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Ashwa Sanchalanasana : Améliorer la souplesse et la force

Guide complet pour débutants sur la posture équestre

Mis à jour le octobre 22, 2024
Ashwa Sanchalanasana
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Ashwa Sanchalanasana
Nom (s) anglais
Pose équestre, pose de fente haute
Sanskrit
अश्व संचालनासन/ Ashwa Sanchalanasana
Prononciation
AH-sh-wah sahn-chal-AHS-uh-nuh
Sens
Ashva : Cheval
Sanchalana : mouvement progressif
Asanas : pose
Type de pose
Debout
Niveau
Débutant

Ashwa Sanchalanasana en un coup d'oeil

"Ashwa Sanchalanasana,» aussi appelé le «Pose équestrenous »Pose de fente haute", est une asana de yoga qui fait partie de la salutation au soleil (Surya Namaskar) séquence. C'est une posture dynamique qui allie force, équilibre et flexibilité. Cette pose imite la pose d'équitation ou équestre, d'où son nom.

Avantages :

  • Stimule la circulation sanguine
  • Renforce les muscles des jambes
  • Étirement profond de l'intérieur des cuisses et de l'aine
  • Améliore la digestion

Qui peut le faire?

Pratiquants de différents niveaux, y compris les débutants, car cela aide à développer la force, la flexibilité et l'équilibre. Ceux qui cherchent à étirer les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et l’aine. La pose est également utile pour les personnes qui souhaitent opter pour des poses de yoga avancées plus profondes.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes souffrant de blessures au genou doivent être prudentes et devront peut-être modifier la pose ou l'éviter. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent garder les bras baissés et ne pas les lever au-dessus de leur tête. Si une personne a des problèmes au bas du dos, elle ne doit pas trop se cambrer pour la pose. Modifiez toujours la pose selon les besoins.

Introduction

Ashwa Sanchalanasana, également connu sous le nom de "Pose équestrenous »Pose de fente haute, est une posture de yoga qui a son importance physique et spirituelle. Cette posture est souvent pratiquée dans le cadre de Salutation au soleil (Surya Namaskar) et est considérée comme une pose de base dans de nombreux pose de yoga séquences. Elle ressemble à une posture d'équitation. Ashwa Sanchalanasana étire et renforce divers groupes musculaires, notamment les muscles fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc et du haut du corps. La posture stimule également la circulation sanguine et améliore l'équilibre et la souplesse.

Chakras

La pose équestre Ashwa Sanchalanasana est principalement associé à la Muladhara Chakra, egalement connu sous le nom Chakra racine, associé à des sentiments de stabilité, de sécurité, d'ancrage et de connexion à la Terre. Ashwa Sanchalanasana peut aider à activer et à équilibrer cette énergie, inhibant un sentiment de stabilité et d’ancrage.

Philosophie

  • Faire le voyage : La pose nous apprend à trouver l'équilibre et la stabilité au milieu des défis et des fluctuations que nous rencontrons, tout comme un cavalier monte un cheval avec équilibre.
  • Solidité et force : Ashwa Sanchalanasana nous rappelle de cultiver la force intérieure et la stabilité tout comme la force et la stabilité nécessaires pour construire la fente dans la pose.
  • Connexion à la Terre : La pose trouve un ancrage parfait avec la terre, elle nous aide donc à cultiver l’ancrage dans le chaos de la vie.
  • Flux d’énergie et transformation : Étirer une jambe en arrière et l’autre en avant signifie l’interaction dynamique des énergies en nous.

Comment faire Ashwa Sanchalanasana?
Suivez la procédure étape par étape

  • Commencer dans le Pose de montagne (Tadasana), debout devant votre tapis de yoga.
  • Inspirez et reculez votre pied droit, créant une position de fente. Le genou gauche doit être directement au-dessus de la cheville gauche, formant un angle de 90 degrés. Le genou droit repose sur le tapis, les orteils rentrés.
  • Abaissez doucement vos hanches et votre bassin vers le tapis, en ressentant un étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps de la jambe droite.
  • Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant votre poitrine.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite et votre regard vers l’avant ou légèrement vers le haut.
  • Les mains peuvent rester au sol. Tenez la pose, respirez profondément et maintenez votre équilibre.
  • Quittez la pose progressivement et répétez de l'autre côté.

Modifications

Vous pouvez effectuer les modifications avec des blocs de yoga pour plus de stabilité. Vous pouvez également garder vos mains sur vos hanches plutôt que sur le sol pour gagner plus de puissance. j'ai été tué Sanchalanasana avantages.

Quels sont les avantages de Ashwa Sanchalanasana?

