Ashwa Sanchalanasana: Amélioration de la flexibilité et de la force

Ashwa Sanchalanasana en un coup d'œil

Introduction

Ashwa Sanchalanasana , également connue sous le nom de « pose équestre » ou « pose de fente élevée », est un asana de yoga qui a son importance physiquement et spirituellement. Cette pose est souvent pratiquée dans le cadre de la Sun Saluting (Surya Namaskar) et est considérée comme une pose de fondation dans de nombreuses de pose de yoga . Il ressemble à une pose d'équitation. Ashwa Sanchalanasana s'étend et renforce divers groupes musculaires, y compris les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers, les veaux et les muscles du noyau et du haut du corps. La posture stimule également la circulation sanguine et améliore l'équilibre et la flexibilité.

Chakras

La pose équestre Ashwa Sanchalanasana est principalement associée au chakra Muladhara , également connu sous le nom de chakra racine , associé à des sentiments de stabilité, de sécurité, de mise à la terre et d'une connexion avec la terre. La pratique de l'Ashwa Sanchalanasana peut aider à activer et à équilibrer cette énergie inhibant un sentiment de stabilité et de mise à la terre.

Philosophie

• Monter le voyage: la pose nous apprend à trouver l'équilibre et la stabilité au milieu des défis et des fluctuations que nous rencontrons, tout comme un équestre monte un cheval avec un équilibre.
• Intérêt et force: Ashwa Sanchalanasana nous rappelle de cultiver la force et la stabilité intérieures tout comme la force et la stabilité nécessaires pour construire la fente dans la pose.
• Connexion avec la Terre: La pose trouve une perfection ancrée avec la terre, donc elle nous aide à cultiver la naissance fondée sur le chaos de la vie.
• Flux et transformation d'énergie: étirer une jambe en arrière et l'autre avant signifie l'interaction dynamique des énergies en nous.

Comment faire Ashwa Sanchalanasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Commencez dans la pose de montagne ( Tadasana ), debout devant votre tapis de yoga.
• Inspirez et recommencez votre pied droit en arrière, créant une position de fente. Le genou gauche doit être directement au-dessus de la cheville gauche, formant un angle à 90 degrés. Le genou droit repose sur le tapis, avec les orteils nichés.
• Baissez doucement vos hanches et votre bassin vers le tapis, sentant un étirement dans les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps de la jambe droite.
• Roulez vos épaules en arrière et en bas, en ouvrant votre poitrine.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et votre regard vers l'avant ou légèrement vers le haut.
• Les mains peuvent être maintenues sur le sol. Tenez la pose, respirez profondément et maintenez votre équilibre.
• Sortez progressivement de la pose et répétez de l'autre côté.

Modifications

Vous pouvez effectuer les modifications avec des blocs de yoga pour une stabilité supplémentaire. Vous pouvez également garder vos mains sur vos hanches au lieu du sol pour obtenir plus d' Ashwa Sanchalanasana .

Quels sont les avantages d' Ashwa Sanchalanasana ?

• Étire les fléchisseurs de la hanche: la fente profonde de la pose étire les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, aidant à libérer toute tension à l'avant des hanches.
• Ouvre l'aine et les cuisses: la pose fournit un étirement profond à l'intérieur des cuisses et à l'aine, contribuant ainsi à gagner plus de flexibilité.
• Renforce les muscles des jambes: la jambe avant est engagée pour soutenir le poids du corps, renforçant les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.
• Construit la stabilité du noyau: comme le noyau doit être engagé pour maintenir un équilibre approprié, la pose aide à construire la stabilité du noyau.
• Améliore l'équilibre: Comme nous maintenons un équilibre en position de fente dans cette pose, il aide à améliorer l'équilibre et à créer une stabilité avec plus de pratique.
• Améliore la digestion : la pose stimule les organes digestifs, aidant ainsi à promouvoir une fonction digestive saine.
• Boose la circulation sanguine : en raison de la nature dynamique de la pose, il aide à une meilleure circulation sanguine.
• Améliore la posture: comme la colonne vertébrale doit être verticale et correctement alignée, elle aide à améliorer la posture.

