Utkatasana ou pose de chaise

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

utkatasana
Nom (s) anglais
Pose de chaise
Sanskrit
/ Utkaṭāsana
Prononciation
oot-kah-tahs-anna
Sens
Utka : surélevé ou élevé
Asanas : pose

Utkatasana en un coup d'oeil

Utkatasana, aussi connu sous le nom "Pose de chaise« . Il s'agit d'une pose accroupie basse avec les hanches en arrière et la poitrine en avant, ressemblant à une chaise invisible gardée derrière. Les deux bras sont au-dessus de la tête et alignés avec les oreilles. La colonne vertébrale reste allongée.

Avantages :

  • La pose grandement améliore la force des muscles des jambes car cela inclut les squats.
  • Il engage la zone centrale et aide à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale.
  • L'équilibre est amélioré à mesure qu'il engage la zone centrale, ainsi renforcer la partie abdominale.
  • La cheville doit être tordue selon un angle pour obtenir la pose afin qu'elle améliore la flexibilité de la cheville et de force.
  • Le praticien imite la forme d'une position assise sur une chaise imaginaire. Tenir cette pose peut être un défi pour le praticien.
  • Zone cible : jambes, fessiers, épaules, chevilles, colonne vertébrale, bassin

Qui peut le faire?

Les pratiquants débutants à avancés, les personnes souhaitant renforcer leurs jambes et leurs fessiers, ainsi que les personnes souffrant de stress et d'anxiété peuvent pratiquer cette pose.

Qui ne devrait pas le faire ?

  • Les personnes souffrant de maladies chroniques comme l'arthrite ou toute autre blessure au genou devraient éviter la pose ou la faire avec quelques modifications ou accessoires comme un mur.
  • La pose exige que la colonne vertébrale reste droite et que la personne doit se pencher devant pour augmenter la pression dans le dos. Les personnes souffrant de maux de dos devraient donc éviter la pose.
  • Les personnes souffrant de douleurs dans la région de la hanche devraient éviter cette pose.
  • Les personnes atteintes de cette maladie doivent faire preuve de la plus grande prudence, car elle augmente la pression sur le système cardiovasculaire.

Introduction

Le nom de la pose est dû à son émulation d'une chaise. Le praticien engage les muscles des jambes, le tronc et le haut du corps pour maintenir l'équilibre, créant une sensation de force et d'énergie ancrée. Utkatasana la signification va au-delà de ses attributs physiques. Il illustre un effort visant à équilibrer l’abandon, la force et la flexibilité, reliant ainsi l’esprit, le corps et l’esprit. La pratique d'Utkatasana encourage les pratiquants à trouver la stabilité et la grâce face aux défis. La pose peut être explorée sous différentes formes, comme des formes torsadées avec de nombreuses autres variations.

La pose doit être principalement pratiquée pour renforcer les muscles. Cet asana se concentre sur le corps, les jambes, les hanches et les cuisses. Bras, cou et aussi épaules. Cela provoque un sentiment de motivation et de positivité car il dynamise complètement le corps et réduit considérablement le stress.

Chakras

Les équilibres d'Utkatasana Chakra racine (Muladhara), Chakra sacré (Swadhisthana), Et Chakra du plexus solaire (manipura). La pose aide une personne à se sentir plus connectée, plus autonome et à vivre le moment présent. Cela favorise également l’acceptation intérieure et favorise la concentration et la créativité.

Comment faire Utkatasana?
Suivez la procédure étape par étape

Commencez par vous tenir debout Tadasana (pose de la montagne) avec les pieds bien écartés et le poids uniformément réparti. Prenez quelques respirations profondes.