Avantages d’Ashwa Sanchalanasana
  • Étire les fléchisseurs de la hanche : La fente profonde dans la pose étire les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, aidant ainsi à relâcher toute tension à l'avant des hanches.
  • Ouvre l'aine et les cuisses : La pose permet un étirement profond de l’intérieur des cuisses et de l’aine, aidant ainsi à gagner plus de flexibilité.
  • Renforce les muscles des jambes : La jambe avant est engagée pour supporter le poids du corps, renforçant ainsi les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets.
  • Renforce la stabilité de base : Comme le tronc doit être engagé pour maintenir un bon équilibre, la pose contribue à renforcer la stabilité du tronc.
  • Améliore l'équilibre : Comme nous maintenons un équilibre dans la position de fente dans cette pose, cela aide à améliorer l’équilibre et à créer de la stabilité avec plus de pratique.
  • Améliore la digestion: La pose stimule les organes digestifs, contribuant ainsi à favoriser une fonction digestive saine.
  • Stimule la circulation sanguine: En raison de la nature dynamique de la pose, elle contribue à une meilleure circulation sanguine.
  • Améliore la posture : Comme la colonne vertébrale doit être droite et correctement alignée, cela contribue à améliorer la posture.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Ashwa Sanchalanasana

  • Organes digestifs et reproducteurs : Fente basse en croissant la variation de la pose stimule la santé digestive et reproductive.
  • Constipation: L'étirement abdominal profond sur le haut du corps pour cette pose aide à masser les muscles abdominaux, aidant ainsi à traiter la constipation ou le syndrome du côlon irrégulier, l'acidité ou le manque d'appétit.

Sécurité et précautions

  • Blessures au genou: La position de fente profonde peut fatiguer excessivement les genoux. Modifiez la pose aussi confortable.
  • Blessures à la cheville: Les personnes souffrant de blessures à la cheville, d'entorses ou d'instabilité peuvent trouver la pose difficile.
  • Problèmes de hanche : Les personnes souffrant de graves problèmes de hanche doivent aborder cette pose avec prudence sous la direction d'un professeur de yoga certifié.
  • Hypertension: Lever les bras peut augmenter temporairement tension artérielle, il est donc conseillé de garder les bras baissés dans de telles conditions.
  • Problèmes au bas du dos : Une cambrure excessive pendant la pose peut affecter l'avant-bras, donc engager les muscles profonds du tronc est toujours bénéfique dans de tels cas ou faites-le facilement.
  • Grossesse: Comme l’équilibre est nécessaire à la pose, il faut l’éviter pendant la grossesse.
  • Chirurgie abdominale récente : Les personnes ayant subi de telles interventions chirurgicales doivent éviter les fentes profondes et les atteintes abdominales excessives, car cela exercerait une pression sur les organes abdominaux.
  • Ostéoporose: Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent être prudentes lors des fentes profondes.
  • Problèmes d'équilibre : Si vous avez des problèmes d’équilibre ou des difficultés de coordination, cette pose doit être réalisée avec des modifications.
  • Praticiens inexpérimentés : Les débutants devraient pratiquer la pose avec quelques modifications.

Ashwa Sanchalanasana et le souffle

  • Préparer : tadasana. Inspirer et expirer. Reculez votre pied droit et votre pied gauche dans une pose de fente. Gardez l’alignement du genou correct.
  • Inspirer et expirer. Vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête et lever les yeux ou les garder au sol pour garder l’équilibre. Utilisez des accessoires si nécessaire.
  • Inspirez et expirez, étirez vos muscles et détendez-vous, et abaissez vos hanches en maintenant la position carrée des hanches. Maintenez des respirations profondes. Engagez votre cœur.
  • Maintenez la pose pendant quelques respirations et relâchez la pose. Inspirer et expirer. Ramenez vos bras si vous êtes levé. Simultanément, ramenez la position des pieds et revenez à la position de départ. Se détendre.
  • Répétez les mêmes étapes avec votre dos gauche et votre pied droit dans la pose de fente.

Principes d'alignement physique de Ashwa Sanchalanasana

  • Ne surchargez pas votre colonne vertébrale lorsque vous levez la main dans la pose.
  • Gardez votre corps impliqué mais détendu dans cette pose. En respirant profondément, continuez à allonger la colonne vertébrale et coordonnez le mouvement avec la respiration.
  • Votre colonne vertébrale doit être droite avec la poitrine levée. Engagez votre cœur. Impliquez vos doigts et ne les gardez pas passifs pendant l’étirement. Gardez le dos, les genoux et les pieds bien reposés sur le sol. Utilisez une couverture ou un coussin si nécessaire.

