Udarakarshanasana est une posture de torsion du ventre en position couchée, de niveau débutant

Udarakarshanasana en bref

Introduction

Udarakarshanasana est une posture d'étirement abdominal bénéfique pour améliorer la souplesse et la santé de la colonne vertébrale. Elle permet d'étirer l'abdomen et les muscles des genoux, des chevilles et des orteils.

Chakras

Udarakarshanasana stimule les chakras Muladhar, Svadhidthana, Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna et Sahasrara . La pose aide une personne à rester équilibrée et à atteindre un état de conscience supérieur.

Philosophie

Udarakarshanasana est une pratique de pleine conscience qui sollicite également la force physique. Cette posture invite à trouver l'équilibre dans le flux de la vie.

Comment réaliser Udarakarshanasana ?
Suivez les instructions étape par étape.

1. Commencez par vous asseoir en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des hanches, comme position de départ.
2. Gardez les mains sur les genoux, en effectuant simultanément une rotation du genou droit, en le gardant près du pied gauche.
3. Posez le pied droit au sol, près du pied gauche, sans forcer sur le genou droit. Les orteils du pied droit sont repliés.
4. Essayez de pousser votre genou gauche avec votre main gauche tout en continuant la rotation vers la gauche. Veillez à garder le pied droit bien aligné. Votre genou gauche doit être proche de votre pied droit.
5. Contractez vos muscles abdominaux, serrez vos abdominaux et regardez du côté gauche de votre épaule gauche.
6. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis revenez à la position accroupie. Répétez les étapes de l'autre côté. Ceci constitue un cycle. Pratiquez la posture abdominale Udarakarshanasana pendant quelques cycles supplémentaires.

Quels sont les bienfaits d' Udarakarshanasana ?

• Udarakarshanasana étire et comprime les muscles abdominaux et contribue ainsi à renforcer les muscles profonds.
• Cette torsion du bas du dos contribue à stimuler les organes abdominaux, aidant ainsi à soulager les troubles digestifs.
• Cette posture implique une flexion latérale, améliorant ainsi la flexibilité du corps.
• L' étirement dans cette posture contribue à stimuler les organes internes.
• Cette posture contribue à soulager le stress et l'anxiété en améliorant la circulation sanguine et en apaisant le système nerveux.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Udarakarshanasana ?

• d'Udarakarshanasana favorise la digestion en massant les muscles abdominaux. Elle soulage la constipation et les ballonnements.
• Cette posture soulage les douleurs dorsales légères.
• Cela aide à soulager des affections comme l'arthrite et les problèmes de genoux .
• Cette posture aide à soulager les crampes et les inconforts menstruels puisqu'il s'agit d'une posture de torsion.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de blessures au dos, de problèmes lombaires, de problèmes abdominaux inférieurs ou de blessures récentes aux genoux doivent éviter ou modifier cette posture.
• Les personnes souffrant de problèmes abdominaux doivent être prudentes car cette posture est une torsion abdominale.
• Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter cette posture.
• Les femmes enceintes devraient éviter cette posture en fin de grossesse.
• Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires devraient modifier ou éviter cette posture de yoga .
• Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente devraient consulter un professeur de yoga .

Udarakarshanasana et respiration

• Dans cette posture de torsion abdominale, une bonne coordination respiratoire permettra d'approfondir la torsion. Asseyez-vous, jambes tendues. Inspirez profondément. Votre colonne vertébrale doit être droite et allongée ; contractez vos abdominaux pour l'étirement et la torsion. En posture d'Udarakarshanasana, inspirez et expirez en effectuant une torsion d'un côté. Laissez vos mains et votre respiration soutenir la torsion. Inspirez en gardant la colonne vertébrale allongée ; expirez en accentuant la torsion. À chaque inspiration, stabilisez-vous tandis que l'expiration approfondit la torsion, dans le confort de votre corps.
• Votre respiration vous guidera dans le mouvement, en respectant votre confort. Lorsque vous relâchez la posture, inspirez et revenez lentement et doucement à la position initiale, en laissant votre respiration circuler librement. Votre respiration équilibrera et stabilisera la torsion, vous permettant de vous détendre physiquement et mentalement.

Postures préparatoires

• Squat
• Rotations des épaules
• Malasana
• Étirements latéraux du corps

Conseils pour débutants

• Pratiquez quelques étirements pour ouvrir vos hanches, vos épaules et les flancs de votre corps.
• Gardez l'estomac vide car il s'agit d'une torsion abdominale, et pratiquez quelques exercices de kapalbhati pranayama avant de réaliser cette posture.
• Installez-vous confortablement en buvant de l'eau tiède, puis pratiquez la posture.
• Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux pour les rotations latérales.
• Maintenez la position jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
• Utilisez des blocs de yoga pour vous asseoir en position accroupie, puis pratiquez cette posture si vous n'êtes pas à l'aise.
• Cette torsion du bas du dos contracte les muscles psoas et améliore la flexibilité grâce à la torsion des jambes ; pratiquez donc des variantes de cette posture.

Variations d'Udarakarshanasana

• Vous pouvez vous asseoir en Malasana (position accroupie), puis placer votre bras droit sur votre genou, ouvrir la poitrine, ramener votre bras gauche derrière vous et joindre les doigts de vos deux mains derrière votre dos. Gardez le regard légèrement vers le haut. Relâchez lentement la posture et répétez de l'autre côté. Cette posture ouvre complètement la poitrine.
• Vous pouvez modifier la position de vos jambes et explorer d'autres variations. Vous pouvez également pratiquer la posture de torsion universelle de la colonne vertébrale , appelée Shiva Udarakarshanasana, en vous allongeant et en tordant une jambe d'un côté tout en la maintenant avec la main opposée. Répétez ce mouvement de l'autre côté de la jambe.

Faits intéressants sur Udarakarshanasana

• Cette posture de torsion abdominale est fortement recommandée pour soulager les maux abdominaux.
• Pratiquée après le pranayama, elle détoxifie complètement les organes internes.
• Cette posture offre des étirements uniques du bas du corps et améliore rapidement l'humeur.

En résumé

Udarakarshanasana est une posture de yoga très efficace pour soulager les troubles digestifs et peut être intégrée à votre routine quotidienne. Elle purifie les intestins et les organes internes, détoxifiant ainsi l'organisme. C'est un excellent moyen de réduire le stress. Pour un maximum de bienfaits, vous pouvez pratiquer cette posture après le pranayama Kapalbhatti, car elle purifie l'ensemble du système et régénère le corps.

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