Ashwa Sanchalanasana : Améliorer la flexibilité et la force

Ashwa Sanchalanasana en un coup d’œil

Introduction

Ashwa Sanchalanasana , également connue sous le nom de « posture du cavalier » ou « posture de la fente haute », est une asana de yoga importante sur les plans physique et spirituel. Cette posture est souvent pratiquée dans le cadre de la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) et est considérée comme une posture de base dans de nombreuses de yoga . Elle évoque la position du cavalier. Ashwa Sanchalanasana étire et renforce différents groupes musculaires, notamment les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, ainsi que les muscles du tronc et du haut du corps. Cette posture stimule également la circulation sanguine et améliore l'équilibre et la souplesse.

Chakras

La posture équestre Ashwa Sanchalanasana est principalement associée au chakra Muladhara , également appelé chakra racine , lié aux sentiments de stabilité, de sécurité, d'ancrage et de connexion à la Terre. La pratique d'Ashwa Sanchalanasana peut contribuer à activer et à équilibrer cette énergie, favorisant ainsi un sentiment de stabilité et d'ancrage.

Philosophie

• Le voyage en selle : cette posture nous apprend à trouver l’équilibre et la stabilité au milieu des défis et des fluctuations que nous rencontrons, tout comme un cavalier monte un cheval avec équilibre.
• Constance et force : Ashwa Sanchalanasana nous rappelle de cultiver la force et la stabilité intérieures, tout comme la force et la stabilité nécessaires pour réaliser la fente dans cette posture.
• Connexion à la Terre : Cette posture trouve un ancrage parfait dans la terre, nous aidant ainsi à cultiver cet ancrage au cœur du chaos de la vie.
• Flux et transformation de l'énergie : Étirer une jambe en arrière et l'autre en avant symbolise l'interaction dynamique des énergies en nous.

Comment réaliser Ashwa Sanchalanasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Commencez par la posture de la montagne ( Tadasana ), debout devant votre tapis de yoga.
• Inspirez et reculez le pied droit pour vous mettre en position de fente. Le genou gauche doit être aligné avec la cheville gauche, formant un angle de 90 degrés. Le genou droit repose à plat sur le tapis, les orteils repliés.
• Abaissez doucement vos hanches et votre bassin vers le tapis, en sentant un étirement dans les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps de la jambe droite.
• Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant votre poitrine.
• Gardez le dos droit et le regard droit devant vous ou légèrement vers le haut.
• Vous pouvez garder les mains au sol. Maintenez la posture, respirez profondément et gardez l'équilibre.
• Sortez progressivement de la posture et répétez de l'autre côté.

Modifications

Vous pouvez adapter la posture en utilisant des blocs de yoga pour plus de stabilité. Vous pouvez également garder les mains sur les hanches plutôt qu'au sol pour profiter davantage des d'Ashwa Sanchalanasana .

Quels sont les bienfaits d' Ashwa Sanchalanasana ?

• Étirement des fléchisseurs de la hanche : La fente profonde dans cette posture étire les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, contribuant à relâcher toute tension à l’avant des hanches.
• Ouverture de l'aine et des cuisses : Cette posture procure un étirement profond de l'intérieur des cuisses et de l'aine, contribuant ainsi à améliorer la flexibilité.
• Renforce les muscles des jambes : La jambe avant est sollicitée pour soutenir le poids du corps, renforçant ainsi les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.
• Renforce la stabilité du tronc : Comme les muscles du tronc doivent être sollicités pour maintenir un bon équilibre, cette posture contribue à renforcer la stabilité du tronc.
• Améliore l'équilibre : Le maintien de l'équilibre en position de fente dans cette posture contribue à améliorer l'équilibre et à créer de la stabilité avec la pratique.
• Améliore la digestion : Cette posture stimule les organes digestifs, contribuant ainsi à une bonne digestion.
• Stimule la circulation sanguine : Grâce à la nature dynamique de la posture, elle favorise une meilleure circulation sanguine.
• Améliore la posture : Une colonne vertébrale droite et correctement alignée contribue à améliorer la posture.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Ashwa Sanchalanasana

• Système digestif et reproducteur : La variante de la posture en fente basse en croissant
• Constipation : L'étirement abdominal profond du haut du corps induit par cette posture contribue à masser les muscles abdominaux, aidant ainsi à traiter la constipation ou le syndrome du côlon irritable, l'acidité ou le manque d'appétit.