  1. Inspirez et levez les bras vers le plafond, les paumes face à face.
  2. Avec les bras au-dessus de votre tête, expirez en pliant les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos cuisses parallèles au sol aussi près que possible et vos hanches légèrement en arrière.
  3. Gardez votre poids sur vos talons et appuyez sur vos pieds pour solliciter les muscles de vos jambes. Gardez vos genoux pliés, alignés sur vos chevilles et pointés dans la même direction que vos orteils.
  4. Abaissez votre coccyx et engagez vos muscles centraux pour soutenir le bas de votre dos.
  5. Gardez votre poitrine levée et ouvrez votre épaule. La colonne vertébrale doit être allongée. Regardez vers l’avant ou légèrement vers le haut, en maintenant une position neutre du cou.
  6. Créez de la stabilité. Vous pouvez approfondir la pose sur chaise en expirant et en vous enfonçant légèrement, engageant encore plus les muscles de vos jambes.
  7. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations pour maintenir une respiration régulière et uniforme.
  8. Pour sortir de la pose, inspirez en redressant vos jambes et revenez debout, en relâchant vos bras sur les côtés.

Quels sont les avantages de Utkatasana?

  • Renforce les muscles des jambes : Il sollicite les muscles des cuisses, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Tenir la pose augmente également la stabilité des genoux et des hanches.
  • Tonifie les fessiers : La force du bas du corps est grandement améliorée avec la pratique de la pose, car elle inclut les fessiers.
  • Améliore la force de base : Le noyau doit rester engagé pour maintenir la pose, ce qui contribue à augmenter la force du noyau.
  • Améliore la posture : Avec la pratique de cette pose, la colonne vertébrale est allongée, ce qui contribue à améliorer la posture globale.
  • Étire et ouvre la poitrine et les épaules : Les bras étendus au-dessus de la tête ouvrent la poitrine et les épaules.
  • Augmente la force et la stabilité de la cheville : L'équilibre dans la pose nécessite que la cheville soit flexible et forte. Avec la pratique, les chevilles deviennent fortes et flexibles.
  • Favorise une meilleure digestion : Cette pose cible la région de l’abdomen, donc bonne pour les organes digestifs.
  • Développe la concentration mentale et la concentration : Équilibre dans Utkatasana nécessite de la concentration et de la concentration. Se concentrer et maintenir l'équilibre pendant une longue période renforce la concentration mentale.
  • Dynamise le corps : Les muscles sont sollicités intensément, ce qui dynamise le corps.
  • Soulage les tensions dans le haut du dos : La tension au niveau des épaules et du cou est relâchée avec les bras levés vers le haut.
  • Développe la patience et la persévérance : Il faut beaucoup de patience pour rester dans la pose, cela aide donc à développer la patience et la persévérance.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Utkatasana

  • Circulation améliorée : La flexion des genoux augmente la circulation dans la partie inférieure, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de varices.
  • Réduction du stress: La pose aide à soulager l’anxiété car elle ouvre la poitrine et élimine toute tension sur la partie supérieure du corps et la zone des hanches.
  • Fonction respiratoire améliorée : la maladie pulmonaire obstructive chronique et l'asthme peuvent être guéris avec cette pose car elle comprend une respiration profonde tout au long de la pratique.
  • La santé de l'intestin: Il améliore la santé intestinale en ciblant la zone centrale.
  • Personnes âgées: La pose aide à améliorer l’équilibre auquel sont confrontées la plupart des personnes âgées, c’est donc une très bonne pose pour elles.
  • Modulation du système immunitaire : L’effet relaxant provoqué par la pose aide le système immunitaire à se renforcer.

Sécurité et précautions

  • Les personnes souffrant de douleurs chroniques au genou peuvent trouver cela très difficile.
  • Les personnes ayant des chevilles faibles devraient éviter cette pose.
  • Si la pose est mal alignée, des problèmes au bas du dos peuvent survenir.
  • Les personnes souffrant de blessures à la hanche devraient éviter cette pose car cela pourrait aggraver leur état. Les personnes ayant des fléchisseurs de hanche serrés devraient utiliser des accessoires.
  • Les femmes enceintes doivent éviter la pose sur chaise car elle cible les muscles abdominaux.
  • La pose augmente la tension dans les muscles, elle doit donc être évitée en cas d'hypertension artérielle.
  • Cette pose doit être évitée dans des conditions susceptibles d’aggraver le problème.
  • La pose sur chaise augmente la pression sur le système cardiovasculaire et doit donc être évitée dans de telles conditions.
  • Une personne qui découvre le yoga doit se soucier de l’alignement de sa posture, car des poses incorrectes peuvent entraîner une pire condition corporelle.
  • Système nerveux : Il aide à calmer l’esprit et le système nerveux.

