āsana : « posture »
Aperçu de Bhujangasana
La posture du cobra ( Bhujangasana est une posture de flexion arrière qui fait partie de la séquence du Surya Namaskar . Elle est l'une des plus bénéfiques du Hatha yoga . Elle renforce la colonne vertébrale, les épaules et l'abdomen, tonifie le bas-ventre et favorise une bonne digestion.
Avantages:
- La circulation sanguine est améliorée.
- Il masse et tonifie l'abdomen et maintient la santé de vos organes reproducteurs .
- Cela contribue à renforcer l'ensemble du dos et à améliorer la flexibilité .
- Cela réduit les tensions au niveau des épaules et du cou.
- Tonifie les fesses et l'intérieur des cuisses.
Qui peut le faire ?
Les débutants peuvent pratiquer cette posture de yoga pour les personnes souffrant de douleurs dorsales légères, afin d'améliorer leur posture, de renforcer leurs muscles abdominaux et pour celles qui recherchent de bons remèdes contre le stress.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de graves blessures au dos, aux poignets ou aux épaules, ayant subi une chirurgie abdominale récente, souffrant de problèmes cervicaux, d'hypertension artérielle ou de troubles abdominaux importants, doivent éviter cette posture de yoga. Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent éviter cette posture sans consulter leur médecin. Les femmes enceintes doivent s'abstenir de la pratiquer.
Comment faire Bhujangasana ?
Suivez les instructions étape par étape
Bhujangasana La posture de yoga est l'une des postures de yoga de la Salut au soleil. C'est adapté aux débutants et peut apporter de nombreux avantages.
- Commencez toujours par échauffements ou des postures préparatoires pour vous éviter toute blessure.
- Allongez-vous sur le ventre, en position ventrale, sur une surface plane et douce ou sur un tapis de yoga, gardez les mains devant vous, le front posé sur les mains et les épaules détendues.
- Gardez les jambes tendues et les pieds joints. Les orteils pointent vers l'extérieur. Le dessus des pieds doit être plaqué au sol, les talons vers le haut et les cuisses en contact avec le sol.
- Gardez la paume de votre main alignée avec vos épaules ; vos doigts doivent être écartés, fermement ancrés au sol et pointés vers l'avant.
- Vous devez plier les bras, les coudes pointant vers vos jambes, et vos coudes ne doivent pas être trop éloignés de votre corps.
- Inspirez profondément en exerçant une pression avec les paumes des mains vers le sol et soulevez lentement la poitrine. Laissez votre bassin et le bas de votre abdomen toucher le sol.
- Pensez au cobra ; vous aurez une image de la façon dont il soulève le haut de son corps, ce qu'on appelle la posture du cobra.
- Créez une légère cambrure au niveau de la colonne vertébrale pour incliner doucement votre tête légèrement vers l'arrière.
- Ne forcez pas le dos ni la tête. Restez doux et évitez de solliciter votre cou. Regardez légèrement vers le haut et devant vous.
- Continuez à respirer et maintenez la posture pendant environ 20 à 30 secondes, selon votre confort.
- Sentez l'étirement dans chaque partie de votre corps, puis préparez-vous à revenir.
- Pour sortir de la posture, expirez d'abord, abaissez lentement votre poitrine, posez votre front sur le tapis et détendez-vous.
Une pratique régulière peut contribuer à renforcer la colonne vertébrale et à améliorer la flexibilité et la digestion.
Quels sont les bienfaits de Bhujangasana ?
- Cette puissante posture active le chakra Manipura , stimulant ainsi les organes abdominaux pour un meilleur fonctionnement.
- La posture du cobra soulage les maux de dos légers ; elle renforce les muscles du bas du dos et les rend plus souples.
- Il contribue à activer le système digestif , soulageant les problèmes de digestion et réduisant la constipation.
- La posture du cobra améliore le fonctionnement des poumons, l'oxygénation du corps et favorise une respiration profonde.
- La pratique régulière de la posture du cobra contribue à ouvrir la cage thoracique et à assouplir les muscles des épaules, du cou et de la colonne vertébrale. Elle étire et renforce l'ensemble du haut et du bas du dos.
- La posture du cobra est idéale pour vos bras.
- La posture du cobra ( Bhujangasana fait travailler les muscles abdominaux en les tonifiant et en les renforçant.
- Cette posture, en étirant les nerfs du dos , est bénéfique pour les personnes souffrant de sciatique et réduit la douleur si elle est pratiquée régulièrement.
