Adho : vers le bas/face vers le bas
Moukha : Visage
Svana : chien
Asanas : pose
Makara Adho Mukha Svanasana en un coup d'oeil
Makara Adho Mukha Svanasana, également connu sous le nom de Avant-bras et Pose de planche de dauphin. Il s’agit d’une posture d’équilibrage des avant-bras de niveau débutant, qui procure des bienfaits à l’ensemble du corps, en s’équilibrant sur vos avant-bras. Il s’agit d’une variante plus simple de la pose de la planche.
Avantages :
- Cette aide à renforcer les muscles de vos bras, de vos jambes et de vos muscles centraux.
- Cette aide à étirer et à améliorer votre colonne vertébrale et à améliorer votre posture.
- Cette la pose aide à améliorer votre concentration et votre concentration.
- Cette La pose améliore également votre confiance et votre compréhension de votre moi intérieur.
Qui peut le faire?
Les pratiquants de yoga peuvent faire cette posture. Les personnes en bonne santé et possédant une certaine force dans le haut du corps peuvent le faire. pose de yoga. Les personnes qui souhaitent renforcer leur force musculaire peuvent faire cette pose. Les danseurs peuvent faire cette pose.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant d'une blessure au cou ou aux genoux, aux bras, aux chevilles ou aux épaules devraient l'éviter. Les personnes souffrant de blessures au dos doivent éviter ou consulter leur médecin. Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente devraient éviter de pratiquer la pose de la planche de dauphin. Les femmes enceintes devraient l’éviter.
Comment faire Makara Adho Mukha Svanasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Préparez votre corps, pour éviter toute blessure, douleur ou entorse. Vous pouvez commencer cette pose à partir d'une position sur une table, d'une pose de chien vers le bas ou d'une pose de planche.
- Commencez cette pratique de yoga à partir de la pose sur table, ce qui pourrait être un moyen plus simple pour les débutants.
- Descendez sur un tapis de yoga ou sur toute surface molle et prenez une pose sur une table.
- Placez vos mains à la largeur des épaules et vos jambes à la largeur des hanches.
- Respirez profondément, détendez-vous et étirez votre dos et votre cou.
- Maintenant, inspirez d’abord et amenez lentement vos avant-bras sur le tapis, les paumes appuyées au sol et votre coude doit être aligné avec vos épaules.
- Vos genoux sont toujours au sol, et c'est l'une des variantes pour les débutants avant de pouvoir se lancer dans la pose complète de la planche de dauphin.
- Inspirez et soulevez vos genoux et vos cuisses en expirant et en engageant votre tronc.
- Fléchissez vos orteils et vous pouvez rapprocher les talons ou les maintenir à la largeur des hanches.
- Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et engagez les muscles de votre plancher pelvien.
- Rentrez lentement vos muscles abdominaux et détendez-les en expirant.
- Dans cette position finale, continuez à respirer et votre corps est de la tête aux talons en ligne droite.
- Regardez entre vos mains ou regardez légèrement vers l’avant.
- Maintenez cette pose pendant quelques respirations.
Lorsque vous sortez, expirez, revenez lentement vers la table, puis détendez-vous dans la pose Bal asana.
Quels sont les avantages de Makara Adho Mukha Svanasana ?
- Il aide à étirer et à renforcer vos avant-bras, vos bras, vos muscles des jambes et vos épaules.
- Il renforce la région du dos et de la poitrine.
- Il renforce vos muscles abdominaux.
- Cela aide à étirer vos muscles ischio-jambiers et vos mollets.
- Cela aide à améliorer votre équilibre et votre confiance.
- Cela améliore également votre concentration et votre concentration avec patience.
Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Makara Adho Mukha Svanasana
- Cette pose étire les muscles de votre dos, ce qui contribue à améliorer la posture de votre corps.
- Il fait pression sur vos muscles abdominaux, ce qui contribue à une meilleure digestion et réduit la constipation et les ballonnements.
- Cette pose aide à réduire la graisse dans l’abdomen, les hanches et les bras et à la tonifier.
- Cette pose aide à réduire votre le stress et l'anxiété et vous aide à être calme.
- Il améliore votre circulation sanguine et contribue à augmenter votre niveau d’énergie.
