle de la respiration.
20. Virasana (Posture du héros)
Virasana ou posture du héros est une posture à genoux utilisée pour la méditation. Elle permet d'étirer en profondeur les cuisses, les genoux et les hanches.
- Idéal pour: Ceux qui ont une bonne flexibilité au niveau des genoux, des hanches et des chevilles.
- Avantages : Améliore la digestion, la circulation et la flexibilité du bas du corps.
21. Vajrasana (Pose de coup de foudre)
Vajrasana ou posture du coup de foudre est une posture fondamentale facile à réaliser. Elle offre une base ferme et stable pour la méditation et les pratiques du yoga. C'est le seul yogasana qui peut être pratiqué après un repas.
- Idéal pour: Les personnes en bonne santé, les femmes enceintes (avec modifications) et les personnes ayant des problèmes digestifs.
- Avantages : Facilite la digestion, améliore la concentration et réduit le stress.
22. Soukhasana (Pose facile)
Sukhasana ou pose facile est une simple pose assise avec les jambes croisées utilisée pour la méditation et le pranayama.
- Idéal pour: Ceux qui ont une bonne flexibilité des hanches et des genoux.
- Avantages : Améliore la posture, la concentration et la relaxation.
23. Gomukhasana (Pose de visage de vache)
Gomukhasana ou posture du visage de vache étire les épaules, les triceps, la poitrine et les hanches.
- Idéal pour: Praticiens se concentrant sur la flexibilité des épaules et des hanches.
- Avantages : Ouvre la poitrine, facilite la digestion et renforce divers muscles.
24. Malasana (Pose de guirlande)
Malasana ou pose de la guirlande est un squat profond qui ouvre les hanches, l'aine et l'intérieur des cuisses.
- Idéal pour: Ceux qui ont une bonne flexibilité des hanches et des chevilles.
- Avantages : Prépare la région pelvienne à l'accouchement et renforce le bas du dos.
25. Bharmanasana (Pose sur table)
Bharmanasana ou posture de la table est une posture fondamentale qui étire et équilibre les muscles de la tête aux pieds.
- Idéal pour: Débutants de tous âges.
- Avantages : Améliore la flexibilité et renforce le tronc.
26. Marjaryasana (Pose chat)
Marjaryasana ou posture du chat implique de cambrer le dos, d'améliorer la flexibilité et de réduire le stress.
- Idéal pour: Tous âges et niveaux de condition physique.
- Avantages : Améliore la posture et facilite la digestion.
27. Bitilasana (Pose de vache)
Bitilasana ou posture de la vache est un étirement du dos qui améliore la flexibilité et favorise une respiration profonde et détendue.
- Idéal pour: Débutants de tous âges.
- Avantages : Améliore la flexibilité du dos et apaise l'esprit.
28. Uttana Shishosana (Pose de chiot étendue)
Uttana Shishosana ou posture allongée du chiot est un exercice d'étirement doux qui cible la colonne vertébrale, les épaules et le haut du dos.
- Idéal pour: Débutants et personnes souffrant de douleurs aux épaules ou au dos.
- Avantages : Aide à soulager les tensions, améliore la posture et favorise la relaxation.
29. Dandasana (Pose du personnel)
Dandasana ou posture du bâton est une posture assise simple qui améliore la posture et renforce le dos.
- Idéal pour: Les débutants, les personnes ayant un travail sédentaire et les femmes enceintes.
- Avantages : Améliore l'équilibre, la concentration et le soutien de la colonne vertébrale.
30. Mandukasana (Pose de grenouille)
Mandukasana ou posture de la grenouille étire les hanches et les cuisses, aide à la digestion et réduit la graisse du ventre.
- Idéal pour: Débutants, seniors et personnes souffrant de problèmes digestifs ou de diabète.
- Avantages : Soulage les douleurs aux chevilles, aux genoux et au dos.
31. Baddha Konasana (Pose d'angle lié)
La posture Baddha Konasana ou posture de l'angle lié étire l'intérieur des hanches, l'aine et les cuisses. Cette posture de yoga procure une relaxation et renforce l'équilibre émotionnel.
- Idéal pour: Tous âges (nécessite une respiration profonde pour améliorer la concentration).
- Avantages : Tonifie le plancher pelvien et améliore la flexibilité et la digestion.
