Vakrasana : Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la digestion

Vakrasana en bref

Comment réaliser Vakrasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Vakrasana est une des postures de yoga de torsion du haut du corps (posture de torsion) pour débutants.

• Pratiquez Vakrasana le matin avant tout repas, ou si vous la pratiquez après le repas, assurez-vous de le faire 4 à 5 heures , lorsque votre estomac est vide.
• Vous pouvez commencer par la posture Dandasana . Asseyez-vous droit (colonne vertébrale droite), stable et ancré au sol.
• Asseyez-vous sur un tapis de yoga, une moquette ou toute autre surface douce pour effectuer la Vakrasana .
• Gardez les jambes tendues et droites devant vous, les talons au sol et les orteils pointant vers le haut.
• Gardez vos mains le long de votre corps.
• Inspirez et expirez doucement pour détendre votre corps et vous préparer à la Vakrasana .
• Commencez par la jambe gauche : pliez le genou gauche et gardez le pied gauche près de l’intérieur de votre cuisse droite (au-dessus ou à côté de l’intérieur du genou droit). La jambe pliée doit rester droite (genou pointant vers le haut) et ne pas s’écarter.
• La main du côté du genou plié (main gauche) doit revenir près de vos fesses, les paumes reposant sur le sol et faisant face à celui-ci.
• Inspirez profondément et expirez en tournant votre corps vers la gauche.
• La partie supérieure du bras droit (main droite) doit passer au-dessus du genou gauche (comme pour le soutenir en tombant vers l'extérieur) et rester droite, touchant la cheville ou le genou gauche avec la main droite.
• Veillez à garder le dos droit et redressé dans la position de torsion, et à être à l'aise ; ne forcez pas la torsion si vous n'y arrivez pas. Respectez vos limites.
• Maintenez la posture de Vakrasana
• Sortez lentement de la Vakrasana , en relâchant vos bras un à un, puis vos jambes, et passez à la Dandasana .
• Ensuite, vous pouvez effectuer la posture de yoga de l'autre côté (jambe droite) comme vous l'avez fait avec votre jambe gauche.
• Faites-le lentement et ressentez les sensations dans votre corps, sentez l'étirement, et détendez votre corps et votre esprit.

Quels sont les bienfaits de Vakrasana ?

• La Vakrasana contribue à assouplir le dos, procure un bon étirement et réduit la raideur et les douleurs dorsales.
• Cette posture permet de masser efficacement les muscles abdominaux et favorise une meilleure digestion, soulageant ainsi la constipation et les gaz.
• Cette posture, tout en faisant pivoter votre corps, aide à tonifier votre abdomen en réduisant la graisse au niveau de l'abdomen et de la taille.
• Cela étire les muscles et les articulations de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, ainsi que des hanches.
• Pratiquée régulièrement, la posture du Vakrasana contribue à stimuler le pancréas, ce qui est bénéfique pour diabétiques .
• La posture de demi-torsion vertébrale aide à ouvrir les muscles de la poitrine et des épaules, les rendant plus souples et plus sains.
• Pratiquer n'importe quelle Vakrasana vous apportera les bienfaits de cette posture en vous permettant de rester attentif à votre respiration et à votre corps. Cela favorise la concentration sur votre état physique et mental.
• C'est également excellent pour soulager le stress physique et mental. Cela vous dynamise et vous aide à vous détendre.