Conditions de santé qui pourraient bénéficier d' Ashwa Sanchalanasana

• Organs digestifs et reproductifs: Crescent Low Lunge Variation de la pose stimule la santé digestive et reproductive.
• Constipation: L'étirement abdominal profond du haut du corps pour cette pose aide à masser les muscles abdominaux, ce qui contribue ainsi à traiter la constipation ou le syndrome de l'inverse irrégulier, l'acidité ou le manque d'appétit.

Sécurité et précautions

• Blessures du genou: la position de fente profonde peut filtrer les genoux excessivement. Modifiez la pose comme confortable.
• Blessures de la cheville: les personnes souffrant de blessures à la cheville, des entorses ou de l'instabilité pourraient trouver la pose difficile.
• Problèmes de la hanche: les personnes ayant de graves problèmes de hanche devraient aborder cette pose avec prudence sous la direction d'un professeur de yoga certifié.
• Hypertension artérielle: l'augmentation des bras peut temporairement augmenter la pression artérielle , il est donc conseillé de maintenir les bras dans de telles conditions.
• Problèmes de bas du dos: une arc excessive pendant la pose peut affecter le bras inférieur, donc engager les muscles du tronc profonde est toujours bénéfique dans de tels cas ou le faire facilement.
• Grossesse: Comme l'équilibre est nécessaire pour la pose, il doit être évité pendant la grossesse.
• Chirurgie abdominale récente: Les personnes atteintes de telles chirurgies devraient éviter des fentes profondes et une implication abdominale excessive car cela mettra une pression sur les organes abdominaux.
• Ostéoporose: les personnes atteintes d'ostéoporose doivent être prudentes dans les fentes profondes.
• Problèmes d'équilibre: Si vous avez des problèmes d'équilibre ou des difficultés de coordination, cette pose doit être effectuée avec des modifications.
• Praticiens inexpérimentés: Les débutants devraient pratiquer la pose avec une certaine modification.

Ashwa Sanchalanasana et le souffle

• Commencez avec Tadasana . Inspirez et expirez. Faites reculer votre pied droit et votre pied gauche dans une pose de fente. Gardez l'alignement du genou correct.
• Inspirez et expirez. Vous pouvez lever vos bras sur votre tête et le lever ou les garder sur le sol pour équilibrer. Utilisez des accessoires si nécessaire.
• Inspirez et expirez, étirez vos muscles et détendez-vous, et abaissez vos hanches, en maintenant la position carrée des hanches. Maintenir des respirations profondes. Engagez votre cœur.
• Tenez la pose pendant quelques respirations et relâchez la pose. Inspirez et expirez. Ramenez vos bras en cas de levé. Simultanément, ramenez la position des pieds et revenez à la position de départ. Se détendre.
• Répétez les mêmes étapes avec votre dos gauche et votre pied droit dans la pose de fente.

Principes d'alignement physique d' Ashwa Sanchalanasana

• Ne dépassez pas votre colonne vertébrale tout en levant votre main dans la pose.
• Gardez votre corps impliqué mais détendu dans cette pose. Avec une respiration profonde, continuez à allonger la colonne vertébrale et coordonner le mouvement avec la respiration.
• Votre colonne vertébrale doit être droite avec la poitrine levée. Engagez votre cœur. Impliquez vos doigts et ne les gardez pas passifs pendant le tronçon. Gardez le dos, le genou et le pied bien reposés sur le sol. Utilisez une couverture ou un coussin si nécessaire.

Ashwa Sanchalanasana et variation

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (demi-pose équestre): Commencez dans la pose de fente élevée ( Ashwa Sanchalanasana ) et abaissez le genou arrière au sol. Cette variation est bonne pour les personnes ayant moins de flexibilité.
• Anjaneyasana (pose de fente basse): de la fente élevée, baissez doucement le genou arrière jusqu'au sol et défaussez les orteils. Au lieu d'avoir les mains sur le sol, soulevez légèrement les bras et arc à l'arc à l'arrière. Cette variation ajoute aux backbend.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (pose équestre tourbillon): Commencez par une pose de fente élevée et rassemblez vos mains à votre cœur dans une position de prière. Tournez votre torse vers la jambe avant, en plaçant votre coude opposé à l'extérieur du genou plié. Cette variation ouvre complètement le coffre.
• Virabhadrasana I (Warrior I pose): Commencez dans la pose de fente élevée. Ajustez votre pied arrière pour que les orteils soient légèrement inclinés vers l'extérieur. J'ai et tire votre torse, soulevant vos bras et affrontez vos hanches vers l'avant. Cette variation approfondit votre étirement.
• Variation de Skandasana (pose de fente latérale): Commencez par une pose de fente élevée. Placez le genou arrière et défaussez les orteils. Tournez votre corps sur le côté et apportez vos mains à l'intérieur du pied avant. Cette variation cible l'intérieur de la cuisse et l'aine.
• dynamique (pose équestre fluide): de la fente élevée, expirez, abaissez le genou arrière et inspirez pour le remonter. À chaque respiration alterne entre l'abaissement et l'élévation. Ce flux augmente le flux sanguin.