32. Vyaghrasana (Pose du tigre)
Vyaghrasana ou posture du tigre tonifie l'abdomen, les hanches et les cuisses. Il est conseillé d'utiliser des accessoires si nécessaire pour soutenir la pratique et éviter toute tension.
- Idéal pour: Débutants souhaitant améliorer la flexibilité des épaules et de la colonne vertébrale.
- Avantages : Soulage les douleurs lombaires et améliore la digestion.
33. Chakki Chalanasana (Pose de barattage de moulin)
La posture du moulin à vent ou Chakki Chalanasana étire et tonifie les bras et les épaules. Elle augmente également le flux sanguin.
- Idéal pour: Débutants souhaitant améliorer l'ouverture et la flexibilité des hanches.
- Avantages : Améliore la digestion et la circulation.
34. Agnistambhasana (Pose de bûches)
L'Agnistambhasana ou posture de la bûche de feu consiste à superposer une jambe sur l'autre en position assise. Il est conseillé d'utiliser un coussin ou une couverture sous vos hanches pour un soutien supplémentaire si nécessaire.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent améliorer leur flexibilité.
- Avantages : Améliore la circulation sanguine et prépare l'esprit à la méditation.
35. Gomarjariyasana (Posture du chat et de la vache)
Gomarjariyasana ou posture du chat et de la vache nécessite de cambrer et d'arrondir le dos dans une séquence fluide.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent soulager le stress et améliorer la digestion.
- Avantages : Apporte souplesse et renforce la colonne vertébrale.
36. Bhadrasana (Pose gracieuse)
Bhadrasana ou posture de l'angle lié ou posture du papillon consiste à s'asseoir avec les pieds joints et les genoux écartés.
- Idéal pour: Débutants souhaitant améliorer la flexibilité des hanches.
- Bénéfices :Ouvre les hanches, les cuisses et les genoux et apaise l'esprit.
3. Équilibrer les postures de yoga
Les postures de yoga équilibrantes renforcent votre tronc et améliorent votre concentration. Elles vous aident à trouver la stabilité et le calme, vous permettant de vous sentir centré à la fois physiquement et mentalement.
37. Vrksasana (Pose d'arbre)
Vrksasana ou posture de l'arbre est une posture d'équilibre qui apporte stabilité et concentration. Elle renforce les jambes et purifie l'esprit.
- Idéal pour: Ceux qui veulent un meilleur équilibre et une meilleure force dans les jambes.
- Avantages : Améliore la flexibilité des hanches et réduit le stress.
38. Natarajasana (Pose de danseur)
Natarajasana, ou posture du danseur, est une posture d'équilibre qui améliore la flexibilité des épaules, de la poitrine et des cuisses.
- Idéal pour: Praticiens avec une bonne souplesse et un bon équilibre.
- Avantages : Améliore la digestion, la posture et la confiance en soi.
4. Poses de yoga sur le ventre
39. Ashtanga Namaskarasana (Pose à huit membres)
L'Ashtanga Namaskarasana ou posture à huit membres consiste à toucher le sol avec huit points de votre corps : le menton, la poitrine, les mains, les genoux et les orteils.
- Idéal pour: Débutants souhaitant renforcer le haut du corps et le tronc.
- Avantages : Améliore la concentration, la focalisation et la conscience de soi.
40. Salabhasana (Pose de Criquet)
La posture de la sauterelle ou Salabhasana renforce le dos, les fesses et les épaules. Elle améliore également la souplesse et la digestion.
- Idéal pour: Débutants souhaitant améliorer leur souplesse et renforcer leur dos.
- Avantages : Aide à la digestion et réduit la raideur dans le haut du dos.
41. Makara Adho Mukha Svanasana ((Posture de la planche du dauphin)
Makara Adho Mukha Svanasana ou la posture de la planche du dauphin tonifie le tronc, les épaules et les bras.
- Idéal pour: Débutants souhaitant améliorer leur équilibre et leur endurance.
- Avantages : Améliore la flexibilité et renforce les jambes et le dos.
42. Salamba Bhujangasana (Sphinx Pose)
La posture du Sphinx ou Salamba Bhujangasana est une légère flexion du dos qui ouvre la poitrine. Respirez profondément pour améliorer la relaxation et la digestion.
- Idéal pour: Débutants avec de légères douleurs au dos.
