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Bhujangasana : Libérez le serpent

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

bhujangasana
Nom (s) anglais
Cobra Pose
Sanskrit
/ Bhujaṅgāsana
Prononciation
boo-jang-GAHS-suh-nuh
Sens
bhujanga: «serpent / serpent»
āsana: «posture»

Bhujangasana en un coup d'oeil

La Bhujangasana or Pose de Cobra est une pose qui vient dans la séquence pendant Surya Namaskar comme pose de courbure arrière. La pose du Cobra est l'une des meilleures parties de Hatha yoga. C'est bon pour votre colonne vertébrale, vos épaules et votre abdomen, tonifiant le bas de votre ventre et votre santé digestive.

Avantages :

  • La circulation sanguine est améliorée.
  • Masse et tonifie l'abdomen et maintient vos organes reproducteurs en bonne santé.
  • Il aide à renforcer tout votre dos et améliore la flexibilité.
  • It réduit le stress de votre épaule et de votre cou.
  • Tonifie vos fesses et l'intérieur des cuisses.

Qui peut le faire?

Les débutants peuvent faire cette pose de yoga pour les personnes souffrant de légers maux de dos, pour améliorer leur posture, pour travailler leur force de base, et les gens recherchent de bons remèdes pour soulager le stress.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes souffrant de graves blessures au dos, au poignet ou à l'épaule, d'une chirurgie abdominale récente, de problèmes de cou, d'hypertension artérielle et de tout problème abdominal grave. Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien devraient éviter cette pose de yoga sans consulter leur professionnel de la santé. Les femmes enceintes devraient éviter de le faire.

Comment faire Bhujangasana?

Suivez les instructions étape par étape

Bhujangasana la pose de yoga est l'une des poses de yoga du Salutation au soleil. C'est débutant et peut apporter de nombreux avantages.

  1. Commencez toujours par échauffements ou des poses préparatoires pour vous éloigner de toute blessure.
  2. Allongez-vous sur le ventre, en position couchée sur une surface plane et douce ou sur le tapis de yoga, gardez vos mains devant vous et posez votre front sur vos mains et vos épaules détendues.
  3. Gardez vos deux jambes tendues et vos pieds joints. Gardez les orteils pointés vers l’extérieur. Vos pieds doivent être appuyés contre le tapis, les talons pointés vers le haut et les cuisses appuyées sur le sol.
  4. Gardez votre paume alignée avec les épaules ; vos doigts doivent rester écartés, fermement ancrés au sol et vos doigts doivent être pointés vers l’avant.
  5. Vous devez plier les bras, les coudes pointés vers vos jambes et vos coudes ne doivent pas être trop éloignés de votre corps.
  6. Inspirez profondément en exerçant une pression avec les paumes vers le sol et soulevez lentement votre poitrine. Laissez votre région pelvienne et votre bas-ventre toucher le sol.
  7. Pensez au serpent cobra ; vous obtiendrez une image de la façon dont il soulève le haut de son corps, appelée pose du Cobra.
  8. Créez une légère cambrure dans la colonne vertébrale pour ramener doucement votre tête un peu en arrière.
  9. Ne vous forcez pas avec la voûte vertébrale ou la tête. Gardez-le doucement et évitez de vous fatiguer le cou. Regardez légèrement vers le haut et vers l’avant.
  10. Continuez à respirer et maintenez la pose pendant environ 20 à 30 secondes avec votre confort.
  11. Ressentez l'étirement dans chaque partie de votre corps, puis préparez-vous à revenir.
  12. En sortant de la pose, expirez d’abord, abaissez lentement votre poitrine, amenez votre front contre le tapis et détendez-vous.

Une pratique constante peut aider à renforcer la colonne vertébrale et à améliorer la flexibilité et votre processus de digestion.

Quels sont les avantages de Bhujangasana?

  • Cet asana puissant active le Mankura Chakra, stimulant les organes abdominaux pour qu’ils fonctionnent mieux.
  • La pose du Cobra aide à soulager les légers maux de dos ; il renforce les muscles du bas du dos et les rend flexibles.
  • Elle contribue à activer le système digestif, soulageant les problèmes de digestion et réduire la constipation.
  • La pose du Cobra aide les poumons à mieux fonctionner, améliore l'apport d'oxygène à votre corps, et aide à la respiration profonde.
  • Pratiquer régulièrement la pose du Cobra aide à ouvrir votre poitrine et offre de la flexibilité aux muscles de vos épaules, de votre cou et de votre colonne vertébrale. S'étire et renforce tout le haut et le bas du dos.
  • La pose Cobra fonctionne mieux pour vos bras.
  • Bhujangasana (Posture du Cobra) travaille sur vos muscles abdominaux en les tonifiant et en les renforçant.
  • Comme cette pose étire les nerfs du dos, c'est bon pour les personnes souffrant de douleurs sciatiques et réduit la douleur si vous le faites régulièrement.
  • Comme beaucoup d'autres poses de yoga, Bhujangasana est également l'un des analgésiques.
  • Pose de Cobra active votre force intérieure et votre confiance. Lorsque vous soulevez votre poitrine, elle est remplie de beaucoup d’énergie.
  • Je ne peux aider une femme avec ses crampes menstruelles et douleur légère.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Bhujangasana

