Phalakasana ou pose de planche

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

pose de planche phalakasana
Nom (s) anglais
Pose de planche
Sanskrit
/ Phalakasana
Prononciation
fal-ack-AHS-anna
Sens
phalaka: «planche» «planche» ou «banc»
āsana: «posture»

Phalakasana en un coup d'oeil

Phalakasana ressemble à une planche, également appelée planche Pose de planche, qui aide à renforcer les muscles du tronc, des omoplates, des bras et du dos. Il y a d'autres noms- Kumbhakasana, Santolasanaet Dandasana. Cette pose s'appuie sur quatre points (deux pieds et paumes).

Avantages :

  • It renforce les muscles du bas du dos.
  • Il construit le le haut du corps et la force de base.
  • Elle contribue à renforcer vos bras, les épaules et les poignets.
  • Il s'agit d'un fondation pour les équilibres de bras.

Qui peut le faire?

La pose de planche est une pose pour débutant. Les personnes ayant des conditions de santé normales peuvent faire cet asana. Les personnes qui souhaitent améliorer leur équilibre et leur force de base peuvent faire cette pose. Les personnes qui ont besoin d’augmenter la force du bas de leur dos et de renforcer leurs bras et leurs jambes peuvent faire cette pose.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes atteintes de poignet, épauleou blessures au dos devrait éviter de faire la pose de la planche. Gens avec BP élevé ou le syndrome du canal carpien devraient éviter de le faire ou consulter leurs professionnels de la santé. Les femmes enceintes devraient éviter de faire cette pose de planche. Les gens avec n'importe quel interventions chirurgicales récentes devraient éviter ou contacter leur médecin.

Comment faire Phalakasana?

Suivez la procédure étape par étape

Kumbakasana consiste à découvrir votre force intérieure et à équilibrer tout votre corps et votre esprit.

  1. Commencez sur une surface plane et douce pour éviter de blesser certaines parties de votre corps et concentrez-vous sur la pose de la planche. 
  2. Commencez l’asana Plank Pose en vous mettant à quatre pattes sur le sol (sur les mains et les genoux) ou en prenant une simple pose sur table. Vos poignets doivent être sous vos épaules et vos genoux doivent être alignés avec vos hanches.
  3. N'oubliez pas de placer vos doigts écartés sur le tapis et de raffermir vos bras extérieurs pour un meilleur maintien. Assurez-vous que vos doigts sont droits et que votre majeur doit être vers l’avant.
  4. Ramenez votre jambe droite et vos orteils en poussant et en rentrant au sol, puis ramenez votre jambe gauche en arrière et mettez-la à niveau avec votre jambe droite. Les jambes doivent être écartées à la largeur des hanches.
  5. C'est la position des pompes ; votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons.
  6. Votre corps doit être éloigné du sol, serrez l’intérieur de vos cuisses et engagez votre tronc.
  7. Ne laissez pas vos hanches tomber ou se soulever et votre cou doit être aligné avec la colonne vertébrale et regarder vers l'avant,
  8. Continuez à respirer doucement tout au long des poses.
  9. Vous pouvez maintenir la pose de la planche selon votre niveau de confort et augmenter progressivement lorsque vous acquérez plus de force de base.
  10. L'alignement est essentiel pour maintenir une bonne posture et éviter de se blesser.
  11. Lorsque vous souhaitez sortir de la pose de la planche, ramenez doucement vos genoux au sol, détendez-vous et ressentez la force de toutes les parties du corps.
  12. Viens au pose d'enfant pour rafraîchir votre corps et détendre votre esprit.
  13. Il est très important d’écouter votre corps et d’utiliser des accessoires ou de passer à une version plus simple avec l’aide de votre professeur de yoga.

Quels sont les avantages de Phalakasana?

La pose de la planche présente de nombreux avantages physiques et mentaux, qui renforcent votre confiance en vous extérieure et intérieure, vous renforcent de toutes les manières et vous maintiennent en équilibre.

avantages de la pose de planche phalakasana
  • La pose de la planche est incroyable développez votre force musculaire de base. Cette pose cible vos muscles abdominaux, les tonifie et les renforce, y compris les droits de l'abdomen, les obliques et l'abdomen transversal. Ce améliore votre posture et aide à soulager vos maux de dos.
  • Les bras et les épaules soutiennent la partie avant du poids de votre corps, tandis que pendant cette pose, cela aide à renforcer le haut du corps et les triceps.
  • Cette pose de planche améliore votre équilibre et votre stabilité car vous devez maintenir une ligne droite de la tête aux talons. Cela aide à renforcer la coordination et l'équilibre entre votre esprit et votre corps.
  • La pose de planche aide à un alignement neutre de la colonne vertébrale, aide à maintenir la santé de la colonne vertébrale et réduit le stress et la tension de derrière.
  • Une fois que vous avez pratiqué la pose de la planche et que vous l'avez intégrée à votre routine, cela aide à renforce ton cœur et le haut du corps, vous aide à prendre conscience de la posture et aide à réduire l'affaissement du dos.
  • Cela favorise la pleine conscience et la respiration profonde, ce qui réduit le stress et l’anxiété.
  • Cela peut vous aider à faciliter les activités quotidiennes de votre vie, car cela développe l'endurance musculaire et mentale grâce à une pratique régulière.
  • Cela peut également être inclus dans diverses routines de fitness.
  • Cela peut être pris comme pose de base et une fois que vous aurez intégré cela dans votre routine quotidienne, vous pourrez défier les autres. poses de yoga avancées qui renforcent la force de votre corps et du haut de votre corps.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Phalakasana