- Avantages : Améliore la posture et soulage le stress.
43. Ardha Bhekasana (Pose de la demi-grenouille)
Ardha Bhekasana ou posture de la demi-grenouille est un étirement des hanches qui ouvre la poitrine et augmente la flexibilité du dos, des hanches et des cuisses.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent améliorer leur flexibilité.
- Avantages : Améliore la digestion et réduit la graisse du ventre.
5. Poses de yoga avec flexion du dos
Les postures de yoga en flexion arrière ouvrent votre poitrine, étirent votre colonne vertébrale et améliorent votre souplesse. Elles aident à améliorer votre posture, à vous dynamiser et à relâcher les tensions du dos et des épaules.
44. Matsyasana ((Posture du poisson)
Matsyasana ou posture du poisson est une simple flexion arrière qui calme l'esprit et soulage le stress.
- Idéal pour: Débutants avec de légères douleurs au dos.
- Avantages : Améliore la posture et détend.
45. Setubandhasana (Pont pose)
Setubandhasana ou posture du pont renforce les muscles du dos et du tronc.
- Idéal pour: Débutants souhaitant renforcer et étirer le dos.
- Avantages : Améliore la circulation sanguine et détend.
46. Bhujangasana (Cobra Pose)
Bhujangasana ou posture du cobra est une posture de yoga douce qui renforce la colonne vertébrale et l'abdomen.
- Idéal pour: Débutants avec de légères douleurs au dos.
- Avantages : Améliore la souplesse et tonifie le bas du ventre.
47. Dhanurasana (Arc pose)
La posture de l'arc ou Dhanurasana est également une posture de yoga en flexion arrière. Elle renforce tout le corps, en particulier le dos.
- Idéal pour: Débutants avec des emplois sédentaires.
- Avantages : Améliore la digestion et tonifie les muscles abdominaux.
48. Ustrasana (Pose De Chameau)
Ustrasana ou posture du chameau consiste à cambrer le dos, à étirer la poitrine et l'abdomen.
- Idéal pour: Ceux qui cherchent à améliorer leur flexibilité.
- Avantages : Stimule la digestion et la fonction thyroïdienne.
6. Poses de yoga d'inversion
Les postures de yoga inversées renversent votre corps, comme les postures sur la tête ou sur les épaules. Elles améliorent la circulation, stimulent l'énergie et mettent votre équilibre à l'épreuve, offrant une nouvelle perspective.
49. Adho Mukha Svanasana (Pose du chien tête en bas)
Adho Mukha Svanasana ou chien tête en bas renforce et étire les bras, les jambes et le dos.
- Idéal pour: Débutants cherchant à améliorer leur flexibilité et leur posture globale.
- Avantages : Améliore la digestion et la flexibilité générale.
50. Asanas de Viparita Karani (Posture des jambes contre le mur)
La posture Viparita Karani ou jambes contre le mur consiste à s'allonger sur le dos, les jambes tendues contre un mur. Elle améliore la circulation et réduit le stress.
- Idéal pour: Débutants avec stress, anxiété ou problèmes de sommeil.
- Avantages : Favorise le sommeil et améliore la circulation.
7. Poses de yoga pour l'équilibre des bras
Les postures de yoga pour l'équilibre des bras renforcent vos bras et votre tronc tout en améliorant votre concentration. Elles mettent votre équilibre à l'épreuve, renforcent votre confiance et vous permettent de vous sentir fort et stable sur vos mains.
51. Phalakasana (Pose de planche)
Phalakasana ou posture de la planche renforce le tronc, les épaules, les bras et le dos.
- Idéal pour: Débutants cherchant à améliorer leur équilibre et leur force musculaire.
- Avantages : Renforce le bas du dos et prépare le corps aux équilibres avancés des bras.
8. Poses de yoga tordues
Les postures de yoga en torsion font tourner doucement votre colonne vertébrale, ce qui contribue à relâcher les tensions et à améliorer la souplesse. Elles facilitent la digestion, détoxifient le corps et vous procurent une sensation de fraîcheur.
52. Urdhva Mukha Pasasana (Enfilez la pose de l'aiguille)
Urdhva Mukha Pasasana ou la posture du fil à aiguille est une posture de yoga douce qui étire les épaules, le cou, la poitrine et le dos.
- Idéal pour: Débutants cherchant à améliorer leur posture et leur flexibilité.