Aide à réduire la graisse du ventre

La pratique régulière de la pose Cobra étire votre bas-ventre, ce qui aide à cibler et réduire la graisse du ventre et brûler des calories supplémentaires. Il réduit également l'excès de graisse au niveau des fesses et les tonifie.

Questions digestives

La pratique constante de la pose Cobra améliore la circulation sanguine, ce qui aide les organes digestifs à mieux fonctionner, éloigne vos gaz de ballonnements et vos problèmes d'indigestion et aide à une meilleure absorption des aliments.

Amélioration de la flexibilité

Si vous avez des raideurs, pratiquez Bhujangasana devrait être un excellent remède pour aider vos muscles à être plus souples, principalement les épaules et le cou. Ça aussi aide avec le bas et le haut du dos.

Problèmes menstruels

Pour certaines femmes, le cycle menstruel peut être un véritable stress en raison des crampes et des douleurs. Pour vous détendre un peu, vous pouvez pratiquer la pose du cobra pour rendre votre cycle régulier et aider avec les crampes et la douleur. Dans l’ensemble, cela profite à votre santé reproductive.

Renforce votre système reproducteur

Pratique régulière de Bhujangasana peut aider améliorer votre équilibre hormonal et votre santé reproductive. Cette pose améliore la circulation sanguine vers l'utérus et les ovaires et détoxifie le corps.

Fait face au stress léger (santé mentale) et à la dépression

Intégrer une pose de Cobra à votre séquence de yoga peut aide contre le stress, la dépressionet une fatigue corporelle. Cela calmerait votre esprit et votre corps, détendre votre système nerveux.

Sécurité et précautions

  • La pose du Cobra doit être effectuée le matin avant les repas ou quatre à cinq heures après le repas, car cela implique votre abdomen.
  • Faites toujours un échauffement, un exercice préparatoire ou des asanas pour détendre les parties de votre corps comme le dos, les cuisses, les bras, les poignets et les omoplates.
  • Faites toujours une pose relaxante, comme une pose de crocodile.
  • Évitez de faire une pose de Cobra ou consultez le professeur de yoga si vous avez des problèmes abdominaux.
  • Postures de yoga1 ne doit jamais être effectué sur une surface dure. Faites-le sur une surface douce ou utilisez un tapis de yoga.
  • Toute intervention chirurgicale sur des organes internes doit être évitée ou consulter leur médecin avant de commencer à faire cette pose.
  • Les débutants devraient le faire sous la direction du professeur de yoga. Faites simplement quelques tours au début pour activer les muscles de votre dos.

Erreurs courantes

  • Commencez tout de suite la pose du cobra (Bhujangasana) peut vous blesser, alors optez toujours pour un échauffement ou toute simple pose préparatoire pour détendre et relâcher vos muscles.
  • Ne levez pas les hanches trop haut. Gardez-le sur le tapis, sinon vous pourriez vous blesser au bas du dos.
  • Ne vous forcez pas à trop soulever votre poitrine.
  • N'étendez pas trop votre cou vers l'arrière.
  • N'utilisez pas seulement vos bras pour soulever votre poitrine. Utilisez également les muscles de votre dos.
  • Les omoplates doivent être détendues. Ne le raidissez pas et ne le haussez pas.
  • La respiration est importante, alors continuez à respirer pour ressentir l'effet de la pose. Évitez de retenir votre souffle, sinon vous pourriez vous sentir mal à l'aise.

Conseils pour Bhujangasana

  • Commencez toujours par un échauffement.
  • Notez que vos alignements sont corrects.
  • Votre tronc doit être engagé et ne pas amener tout le poids vers le bas de l’abdomen. Cela rendrait votre respiration difficile.
  • Commencez toujours lentement et progressez étape par étape.
  • Entraînez-vous régulièrement pour en tirer les bénéfices.
  • Une fois terminé, continuez avec une pose relaxante, comme celle d'un enfant, d'un crocodile ou Savasana pose.

