Êtes-vous un débutant complet du yoga et vous ne savez pas par où commencer?
Voici le Guide complet des débutants du yoga - comment commencer une pratique quotidienne de yoga dans le confort de votre propre maison.
Le yoga est partout ces jours-ci! Tout le monde, de vos stars de cinéma préférées à votre plombier préféré, semble s'assurer la tendance.
Cela semble être un bon moyen de faire de l'exercice sans soulever beaucoup d'objets lourds ou de rejoindre une équipe, et certaines personnes disent même que cela les aide à soulager l'anxiété et les rend plus heureuses. Le problème est une recherche rapide sur Internet révèle toute une myriade de styles et de marques, de nombreuses approches et opinions différentes, et une quantité inhabituelle de personnes qui font des mains.
De plus, un voyage vers le studio de yoga local peut être un peu intimidant au début. Tout le monde semble porter des tenues de créateurs sophistiquées, en utilisant beaucoup de gros mots dans une langue différente et, encore une fois, qu'est-ce qui pratiquait toutes les personnes qui pratiquent les mains?
Il peut être difficile de savoir par où commencer, mais le yoga ne concerne pas votre apparence ou vous vous habillez, et il ne s'agit certainement pas de faire des mains (bien qu'ils soient très amusants). Apprendre une simple pratique de yoga que vous pouvez faire à la maison est facile; Il faut juste un peu de temps pour apprendre les bases et un peu de patience.
Nous avons créé ce guide pour vous aider dans le processus. Nous allons commencer par couvrir certains concepts de base , puis passer à quelques séquences simples que vous pouvez progressivement ajouter à la semaine par semaine jusqu'à ce que vous ayez une pratique complète à domicile.
Pour compléter le guide, nous lierons les vidéos pertinentes de notre vaste bibliothèque YouTube , qui servira de référence utile si vous avez besoin de clarification ou si vous préférez apprendre visuellement.
Qu'est-ce que le yoga?
Il peut sembler à première vue que le yoga concerne principalement la flexibilité ou les compétences acrobatiques, mais si nous regardons ce que le mot yoga signifie réellement, nous découvrirons quelque chose de beaucoup plus profond .
Le mot yoga vient de la sanskrite de l'Inde ancienne. La relation du sanskrit avec la culture indienne est un peu comme le latin à la culture européenne. C'est le langage scripturaire et poétique traditionnel de l'Inde ancienne et est toujours habitué à ce jour dans les rituels et les pratiques qui entourent la religion hindoue.
Le mot yoga a été interprété de différentes manières, mais il y a trois utilisations courantes du mot. Chacun d'eux montre un aspect différent de ce que sont les pratiques du yoga.
1. Union
Le yoga est généralement traduit directement par «union». Il se réfère à l'union du moi distinct ordinaire avec la conscience divine ou suprême. Dans la philosophie yogique, le divin est considéré comme la vraie nature de chaque personne au niveau le plus profond de sa conscience.
Ce sentiment d'union peut également être utilisé de manière plus pratique. Pour indiquer une union entre différents types de personnes. Entre les gens et les animaux. Entre les gens et leur environnement. Pour la plupart des gens, ce type d'union est nécessaire pour cultiver l'état supérieur de l'union avec le divin.
Il peut également être utilisé pour indiquer l'union du corps, de l'esprit et de l'esprit d'une personne individuelle. C'est ce que nous essayons d'accomplir à travers les postures et pratiques respiratoires qui sont devenus synonymes de yoga moderne.
2. Concentration
Le yoga est intrinsèquement lié au concept de Samadhi, à peu près traduit par concentration. Essentiellement, Samadhi signifie être complètement absorbé dans le moment présent. Traditionnellement, cela est cultivé par divers pratiques de méditation, mais le test ultime de la concentration est de savoir si l'on peut être présent dans les différentes activités de la vie quotidienne. Faire la queue à la rive, assis dans la circulation, préparer le dîner; Chaque aspect de notre vie est l'occasion de pratiquer le yoga.
3. Contrôle
Dans les termes les plus pratiques, le yoga développe le contrôle de notre corps et de notre esprit afin que nous puissions vivre la vie de manière concentrée et évoluer vers les différents niveaux d'union décrits ci-dessus. Toutes les différentes techniques décrites ici sont destinées à nous aider à développer ce contrôle.
Respirer pour les débutants
Dans Hatha yoga, il est entendu que le Le souffle est le pont entre le corps et l'esprit. Il est considéré comme la clé du contrôle des deux et, finalement, de la clé pour les unir.
Une respiration complète et contrôlée nous aide à apporter de l'énergie au corps sans également apporter de l'anxiété ou de la tension. Un souffle lent et détendu aide à calmer l'esprit et à créer les conditions nécessaires aux états de méditation profonde.