  • La pose de planche serait utile pour les personnes qui cherchent à renforcer leurs bras, leurs poignets et les muscles autour des épaules et du haut du dos.
  • Les personnes souffrant de problèmes digestifs ou de constipation régulière peuvent obtenir de l'aide, car ces massages exercent une pression sur le système abdominal et aident à lutter contre les ballonnements et les gaz.
  • Il augmente la circulation sanguine, tonifie vos muscles et aide à développer votre endurance.
  • Vous pouvez l’inclure dans votre yoga ou dans n’importe quelle routine d’exercice si vous souhaitez améliorer votre posture.
  • Les personnes ayant un noyau faible peuvent pratiquer le Phalakasana pose de yoga pour renforcer leurs muscles abdominaux.
  • Les personnes souffrant de stress et d'anxiété peuvent pratiquer cette pose régulièrement avec respiration consciente et se concentrer sur leur équilibre intérieur et extérieur.
  • Cela pourrait aider les gens à améliorer leur concentration et leur concentration, ce qui améliore leur clarté mentale.
  • Cet asana peut aider les personnes souffrant de faiblesse osseuse et d'ostéoporose, car cette pose porte le poids de votre corps sur vos bras et vos pieds et aide à renforcer vos os.

Sécurité et précautions

  • Toute personne blessée au poignet, aux bras, aux épaules, aux chevilles ou au pied et ayant subi une intervention chirurgicale récente doit éviter de faire cette pose de planche.
  • Phalakasana doit avoir une bonne coordination respiratoire, donc les personnes ayant des problèmes respiratoires doivent éviter ou peuvent demander l'aide de leur professeur de yoga, et n'oubliez pas de consulter votre médecin.
  • Certaines personnes ont les poignets et les chevilles très faibles, elles devraient donc éviter de le faire, sinon elles pourraient finir par l'endommager.
  • Les femmes enceintes et les personnes âgées devraient éviter de le faire.
  • Vérifiez que votre poignet et votre épaule sont sur une seule ligne.
  • Si vous êtes débutant, ralentissez et suivez les indications données par votre corps.

Erreurs courantes

  • Ne pas maintenir l’alignement de la tête au talon lors de la pose.
  • Faites toujours des poses préparatoires d’échauffement avant de commencer cette pose.
  • Faites une pose de planche sur une surface douce et uniforme.
  • Gardez le dos en ligne droite. Ne cambrez pas, ne courbez pas le dos et ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
  • Core mène cet asana, vous devez donc engager votre cœur pour rendre la pose efficace.
  • Les omoplates doivent être fermes et les bras tendus.
  • Ne retenez pas votre souffle. Continuez à respirer doucement.
  • N'essayez pas d'ignorer si vous ressentez un inconfort dans votre corps.

Conseils pour Phalakasana

  • Faire un échauffement comme entraînement avant un asana peut aider à soulager toute tension ou crampe possible.
  • Faites la pose de planche à jeun ou après 4 à 5 heures.
  • Evitez de faire le Phalakasana posez si vous avez mal au ventre.
  • Pour les débutants, il est préférable de le faire sous la direction d'un professeur de yoga.
  • Si vous rencontrez des problèmes légers, vous pouvez les modifier en conséquence.
  • Tout le monde a des limites et de la flexibilité, alors respectez votre corps, écoutez les signes et suivez en conséquence.
  • Progressez lentement plutôt que de forcer votre corps et de vous blesser. Soyez stable.
  • Vous pouvez inclure Phalakasana avec la séquence d’autres asanas pour créer un flux.

Les principes d’alignement physique pour Phalakasana

  • Un bon alignement est important pour une pose de yoga sûre.
  • Commencez par la pose de table comme base.
  • Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos omoplates.
  • Les doigts sont larges et les paumes fermes.
  • Ne courbez pas les épaules.
  • Engagez vos muscles centraux pendant la pose.
  • Votre dos de la tête aux talons doit être aligné.
  • Les jambes doivent être écartées de la largeur des hanches et droites.
  • Les hanches ne doivent pas s'affaisser et ne pas courber le cou ni le cambrer.
  • Respirez doucement et régulièrement. Ne retenez pas votre souffle.

Phalakasana et Souffle

  • La formule pour respirer dans cette pose de planche est de la garder douce, naturelle et régulière.
  • Respirez profondément lorsque vous entrez dans la pose, expirez lentement, puis respirez naturellement et en pleine conscience.
  • Lorsque vous maintenez la pose, laissez votre respiration calme et détendue et ne la tendez pas. Inspirez et expirez doucement pendant que vous maintenez la pose et non la respiration ; la respiration doit continuer à circuler dans tout le corps et vous êtes rechargé par la nouvelle énergie.
  • Respirer naturellement vous aidera à vous concentrer sur vous-même tout en renforçant votre tronc, vos bras, vos poignets, vos cuisses, vos épaules et vos jambes. La respiration est votre guide et votre amie pour cet asana de planche. Alors, coordonnez-vous correctement et profitez de tous les avantages.

Phalakasana et variantes

  • Vous pouvez le modifier pour le simplifier si vous êtes débutant.
  • Au lieu de garder le poids du haut du corps sur la paume, vous pouvez poser vos avant-bras sur le sol et vos coudes sous l'épaule. C’est la pose de la planche sur l’avant-bras.
  • Vous pouvez également modifier la pose de la planche avec les genoux pliés sur le sol et le haut du corps sur les paumes.
  • Vous pouvez faire une pose de planche avec la droite et répéter avec l’autre jambe.
  • Chien orienté vers le bas.
  • La planche pose le genou contre le coude.

À emporter

La planche est une excellente posture de yoga pour les débutants car elle aide à renforcer les bras, les épaules, le tronc et les jambes. Il est également bénéfique pour la perte de poids car il brûle rapidement des calories. De plus, il augmente votre endurance et améliore votre métabolisme. Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, la planche peut aider à améliorer la stabilité et l'équilibre général.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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