- Avantages : Soulage les tensions dans le haut du corps.
53. Vakrasana (Twistet Pose)
La posture Vakrasana ou demi-torsion vertébrale améliore la souplesse du dos. Cette posture tonifie les nerfs spinaux, réduit la raideur et aide à gérer la graisse du bas-ventre et le diabète.
- Idéal pour: Débutants (avec accompagnement) ayant des métiers sédentaires.
- Avantages : Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, améliore la posture et soulage les tensions.
54. Bharadvajasana (Pose d'étirement du torse)
Bharadvajasana ou posture d'étirement du torse renforce la colonne vertébrale et libère les tensions des épaules.
- Idéal pour: Débutants ayant des problèmes digestifs légers ou des maux de dos.
- Avantages : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et la posture.
55. Parivrtta Supta Padangusthasana (Posture du gros orteil incliné et retourné)
Parivrtta Supta Padangusthasana consiste à s'allonger sur le dos, à étendre une jambe vers le haut et à la tourner sur tout le corps.
- Idéal pour: Praticiens de niveau intermédiaire et avancé, et débutants avec modifications et conseils.
- Avantages : Améliore la flexibilité et la force du tronc.
56. Supta Matsyendrasana (Posture de yoga en torsion de la colonne vertébrale en position couchée)
Supta Matsyendrasana ou torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal consiste à tordre la colonne vertébrale en étant allongé sur le dos. Cela soulage les douleurs lombaires, améliore la digestion et aide à la relaxation et à un meilleur sommeil.
- Idéal pour: Débutants cherchant à améliorer leur sommeil (si cela est fait avant le coucher).
- Avantages : Réduit les douleurs lombaires et prépare aux flexions arrière.
57. Supta Parivrtta Garudasana (Pose de torsion de la colonne vertébrale de l'aigle inclinable)
Supta Parivrtta Garudasana ou torsion de la colonne vertébrale de l'aigle couché consiste à tordre et à étirer la colonne vertébrale. Elle facilite la digestion en dynamisant les organes abdominaux.
- Idéal pour: Débutants avec de légères douleurs au dos.
- Avantages : Améliore la flexibilité générale et détoxifie le corps.
58. Udarakarshanasana (Posture de torsion abdominale allongée)
Udarakarshanasana est une posture allongée qui étire les muscles abdominaux, détoxifie le corps et améliore la digestion. Elle étire également les chevilles, les genoux et les orteils, pour favoriser la souplesse.
- Idéal pour: Ceux qui ont des muscles abdominaux forts.
- Avantages : Fournit des résultats extrêmement bénéfiques, comme la détoxification du corps et le renforcement des abdominaux. Si effectué après le pranayama kapalbhati.
59. Jathara Parivartanasana (Posture de torsion de l'abdomen en rotation)
Jathara Parivartanasana implique une torsion profonde de l'abdomen, des hanches et du bas du dos. Il est recommandé d'utiliser des accessoires et de se concentrer sur l'alignement pour éviter les tensions et être à l'aise.
- Idéal pour: Débutants à la recherche d'une pose rafraîchissante après des flexions arrière et des ouvertures profondes des hanches.
- Avantages : Réduit le stress et améliore la digestion et la flexibilité de la colonne vertébrale.
9. Poses de yoga d’ouverture des hanches
Les postures de yoga d'ouverture des hanches étirent et détendent les hanches tendues, améliorant ainsi la souplesse et atténuant les tensions. Elles vous aident à vous sentir plus détendu, équilibré et à l'aise dans votre corps.
60. Hindolasana (Posture du berceau)
Hindolasana ou posture du berceau est une posture douce et assise qui ouvre les hanches. Elle prépare le corps aux asanas avancés comme la posture du lotus.
- Idéal pour: Ceux qui cherchent à étirer et à renforcer les muscles du bas du corps.
- Avantages : Stimule le plancher pelvien et améliore la concentration.
61. Supta Padangusthasana B (Posture du gros orteil allongé B)
Supta Padangusthasana B consiste à s'allonger sur le dos, à étendre une jambe vers le haut et à l'étirer vers l'extérieur.
- Idéal pour: Praticiens de niveau intermédiaire et avancé, et débutants avec souplesse (sous accompagnement).