- Comme de nombreuses autres postures de yoga , Bhujangasana est également un excellent moyen de soulager le stress .
- La posture du cobra active votre force intérieure et votre confiance en vous . Lorsque vous redressez la poitrine, celle-ci se remplit d'énergie.
- Je peux aider une femme souffrant de crampes menstruelles et de douleurs légères .
Affections médicales pouvant bénéficier de Bhujangasana
Contribue à réduire la graisse abdominale
La pratique régulière de la posture du cobra étire le bas-ventre, ce qui permet de cibler et de réduire la graisse abdominale et de brûler des calories . Elle contribue également à réduire l'excès de graisse au niveau des fesses et à les tonifier.
Problèmes digestifs
La pratique régulière de la posture du cobra améliore la circulation sanguine, ce qui favorise un meilleur fonctionnement des organes digestifs, prévient les ballonnements, les gaz et les problèmes de digestion et contribue à une meilleure absorption des aliments.
Amélioration de la flexibilité
En cas de raideurs, la posture de Bhujangasana est un excellent remède pour assouplir vos muscles, notamment ceux des épaules et de la nuque. Elle soulage également les douleurs du bas et du haut du dos.
Problèmes menstruels
Pour certaines femmes, les règles peuvent être une source de stress importante en raison des crampes et des douleurs. Pour soulager ces désagréments, la posture du cobra peut contribuer à régulariser le cycle et à atténuer les crampes et les douleurs . De manière générale, elle est bénéfique pour la santé reproductive.
Renforce votre système reproducteur
La pratique régulière de Bhujangasana peut contribuer à améliorer l' équilibre hormonal et la santé reproductive . Cette posture favorise la circulation sanguine vers l'utérus et les ovaires et détoxifie l'organisme.
Gestion du stress léger (santé mentale) et de la dépression
Intégrer la posture du cobra à votre séance de yoga peut aider à soulager le stress, la dépression et la fatigue physique . Cela apaisera votre esprit et votre corps, et détendra votre système nerveux .
Sécurité et précautions
- La posture du cobra doit être pratiquée le matin avant les repas ou quatre à cinq heures après, car elle sollicite l'abdomen.
- Faites toujours un échauffement, un exercice préparatoire ou des asanas pour détendre certaines parties de votre corps comme le dos, les cuisses, les bras, les poignets et les omoplates.
- Adoptez toujours une posture relaxante, comme la posture du crocodile .
- Évitez la posture du cobra ou consultez votre professeur de yoga si vous avez des problèmes abdominaux.
- Il ne faut jamais pratiquer les postures de yoga sur une surface dure. Privilégiez une surface souple ou utilisez un tapis de yoga.
- Toute intervention chirurgicale touchant les organes internes doit être évitée, ou bien il convient de consulter son médecin avant de commencer cette posture.
- Les débutants devraient pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga. Commencez par quelques séries seulement afin d'activer les muscles du dos.
Erreurs courantes
- Commencer directement la posture du cobra ( Bhujangasana ) peut être douloureux, il est donc toujours conseillé de faire un échauffement ou des postures préparatoires simples pour détendre et assouplir vos muscles.
- Ne levez pas trop les hanches. Gardez le corps au sol, sinon vous risquez de vous blesser au bas du dos.
- Ne vous forcez pas à trop lever la poitrine.
- Ne penchez pas trop la tête en arrière.
- N'utilisez pas seulement vos bras pour soulever votre poitrine. Utilisez aussi les muscles de votre dos.
- Les omoplates doivent être détendues. Évitez de les raidir ou de hausser les épaules.
- La respiration est importante ; continuez donc à respirer tout au long de la posture pour en ressentir les bienfaits. Évitez de retenir votre respiration, car cela pourrait vous mettre mal à l’aise.
Conseils pour Bhujangasana
- Commencez toujours par un échauffement.
- Veuillez noter que vos alignements sont corrects.
- Vos muscles abdominaux doivent être contractés et vous ne devez pas reporter tout votre poids sur le bas-ventre. Cela rendrait votre respiration difficile.
- Commencez toujours lentement et progressez étape par étape.
- Pratiquez régulièrement pour en tirer des bénéfices.
- Une fois l'exercice terminé, enchaînez avec une posture relaxante, comme la posture de l'enfant, du crocodile ou Savasana .
Les principes d'alignement physique pour Bhujangasana
- L'alignement physique est primordial pour l'efficacité de toute posture de yoga, et c'est également le cas pour Bhujangasana ou la posture du cobra.
