Phalakasana : La base des équilibres sur les bras

Aperçu de Phalakasana

Comment réaliser Phalakasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Kumbakasana consiste à découvrir sa force intérieure et à équilibrer son corps et son esprit.

• Commencez sur une surface plane et douce pour éviter de vous blesser et concentrez-vous sur la posture de la planche. 
• Commencez la posture de la planche en vous mettant à quatre pattes au sol (sur les mains et les genoux) ou en adoptant la posture de la table. Vos poignets doivent être plus bas que vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
• N'oubliez pas d'écarter bien vos doigts sur le tapis et de contracter vos avant-bras pour un meilleur maintien. Assurez-vous que vos doigts sont droits et que votre majeur est orienté vers l'avant.
• Ramenez votre jambe droite vers l'arrière, orteils fléchis et plaqués au sol, puis ramenez votre jambe gauche vers l'arrière et alignez-la avec votre jambe droite. Vos jambes doivent être écartées à la largeur des hanches.
• Voici la position de pompes ; votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
• Votre corps doit être éloigné du sol, contractez l'intérieur de vos cuisses et engagez vos abdominaux.
• Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ni se soulever, votre cou doit rester aligné avec votre colonne vertébrale et votre regard doit être dirigé vers l'avant
• Continuez à respirer doucement tout au long des postures.
• Vous pouvez maintenir la posture de la planche dans une position confortable et augmenter progressivement la force au niveau des abdominaux.
• Un bon alignement est essentiel pour maintenir une posture correcte et éviter les blessures.
• Pour sortir de la posture de la planche, ramenez doucement vos genoux au sol, détendez-vous et ressentez la force de toutes les parties de votre corps.
• Venez à tl' enfant pose Pour rafraîchir votre corps et détendre votre esprit.
• Il est très important d'écouter son corps et d'utiliser des accessoires ou de modifier la posture en la simplifiant avec l'aide de son professeur de yoga.

Quels sont les bienfaits de Phalakasana ?

La posture de la planche présente de nombreux bienfaits physiques et mentaux ; elle renforce votre confiance en vous, tant extérieure qu’intérieure, vous fortifie à tous les niveaux et vous aide à maintenir votre équilibre.

• La posture de la planche est excellente pour renforcer les muscles du tronc. Elle cible et tonifie les muscles abdominaux, notamment le grand droit, les obliques et le transverse. Cela améliore la posture et contribue à soulager les douleurs dorsales .
• Les bras et les épaules soutiennent la partie avant du poids du corps, tandis que cette posture contribue à renforcer le haut du corps et les triceps.
• La posture de la planche améliore votre équilibre et votre stabilité car elle exige de maintenir une ligne droite de la tête aux talons. Elle contribue à renforcer la coordination et l'équilibre entre le corps et l'esprit.
• La posture de la planche favorise un alignement neutre de la colonne vertébrale, contribue à maintenir sa santé et réduit le stress et les tensions dorsales.
• Une fois que vous aurez pratiqué la posture de la planche et que vous l'aurez intégrée à votre routine, elle contribuera à renforcer vos muscles abdominaux et du haut du corps, vous aidera à prendre conscience de votre posture et à réduire le fait de vous avachir.
• Cela favorise la pleine conscience et la respiration profonde, ce qui réduit le stress et l'anxiété.
• Cela peut faciliter les activités quotidiennes de votre vie, car une pratique régulière permet de développer l'endurance musculaire et mentale.
• Cela peut également être intégré à divers programmes de remise en forme.
• Cette posture peut servir de base, et une fois intégrée à votre routine quotidienne, vous pourrez en explorer d'autres postures de yoga avancées qui développent la force de vos muscles abdominaux et du haut du corps.

Voir aussi : Formation de professeur de yoga en ligne

Affections médicales pouvant bénéficier du phalakasana

• La posture de la planche serait utile aux personnes qui cherchent à renforcer leurs bras, leurs poignets et les muscles des épaules et du haut du dos.
• Les personnes souffrant de problèmes digestifs ou de constipation chronique peuvent trouver un soulagement grâce à ces massages qui exercent une pression sur le système abdominal et aident à réduire les ballonnements et les gaz.
• Elle améliore la circulation sanguine, tonifie les muscles et contribue à développer l'endurance.
• Vous pouvez intégrer cet exercice à votre routine de yoga ou à tout autre programme d'exercices si vous souhaitez améliorer votre posture.
• Les personnes ayant des muscles abdominaux faibles peuvent pratiquer la Phalakasana pour renforcer leurs muscles abdominaux.
• Les personnes souffrant de stress et d'anxiété peuvent pratiquer régulièrement cette posture en pratiquant la respiration consciente et en se concentrant sur leur équilibre intérieur et extérieur.
• Cela pourrait aider les gens à améliorer leur concentration et leur attention, ce qui améliorerait leur clarté mentale.
• Cette posture (asana) peut aider les personnes souffrant de fragilité osseuse et d'ostéoporose, car elle répartit le poids du corps sur les bras et les pieds et contribue à renforcer les os.