Les principes d’alignement physique pour Bhujangasana

  • Les alignements physiques sont très importants pour toute posture de yoga afin de la rendre efficace et il en va de même pour Bhujangasana ou pose du Cobra.
  • Soyez en position couchée, les jambes droites et les pieds doivent se toucher.
  • Les paumes doivent être sur le tapis, sous l’épaule et près du haut de votre abdomen, les doigts écartés et pointés vers l’avant.
  • Gardez vos jambes proches les unes des autres (l’intérieur des cuisses se touchant) et la partie supérieure des pieds doit toucher le tapis de yoga. Orteils pointés vers l’extérieur.
  • Sentez votre os pubien toucher le sol.
  • Gardez votre cœur engagé.
  • Répartissez votre poids corporel uniformément.
  • Pliez légèrement les coudes et pointez vers l’arrière et non vers l’extérieur.
  • Tout en poussant votre poitrine vers l’avant, n’utilisez pas uniquement vos bras. Utilisez également les muscles de votre dos.
  • Évitez de hausser les épaules. Relâchez les tensions dans votre cou et vos épaules.
  • Votre colonne vertébrale supérieure doit être naturellement étendue sans l’entraîner. Gardez le dos et le cou longs.
  • Notez que vous regardez légèrement vers le haut ou vers l’avant.
  • Maintenez votre respiration avec votre alignement.
  • Soyez conscient de l’alignement de la pose.

Bhujangasana et Souffle

Dans la pose du Cobra, Bhujangasana la respiration est importante pour étirer le dos et le bas du dos (tout le haut du corps) et ouvrir la poitrine. Respirer dans cette pose devient facile si vous répartissez votre poids uniformément et uniquement sur l'abdomen. Dans cette pose, la respiration maintient le flux d'énergie et la pose, et lorsque vous inspirez, vous vous levez, expirez et vous inclinez. Votre respiration doit être naturelle et ne la forcez pas.

Enfin, lorsque vous sortez de la pose, vous expirez et redescendez en posant votre front au sol. Détendez-vous dans le makarasana posez avec des respirations douces.

Bhujangasana et variantes

Les débutants peuvent utiliser certains accessoires pour soutenir et maintenir le bon alignement.

Pose basse du cobra

Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les jambes étendues et les mains sur le tapis. Soulevez votre poitrine de quelques centimètres seulement. Il s'agit d'une variante simple pour les débutants.

Pose du bébé cobra

Il s’agit d’une simple variante. Au lieu de soulever la poitrine, soulevez le haut de votre corps, allongez votre colonne vertébrale et regardez vers l’avant.

Salamba Bhujangasana (Position du sphinx)

Allongez-vous sur le ventre et gardez vos avant-bras sur le sol et la paume face au tapis. Pliez doucement le haut de votre corps. La pose du sphinx est une pose préparatoire.

Chien orienté vers le haut

C’est une pose un peu avancée. Dans cette pose, seules vos paumes et vos pieds touchent le sol. Ici, vous engagez votre tronc et vos bras sont droits.

Bhujangasana (Pose du Cobra) avec blocs et coussins

Ceci permet aux débutants d'obtenir plus de soutien au départ. Vous pouvez garder les blocs sous vos épaules et les coussins sous les cuisses pour un meilleur maintien.

Bhujangasana avec la torsion

Après la pose du cobra, vous inspirez et tournez le haut du dos vers la droite. Vos omoplates doivent être détendues, amenant votre main droite touchant votre cuisse ou votre genou droit. Faites-le aussi de l’autre côté. Cela donne un étirement profond à votre colonne vertébrale.

Bhujangasana Variante pour débutant

Les débutants peuvent utiliser des accessoires pour soutenir et maintenir le bon alignement de la pose du Cobra. Bhujangasana. Les variations avancées nécessitent plus de force et de flexibilité, donc les personnes pratiquant déjà cette pose peuvent opter pour des variations avancées sous la direction d'un professeur de yoga.

À emporter

Posture du cobra (Bhujangasana), qui fait partie du hatha yoga, consiste à éveiller votre force intérieure et votre confiance. C'est comme soulever fièrement votre poitrine et être confiant sur votre chemin.

Bhujangasana est une pose pour débutant avec divers bienfaits physiques et mentaux. Dans la pose couchée, vous soulevez lentement votre poitrine, renforçant votre dos, et le bas de votre dos étire vos épaules et vos cuisses. Il étire vos muscles abdominaux et donne un bon massage, ce qui aide les organes digestifs.

Bhujangasana augmente la capacité pulmonaire, ce qui favorise une respiration profonde et un meilleur apport d'oxygène à votre corps, ce qui calme à la fois votre corps et votre esprit. Il est idéal pour votre bassin et votre tronc, offrant un bon étirement et un bon renforcement. Il aide à perdre la graisse du bas-ventre et à la tonifier.

Cette pose active votre Chakra du Manipura, qui renforce votre confiance en vous et votre force intérieure. Vous pouvez progressivement récolter de bons bénéfices en pratiquant la pose sous la direction d'un professeur de yoga avec un bon alignement, une bonne coordination de la respiration et en tenant compte de vos limites physiques.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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