Ashwa Sanchalanasana et variation

  • Ardha Ashwa Sanchalanasana (Demi-pose équestre) : Commencez par la pose de fente haute (Ashwa Sanchalanasana) et abaissez le genou arrière au sol. Cette variante convient aux personnes moins flexibles.
  • Anjaneyasana (Pose de fente basse) : Depuis la fente haute, abaissez doucement le genou arrière jusqu'au sol et déroulez les orteils. Au lieu d’avoir les mains au sol, soulevez les bras et cambrez légèrement le dos. Cette variation s'ajoute au backbend.
  • Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Pose équestre tournée) :Commencez par une pose de fente haute et rapprochez vos mains au niveau de votre cœur dans une position de prière. Tournez votre torse vers la jambe avant, en plaçant votre coude opposé à l'extérieur du genou plié. Cette variante ouvre complètement la poitrine.
  • virabhadrasana I (Pose du Guerrier I) : Commencez par la pose de fente haute. Ajustez votre pied arrière pour que les orteils soient légèrement inclinés vers l'extérieur. J'ai et je tire votre torse, en levant les bras et en plaçant vos hanches vers l'avant. Cette variation approfondit votre étirement.
  • Skandasana Variation (Posture de fente latérale) : Commencez par la pose de fente haute. Placez le genou arrière et déroulez les orteils. Tournez votre corps sur le côté et amenez vos mains à l’intérieur du pied avant. Cette variation cible l’intérieur de la cuisse et l’aine.
  • Dynamique Variation (pose équestre fluide) : Depuis la fente haute, expirez, abaissez le genou arrière et inspirez pour le relever. À chaque respiration, alternez entre descente et montée. Ce flux augmente le flux sanguin.

Poses de suivi

Erreurs courantes

  • Surplombant le bas du dos : Engagez toujours le noyau pour un alignement correct et évitez de vous courber pour éviter toute tension sur le bas du dos.
  • Effondrement de la poitrine : Ne laissez pas la poitrine s'effondrer. Gardez-le engagé et ouvert. Faites-vous aider par un professeur de yoga.
  • Alignement du genou : Assurez-vous que le genou avant est directement au-dessus de la cheville et ne dépasse pas les orteils. Il ne devrait y avoir aucune pression sur les genoux.
  • Placement du genou arrière : Assurez-vous que le genou arrière est aligné avec la hanche et qu’il ne repose pas à l’extérieur.
  • S'enfoncer dans les épaules : Les épaules doivent être baissées et éloignées des oreilles pour maintenir un bon alignement.
  • Se pencher trop en avant : Maintenez une répartition égale du poids sur les deux jambes et ne vous penchez pas trop.
  • Haut du dos arrondi : Le haut du dos doit être droit et non rond.
  • Se précipiter dans les transitions : Progressez toujours en douceur vers la pose.
  • Manque d’engagement de base : Engagez toujours votre cœur pour stabiliser la pose.
  • Hyperextension de la jambe arrière : La jambe arrière doit être engagée et les articulations du genou ne doivent pas être verrouillées.
  • Hanches mal alignées : Gardez vos hanches carrées.
  • Négliger la respiration : Maintenez la pose avec des respirations profondes appropriées pour améliorer l'efficacité de la pose.
  • Se précipiter pour atteindre la profondeur : Maintenez une fente confortable dans la pose, ne vous précipitez pas pour faire une flexion profonde du dos.
  • Forcer l'étirement : Ne forcez pas les étirements car cela ne vous donnera pas le résultat souhaité et pourrait aggraver la situation.

FAQs

Quel est le mantra de Ashwa Sanchalanasana?

« Om Bhanave Namah » est le mantra de la pose. Cela signifie « Salut à Celui qui illumine ».

A quoi sert la contre-pose Ashwa Sanchalanasana?

Une pose à genoux ou au repos pour les jambes comme Anjaneyasana peut être une contre-pose pour Ashwa Sanchalanasana.

Dans quels muscles sont impliqués Ashwa Sanchalanasana?

Les hanches, les genoux, les ischio-jambiers, les muscles psoas et le bas du dos sont impliqués dans la pose.

Quelles sont les quelques lignes sur Ashwa Sanchalanasana?

Ashwa Sanchalanasana est une pose d'équilibre qui apprend à la personne à aligner les forces opposées pour créer de la stabilité.

Conclusion

Cet asana de yoga offre un mélange de bienfaits physiques, mentaux et énergétiques. Ashwa Sanchalanasana Les poses ou la pose d'équitation, qui font souvent partie de la séquence de salutation au soleil, ont une signification symbolique et pratique dans la pratique du yoga.

Grâce à sa position de fente, la pose étire et renforce les muscles et favorise la mobilité des articulations du genou renforçant ainsi le corps dans son ensemble. Cela aide à maintenir une bonne posture. Il aide également à préparer de nombreuses autres poses plus profondes ainsi qu’une posture méditative, c’est pourquoi il est devenu un incontournable de la pratique du yoga moderne.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.
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