Vous êtes un parfait débutant en yoga et vous ne savez pas par où commencer ?
Voici le guide complet du yoga pour débutants – Comment commencer une pratique quotidienne du yoga depuis le confort de votre domicile.
Le yoga est partout ces temps-ci ! De vos stars de cinéma préférées à votre plombier préféré, tout le monde semble s'y mettre.
Cela semble être une bonne façon de faire de l'exercice sans soulever de charges lourdes ni intégrer une équipe, et certains affirment même que cela les aide à réduire leur anxiété et à être plus heureux. Le problème, c'est qu'une simple recherche sur Internet révèle une multitude de styles et de marques, une grande variété d'approches et d'opinions, et un nombre surprenant de personnes qui pratiquent le poirier.
De plus, aller au studio de yoga du coin peut être un peu intimidant au premier abord. Tout le monde semble porter des tenues de marque sophistiquées, utiliser un vocabulaire compliqué dans une langue étrangère et, encore une fois, pourquoi tous ces gens font-ils le poirier ?
Il peut être difficile de savoir par où commencer, mais le yoga n'est pas une question d'apparence ou de vêtements, et encore moins de postures acrobatiques (même si elles sont très amusantes). Apprendre une pratique de yoga simple à faire chez soi est facile ; il suffit d'un peu de temps pour maîtriser les bases et d'un peu de patience.
Nous avons créé ce guide pour vous accompagner dans cette démarche. Nous commencerons par aborder quelques notions de base , puis nous passerons à quelques séquences simples que vous pourrez progressivement enrichir semaine après semaine jusqu'à disposer d'une routine complète à domicile.
Pour compléter ce guide, nous vous proposerons des liens vers des vidéos pertinentes issues de notre vaste bibliothèque YouTube , qui vous seront utiles si vous avez besoin de précisions ou si vous préférez tout simplement apprendre visuellement.
Qu'est-ce que le yoga ?
À première vue, il pourrait sembler que le yoga soit principalement une question de souplesse ou d'habileté acrobatique, mais si l'on s'intéresse à la signification réelle du mot yoga, on découvre quelque chose de bien plus profond .
Le mot yoga provient du sanskrit , langue de l'Inde ancienne. Le lien entre le sanskrit et la culture indienne est comparable à celui du latin avec la culture européenne. Langue scripturaire et poétique traditionnelle de l'Inde ancienne, le sanskrit est encore utilisé aujourd'hui dans les rituels et les pratiques liés à l'hindouisme.
Le mot Yoga a été interprété de nombreuses façons, mais on en distingue trois usages courants. Chacun d'eux illustre un aspect différent des pratiques du Yoga.
1. Syndicat
Le yoga est généralement traduit littéralement par « union ». Il désigne l'union du moi ordinaire et séparé avec le divin, ou conscience suprême. Dans la philosophie yogique, le divin est perçu comme étant la véritable nature de chaque personne au plus profond de sa conscience.
Ce sentiment d'union peut aussi s'appliquer de manière plus concrète, pour désigner l'union entre différents types de personnes, entre les humains et les animaux, ou encore entre les humains et leur environnement. Pour la plupart des gens, ce type d'union est nécessaire pour cultiver un état d'union supérieur avec le divin.
Elle peut aussi servir à symboliser l'union du corps, de l'esprit et de l'âme d'une personne. C'est ce que nous cherchons à accomplir à travers les postures et pratiques respiratoires qui sont devenus synonymes de yoga moderne.
2. Concentration
Le yoga est intrinsèquement lié au concept de Samadhi, Le samadhi se traduit approximativement par concentration. Essentiellement, il s'agit d'être complètement absorbé par le moment présent. Traditionnellement, cet état se cultive par diverses pratiques pratiques de méditationMais le test ultime de la concentration est de savoir si l'on peut être pleinement présent dans les diverses activités de la vie quotidienne. Faire la queue à la banque, être coincé dans les embouteillages, préparer le dîner ; chaque aspect de notre vie est une occasion de pratiquer le yoga.
3. Contrôle
Concrètement, le yoga consiste à développer la maîtrise de notre corps et de notre esprit afin de vivre pleinement et d'atteindre les différents niveaux d'union décrits précédemment. Toutes les techniques présentées ici visent à nous aider à développer cette maîtrise.
Respiration pour débutants
Dans Hatha yoga, il est entendu que le La respiration est le pont entre le corps et l'espritElle est perçue comme la clé du contrôle des deux et, en fin de compte, la clé de leur unification.
