Anga = Partie ; Membre
Namaskar = Salutations ; S'incliner
Asana = Siège ; Posture
Ashtanga Namaskara en un coup d’œil
Ashtanga Namaskar, ou posture des huit membres, consiste à poser huit parties du corps au sol. Dans la tradition indienne, l'Ashtanga est une manière humble de témoigner du respect aux aînés et à Dieu, et de solliciter leurs bénédictions. Cette posture est également la sixième de Surya Namaskar , ou salutation au soleil. Cet asana est bénéfique pour renforcer les muscles profonds.
Avantages:
- Cette posture renforce vos bras et vos épaules.
- Cela vous aide à développer la conscience de soi et augmente votre concentration et votre attention.
- Il renforce et étire le haut et le bas du dos.
- Il renforce vos muscles abdominaux.
Qui peut le faire ?
Les débutants peuvent pratiquer cette posture. Même les adolescents et les personnes d'âge moyen peuvent l'exécuter. Les nageurs peuvent également l'intégrer à leur entraînement.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de blessures aux genoux, au dos ou aux chevilles doivent éviter cette activité. Les femmes enceintes ou en post-partum doivent également l'éviter. Les personnes âgées doivent aussi s'en abstenir. Si vous avez subi une intervention chirurgicale récemment, évitez cette activité ou consultez votre médecin.
Comment faire l'Ashtanga Namaskara?
Suivez les instructions étape par étape.
Cette posture peut être intégrée à votre routine quotidienne, soit comme une forme de méditation, soit pour solliciter la bénédiction divine ou celle des aînés. En l'intégrant à votre routine, vous pourrez en retirer des bienfaits sous forme de bénédictions.
- Un débutant peut commencer par un pose sur tableLes personnes pratiquant déjà le yoga peuvent commencer par la planche ou la posture du ventre (allongé sur le ventre). Il est important de toujours effectuer ces postures sur une surface plane et douce afin d'éviter les blessures.
- Commencez par la posture de la table. Allongez-vous au sol (sur un tapis de yoga), posez vos deux genoux et vos mains à plat, et écartez les doigts pour un meilleur soutien.
- Veillez à ce que votre corps soit correctement aligné. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux et vos paumes sous vos épaules. Vos orteils doivent être repliés vers l'intérieur.
- Inspirez lentement et profondément, pliez doucement les coudes en gardant les paumes stables. Abaissez ensuite votre poitrine vers le sol, touchez-le et expirez. Ne laissez pas le mouvement s'interrompre brusquement, faites-le en douceur.
- Posez votre poitrine entre vos paumes et vos épaules, et expirez complètement.
- Vos hanches restent dans la même position mais sont levées haut, les genoux au sol, les orteils toujours repliés et les coudes près de la cage thoracique.
- Maintenant, expirez, posez votre menton au sol et levez lentement le regard. Inspirez et expirez lentement et doucement pour maintenir l'équilibre de votre corps, qui repose sur vos orteils, vos genoux, votre poitrine, votre menton et vos paumes.
- Maintenez l'équilibre pendant 3 à 4 respirations. Veillez à rentrer le ventre et à soulever les hanches pour une posture correcte.
- Pour sortir de la posture, posez vos hanches au sol, gardez les mains à plat, vers l'avant ou sur les côtés, et relâchez vos orteils. Vous pouvez adopter la variante du cadavre inversé. Détendez-vous et respirez lentement.
- Pour retenter votre chance au tour suivant, vous pouvez venir au posture de Vajrasana, retournez à la table et recommencez les mêmes étapes.
Cette posture (asana) est liée à l'équilibre, à la stabilité et à la réception des bénédictions de Mère Nature et des aînés.
Quels sont les bienfaits de l'Ashtanga Namaskara?
- Cela contribue à ouvrir la cage thoracique et à améliorer la capacité pulmonaire et la qualité de la respiration.
- Il étire et renforce efficacement le cou, les bras, le haut du corps et le bas du dos. Il contribue également à étirer et à renforcer les pieds et les orteils.
- Il s'agit d'une variante de pompes. Elle permet de développer les muscles des bras et des hanches et constitue également une variante plus avancée des pompes.
- Cette posture exige concentration, attention et stabilité ; ainsi, une pratique régulière des asanas vous permettra de gagner en stabilité et en concentration dans votre vie quotidienne.
