Parsvakonasana : Améliore la force et la flexibilité

Parsvakonasana en bref

Introduction

Parsvakonasana , ou posture de l'angle latéral, est une posture de yoga qui consiste à étirer un bras sur le côté, d'où son nom. Cette posture offre de nombreux bienfaits, tant physiques que mentaux. Elle est réputée pour soulager le stress mental et émotionnel. Elle fait partie de la première série de l' Ashtanga yoga et constitue une asana majeure dans d'autres enchaînements de yoga.

 Chakras :

La posture de l'angle latéral stimule principalement le chakra Manipura, centre énergétique du corps. Elle permet d'activer l'énergie corporelle avec stabilité et équilibre. Cette posture exige à la fois force et équilibre. Pratiquée correctement, elle contribue à renforcer l'ensemble du corps. Grâce à l'étirement latéral qu'elle induit, elle détoxifie l'organisme et améliore l'humeur.

Philosophie:

Il est important de trouver stabilité et aisance dans la posture. Cette posture exige force et confort, ce qui favorise l'épanouissement et l'équilibre dans la vie du pratiquant. Sa pratique permet de travailler sur son énergie et sa spiritualité. Maintenir la posture en angle latéral demande beaucoup de patience ; ainsi, elle enseigne au pratiquant la patience et la stabilité.

Comment réaliser Parsvakonasana ?
Suivez la procédure étape par étape

1. Commencez avec votre pied droit à angle droit par rapport au sol et votre jambe gauche tendue.
2. Inspirez, gardez le bassin neutre et le pied gauche légèrement vers l'intérieur.
3. Expirez, penchez-vous en avant au niveau de l'articulation de la hanche droite et pliez le genou droit en gardant le talon droit légèrement vers l'intérieur.
4. Gardez votre cuisse parallèle au sol.
5. Gardez votre genou droit aligné avec votre cheville.
6. Étirez la jambe gauche vers l'arrière. Votre genou droit plié ne doit exercer aucune tension.
7. Levez votre bras droit à l'extérieur de votre pied droit, la paume tournée vers le sol et le pied à angle droit, ou gardez votre bras droit sur votre cuisse droite. Éloignez vos omoplates de vos oreilles.
8. Gardez votre pied droit bien ancré au sol sur votre tapis de yoga. Sentez l'étirement dans votre cuisse droite.
9. Gardez votre cuisse droite alignée dans le même plan que votre corps.
10. Étendez votre bras gauche le long de votre oreille gauche, en allongeant tout le côté gauche du corps et en maintenant ainsi l'inclinaison latérale. Gardez votre bras tendu. Gardez votre colonne vertébrale droite. Ouvrez votre poitrine.
11. Travaillez les muscles de l'intérieur des cuisses des deux jambes.
12. Regardez droit devant vous, au niveau du bout des doigts de votre main gauche, sous votre aisselle gauche. Inclinez légèrement le haut du corps vers le haut pour ouvrir la poitrine. Il s'agit de la posture de l'angle latéral, Parsvakonasana .
13. Respirez profondément. Maintenez la posture pendant quelques respirations. Contractez l'intérieur de vos cuisses. Gardez la cuisse du genou fléchi engagée.
14. Relâchez lentement la posture en appuyant votre talon arrière dans le sol et répétez les mêmes étapes en avançant votre pied gauche.
15. Utilisez des blocs, si nécessaire.

Quels sont les bienfaits de Parsvakonasana ?

• Il contribue à tonifier et à renforcer les genoux, les épaules, les chevilles, les cuisses et les jambes.
• Il favorise une bonne digestion en stimulant les organes digestifs.
• Cela aide à libérer les émotions car il s'agit d'un étirement latéral qui ouvre complètement le cœur.
• C'est une bonne posture pour les problèmes respiratoires car elle ouvre la cage thoracique.
• Elle améliore considérablement la flexibilité de l'ensemble du corps.
• Il soulage les douleurs lombaires légères et les douleurs sciatiques .
• C'est une bonne posture pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire et celles qui ont les hanches raides.
• Elle soulage les douleurs et les inconforts menstruels.