Voir aussi : Formation en ligne de 200 heures pour enseignants

Affections médicales pouvant bénéficier du Vakrasana

• Bienfaits pour les personnes diabétiques : La pratique régulière de cette posture stimule le pancréas, qui sécrète alors davantage d’insuline. Cela peut également contribuer à réguler la glycémie.
• Gérez votre poids : une pratique régulière peut également réduire la graisse au niveau de la taille, des hanches et du bas-ventre. La torsion de cette posture peut vous aider à affiner et tonifier les muscles de cette zone.
• Problèmes cardiaques : La de Vakrasana réguler la tension artérielle. Elle réduit le stress au niveau du cœur et peut diminuer les risques de problèmes cardiaques.
• Douleurs dorsales : Travailler assis pendant de longues périodes peut engendrer des tensions importantes au niveau du dos. Pour soulager ces tensions et ces douleurs, la de Vakrasana .
• Douleurs menstruelles : Si vous souffrez de douleurs ou de crampes pendant vos règles, vous pouvez pratiquer doucement cette posture (asana) pour vous soulager.
• Indigestion et constipation : Les personnes souffrant de troubles du transit intestinal ou de gaz peuvent intégrer la posture du Vakrasana à leur routine. Cela peut contribuer à réguler le transit et à soulager l’indigestion et les gaz.
• Corps raide : Si certaines parties de votre corps sont raides en raison d’un mode de vie sédentaire, pratiquer Vakrasana peut contribuer à réduire la raideur du dos, des épaules, des hanches et des cuisses et à les rendre plus souples.

Sécurité et précautions

• posture Vakrasana doit être pratiquée sur un tapis de yoga, une moquette ou toute autre surface douce et plane.
• Si vous êtes enceinte, évitez cette posture car elle exerce une pression sur votre abdomen. Consultez votre médecin et suivez ses recommandations.
• Évitez cette posture si vous souffrez de fortes douleurs dorsales, car elle pourrait aggraver la douleur. Consultez votre médecin avant de pratiquer cette asana.
• Prenez l'habitude de faire des exercices d'échauffement avant toute pratique de yoga, et il est donc important de faire une posture d'échauffement avant de tenter la Vakrasana .
• Respectez votre corps et vos limites physiques. Ne forcez pas la torsion. Cela pourrait être douloureux, voire entraîner une entorse ou une autre douleur. Approfondissez la torsion progressivement et augmentez l'amplitude à mesure que votre corps gagne en souplesse.
• Gardez l'équilibre de votre corps de manière égale pendant la posture, en utilisant vos bras, vos jambes et en effectuant une torsion.
• Lorsque vous sortez de la posture de yoga Vakrasana , ne le faites pas brusquement. Quittez la posture en douceur, en relâchant les parties du corps une à une.

Erreurs courantes

• Les débutants devraient éviter de pratiquer seuls s'ils ne maîtrisent pas la technique d'alignement. Il est préférable de commencer sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié.
• N'oubliez pas d'ancrer fermement vos ischions au sol pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
• Les femmes enceintes ne devraient jamais pratiquer de postures de yoga seules, et s'agissant d'une posture de torsion, vous devriez consulter votre professionnel de santé pour la réaliser correctement, mais sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal .
• Veillez à bien courber le dos pendant cet asana ; gardez le dos droit.
• Ne bloquez pas votre respiration pendant que vous maintenez la posture. Inspirez et expirez tout au long de la posture.
• Ne forcez pas trop si vous ne pouvez pas vous tordre le corps. Restez simple, et même si vous ne pouvez pas toucher vos pieds avec vos mains, ce n'est pas grave. Essayez d'atteindre vos pieds autant que vous le pouvez, mais gardez le dos et l'alignement.

Conseils pour Vakrasana

• La coordination de votre respiration avec votre corps est très importante lorsque vous pratiquez la Vakrasana .
• N'oubliez pas de garder vos épaules à la même hauteur et de ne pas hausser les épaules ni de les crisper.
• Ne forcez pas sur votre colonne vertébrale en effectuant une torsion plus profonde, même si c'est possible.
• Soyez attentif et veillez à ce que votre posture corporelle et votre dos soient droits.
• Toujours effectuer cette pose des deux côtés (avec les deux jambes).