Une respiration ample et contrôlée nous permet d'apporter de l'énergie au corps sans générer d'anxiété ni de tension. Une respiration lente et détendue contribue à apaiser l'esprit et à créer les conditions propices à un état de méditation profonde.
Sans insister sur la respiration, le Asana, ou postures de yogaIl s'agit simplement d'exercices de conditionnement physique. Bien qu'ils constituent une activité saine, leurs effets seront loin d'être optimaux s'ils ne sont pas associés à une respiration profonde et consciente.
C’est pourquoi il est toujours judicieux de commencer sa pratique du yoga par quelques exercices de respiration simples qui permettront d’établir les schémas d’une respiration optimale en position assise, avant de compliquer les choses en adoptant une posture plus difficile.
Nous allons nous concentrer sur trois types de respiration différents :
1. Respiration thoracique
Dans la respiration thoracique, nous allons Concentrez-vous sur votre respiration dans tout le coffre.
Inspirez lentement, doucement et profondément. Essayez de ne pas trop respirer ni d'allonger votre respiration au-delà de ce qui est confortable.
À l'inspiration, la cage thoracique se dilate. Pendant ce mouvement, il est important de ressentir une expansion au niveau du dos et des flancs. Posez une main sur le haut du dos pour mieux percevoir cette expansion.
Expirez lentement et de manière contrôlée. Essayez de maintenir une durée d'expiration sensiblement égale à celle de l'inspiration. À l'expiration, sentez la cage thoracique se contracter et se rapprocher de la colonne vertébrale.
Respirer de cette manière permettra d'étirer et de renforcer les muscles intercostaux de la cage thoracique, et d'augmenter notre capacité respiratoire.
2. Respiration abdominale
La respiration abdominale consiste à abaisser le diaphragme dans la cavité abdominale en gonflant et dégonflant le ventre au rythme de l'inspiration. Ce type de respiration favorise l'oxygénation des poumons, notamment dans leur partie inférieure, où le sang a tendance à stagner sous l'effet de la gravité. Elle est donc plus efficace que la respiration thoracique et contribue à détendre le système nerveux.
Inspirez lentement, doucement et profondément. Cette fois-ci, dilatez uniquement le ventre et les flancs, en veillant à ne pas dilater la cage thoracique.
Expirez en contrôlant votre respiration, en rentrant le ventre vers la colonne vertébrale. Essayez de maintenir une durée d'expiration sensiblement égale à celle de l'inspiration.
3. Respiration amicale
Il s'agit de la respiration yogique complète, que nous aimons appeler « Respiration bienveillante ». Elle combine la respiration thoracique et la respiration abdominale afin de nous permettre d'allonger et approfondir la respiration autant que possible.
Dans la respiration bienveillante, à l'inspiration, on dilate simultanément l'abdomen et la poitrine, en ressentant cette expansion à l'avant et à l'arrière du corps. À l'expiration, on sent la poitrine se contracter et le ventre se rentrer vers la colonne vertébrale.
Il peut être utile au départ de placer une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre afin de ressentir cette expansion et cette contraction et de s'assurer qu'elles sont égales dans la partie supérieure et inférieure du tronc.
Postures de yoga pour débutants
C'est une bonne idée, lorsqu'on commence à pratiquer Asana, ou des postures de yoga, pour les introduire progressivement, semaine après semaine. Une fois que vous maîtrisez un certain nombre de postures de base, vous pouvez commencer à les enchaîner en utilisant Vinyasaou enchaîner les mouvements. Nous proposons un programme simple de quatre semaines où l'on commence par des mouvements d'échauffement simples et où l'on intègre progressivement des postures plus complexes.
Semaine 1 : Étirements d'échauffement
Après avoir terminé les exercices de respiration décrits ci-dessus, nous commencerons par quelques exercices d'échauffement simples, à faire en début de séance de yoga pour assouplir le corps. Consultez la vidéo ci-dessous si besoin.
Étirements du cou en position assise
Nous allons commencer par quelques étirements simples du cou.
1. À l'inspiration, levez lentement le menton en étirant l'avant du cou ; à l'expiration, abaissez le menton en étirant l'arrière du cou. Répétez cinq fois.
2. À l'expiration, inclinez la tête vers la gauche en étirant le côté droit du cou ; à l'inspiration, revenez au centre ; puis, à l'expiration, inclinez la tête vers la droite en étirant le côté gauche du cou. Répétez cinq fois
3. Effectuez une rotation complète du cou, en expirant lorsque le menton s'abaisse et en inspirant lorsqu'il se relève. Veillez à effectuer la rotation dans le sens horaire puis antihoraire. Répétez trois fois chaque mouvement
Ne forcez pas trop sur votre cou, bougez simplement dans votre amplitude de mouvement normale.