Sans l'accent mis sur le souffle, le Asana, ou postures de yoga, ne sont que des exercices de condition physique physique. Bien qu'ils soient toujours une activité saine pour s'engager, leurs effets seront loin de leur potentiel à moins qu'ils ne soient combinés avec une respiration profonde et consciente.
Pour cette raison, c'est toujours une bonne idée de commencer votre pratique de yoga avec quelques exercices de respiration simples qui établiront les modèles de respiration optimale dans une position assise, avant de compliquer les choses en prenant une posture plus difficile.
Nous nous concentrerons sur trois types de respiration différents:
1. Respiration thoracique
Dans la respiration thoracique, nous allons se concentrer sur la respiration dans tout le coffre.
Inspirez lentement, doucement et profondément. Essayez de ne pas trop enlever ou d'allonger la respiration plus confortable.
Alors que nous inhalons, nous nous développons par la poitrine, étirant la cage thoracique. À mesure que notre cage thoracique se développe, nous devons également essayer de ressentir un sentiment d'expansion à l'arrière du corps, ainsi que sur les côtés du corps. Essayez de placer une main dans le haut du dos pour avoir une meilleure idée de cette expansion.
Expirez progressivement avec le contrôle. Essayez de garder la longueur de l'expiration à peu près égale à la longueur de l'inhalation. Alors que nous expirons, nous ressentons le contrat de cage thoracique et nous reposons vers la colonne vertébrale.
La respiration de cette manière aidera à étirer et à renforcer les muscles intercostaux de la cage thoracique et à augmenter notre capacité respiratoire.
2. Respiration abdominale
Dans la respiration abdominale, nous dessint le diaphragme dans la cavité abdominale en déplaçant notre ventre dans et hors de nous pendant que nous respirons. Cette forme de respiration aide à dessiner à l'oxygène profondément dans les parties inférieures de nos poumons, où le sang a tendance à s'opposer en raison des effets de la gravité et est donc une forme plus efficace de respiration que la respiration thoracique et aura tendance à détendre le système nerveux.
Inspirez lentement, doucement et profondément. Cette fois, ne se développez que par le ventre et les côtés de l'abdomen, en vous assurant de ne pas étendre la cage thoracique.
Expirez avec contrôle, attirant le ventre vers la colonne vertébrale. Essayez de garder la longueur de l'expiration à peu près égale à la longueur de l'inhalation.
3. Respiration amicale
C'est le souffle complet de yogique, que nous aimons appeler «respiration amicale». Il combine à la fois la respiration thoracique et la respiration abdominale afin que nous puissions allonger et Approfondir le souffle autant que possible.
Dans une respiration amicale, à notre inspiration, nous nous étendons à travers l'abdomen et la poitrine en même temps, ressentant l'expansion à travers le devant et l'arrière du corps. Au fur et à mesure que nous expirons, nous ressentons le contrat de poitrine et le ventre se déplace vers la colonne vertébrale en même temps.
Il peut être utile initialement de placer une main sur la poitrine et une main sur le ventre afin d'avoir une idée de cette expansion et de cette contraction et de s'assurer que cela est égal à travers la moitié supérieure et inférieure du tronc.
Les poses de yoga pour les débutants
C'est une bonne idée, lors du démarrage d'une pratique de Asana, ou des postures de yoga, pour les présenter progressivement, semaine par semaine. Une fois que vous avez maîtrisé un certain nombre de postures de base, vous pouvez commencer à les séquencer ensemble en utilisant Vinyasa, ou lier les mouvements. Nous suggérons un programme simple de quatre semaines où nous commençons par des mouvements d'échauffement simples et intégrons progressivement des postures plus complexes.
Semaine 1: Échauffement d'échauffement
Après avoir terminé les exercices de respiration décrits ci-dessus, nous commencerons par quelques exercices d'échauffement simples qui peuvent être effectués au début de toute pratique de yoga pour se libellir. Référez la vidéo ci-dessous à tout moment si vous avez besoin de clarification.
Étirements de cou assis
Nous allons commencer par des étirements de cou simples.
1. Sur une inspiration, soulevez lentement le menton, étirant le devant du cou, sur une expiration inférieure au menton, étirant l'arrière du cou. Répéter cinq fois.
2. Sur une expiration abaissez la tête vers le côté gauche, étirant le côté droit du cou, sur un retour inhale au centre, puis sur une expiration inférieure à la tête vers le côté droit, étirant le côté gauche du cou. Répéter cinq fois
3. Effectuez une rotation complète du cou, exhalant lorsque le menton s'abaisse et inhalant à mesure que le menton se soulève. Assurez-vous de tourner dans le sens horaire et dans le sens antihoraire. Répéter trois fois chacun
Ne dépassez pas le cou, déplacez-vous simplement dans votre amplitude de mouvement normale.