Affections médicales pouvant bénéficier de la parsvakonasana

• Il favorise une bonne digestion en massant les organes abdominaux.
• Le mouvement de torsion contribue à détoxifier le corps en libérant les toxines.
• Cette posture est idéale pour les personnes qui souhaitent améliorer leur souplesse, notamment au niveau des hanches et de l'aine.
• Cette posture soulage les douleurs et les inconforts menstruels.
• Elle libère les tensions et l'anxiété en détoxifiant l'organisme.
• Elle ouvre la cage thoracique et constitue donc une bonne posture pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires.
• Il soulage les symptômes de l'insomnie.
• Cette posture est bonne pour les athlètes.

Sécurité et précautions

• (Parsvakonasana ) doit être évitée par les personnes souffrant d'hypertension artérielle , ou bien elles doivent la modifier.
• Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires devraient l'éviter.
• Les personnes souffrant de blessures récentes ou chroniques à la hanche, au genou ou à l'épaule doivent éviter cette posture.
• Les personnes souffrant de migraines et de maux de tête devraient modifier ou éviter cette posture.
• Les femmes enceintes doivent pratiquer cette posture avec prudence. Consultez un professeur de yoga.
• Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent éviter cette posture.
• Les personnes souffrant de troubles digestifs doivent éviter cette posture ou la modifier.

Conseils du débutant

• Commencez par un échauffement pour étirer vos articulations de la hanche, de la cuisse et de l'épaule.
• Utilisez un bloc de yoga pour atteindre le sol, si nécessaire.
• N'adoptez pas la posture trop rapidement. Maintenez une respiration profonde tout au long de la posture.
• Concentrez-vous sur l'alignement de la colonne vertébrale. Gardez votre jambe pliée à angle droit par rapport au sol.
• Gardez votre genou fléchi et votre cheville alignés. Ne forcez pas sur votre genou lorsqu'il est fléchi.
• Gardez la poitrine ouverte. Contractez vos abdominaux.

Parsvakonasana et la respiration

• Inspirez, tenez-vous droit, expirez et gardez votre pied droit à angle droit et votre pied gauche tendu.
• Inspirez à nouveau, puis expirez. Pliez la cuisse droite et penchez-vous en avant. Placez votre bras droit sur votre cuisse droite ou, si possible, posez-le au sol. Simultanément, levez le bras gauche au-dessus de votre tête.
• Inspirez et expirez, détendez vos muscles, soulevez votre poitrine et maintenez une respiration profonde.
• Gardez la colonne vertébrale alignée et les épaules détendues. Maintenez la posture en prenant quelques respirations profondes.
• Pour sortir de la posture, inspirez et expirez. Si votre bras droit touche le sol, posez-le sur votre cuisse droite. S'il est déjà sur votre cuisse droite, inspirez, relâchez le bras gauche étiré et détendez-vous.
• Inspirez et expirez, puis prenez la posture de l'étoile. Expirez, gardez le pied gauche à angle droit et le pied droit tendu vers l'arrière. Répétez les mêmes étapes en vous penchant cette fois-ci du côté gauche.
• Maintenez une respiration profonde tout au long de la posture, puis expirez complètement pour la relâcher. Revenez à la position de départ, en vous tenant droit.