Étirements des épaules en position assise
1. Placez le bout des doigts de chaque main sur l'épaule correspondante, coudes fermés. À l'inspiration, levez les coudes vers le haut et vers l'intérieur. À l'expiration, écartez-les et abaissez-les en effectuant une rotation complète de l'épaule. Répétez trois fois, puis trois fois de plus en effectuant la rotation dans le sens inverse.
2. Levez le coude droit vers le plafond et placez la main droite derrière la tête, en l'étirant vers le haut du dos. Si vous êtes à l'aise, tirez doucement le coude droit vers la gauche avec votre main libre. Maintenez l'étirement pendant cinq respirations et répétez de l'autre côté.
Échauffement de la colonne vertébrale en position assise
1. En position assise, soulevez la poitrine et avancez les mains aussi loin que vous le pouvez confortablement. Gardez le dos aussi droit que possible. Maintenez la position pendant cinq respirations. Après cinq respirations, appuyez-vous sur vos mains et rentrez le coccyx pour étirer le bas du dos. Maintenez la position pendant cinq respirations supplémentaires, puis ramenez les mains vers vous.
2. Cette fois, en vous penchant en avant, déplacez vos mains vers la gauche, en étirant le côté droit du dos. Maintenez la position pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.
3. En gardant le dos droit, posez la main droite sur le genou gauche et la main gauche au sol derrière vous. Inspirez, puis, en expirant, commencez une légère torsion vers la gauche. Maintenez la position pendant trois respirations, puis inspirez pour revenir au centre. Répétez de l'autre côté.
Échauffement des hanches en position debout
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés plus larges que les hanches. Tendez les bras sur les côtés. Inspirez. À l'expiration, penchez-vous vers la droite en tendant la main droite vers votre tibia droit, ce qui étire le côté gauche du corps. À l'inspiration, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Répétez la séquence complète trois fois.
2. Écartez les pieds à la largeur des hanches. Effectuez de douces rotations des hanches en décrivant un grand cercle. Répétez 3 fois dans chaque sens. Écartez légèrement les pieds et répétez 3 fois de plus dans chaque sens.
Semaine 2 : Postures de yoga de base
Commençons maintenant par introduire quelques postures simples dans notre pratique. Celles-ci débuteront toutes en position de table :
Inclinaisons chat/vache
Commencez en position de table, les genoux alignés avec les hanches et les mains sous les épaules. À l'inspiration, basculez le coccyx vers le haut et vers l'arrière tout en abaissant le ventre vers le sol. Redressez la poitrine et levez légèrement le regard.
À l'expiration, rentrez le coccyx et arrondissez le dos. Écartez les omoplates et laissez votre tête se relâcher vers le sol.
Répétez le mouvement cinq fois
Chien tête en bas
Depuis la position de la table, repliez les orteils et soulevez les hanches vers le haut et vers l'arrière. Appuyez les mains au sol en étirant la colonne vertébrale et commencez à laisser les talons se rapprocher du sol. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez commencer par plier chaque genou tour à tour et faire de petits mouvements de marche avec les jambes.
Une fois que vous vous sentez souple, commencez à tendre les jambes en poussant les talons vers le sol. Vous pouvez également accentuer l'étirement du dos en fléchissant légèrement les genoux et en rapprochant la poitrine du sol.
Posture de l'enfant étendue
Commencez en position de table. Écartez les genoux plus que la largeur des hanches et abaissez le coccyx sur les talons.
Tendez les bras vers l'avant et posez les mains au sol, paumes vers le bas. Inspirez profondément en gonflant le dos et en étirant le tronc à chaque respiration. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations profondes.
Position de la planche
Depuis la position de la table, reculez simplement les deux pieds, de sorte que votre corps soit parfaitement droit de la tête aux pieds. Appuyez fermement vos mains au sol en écartant les omoplates. Contractez les abdominaux et n'oubliez pas de respirer. Maintenez la position pendant cinq respirations.
Genou au coude
Inspirez en position de planche. À l'expiration, arrondissez le dos en ramenant le genou droit le plus près possible du coude droit. À l'inspiration, revenez en position de planche. Répétez l'exercice du côté gauche et répétez la séquence complète trois fois.