Sécurité et précautions

• Blessures aux genoux : La position de fente profonde peut solliciter excessivement les genoux. Modifiez la posture selon votre confort.
• Blessures à la cheville : Les personnes souffrant de blessures, d’entorses ou d’instabilité à la cheville pourraient trouver cette posture difficile.
• Problèmes de hanche : Les personnes souffrant de problèmes de hanche importants doivent aborder cette posture avec prudence et sous la supervision d’un professeur de yoga certifié.
• Hypertension artérielle : Lever les bras peut augmenter temporairement la pression artérielle ; il est donc conseillé de garder les bras baissés dans de telles conditions.
• Problèmes de bas du dos : une cambrure excessive pendant la posture peut affecter l’avant-bras ; il est donc toujours bénéfique, dans de tels cas, de solliciter les muscles profonds du tronc ou d’effectuer le mouvement avec aisance.
• Grossesse : L'équilibre étant nécessaire pour cette posture, elle doit être évitée pendant la grossesse.
• Chirurgie abdominale récente : les personnes ayant subi une telle intervention doivent éviter les fentes profondes et les mouvements abdominaux excessifs, car cela mettrait à rude épreuve les organes abdominaux.
• Ostéoporose : Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent être prudentes lors des fentes profondes.
• Problèmes d'équilibre : Si vous avez des problèmes d'équilibre ou des difficultés de coordination, cette posture doit être réalisée avec des modifications.
• Pratiquants inexpérimentés : Les débutants devraient pratiquer la posture en y apportant quelques modifications.

Ashwa Sanchalanasana et le souffle

• Commencez par la marc de café (tadasana ). Inspirez et expirez. Reculez le pied droit et placez le pied gauche en fente. Veillez à garder le genou bien aligné.
• Inspirez et expirez. Vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête et regarder vers le haut, ou les garder au sol pour garder l'équilibre. Utilisez des accessoires si nécessaire.
• Inspirez et expirez, étirez vos muscles et détendez-vous, puis abaissez vos hanches en les gardant bien alignées. Respirez profondément. Contractez vos abdominaux.
• Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis relâchez-la. Inspirez et expirez. Ramenez vos bras le long du corps s'ils sont levés. Simultanément, ramenez vos pieds à leur position initiale. Détendez-vous.
• Répétez les mêmes étapes en inversant le pied gauche et le pied droit en position de fente.

Principes d'alignement physique d' Ashwa Sanchalanasana

• Ne cambrez pas excessivement votre colonne vertébrale lorsque vous levez la main dans cette posture.
• Gardez votre corps engagé mais détendu dans cette posture. En respirant profondément, continuez d'allonger la colonne vertébrale et coordonnez vos mouvements avec votre respiration.
• Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Contractez vos abdominaux. Faites travailler vos doigts et ne les laissez pas inactifs pendant l'étirement. Gardez le dos, le genou et le pied bien à plat sur le sol. Utilisez une couverture ou un coussin si nécessaire.

Ashwa Sanchalanasana et variations

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (demi-posture du cavalier) : Commencez en position de fente haute ( Ashwa Sanchalanasana ) et posez le genou arrière au sol. Cette variante est idéale pour les personnes ayant une souplesse réduite.
• Anjaneyasana (Posture de la fente basse) : Depuis la fente haute, posez doucement le genou arrière au sol et dépliez les orteils. Au lieu de garder les mains au sol, levez les bras et cambrez légèrement le dos. Cette variante accentue la flexion arrière.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Posture du cavalier en torsion) : Commencez par une fente haute et joignez vos mains au niveau du cœur, en position de prière. Tournez le buste vers la jambe avant, en plaçant le coude opposé à l’extérieur du genou fléchi. Cette variante ouvre complètement la cage thoracique.
• Virabhadrasana I (Posture du Guerrier I) : Commencez en fente haute. Ajustez votre pied arrière de façon à ce que vos orteils soient légèrement tournés vers l’extérieur. Contractez vos abdominaux et étirez votre buste en levant les bras et en alignant vos hanches vers l’avant. Cette variante intensifie l’étirement.
• Variante de Skandasana (fente latérale) : Commencez par la fente haute. Posez le genou arrière au sol et dépliez les orteils. Tournez le corps sur le côté et placez vos mains à l’intérieur du pied avant. Cette variante sollicite l’intérieur des cuisses et l’aine.
• dynamique (Posture équestre fluide) : Depuis la fente haute, expirez en abaissant le genou arrière, puis inspirez pour le relever. Alternez ce mouvement à chaque respiration. Ce flux favorise la circulation sanguine.