Étirements d'épaule assis
1. Placez les doigts des deux mains sur leurs épaules respectives, fermant les articulations du coude. Sur une inhale, soulevez les coudes vers le haut et vers le haut. Sur une expiration, éloignez-les et versons, tournant à travers toute l'amplitude des mouvements de l'articulation de l'épaule. Répétez trois fois, puis répétez trois fois de plus, en tournant dans la direction opposée.
2. Soulevez le coude droit vers le plafond et placez la main droite derrière la tête, en descendant vers le haut du dos. S'il est confortable, tirez doucement le coude droit vers la gauche en utilisant votre main libre. Tenez le tronçon pour cinq respirations et répétez de l'autre côté.
Échauffement rachidien assis
1. De votre position assise, soulevez votre poitrine et commencez à marcher les mains en avant jusqu'à confort. Commencez par garder le dos aussi droit que possible. Tiens pendant cinq respirations ici. Après cinq respirations, vous pouvez pousser dans les mains et ranger le coccyx, étirant le bas du dos. Tiens pendant cinq autres respirations et recommencez les mains.
2. Cette fois, pendant que vous vous pliez vers l'avant, sortez les mains vers le côté gauche, étirant le côté droit du dos. Tenez pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.
3. Garder la colonne vertébrale droite, placez la main droite sur le genou gauche et la main gauche sur le sol derrière vous. Inspirez ici, puis en exhalant, commencez à se tordre doucement vers la gauche. Tenez pendant trois respirations puis inspirez, retournant au centre. Répétez de l'autre côté.
Échauffement de la hanche debout
1. Tenez-vous avec les pieds plus que la largeur de la hanche. Atteignez les bras sur le côté. Inspirez ici. Sur une expiration, commencez à basculer vers le côté droit, atteignant la main droite vers le tibia droit, étirant le côté gauche du corps. Sur un retour inhale à la position de départ et répétez de l'autre côté. Répétez la séquence entière trois fois.
2. Commencez par les pieds à la largeur de la hanche. Effectuez des rotations douces de la hanche, en faisant un grand cercle avec les hanches. Répétez 3 fois dans chaque direction. Prenez les pieds un peu plus larges et répétez trois fois de plus dans chaque direction.
Semaine 2: poses de yoga de base
Commençons maintenant à introduire des poses simples à notre pratique. Ceux-ci commenceront tous en position de table:
Chat / vache inclinait
Commencez en position de table avec les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules. Sur une inhalation, commencez à faire basculer le coccyx de haut en arrière et en arrière et abaissez le ventre vers le sol. Soulevez la poitrine et soulevez légèrement votre regard.
Sur une exhalation, rentrez le coccyx sous et autour du dos. Étalez les omoplates et détendez la tête vers le sol.
Répétez le mouvement cinq fois
Chien face vers le bas
De votre position de table, glissez les orteils sous et soulevez les hanches de haut en arrière. Appuyez les mains dans le sol, étendant la colonne vertébrale et commencez à laisser les talons se déplacer vers le sol. Si cela fait du bien, vous pouvez commencer par plier chaque genou à tour de rôle et faire de petits mouvements de marche avec vos jambes.
Une fois que vous vous sentez souple, commencez à redresser les jambes, en appuyant sur les talons vers le sol. Vous pouvez également apporter plus d'étirement dans le dos en pliant légèrement les genoux et en dessinant la poitrine vers le sol.
Pose de l'enfant étendu
Commencez dans votre position de table. Éloignez les genoux que la largeur de la hanche et coulez le coccuteur sur les talons.
Atteignez vos bras vers l'avant et placez vos mains sur le sol avec vos paumes vers le bas. Respirez profondément dans votre dos, étirant votre tronc à chaque respiration. Tiens pendant cinq à dix respirations longues.
Position de planche
De votre position de table, il suffit de reculer les deux pieds, de sorte que le corps est complètement droit de la tête aux pieds. Appuyez fortement dans le sol avec vos mains, en étalant les omoplates larges. Gardez l'estomac ferme et n'oubliez pas de respirer. Tiens pendant cinq respirations.
Genou en coude
Inspirez en position de planche. Sur une expiration, autour du dos lorsque vous rapprochez le genou droit aussi près que possible du bon coude. Sur un retour inhale en position de planche. Répétez le côté gauche et répétez la séquence entière trois fois.