- Cela peut constituer une bonne posture d'échauffement ou de préparation à d'autres postures de flexion arrière.
- Cela stimule le chakra Manipura lorsque votre ventre est rentré et que vos muscles abdominaux sont sollicités, ce qui contribue à un meilleur fonctionnement des organes abdominaux et aide à résoudre les problèmes digestifs.
- Cela contribue à améliorer et à développer votre conscience corporelle et mentale .
- Elle contribue à apaiser et à équilibrer , et vous prépare à un mode de vie sain.
Affections médicales pouvant bénéficier de l'Ashtanga Namaskara
Douleurs dorsales
Les personnes souffrant de douleurs dorsales légères ou modérées peuvent en bénéficier car cela contribue à étirer et à renforcer les muscles du dos.
Force du tronc
Les personnes ayant une faible musculature abdominale peuvent intégrer cet asana à leur pratique régulière. Il contribue à renforcer les muscles profonds, ce qui favorise l'équilibre général du corps.
Problèmes digestifs
Cette posture de yoga, en étirant et en renforçant la région abdominale, facilite la digestion .
Patients diabétiques
Cette posture pourrait aider les personnes diabétiques car elle contribue à équilibrer leur glycémie. Il est conseillé de consulter votre médecin et de pratiquer cette asana sous la supervision d'un professeur expérimenté.
Hypertension artérielle
Cette posture de yoga aide à gérer l'hypertension. Ainsi, les personnes souffrant d'hypertension peuvent la pratiquer pour en tirer des bienfaits.
Profil lipidique
Cette posture de yoga peut avoir un impact positif sur le profil lipidique si vous l'intégrez à votre routine.
Obésité
La pratique régulière de cette asana peut vous aider à contrôler votre poids.
Stress et anxiété
Une pratique régulière peut apaiser votre esprit et contribuer à réduire votre niveau de stress et d'anxiété.
Sécurité et précautions
- Il est très important de s'échauffer avant de commencer cette posture.
- Si vous avez une blessure ou une douleur au poignet, évitez de faire cet exercice, parlez-en à votre entraîneur et consultez votre professionnel de la santé.
- Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente devraient également éviter de le faire.
- Les femmes enceintes doivent éviter de le faire pendant leurs règles.
- Si vous avez de la fièvre ou des vertiges, attendez que votre température corporelle revienne à la normale avant de commencer. Ne surmenez pas votre corps.
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle très élevée et de migraines doivent éviter ce mode d'utilisation ou peuvent consulter leur professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
- Les personnes souffrant du syndrome du canal carpien (engourdissements, picotements et faiblesse des mains et des doigts) doivent également éviter de le faire.
- Allez-y doucement et écoutez votre corps ; quittez la posture et détendez-vous un moment si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Erreurs courantes
- N'oubliez jamais que toute posture de yoga (asana) doit être pratiquée sous la supervision d'un professeur expérimenté afin d'éviter toute erreur. Au lieu d'en retirer des bienfaits, vous risquez de vous blesser.
- N'oubliez jamais de vous échauffer avant cette asana.
- Si vous êtes débutant, allez-y doucement, ne vous précipitez pas et facilitez-vous la tâche.
- Si vous ressentez la moindre douleur, n'hésitez pas à venir en parler à votre entraîneur.
- Veillez à ce que vos coudes soient alignés avec vos talons et que votre corps soit bien plaqué contre vos flancs.
- Ne forcez pas votre poitrine à toucher le sol. Vous pouvez vous arrêter aussi loin que possible.
- Si vous ressentez une douleur, ne vous cambrez pas trop. Allez-y doucement, et avec un peu d'entraînement, vous y arriverez.
- N'oubliez pas d'effectuer cette asana sur une surface douce ou un tapis de yoga afin d'éviter les blessures dues au contact avec le sol.
Conseils pour Ashtanga Namaskara
- Ne jamais commencer cette posture sans un échauffement adéquat.
- Vous pouvez également effectuer la posture du cobra comme posture préparatoire à l' Ashtanga namaskar asana.
- Adoptez un alignement corporel correct.
- Une bonne technique de respiration est très importante pour cette posture.
- Utilisez un tapis de yoga pour éviter de vous blesser.
