Makara Adho Mukha Svanasana (Pose de la planche du dauphin) pour les débutants

Makara Adho Mukha Svanasana en un coup d'œil

Comment réaliser Makara Adho Mukha Svanasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Préparez votre corps afin d'éviter toute blessure, douleur ou entorse. Vous pouvez commencer cette posture à partir de la position de la table, de la posture du chien tête en bas ou de la posture de la planche.

1. Commencez cette pratique de yoga par la posture de la table, qui pourrait être une façon plus facile de s'y mettre pour les débutants.
2. Allongez-vous sur un tapis de yoga ou sur toute autre surface douce et prenez la posture de la table.
3. Placez vos mains à la largeur des épaules et vos jambes à la largeur des hanches.
4. Respirez profondément, détendez-vous et étirez votre dos et votre cou.
5. Commencez par inspirer, puis posez lentement vos avant-bras sur le tapis, paumes pressées contre le sol, vos coudes alignés avec vos épaules.
6. Vos genoux restent au sol, et il s'agit d'une des variantes pour les débutants avant qu'ils ne puissent réaliser la posture complète de la planche dauphin.
7. Inspirez et soulevez vos genoux et vos cuisses en expirant et en contractant vos abdominaux.
8. Fléchissez les orteils et vous pourrez rapprocher les talons ou les garder à la largeur des hanches.
9. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et contractez les muscles du plancher pelvien.
10. Contractez lentement vos muscles abdominaux et relâchez-les en expirant.
11. Dans cette position finale, continuez à respirer et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
12. Regardez entre vos mains ou légèrement droit devant vous.
13. Maintenez cette posture pendant quelques respirations.

Lorsque vous sortez de la posture, expirez lentement, revenez à la position de la table, puis détendez-vous dans la posture Bal asana.

Quels sont les avantages du Makara Adho Mukha Svanasana ?

• Il permet d'étirer et de renforcer les avant-bras et les bras, les muscles des jambes et les épaules.
• Il renforce le dos et la poitrine.
• Il renforce vos muscles abdominaux.
• Cela permet d'étirer les muscles ischio-jambiers et les mollets.
• Cela contribue à améliorer votre équilibre et votre confiance en vous.
• Cela améliore également votre concentration et votre attention avec patience.

Affections médicales pouvant bénéficier du Makara Adho Mukha Svanasana

• Cette posture étire les muscles du dos, ce qui contribue à améliorer la posture corporelle.
• Elle exerce une pression sur les muscles abdominaux, ce qui favorise une meilleure digestion et réduit la constipation et les ballonnements.
• Cette posture permet de réduire la graisse au niveau de l'abdomen, des hanches et des bras, et de les tonifier.
• Cette posture contribue à réduire le stress et l'anxiété et favorise le calme.
• Elle améliore la circulation sanguine et contribue à augmenter le niveau d'énergie.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de lésions de la colonne vertébrale, de lésions cervicales, ayant subi une intervention chirurgicale récente ou souffrant de douleurs oculaires ou auriculaires doivent l'éviter.
• Faites les postures préparatoires et les échauffements.
• Faites-le l'estomac vide.
• Si vous ressentez une gêne ou une douleur, consultez votre professeur de yoga.

Erreurs courantes

• Éviter la procédure d'alignement appropriée.
• Affaissement du haut du dos.
• Évitez de retenir votre respiration.
• Contractez vos muscles abdominaux.

Conseils pour Makara Adho Mukha Svanasana

• Gardez vos avant-bras parallèles.
• Respectez votre corps et progressez lentement.
• Pour plus de confort, vous pouvez placer une couverture pliée sous vos bras.
• Regardez le sol et gardez le dos et les genoux droits.
• Ne laissez pas vos hanches s'affaisser et évitez de hausser les épaules.
• Adoptez la posture de relaxation.

Principes d'alignement physique pour Makara Adho Mukha Svanasana

• Vos orteils doivent appuyer sur le sol et vos talons doivent appuyer vers l'arrière.
• Faites pivoter légèrement vos cuisses vers l'intérieur et maintenez la contraction.
• Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches et alignés avec vos genoux.
• Les jambes doivent s'étirer vers l'arrière et rester droites et engagées tout au long de la posture.
• Contractez vos abdominaux, rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
• Gardez le dos bien droit, votre colonne vertébrale doit être allongée et étirée.
• Gardez la poitrine ouverte et les omoplates roulées vers l'arrière et éloignées des oreilles.
• Le sommet de votre crâne doit être tiré vers l'avant et vos épaules alignées avec vos poignets.
• Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale et détendu.
• En gardant les jambes droites, positionnez vos talons directement au-dessus de vos orteils.
• Vos épaules et vos coudes doivent être alignés.
• Vos avant-bras sont placés au sol et doivent être écartés de la largeur des épaules.
• Gardez les doigts bien écartés et appuyés contre le sol.

Makara Adho Mukha Savasana et respiration

Respirez profondément avant de prendre la posture et détendez votre corps. Inspirez en soulevant les hanches et expirez en effectuant un glissement de la tête aux talons, en relâchant toute tension et tout stress. Maintenez la posture et continuez à respirer naturellement, en restant détendu et calme. Laissez votre respiration s'écouler doucement.

Pour sortir de la posture, inspirez et posez d'abord vos hanches ou vos genoux au sol, étendez vos bras et expirez pour détendre vos muscles et calmer votre esprit, en évacuant le stress et la tension avec l'expiration.

Makara Adho Mukha Svanasana et variations

• Vous pouvez placer des blocs de yoga sous votre front pour vous soutenir.
• Dans la posture finale, vous pouvez joindre vos paumes en position de prière.
• Adoptez la posture du demi-dauphin – Postures de dauphin à genoux.
• Vous pouvez également lever une jambe après la posture finale, pour un étirement plus poussé.
• Pose de planche ou posture Phalak Asana.

En résumé

La posture de la planche dauphin est une posture de base pour les inversions (posture sur la tête et équilibre sur les avant-bras). Elle contribue à renforcer le corps et à améliorer son endurance. Elle soulage également les douleurs dorsales, améliore la digestion, réduit le stress et favorise la détente du corps et de l'esprit. Les débutants peuvent pratiquer la posture de la planche dauphin sous la supervision d'un professeur de yoga. En cas de problème de santé, consultez votre médecin. La respiration est essentielle dans cette posture ; il est important de la maintenir tout au long de son exécution. Elle permet d'accroître sa concentration et est bénéfique pour l'équilibre et la stabilité.

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