Semaine 3: le yoga de base pose suite
Maintenant, nous allons commencer à travailler dans notre colonne vertébrale et nos hanches un peu plus avec des backbends et des rebondissements doux:
Cobra Pose
Plus bas jusqu'à votre estomac. Lors d'une inhalation, appuyez sur le sol le long de votre cage thoracique et soulevez votre poitrine vers le haut, en gardant les hanches sur le sol. Sur une expiration dans le bas du dos. Répétez ce mouvement quelques fois de plus, en vous cambrant un peu plus à chaque fois. La dernière fois, tenez la pose pendant trois respirations, puis baissez-vous sur une expiration.
Chien à trois pattes
Commencez dans le chien orienté vers le bas. Sur une inspiration, soulevez le pied droit vers le haut et vers l'arrière, engagez vos ischio-jambiers droits et atteignez vers l'arrière de la pièce, en gardant vos hanches carrées à l'avant de la pièce. Après avoir tenu trois respirations, pliez le genou droit et ouvrez les hanches jusqu'au côté droit, en s'étendant à travers la front de la hanche droite. Tiens pendant trois respirations et retournez à un chien orienté vers le bas sur une expiration. Répétez de l'autre côté.
Pose de thread-the-aiedle
Allongez-vous sur le dos. Pliez le genou gauche, plaçant le pied sur le sol et tirant le talon vers l'os assis gauche. Placer le talon droit sur la cuisse gauche et laisser le genou tomber sur le côté.
S'il n'y a pas de pression ou de tension dans le genou, atteignez la cuisse gauche avec les deux mains et tirez le genou gauche vers le corps, en gardant la tête et les épaules en contact avec le sol. Respirez profondément pendant cinq à dix respirations et répétez de l'autre côté.
Torsion couchée
Allongez-vous sur le dos. Pliez les deux genoux, plaçant les pieds sur le sol et tirant les talons vers les os assis. Atteignez les bras sur les côtés. Choisissez les hanches et déplacez-les légèrement vers la gauche lorsque vous permettez à vos genoux de tomber sur le côté droit, s'installant doucement vers le sol. Tenez-vous de cinq à dix respirations et répétez de l'autre côté.
Semaine 4: poses debout simples
Maintenant, nous travaillerons sur des poses debout simples pour renforcer la force des jambes. Découvrez la vidéo ci-dessous pour des idées sur la façon de relier toutes ces poses dans une séquence fluide!
Guerrier deux
Du chien orienté vers le bas, avancez le pied droit entre les mains et abaissez le talon gauche au sol, en détournant le pied à 90 degrés. Restez dans une longue fente, carré la poitrine vers le côté de la pièce et atteindre les bras jusqu'aux extrémités opposées de la pièce. Tiens pendant trois à cinq respirations. Sur une expiration, placez les mains sur le sol et reculez vers le chien orienté vers le bas. Répétez de l'autre côté.
Pose de triangle
De Warrior Two, redressez la jambe avant, en prenant soin de garder un léger virage dans le genou. Sur une expiration, faites basculer le corps vers la droite, atteignant la main droite vers le tibia et la main gauche vers le plafond. Essayez de garder le dos droit et la poitrine s'ouvre vers le côté de la pièce. Après cinq respirations, retournez à Warrior Two sur une inspiration.
Après avoir traversé le chien orienté vers le bas, répétez de l'autre côté.
Pose d'angle latérale
Commencez en guerrier deux. Sur un endroit inhale, l'avant-bras droit sur la cuisse droite et atteignant le bras gauche vers le haut et vers l'avant, étirant le côté gauche du corps et ouvrant la poitrine vers le côté de la pièce. Tiens pendant cinq respirations et retournez à Warrior Two sur une inspiration.
Après avoir traversé le chien orienté vers le bas, répétez de l'autre côté.
Pose d'une demi-lune
Il est préférable d'avoir un bloc de yoga à portée de main pour celui-ci.
Commencez en guerrier deux. Placez votre main droite sur un bloc de yoga six à 12 pouces devant votre pied droit. Commencez à apporter du poids dans votre pied droit. Sur une inspiration pour soulever votre jambe arrière du sol et apporter tout le poids dans votre pied droit et votre main droite. Ouvrez vos hanches et votre poitrine sur le côté de la pièce et soulevez votre jambe arrière aussi haut que possible. N'oubliez pas de respirer!
Tiens pendant trois à cinq respirations et retournez à Warrior Two sur une expiration.
Après avoir traversé le chien orienté vers le bas, répétez de l'autre côté.
N'oubliez pas de vous reposer!
Après votre pratique du yoga, n'oubliez pas de vous détendre pendant trois à cinq minutes sur le dos, les yeux fermés. En yoga, il est toujours important d'équilibrer les efforts avec la relaxation, alors ne sautez pas cette étape importante!
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