Sécurité et précautions
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de blessures à la colonne vertébrale, de blessures au cou, d'une intervention chirurgicale récente ou de douleurs aux yeux ou aux oreilles devraient l'éviter.
- Faites les poses préparatoires et les échauffements.
- Faites-le à jeun.
- Si vous ressentez une gêne ou une douleur, consultez votre professeur de yoga.
Erreurs courantes
- Éviter la procédure d’alignement appropriée.
- Effondrement du haut du dos.
- Évitez de retenir votre souffle.
- Gardez votre cœur engagé.
Conseils pour Makara Adho Mukha Svanasana
- Gardez vos avant-bras parallèles.
- Respectez votre corps et progressez lentement.
- Vous pouvez placer une couverture pliée sous vos bras pour plus de confort.
- Regardez le sol et gardez le dos et les genoux droits.
- Ne laissez pas tomber vos hanches et évitez de hausser les épaules.
- Faites la pose relaxante.
Principes d'alignement physique pour Makara Adho Mukha Svanasana
- Vos orteils doivent appuyer sur le sol et les talons doivent appuyer derrière.
- Faites pivoter légèrement vos cuisses vers l’intérieur et restez engagé.
- Vos pieds doivent être à la largeur des hanches et alignés avec les genoux.
- Les jambes doivent s’étirer et rester droites et engagées tout au long de la pose.
- Votre tronc doit être engagé, rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Gardez le dos plat, votre colonne vertébrale doit être allongée et étirée.
- Gardez votre poitrine ouverte et vos omoplates repliées vers l'arrière et éloignées de vos oreilles.
- Le sommet de votre tête doit être tiré vers l’avant et vos épaules alignées avec vos poignets.
- Votre cou doit être aligné avec la colonne vertébrale et détendu.
- En gardant les jambes droites, placez vos talons directement au-dessus des orteils.
- Votre articulation de l’épaule et vos coudes doivent être alignés.
- Vos avant-bras sont posés au sol et doivent être écartés à la largeur des épaules.
- Gardez les doigts écartés et appuyés contre le sol.
Makara Adho Mukha Savasana et Souffle
Respirez profondément avant de prendre la pose et détendez votre corps. Inspirez en soulevant vos hanches et expirez lorsque vous formez une glissade de la tête au talon et évacuez votre stress et vos tensions. Maintenant, maintenez la pose et continuez à respirer naturellement en vous gardant détendu et calme et laissez votre respiration entrer et sortir doucement.
Maintenant, pour sortir de la pose, inspirez et ramenez d'abord vos hanches ou vos genoux au sol, étendez vos bras et expirez pour détendre vos muscles et calmer votre esprit en laissant échapper le stress et la tension en expirant.
Makara Adho Mukha Svanasana et variantes
- Vous pouvez garder des blocs de yoga sous votre front pour vous soutenir.
- Dans la pose finale, vous pouvez amener vos paumes en position de prière.
- Faites la pose du demi-dauphin – Poses du dauphin sur les genoux.
- Vous pouvez également lever une jambe après la posture finale, pour plus d’étirement.
- Pose de la planche ou Posture de l'asana Phalak.
Conclusion
La posture de la planche du dauphin est une posture de base pour les inversions (poirier et appui sur les avant-bras). Elle aide à développer la force et la résistance du corps. Elle soulage également vos maux de dos, améliore les problèmes de digestion, réduit le stress et aide votre corps et votre esprit à se calmer. Les débutants peuvent faire la posture de la planche du dauphin sous la direction d'un professeur de yoga. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin. La respiration est le guide de cette posture et maintenez-la tout au long de la posture. Vous devenez plus concentré et la posture de la planche du dauphin est bonne pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
Vous souhaitez approfondir votre pratique du yoga et partager votre amour du yoga avec d'autres ? Notre formation certifiée de professeur de yoga multistyle de 200 heures, notre cours de formation de professeur de yoga de 300 heures et notre cours en ligne Formation de professeur de yoga de 500 heures sont conçus rien que pour vous ! Embrassez le pouvoir transformateur du yoga, apprenez des instructeurs experts et recevez la certification Yoga Alliance, USA à la fin. Que vous soyez débutant ou praticien chevronné, ces cours offrent une occasion unique d'enrichir votre vie et d'avoir un impact positif. Inscrivez-vous maintenant et franchissez le pas pour devenir instructeur de yoga certifié.