Semaine 3 : Suite des postures de yoga de base
Nous allons maintenant commencer à travailler un peu plus notre colonne vertébrale et nos hanches avec quelques flexions arrière et torsions douces :
Pose du cobra
Allongez-vous sur le ventre. À l'inspiration, appuyez-vous sur le sol le long de votre cage thoracique et soulevez votre poitrine vers l'avant, en gardant les hanches au sol. À l'expiration, redescendez. Répétez ce mouvement plusieurs fois, en accentuant légèrement la cambrure du dos à chaque répétition. Maintenez la posture pendant trois respirations, puis expirez et redescendez.
Chien à trois pattes
Commencez en chien tête en bas. À l'inspiration, levez le pied droit vers l'arrière, contractez l'arrière de la cuisse droite et étirez-vous vers le fond de la pièce, en gardant les hanches alignées avec l'avant de la pièce. Maintenez la position pendant trois respirations, pliez le genou droit et ouvrez les hanches vers la droite, en étirant l'avant de la hanche droite. Maintenez la position pendant trois respirations et revenez en chien tête en bas à l'expiration. Répétez de l'autre côté.
La pose de l'aiguille
Allongez-vous sur le dos. Pliez le genou gauche, posez le pied à plat au sol et ramenez le talon vers l'ischion gauche. Placez le talon droit sur la cuisse gauche et laissez le genou s'écarter sur le côté.
S’il n’y a pas de pression ni de tension dans le genou, placez vos deux mains autour de la cuisse gauche et ramenez le genou gauche vers vous, en gardant la tête et les épaules au sol. Respirez profondément pendant cinq à dix respirations, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
Torsion en position couchée
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux, les pieds bien à plat au sol et les talons vers les fesses. Étendez les bras sur les côtés. Soulevez les hanches et déplacez-les légèrement vers la gauche tout en laissant vos genoux basculer vers la droite, en vous posant doucement au sol. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations, puis répétez de l'autre côté.
Semaine 4 : Postures debout simples
Nous allons maintenant travailler quelques postures debout simples pour renforcer les jambes. Regardez la vidéo ci-dessous pour trouver des idées d'enchaînements fluides !
Guerrier Deux
Depuis la posture du chien tête en bas, avancez le pied droit entre vos mains et posez le talon gauche au sol, en tournant le pied à 90 degrés. Redressez-vous en fente avant, le buste face au bord de la pièce, et tendez les bras vers les extrémités opposées. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations. À l'expiration, posez les mains au sol et revenez en chien tête en bas. Répétez de l'autre côté.
Pose du triangle
Depuis la posture du Guerrier II, tendez la jambe avant en veillant à garder le genou légèrement fléchi. À l'expiration, inclinez le corps vers la droite, en tendant la main droite vers le tibia et la main gauche vers le plafond. Essayez de garder le dos droit et la poitrine ouverte sur le côté de la pièce. Après cinq respirations, revenez à la posture du Guerrier II à l'inspiration.
Après avoir effectué la posture du chien tête en bas, répétez de l'autre côté.
Pose de profil
Commencez en posture du Guerrier II. À l'inspiration, posez l'avant-bras droit sur la cuisse droite et levez le bras gauche vers l'avant, en étirant le côté gauche du corps et en ouvrant la cage thoracique vers le côté de la pièce. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis revenez à la posture du Guerrier II à l'inspiration.
Après avoir effectué la posture du chien tête en bas, répétez de l'autre côté.
Pose en demi-lune
Il est préférable d'avoir un bloc de yoga sous la main pour cet exercice.
Commencez en posture du Guerrier 2. Placez votre main droite sur un bloc de yoga, 15 à 30 cm devant votre pied droit. Transférez votre poids sur votre pied droit. À l'inspiration, soulevez votre jambe arrière du sol et transférez tout votre poids sur votre pied et votre main droits. Ouvrez vos hanches et votre poitrine sur le côté de la pièce et levez votre jambe arrière aussi haut que possible. N'oubliez pas de respirer !
Maintenez la position pendant trois à cinq respirations, puis revenez à la posture du Guerrier Deux à l'expiration.
Après avoir effectué la posture du chien tête en bas, répétez de l'autre côté.
N'oubliez pas de vous reposer !
Après votre séance de yoga, n'oubliez pas de vous détendre trois à cinq minutes sur le dos, les yeux fermés. En yoga, il est essentiel d'équilibrer l'effort et la relaxation ; ne négligez donc pas cette étape importante !
La ligne de fond
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