- Les débutants peuvent commencer à un rythme lent, en douceur pour leur corps, et suivre les instructions données par leurs entraîneurs.
- Vous pouvez utiliser des accessoires pour votre confort.
- Soyez attentif à votre corps et à vos limites, et respectez-les. Ne vous forcez pas.
Les principes d'alignement physique pour l'Ashtanga Namaskara
Un bon alignement est très important lors de l'exécution de cette posture, car cela peut contribuer à réduire le risque de blessure.
- Vos orteils doivent être repliés vers l'intérieur.
- Vos deux pieds supérieurs doivent reposer à plat sur le sol.
- Vos orteils, vos genoux et vos chevilles doivent être alignés.
- Vos paumes doivent se trouver directement sous vos épaules.
- En équilibre sur les bras, vos doigts doivent être bien écartés et fermement posés au sol.
- Vos hanches et vos fesses ne doivent pas toucher le sol.
- Les genoux et les orteils doivent toucher le sol.
- Vos jambes doivent être serrées. Gardez un très petit écart entre les deux jambes.
- Ne cambrez pas trop le dos. Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale.
- La respiration est importante. Inspirez en cambrant le dos, expirez en abaissant la poitrine et le menton.
- Baissez le menton et regardez droit devant vous.
- Rentrez le ventre pour solliciter vos muscles abdominaux.
- Répartissez votre corps de manière égale en utilisant vos huit membres : menton, poitrine, bras, genoux et orteils.
- Maîtriser la technique d'alignement appropriée peut prendre du temps, mais vous y parviendrez avec la pratique.
Ashtanga Namaskara et respiration
La respiration est indissociable de toutes les postures de yoga, et il en va de même pour l'Ashtanga Namaskara. Sans une bonne coordination respiratoire, la pratique serait vaine. La respiration doit toujours être automatique et synchronisée avec les mouvements.
Inspirez et expirez avant de commencer la posture. Pendant que vous vous préparez, abaissez votre poitrine et votre menton, expirez et contractez vos abdominaux pour plus de stabilité. Lorsque vous redressez la poitrine, inspirez doucement, en vous concentrant sur votre respiration et le calme intérieur. Cela vous aide à revenir en douceur. Ce mouvement devient comme un rythme : expirez toutes les énergies négatives et inspirez en vous redressant, empli d’énergie, de calme et de force mentale. Une bonne coordination apporte équilibre et stabilité à votre corps et à votre esprit.
du Namaskara d'Ashtanga Variations
Les variations doivent être adaptées à votre confort et aux limites de votre corps.
Soutenez votre genou
Les débutants ou les personnes moins souples peuvent placer une couverture douce sous leurs genoux. Cela peut soulager la douleur et offrir un meilleur soutien.
Pose d'enfant
Vous pouvez vous asseoir sur vos talons, garder les bras tendus vers l'avant et vous pencher comme dans la posture de l'enfant. Cela pourrait être une option douce.
Demi- Ashtanga Namaskara
Vous amenez votre poitrine au sol tout en gardant les hanches et le bas du corps levés.
Utilisation d'accessoires
Vous pouvez également placer un bloc de yoga sous votre poitrine pour plus de confort si vous manquez de souplesse.
La posture de la planche
Cette posture peut également être une variante de l'Ashtanga Namaskara.
Conclusion
L'Ashtanga Namaskara, ou Salutation aux huit membres, est la sixième posture de la séquence Surya Namaskar (Salutation au Soleil) en Ashtanga yoga. Cette posture ancre huit points du corps – le menton, la poitrine, les bras, les genoux et les orteils – et permet d'atteindre l'équilibre physique et mental grâce à la respiration. Elle renforce les muscles du haut et du bas du corps ainsi que les muscles profonds. Des postures d'échauffement sont recommandées pour améliorer l'alignement corporel, la souplesse et l'équilibre.
Les débutants devraient pratiquer cette posture sous la supervision d'un professeur de yoga. La patience est essentielle pour bénéficier pleinement des bienfaits de l'Ashtanga Namaskara, notamment la concentration, la réduction du stress et de l'anxiété, la conscience de soi et la paix intérieure. Chaque fois que vous vous inclinez, vous honorez votre être intérieur et recevez les bénédictions des aînés et de la nature.
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