- Avantages : Améliore la flexibilité des ischio-jambiers, de l'intérieur des cuisses et des mollets.
62. Sucirandhrasana (Pose du pigeon inversé)
Sucirandhrasana ou posture du pigeon inversé consiste à s'allonger sur le dos et à croiser une jambe sur l'autre.
- Idéal pour: Débutants cherchant à ouvrir les hanches et à soulager le stress.
- Avantages : Réduit les douleurs lombaires et améliore la flexibilité.
63. Ananda Balasana (Pose de bébé heureux)
Ananda Balasana ou posture du bébé heureux consiste à s'allonger sur le dos, à tenir ses pieds et à se balancer doucement.
- Idéal pour: Débutants cherchant à soulager les tensions et la flexibilité.
- Avantages : Détend et améliore la digestion.
64. Baddha Konasana B (Pose B à angle lié)
Baddha Konasana B ou Bound Angle Pose B est une ouverture profonde des hanches qui étire l'intérieur des cuisses, l'aine et le bas du dos.
- Idéal pour: Débutants souhaitant améliorer la flexibilité des hanches.
- Avantages : Apaise l'esprit et procure un équilibre émotionnel.
10. Poses de yoga relaxantes
Les postures de yoga relaxantes apaisent votre esprit et votre corps, vous aident à vous détendre et à évacuer le stress. Elles sont parfaites pour vous ressourcer et trouver la paix à la fin de votre journée.
65. Balasana (Pose Enfant)
Balasana ou posture de l'enfant est une posture de repos qui détend le corps et calme l'esprit.
- Idéal pour: Tous les groupes d'âge, seniors et femmes enceintes.
- Avantages : Soulage le stress et aide à la digestion.
66. Salamba Bharadvajasana (Pose du sage Bharadvaja prise en charge)
La posture Salamba Bharadvajasana ou posture du sage Bharadvaja avec support utilise des accessoires pour soutenir la colonne vertébrale et la flexibilité. Elle améliore la digestion, soulage les douleurs dorsales légères et améliore l'équilibre et la concentration.
- Idéal pour: Débutants avec moins de flexibilité.
- Avantages : Soulagement doux de la colonne vertébrale et amélioration de la posture.
67. Makarasana (Posture du Crocodile)
La posture du crocodile ou Makarasana est une posture relaxante qui apaise le corps et l'esprit. Cette posture est idéale pour soulager les tensions du dos.
- Idéal pour: Tous âges et niveaux de forme physique ; utilisez des accessoires si nécessaire pour plus de confort.
- Avantages : Apaise le dos et recharge le système nerveux.
68. Parsva Savasana (Pose du cadavre couché sur le côté)
La posture du cadavre allongé sur le côté, Parsva Savasana, est effectuée après Savasana. Elle détend le corps et l'esprit et peut être rendue plus confortable avec des accessoires comme des coussins.
- Idéal pour: Femmes enceintes, débutants et ceux qui trouvent Savasana difficile.
- Avantages : Se coucher sur le côté droit peut réduire la pression artérielle, tandis que le côté gauche améliore la digestion.
69. Savasana (Posture du cadavre)
La posture du cadavre ou Savasana est une posture de relaxation qui détend le corps et l'esprit. Elle est idéale pour se rafraîchir après une séance de yoga et vous aide à vous ressourcer.
- Idéal pour: Débutants, femmes enceintes et tous ceux qui ont besoin de détente.
- Avantages : Réduit le stress, l’anxiété et la tension artérielle.
11. Poses de yoga en décubitus dorsal
Les postures de yoga en position couchée se pratiquent sur le dos. Elles étirent et détendent doucement votre corps, ce qui les rend parfaites pour se détendre et améliorer sa souplesse.
70. Ardha Pawanmuktasana (Pose de libération de la moitié du vent)
Ardha Pawanmuktasana ou posture de libération du vent à moitié stimule l'abdomen et les organes digestifs et étire le bas du dos.
- Idéal pour: Débutants, enfants et seniors.
- Avantages : Aide à la digestion, réduit le stress et tonifie les bras et les jambes.
71. Pawanmuktasana (Pose de libération du vent)
Pawanmuktasana ou posture de libération du vent est une posture simple qui libère les gaz et facilite la digestion.
- Idéal pour: Tous les groupes d'âge, enfants et aînés.