Parsvakonasana et ses variantes

• Vous pouvez garder les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez votre pied droit à l'angle droit, et le pied gauche pivote légèrement vers l'intérieur.
• Gardez votre genou aligné avec votre cheville. Amenez votre coude vers votre cuisse, posez votre main droite au sol et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Gardez votre jambe arrière et votre bras supérieur tendus, pour obtenir la posture de l'angle latéral (Parsvakonasana)
• Gardez la poitrine relevée et le regard vers le haut. Respirez profondément. Répétez les mêmes étapes en changeant de jambe.
• Vous pouvez placer vos doigts à l'intérieur de votre cuisse pour une pose de demi-liaison .
• Si vous avez mal aux genoux, vous pouvez poser votre cuisse avant sur une chaise. Gardez votre jambe alignée avec le bord avant de la chaise. Cela répartira tout le poids de votre corps sur la chaise. Avec de la pratique, vous apprendrez à renforcer cette posture.
• Vous pouvez utiliser un bloc de yoga pour vous appuyer sur le sol avec votre main. Contractez vos abdominaux et suivez les mêmes étapes.
• Vous pouvez utiliser un mur contre votre pied arrière pour maintenir son alignement et le soutenir dans cette position à grand angle.

Approfondir la pose

• Vous pouvez intensifier l'étirement dans la posture de l'angle latéral (Parsvakonasana) en posant un bras au sol et en étendant l'autre au-dessus de la tête. Écartez suffisamment les pieds pour que le torse, la jambe tendue et la tête soient alignés.
• Maintenez une respiration profonde tout au long de la posture. Gardez les hanches alignées. Coordonnez vos mouvements avec votre respiration pour approfondir la posture. Laissez votre bassin pivoter. Regardez votre bras tendu. Gardez la poitrine ouverte et relevée.
• Inspirez, étirez-vous et expirez ; détendez vos muscles.

Les principes d'alignement physique pour Parsvakonasana

• Vous pouvez commencer en Tadasana (posture de la montagne), inspirer, avancer le pied droit vers l'extérieur en formant le bon angle, et garder le pied gauche à l'intérieur. Concentrez-vous sur cet alignement.
• Écartez suffisamment les pieds pour pouvoir étendre confortablement le pied arrière. Votre pied arrière doit être aligné avec votre main tendue.
• Vos genoux ne doivent pas se décoller de vos chevilles. Gardez la jambe arrière bien ancrée au sol. Contractez les muscles de la jambe arrière et les abdominaux pour maintenir un bon alignement et un angle étiré dans la posture.
• Rentrez le nombril, continuez à respirer et ne retenez pas votre respiration à aucun moment de l'exercice de la posture.
• Gardez le dos droit. Lorsque vous levez les yeux pendant la posture, fixez votre main tendue en respirant correctement.
• Gardez la poitrine relevée, ne courbez pas les épaules et ne vous penchez pas en avant.
• Sentez l'étirement dans vos cuisses. Maintenez l'alignement en gardant la cuisse de la jambe fléchie tirée vers l'arrière et dans le même plan que votre corps. Pourriez-vous éviter qu'elle ne s'affaisse vers l'avant ?

Erreurs courantes

• Ne vous précipitez pas pour atteindre la posture finale trop tôt. Pratiquez quelques échauffements pour assouplir votre corps.
• Respirez profondément et consciemment. Gardez le bras tendu, la colonne vertébrale droite et la poitrine ouverte. Alignez vos pieds. L'écartement entre eux doit permettre de former un angle droit confortable avec l'une de vos jambes.
• En gardant le coude sur la cuisse, veillez à ne pas exercer de tension sur la nuque. Contractez vos abdominaux et détendez vos épaules. Relâchez-vous dans la posture finale. Soyez attentif à toute tension ou douleur ressentie dans le corps et adaptez la posture en conséquence.

Poses préparatoires

• Rotations des épaules et du cou, rotations externes et internes des hanches
• Marjariasana (Étirement du chat-vache)
• Utkata Konasana (Pose de la Déesse)
• Virabhadrasana I (Guerrier I)
• Virabhadrasana II (Pose du Guerrier II)
• Utthita Trikonasana (Pose du Triangle)

La ligne de fond

La posture de l'angle latéral (Parsvakonasana) est l'une des postures de yoga les plus faciles pour améliorer la souplesse et la capacité pulmonaire. Elle contribue à réduire le stress mental, l'insomnie et certains autres troubles de santé mineurs. Toutefois, les femmes enceintes et les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques ou de blessures devraient éviter de pratiquer cette posture ou la pratiquer uniquement sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié.

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