- Adoptez la position couchée sur le ventre, jambes tendues et pieds joints.
- Les paumes des mains doivent être posées sur le tapis, sous l'épaule et près du haut de l'abdomen, les doigts écartés et pointant vers l'avant.
- Gardez les jambes serrées (l'intérieur des cuisses se touchant) et le dessus des pieds en contact avec le tapis de yoga. Les orteils pointent vers l'extérieur.
- Sentez votre pubis toucher le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Répartissez votre poids corporel uniformément.
- Pliez légèrement les coudes et pointez-les vers l'arrière et non vers l'extérieur.
- Lorsque vous penchez la poitrine vers l'avant, n'utilisez pas seulement vos bras. Utilisez également les muscles de votre dos.
- Évitez de hausser les épaules. Relâchez les tensions dans votre cou et vos épaules.
- Votre colonne vertébrale supérieure doit être naturellement étirée, sans effort. Gardez le dos et la nuque bien droits.
- Notez que vous regardez légèrement vers le haut ou vers l'avant.
- Maintenez votre respiration en gardant le bon alignement.
- Faites attention à l'alignement de la posture.
Bhujangasana et la respiration
Dans la posture du Cobra (Bhujangasana la respiration est essentielle pour étirer le dos et le bas du dos (tout le haut du corps) et ouvrir la cage thoracique. Respirer dans cette posture est facilité si vous répartissez votre poids uniformément et uniquement sur l'abdomen. La respiration maintient la circulation de l'énergie et la posture : à l'inspiration, vous vous redressez, à l'expiration, vous vous inclinez vers le bas. Votre respiration doit être naturelle, ne la forcez pas.
Enfin, lorsque vous sortez de la posture, expirez et redescendez en posant votre front au sol. Détendez-vous dans la Makarasana en respirant doucement.
Bhujangasana et ses variantes
Les débutants peuvent utiliser des accessoires pour soutenir et maintenir un bon alignement.
Posture du cobra basse
Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les jambes tendues et les mains à plat sur le tapis. Soulevez légèrement la poitrine. C'est une variante simple pour les débutants.
Bébé cobra en position
Voici une variante simple. Au lieu de lever la poitrine, levez le haut du corps, allongez la colonne vertébrale et regardez droit devant vous.
Salamba Bhujangasana ( Posture du Sphinx )
Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras à plat au sol, paumes tournées vers le tapis. Fléchissez doucement le haut du corps. La posture du sphinx est une posture préparatoire.
Urdhva Mukha Svanasana ( chien orienté vers le haut )
Il s'agit d'une posture un peu avancée. Dans cette posture, seules vos paumes et vos pieds touchent le sol. Vous engagez vos abdominaux et vos bras sont tendus.
Bhujangasana (posture du cobra) avec des blocs et des coussins
Ceci est destiné aux débutants pour leur offrir un meilleur soutien au départ. Vous pouvez placer les blocs sous vos épaules et les coussins sous vos cuisses pour un meilleur maintien.
Bhujangasana avec la torsion
Après la posture du cobra, inspirez et tournez le haut du dos vers la droite. Vos omoplates doivent être détendues, votre main droite touchant votre cuisse ou votre genou droit. Répétez l'exercice de l'autre côté. Cela étire profondément la colonne vertébrale.
Bhujangasana pour débutants
Les débutants peuvent utiliser des accessoires pour soutenir et maintenir un bon alignement dans la posture du cobra (Bhujangasana ). Les variantes avancées requièrent plus de force et de souplesse ; les personnes pratiquant déjà cette posture peuvent donc explorer des variantes plus avancées sous la supervision d’un professeur de yoga.
En résumé
La posture du cobra ( Bhujangasana ), issue du hatha yoga, vise à éveiller votre force intérieure et votre confiance en vous. C'est comme redresser fièrement la poitrine et aborder son chemin avec assurance.
Bhujangasana est une posture idéale pour les débutants, offrant de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Allongé sur le ventre, vous soulevez lentement la poitrine, renforçant ainsi le dos et étirant les muscles lombaires, les épaules et les cuisses. Cette posture étire les muscles abdominaux et procure un massage bénéfique, favorisant ainsi la digestion.
La posture de Bhujangasana augmente la capacité pulmonaire, favorisant une respiration profonde et une meilleure oxygénation du corps, ce qui apaise le corps et l'esprit. Excellente pour le bassin et les muscles abdominaux, elle procure un bon étirement et un renforcement. Elle contribue à affiner et tonifier le bas-ventre.
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