Poses de suivi

• Anjaneyasana (Posture de la fente basse)
• Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)
• Uttanasana (courbure debout)
• Ardha Uttanasana (demi-courbe avant)
• Urdhva Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le haut)
• Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres)
• Virabhadrasana I (Guerrier I Pose)
• Virabhadrasana II (Pose du Guerrier II)
• Virabhadrasana III (Pose du Guerrier III)
• Vinyasa Flow

Erreurs courantes

• Cambrer le bas du dos : Contractez toujours les muscles abdominaux pour un bon alignement et évitez de cambrer le bas du dos afin de prévenir les tensions.
• Affaissement de la cage thoracique : Ne laissez pas votre cage thoracique s’affaisser. Gardez-la contractée et ouverte. Faites-vous aider par un professeur de yoga.
• Alignement des genoux : assurez-vous que le genou avant soit aligné avec la cheville et ne dépasse pas les orteils. Les genoux ne doivent exercer aucune pression.
• Position du genou arrière : assurez-vous que le genou arrière est aligné avec la hanche et ne se trouve pas à l’extérieur.
• Affaissement des épaules : les épaules doivent être abaissées et éloignées des oreilles pour maintenir un bon alignement.
• Se pencher trop en avant : Maintenez une répartition égale du poids sur les deux jambes et ne vous penchez pas trop.
• Dos supérieur arrondi : Le haut du dos doit être droit et non arrondi.
• Transitions précipitées : effectuez toujours une progression fluide vers la pose.
• Manque d'engagement des muscles profonds : Engagez toujours vos muscles profonds pour stabiliser la posture.
• Hyperextension de la jambe arrière : La jambe arrière doit être engagée et les articulations des genoux ne doivent pas être bloquées.
• Hanches mal alignées : Gardez vos hanches bien droites.
• Négliger la respiration : Maintenez la posture en prenant de bonnes respirations profondes pour en améliorer l’efficacité.
• Ne vous précipitez pas pour atteindre la profondeur : Maintenez une fente confortable dans la posture, ne vous précipitez pas pour faire une flexion arrière profonde.
• Forcer l'étirement : Ne forcez pas l'étirement, car cela ne vous donnera pas le résultat souhaité et pourrait aggraver la situation.

FAQ

Quel est le mantra d' Ashwa Sanchalanasana ?

« Om Bhanave Namah » est le mantra de cette posture. Il signifie « Salutation à Celui qui illumine »

Quelle est la contre-posture d' Ashwa Sanchalanasana ?

Les postures à genoux ou de repos pour les jambes comme Anjaneyasana peuvent être une contre-posture pour Ashwa Sanchalanasana.

Quels muscles sont sollicités dans Ashwa Sanchalanasana ?

Les hanches, les genoux, les ischio-jambiers, les muscles psoas et le bas du dos sont sollicités dans cette posture.

Quelles sont les quelques lignes concernant Ashwa Sanchalanasana ?

Ashwa Sanchalanasana est une posture d'équilibre qui enseigne à la personne comment aligner les forces opposées pour créer de la stabilité.

En résumé

(Ashwa Sanchalanasana) , ou posture du cavalier, offre de nombreux bienfaits physiques, mentaux et énergétiques.

Grâce à sa position de fente, cette posture étire et renforce les muscles et favorise la mobilité des articulations des genoux, contribuant ainsi au renforcement global du corps. Elle aide à maintenir une bonne posture et prépare à de nombreuses postures plus profondes, ainsi qu'à la méditation ; c'est pourquoi elle est devenue un élément essentiel de la pratique du yoga moderne.

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