Poses de suivi

• Anjaneyasana (pose de fente basse)
• Adho mukha svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
• Uttanasana (bend en avant)
• Ardha Uttanasana (Half Forward Bend)
• Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut)
• Chatuanga Dandasana (pose de personnel à quatre membres)
• Virabhadrasana i (guerrier je pose)
• VIRABHADRASANA II (Warrior II Pose)
• Virabhadrasana III (Pose de guerrier III)
• Vinyasa Flux

Erreurs courantes

• Bourser le bas du dos: engagez toujours le noyau pour un alignement approprié et évitez les globules pour éviter la contrainte sur le bas du dos.
• Effondrer la poitrine: ne laissez pas la poitrine s'effondrer. Gardez-le engagé et ouvert. Prenez l'aide d'un professeur de yoga.
• Alignement du genou: assurez-vous que le genou avant est directement au-dessus de la cheville et ne s'étend pas au-delà des orteils. Il ne devrait pas y avoir de stress sur les genoux.
• Placement du genou arrière: assurez-vous que le genou arrière est aligné avec la hanche et ne pas se coucher à l'extérieur.
• S'enfonçant dans les épaules: les épaules doivent être en bas et loin des oreilles pour maintenir un bon alignement.
• Se pencher trop loin en avant: maintenez une distribution de poids égale sur les deux jambes et ne vous penchez pas trop.
• Arrondi haut de dos: le haut du dos doit être droit et non rond.
• Se précipiter dans les transitions: faites toujours des progrès en douceur vers la pose.
• Manque d'engagement du cœur: engagez toujours votre noyau pour stabiliser la pose.
• Hyperextension de la jambe arrière: la jambe arrière doit être engagée et les joints du genou ne doivent pas être verrouillés.
• Hanches mal alignées: Gardez vos hanches au carré.
• Négliger la respiration: maintenez la pose avec des respirations profondes appropriées pour améliorer l'efficacité de la pose.
• Se précipiter pour atteindre la profondeur: maintenez une fente confortable dans la pose, ne vous précipitez pas pour faire un virage profond.
• Forcer l'étirement: ne forcez pas l'étirement car il ne vous donnera pas le résultat souhaité et peut aggraver la condition.

FAQ

Quel est le mantra d' Ashwa Sanchalanasana ?

«Om Bhanave Namah» est le mantra de la pose. Cela signifie «salutation envers celui qui illumine».

Quelle est la pose de comptoir pour Ashwa Sanchalanasana ?

Amélié ou posant de pose pour des jambes comme Anjaneyasana peut être une pose de comptoir pour Ashwa Sanchalanasana.

Quels muscles sont impliqués dans Ashwa Sanchalanasana ?

Les hanches, les genoux, les ischio-jambiers, les muscles du psoas et le bas du dos sont impliqués dans la pose.

Quelles sont les quelques lignes sur Ashwa Sanchalanasana ?

Ashwa Sanchalanasana est une pose d'équilibrage qui enseigne à la personne à aligner les forces opposées pour créer la stabilité.

La ligne de fond

Ce yoga asana offre un mélange d'avantages physiques, mentaux et énergiques. Ashwa Sanchalanasana pose ou la pose d'équitation, souvent une partie de la séquence de salutation du soleil, a une signification symbolique et pratique dans la pratique du yoga.

Grâce à sa position de fente, la pose s'étend et renforce les muscles et favorise la mobilité des articulations du genou renforçant ainsi le corps dans son ensemble. Il aide à maintenir une bonne posture. Il aide également à préparer de nombreuses autres poses plus profondes ainsi que la posture méditative, il est donc devenu un aliment de base de la pratique du yoga moderne.

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