Poses préparatoires

  • Surya Namaskar: Commencez par la pratique de Surya Namaskar, en faisant 6 tours. Après avoir terminé tout leur tour, le corps est chaud et prêt pour Utkatasana.
  • Vrksasana: Cette pose de chaise aide à ouvrir les hanches.
  • Garudasana: L'emboîtement des cuisses aide à resserrer les muscles des cuisses et donne ainsi une ouverture en douceur aux rotules. Certains étirements du cou et des hanches aident également à ouvrir les muscles de cet asana.
  • Ardha Uttanasana: Tenez-vous droit et penchez-vous en avant pour exercer une pression sur le noyau.

Conseils pour Utkatasana

  • Relâchez la tête des fémurs vers les talons.
  • Ramenez les bras tendus vers le haut des cuisses et poussez les cuisses vers les talons. Avec les bras au-dessus de la tête, appuyez les talons sur le sol et répartissez tout le poids du corps de manière égale sur les deux jambes.
  • En soulevant fortement les os assis jusqu'au bassin, penchez-vous en avant.
  • Continuez tant que la pose est confortable et qu’il n’y a aucune douleur dans le corps.
  • La colonne vertébrale doit être droite et les genoux pliés jusqu’au niveau de confort.
  • Puis, enfin, essayez de lever lentement les paumes face à face et directement au-dessus de la tête.
  • Obtenez la pose finale et restez jusqu'au niveau de confort.
  • Pendant que vous pratiquez cette pose sur chaise, essayez de la tenir plus longtemps.

Contre-poses

  • Balasana (Pose de l'enfant): La pose ressemble à celle d'un enfant et est relaxante après tout étirement profond.
  • Prasarita Padottanasana C (Étirement intense des jambes, Pose C) : Cet asana étire les ischio-jambiers, les adducteurs et l'aine et ouvre les hanches.
  • Badha Konasana (Position du papillon): Cette pose sur chaise stimule les organes abdominaux et ouvre les articulations de la hanche.

Poses de suivi

Tadasana (pose de montagne), Uttanasana (Virage vers l'avant), Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas), Trikonasana (Posture triangulaire), Malasana (Pose de la guirlande), Parsvottanasana (Pose d'étirement latéral intense), Balasana (Pose de l'enfant), Supta Padangusthasana (Pose inclinable de la main au gros orteil).

Modification avec des accessoires

  • avec tapis: Enroulez le tapis sous les talons.
  • Contre un mur: Une personne peut prendre appui sur le mur.
  • Modification de la main: Essayez de garder les mains au niveau du cœur lorsqu'une personne prend la pose finale au lieu de les lever.

Utkatasana et le souffle

  • Tenez-vous debout tadasana, inspirez et expirez et levez les bras au-dessus de votre tête. Gardez vos jambes pliées et aussi parallèles au sol que possible. Les débutants ne doivent pas trop plier les jambes.
  • Inspirez et expirez, détendez vos muscles et regardez légèrement vers le haut, ouvrez votre poitrine, gardez vos épaules détendues et engagez votre tronc.
  • Maintenez quelques respirations profondes et gardez vos pieds fermes sur le sol et votre colonne vertébrale droite. Rentrez votre nombril.
  • Maintenez la pose pendant quelques respirations et relâchez la pose en baissant les bras et en revenant à la position de départ. Se détendre.