- Avantages : Soulage les gaz, les ballonnements et les tensions du bas du dos.
72. Supta Padangusthasana A (Posture du gros orteil allongé A)
Supta Padangusthasana A consiste à s'allonger sur le dos et à tenir un pied tout en étendant la jambe vers le haut.
- Idéal pour: Débutants cherchant à améliorer leur souplesse et leur posture.
- Avantages : Étire les ischio-jambiers et réduit les maux de dos.
73. Supta Baddha Konasana (Pose inclinée à angle lié)
Supta Baddha Konasana consiste à s'allonger sur le dos, les pieds joints et les genoux sur les côtés.
- Idéal pour: Débutants et femmes enceintes.
- Avantages : Apaise le corps et l'esprit, améliore la flexibilité des hanches.
74. Supta Utthita Tadasana (Pose d'étirement de tout le corps allongé)
Supta Utthita Tadasana ou la posture d'étirement complet du corps allongé étire et corrige la posture, tout en nécessitant de s'allonger avec les bras et les jambes étendus.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent améliorer leur flexibilité.
- Avantages : Améliore la digestion et la posture.
75. Eka Pada Uttana Padasana (Pose d'une jambe levée)
Eka Pada Uttana Padasana ou la posture d'une jambe levée étire les muscles des jambes et des abdominaux.
- Idéal pour: Débutants souhaitant soulager leurs douleurs lombaires.
- Avantages : Améliore la concentration et la flexibilité.
76. Ardha Halasana (Pose de la demi-charrue)
Ardha Halasana ou posture de la demi-charrue est une variante de Halasana adaptée aux débutants. Elle tonifie le tronc, les cuisses et les mollets.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent améliorer leur digestion.
- Avantages : Procure détente et améliore la digestion.
77. Jhulana Lurhakanasana (Pose de bascule et de roulade)
Jhulana Lurhakanasana ou posture de bascule et de roulement consiste à se balancer doucement d'avant en arrière. C'est une posture simple et apaisante qui détend le corps.
- Idéal pour: Débutants qui souhaitent évacuer le stress et la tension.
- Avantages : Stimule la circulation sanguine et la digestion.
12. Postures de yoga en flexion vers l'avant
Les postures de yoga en flexion vers l'avant impliquent de tendre les pieds vers l'avant, d'étirer le dos et les ischio-jambiers. Elles aident à relâcher les tensions, à améliorer la souplesse et à calmer l'esprit.
78. Uttanasana (Posture de la flexion avant debout)
Uttanasana ou posture de pliage en avant debout consiste à se pencher en avant avec les pieds joints, ce qui permet un étirement profond des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale.
- Idéal pour: Ceux qui ont des ischio-jambiers flexibles.
- Avantages : Soulage le stress, l'anxiété et les tensions dans le dos et le cou.
79. Prasarita Padottanasana (Posture de flexion avant avec jambes écartées)
Prasarita Padottanasana ou posture de flexion avant avec jambes écartées étire les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et l'aine.
- Idéal pour: Ceux qui ont une bonne flexibilité au niveau des ischio-jambiers et des hanches.
- Avantages : Améliore la digestion et détend le corps.
80. Janu Sirsasana (Pose de la tête au genou)
Janu Sirsasana ou posture de la tête au genou étire le corps, facilite la digestion et réduit le stress.
- Idéal pour: Débutants et personnes ayant des problèmes digestifs ou des maux de dos.
- Avantages : Soulage la raideur des articulations et détend.
81. Paschimottanasana (Pose de flexion avant assise)
Paschimottanasana ou posture de flexion avant assise est un étirement profond pour le dos et les ischio-jambiers.
- Idéal pour: Débutants souhaitant améliorer la flexibilité du dos et des jambes.
- Avantages : Réduit le stress et stimule le métabolisme.
Envelopper
En terminant ce guide, vous aurez fait le premier pas sur le chemin de la transformation physique et mentale. Ces 81 postures de yoga pour débutants sont plus que de simples exercices : elles vous permettront de découvrir votre force intérieure, votre résilience et votre paix.
Chaque pose vous invite à explorer les limites de votre corps et de votre esprit, à grandir à chaque étirement et à chaque respiration.
N'oubliez pas que le yoga est un voyage et non une destination. Les progrès que vous faites aujourd'hui constituent la base de votre pratique de demain.