Sécurité et précautions

• Toute personne souffrant de blessures au poignet, aux bras, aux épaules, aux chevilles ou au pied, ou ayant subi une intervention chirurgicale récente, doit éviter de faire cette posture de planche.
• La posture Phalakasana nécessite une bonne coordination respiratoire ; les personnes ayant des problèmes respiratoires devraient donc l'éviter ou se faire aider par leur professeur de yoga , et n'oubliez pas de consulter votre médecin.
• Certaines personnes ont les poignets et les chevilles très fragiles, elles devraient donc éviter de le faire sous peine de se blesser.
• Les femmes enceintes et les personnes âgées devraient éviter de le faire.
• Assurez-vous que votre poignet et votre épaule soient alignés.
• Si vous êtes débutant, allez-y doucement et suivez les indications de votre corps.

Erreurs courantes

• Ne pas maintenir l'alignement de la tête aux talons en posture.
• Toujours effectuer des postures d'échauffement préparatoires avant de commencer cette posture.
• Adoptez la posture de la planche sur une surface douce et plane.
• Gardez le dos droit. Ne cambrez pas le dos, ne le courbez pas et ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
• Le tronc est essentiel à cette asana, vous devez donc engager vos muscles abdominaux pour que la posture soit efficace.
• Les omoplates doivent être fermes et les bras droits.
• Ne retenez pas votre respiration. Continuez à respirer doucement.
• N'ignorez pas toute gêne corporelle.

Conseils pour Phalakasana

• Faire de l'échauffement un exercice avant chaque asana peut aider à prévenir les tensions ou crampes éventuelles.
• Effectuez la posture de la planche à jeun ou après 4 à 5 heures.
• Évitez la Phalakasana si vous avez des maux d'estomac.
• Pour les débutants, il est préférable de pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga.
• Si vous rencontrez des problèmes mineurs, vous pouvez les modifier en conséquence.
• Chacun a ses limites et sa propre marge de manœuvre , alors respectez votre corps, écoutez ses signaux et agissez en conséquence.
• Progressez lentement plutôt que de surmener votre corps et de vous blesser. Soyez constant et régulier.
• Vous pouvez intégrer Phalakasana à la séquence d'autres asanas pour créer un enchaînement fluide.

Les principes d'alignement physique pour Phalakasana

• posture de yoga sûre .
• Commencez par la pose de la table comme base.
• Assurez-vous que vos poignets soient directement sous vos omoplates.
• Les doigts sont larges et les paumes fermes.
• Ne vous voûtez pas.
• Contractez vos muscles abdominaux profonds pendant que vous maintenez la posture.
• Votre dos, de la tête aux talons, doit former une seule ligne.
• Les jambes doivent être écartées à la largeur des hanches et droites.
• Les hanches ne doivent pas s'affaisser et il ne faut pas courber le cou ni l'arquer.
• Respirez doucement et régulièrement. Ne retenez pas votre respiration.

Phalakasana et la respiration

• La formule pour respirer dans cette posture de planche est de garder une respiration douce, naturelle et régulière.
• Respirez profondément en entrant dans la posture, expirez lentement, puis respirez naturellement et en pleine conscience.
• Lorsque vous maintenez la posture, veillez à ce que votre respiration soit calme et détendue, sans la crisper. Inspirez et expirez doucement tout en maintenant la posture, et non en contrôlant votre respiration ; le souffle doit circuler librement dans tout le corps et vous ressourcer grâce à cette nouvelle énergie.
• Respirer naturellement Cet exercice vous aidera à vous recentrer sur vous-même tout en renforçant vos muscles abdominaux, vos bras, vos poignets, vos cuisses, vos épaules et vos jambes. La respiration est votre guide et votre alliée dans cette posture de la planche. Coordonnez-vous donc correctement et profitez pleinement de ses bienfaits.

Phalakasana et ses variantes

• Vous pouvez le modifier pour le simplifier si vous êtes débutant.
• Au lieu de répartir le poids du haut du corps sur les paumes, vous pouvez poser vos avant-bras au sol et vos coudes sous les épaules. C'est la posture de la planche sur les avant-bras.
• Vous pouvez également modifier la posture de la planche en fléchissant les genoux au sol et en prenant appui sur les paumes des mains.
• Vous pouvez faire la planche avec la jambe droite et répéter l'exercice avec l'autre jambe.
• Chien tête en bas
• Position de la planche, genou au coude

En résumé

La planche est une excellente posture de yoga pour les débutants car elle renforce les bras, les épaules, les abdominaux et les jambes. Elle est également bénéfique pour la perte de poids car elle permet de brûler rapidement des calories. De plus, elle améliore l'endurance et stimule le métabolisme. Pratiquée régulièrement, la planche contribue à améliorer la stabilité et l'équilibre.

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