Principes d'alignement physique de Utkatasana

  • In Utkatasana, vos genoux sont fléchis et votre regard est levé. Votre colonne vertébrale doit être droite avec votre poitrine ouverte. Votre épaule doit être détendue et éloignée de vos oreilles. Il ne devrait y avoir aucune tension sur votre cou. Votre main doit être tendue et impliquée. Engagez vos muscles centraux. Maintenez des respirations profondes. Gardez vos doigts tendus et impliqués.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite, en conservant la courbe naturelle. Vos genoux ne doivent pas trop sortir. Détendez-vous dans la pose.
  • S'il y a une tension, modifiez la pose en conséquence.

Utkatasana et variantes

Pose de chaise sur la pointe des pieds, pose de chaise, bras en avant, pose de chaise tournante, pose de demi-chaise, pose de chaise, flux de pose de chien face vers le bas, pose de chat-vache debout, pose de chaise mains de prière.

Utkatasana avec une touche

Une chaise tournante ou Parivrtta Utkatasana est une pose détoxifiante qui nécessite une torsion profonde de la région de la colonne vertébrale lorsqu'une personne occupe une position de chaise et que les hanches doivent être carrées. La pose est difficile car il faut avoir une bonne flexibilité, force et équilibre tout au long de la pose..

Erreurs courantes pour Utkatasana

  • Alignement du genou : Cela doit être fait correctement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
  • Cambrer le bas du dos : La colonne vertébrale doit être droite et les paumes levées doivent se faire face tout en maintenant l’équilibre.
  • Épaules serrées : Il ne doit y avoir aucune tension au niveau des épaules.
  • Haut du dos arrondi : La colonne vertébrale doit être allongée en gardant la colonne droite pour une pose correcte.
  • Centré sur le poids : Le poids de tout le corps doit être réparti également sur les deux pieds.
  • Ne pas maintenir une position neutre du cou : Il ne devrait y avoir aucune tension sur le cou. Il doit rester neutre afin que le regard ne soit pas trop haut et n'en fasse pas une pose gênante.
  • Forcer pour la pose : La pose sur chaise doit être pratiquée progressivement sans aucune tension sur aucune zone. Utilisez des accessoires chaque fois que nécessaire.
  • Retenir son souffle : Respirez profondément, car retenir votre souffle peut diminuer les niveaux d'oxygène.
  • Manque de concentration: Utkatasana nécessite une concentration mentale pour l’équilibre et l’alignement. Le manque de concentration peut compromettre votre forme et votre stabilité.
  • Surmenage : Essayer de surmonter l’inconfort ou la douleur peut entraîner des blessures. Entraînez-vous dans votre plage de confort et développez progressivement votre force et votre flexibilité au fil du temps.
  • Mauvais alignement des pieds : Assurez-vous que vos pieds sont parallèles les uns aux autres et écartés de la largeur des hanches. Des pieds mal alignés peuvent affecter l’équilibre et l’alignement ainsi que le bas du corps.

FAQ

Est-ce que cela fait une différence si les pieds sont joints ou écartés ?

La position des pieds cible différents groupes musculaires, l’alignement doit donc être correct.

Dois-je essayer de descendre le plus bas possible ?

La colonne vertébrale doit rester droite et les hanches doivent être carrées avec les cuisses parallèles au sol. Pendant toute la pratique, il faut rester connecté à l’ampleur.

Quels sont les signes avant-coureurs des genoux ?

Une personne ne devrait ressentir aucune sorte de douleur dans l’articulation du genou. Si c’est le cas, c’est un signe certain qu’il faut reculer.

Conclusion

Utkatasana est une pose puissante, également connue sous le nom de Pose de chaise Utkatasana or Pose féroce Utkatasana est une excellente pose qui offre une multitude de bienfaits physiques, mentaux et énergétiques. La pratique d'Utkatasana offre aux praticiens une combinaison unique du corps et de l'esprit en incorporant un sentiment d'équilibre et de patience. En pratiquant cette pose avec intention et un bon alignement, les individus peuvent bénéficier de nombreux avantages qui contribuent à leur bien-être général. Comme il s’agit d’un asana très fortifiant et énergisant qui rassemble toutes les parties du corps dans un tout cohérent et puissant, grâce à la pratique continue de cet asana, le bien-être général peut être considérablement amélioré.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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