Les principes d'alignement physique pour le Vakrasana

• Détendez votre corps, et gardez le dos droit et les jambes tendues devant vous.
• Lorsque vous pliez le genou gauche, gardez le pied gauche près du genou droit.
• Maintenant, pour effectuer la torsion, tournez-vous vers le genou plié (gauche) en expirant et effectuez la torsion lentement et doucement.
• La main du côté de la jambe fléchie doit revenir vers l'arrière et se placer près des fesses pour soutenir la torsion. La paume de la main doit être tournée vers le sol.
• Le bras opposé au genou plié (main droite) doit toucher ou attraper le pied ou l'orteil gauche.
• Votre dos doit rester droit tout au long de la posture, sans vous courber ni créer de tension dans le dos.
• La respiration est essentielle pour adopter la posture correcte ; respirez donc doucement lorsque vous maintenez Vakrasana . Ne retenez pas votre respiration.
• Lorsque vous pivotez le haut de votre corps et tournez la tête, regardez droit devant vous et ne regardez ni vers le bas ni vers le haut.
• Il est important de maintenir son équilibre et sa stabilité ; veillez donc à bien vous asseoir sur vos ischions.
• Il est également important de sortir de cette posture de yoga en douceur, car si vous sortez brusquement de la posture, vous risquez de vous blesser. Sortez donc lentement de la demi-torsion vertébrale.

Vakrasana et respiration

• Dans chaque posture de yoga, la respiration est essentielle pour adopter la bonne posture et bénéficier de tous les bienfaits pour le corps. Ainsi, pour la Vakrasana , il est crucial de coordonner sa respiration et ses mouvements. Détendez-vous en inspirant et en expirant doucement avant de commencer.
• Vous expirez, puis vous effectuez une torsion du haut du corps pour relâcher les tensions. Dans cette posture, inspirez et expirez doucement, en étant attentif à votre corps, votre esprit et vos sensations. Pour revenir à la position initiale, expirez profondément et retrouvez une sensation de détente et de calme.
• Inspirez profondément et répétez le même exercice de l'autre côté, en synchronisant votre respiration et vos mouvements corporels. À l'expiration, relâchez toutes les tensions de votre corps et de votre esprit.

Vakrasana et ses variantes

• Ardha Matsyendrasana (la demi-posture du Seigneur des Poissons) est une variante exigeante et une torsion plus profonde.
• Marichyasana (Posture dédiée au sage Marichi) est également une posture avancée.
• Parivrtta Janu Sirsasana (Posture de la tête au genou en torsion) est une posture dans laquelle on se penche en avant et on se tourne.
• En Vakrasana , après avoir effectué la torsion, essayez de ramener les deux mains (joignez vos doigts) derrière votre dos, en approfondissant votre étirement.
• Vous pouvez réaliser Vakrasana avec des accessoires comme un bloc de yoga ou une sangle.

La ligne de fond

Vakrasana est l'une des meilleures postures de torsion de la colonne vertébrale (qui sollicite les muscles du dos) accessible à tous, même aux débutants, et qui offre de nombreux bienfaits. Cette posture améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, favorise la circulation sanguine et masse l'abdomen, contribuant ainsi à une meilleure digestion.

Maintenir ou améliorer sa posture est bénéfique grâce à une pratique régulière des asanas. Cela renforce les muscles profonds et apporte équilibre et stabilité au corps et à l'esprit. Cette posture de yoga aide à relâcher les tensions corporelles et mentales et à se détendre profondément.

La pratique du yoga vous passionne et vous rêvez d'enseigner ? Nos formations complètes de professeur de yoga sont faites pour vous ! Découvrez la formation avancée de 100 heures , approfondissez votre pratique avec la formation de 300 heures, ou maîtrisez l'art de l'enseignement avec la formation de 500 heures – toutes certifiées par Yoga Alliance (formation de professeur de Yin Yoga). Votre parcours pour devenir professeur de yoga certifié commence ici. Profitez dès aujourd'hui de notre essai gratuit de 14 jours et laissez votre passion pour le yoga s'épanouir !