Malasana : Renforcez la stabilité du tronc et des articulations grâce à la posture accroupie

Malasana en bref

Introduction

Elle ressemble à une guirlande, d'où son nom de posture de la guirlande . Elle consiste à s'accroupir, les pieds à plat au sol et les hanches écartées, en laissant le corps descendre vers le sol. Les mains peuvent être jointes en position de prière (Namaste) au niveau du cœur, conférant ainsi à la posture une dimension spirituelle et méditative.

Chakra

Malasana stimule le chakra Swadhisthana (chakra sacré). La position accroupie profonde de Malasana ouvre les hanches et le bassin, siège physique du chakra Swadhisthana (associé à la créativité, la sensualité, les émotions et l'élément eau). Elle favorise notre capacité à nous connecter à nos émotions, à accueillir le changement et à nous épanouir dans nos passions. La pratique de cette posture de yoga permet de stimuler et de libérer l'énergie dans cette zone.

 Philosophie

• La pratique de Malasana encourage la souplesse et l'ouverture du corps et de l'esprit. Elle nous apprend à nous adapter facilement aux différentes situations.
• L'ouverture profonde des hanches peut aider les individus à libérer les émotions refoulées et à trouver un équilibre émotionnel.
• La créativité et la passion sont liées au chakra sacré, et Malasana peut inspirer les gens à explorer leur potentiel créatif.
• Dans Malasana , l'équilibre entre stabilité et flexibilité est évident car il reflète l'interaction harmonieuse des contraires dans le chakra sacré.

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Comment faire Malasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, sur le tapis.
• Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Cette position des pieds facilitera l'accroupissement profond.
• Inspirez, pliez les genoux et abaissez vos fesses pour vous mettre en position de squat.
• En position accroupie, écartez les genoux plus large que les hanches.
• Une fois en position de squat profond, joignez vos paumes en position de prière ( Namaste ) devant votre poitrine. Ce geste confère une dimension méditative à la posture.
• Gardez le dos aussi droit que possible et les épaules détendues et éloignées des oreilles. Vos fesses doivent se rapprocher du sol.
• Maintenez la posture pendant environ cinq respirations. Sortez de la posture en tendant lentement les jambes. Vous pouvez ensuite effectuer une flexion avant.

Quels sont les bienfaits de Malasana ?

• Malasana aide à ouvrir les hanches, l'aine et le bas du dos, améliorant ainsi la flexibilité .
• Cette posture sollicite et renforce différents muscles , notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, ainsi que les muscles du bas du dos et du tronc.
• Cette posture est bénéfique pour le système digestif car elle comprime la région abdominale , contribuant ainsi à éliminer les problèmes digestifs et les ballonnements .
• La compression de la région abdominale peut également stimuler les organes impliqués dans la détoxification, aidant ainsi le corps à éliminer les déchets et les toxines .
• Cette posture est bénéfique pour les femmes enceintes car elle ouvre la région pelvienne, ce qui est utile lors de l'accouchement.

Affections médicales pouvant bénéficier du Malasana

• Malasana contribue à ouvrir les hanches, l'aine et le bas du dos, améliorant ainsi la flexibilité.
• Cette posture sollicite et renforce différents muscles, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos et du tronc.
• Cette posture est bénéfique pour le système digestif car elle comprime la région abdominale, contribuant ainsi à éliminer les problèmes digestifs et les ballonnements.
• La compression de la région abdominale peut également stimuler les organes impliqués dans détoxification, aidant ainsi le corps à éliminer les déchets et les toxines.
• Cette posture est bénéfique pour les femmes enceintes car elle ouvre la région pelvienne, ce qui est utile lors de l'accouchement.
• C'est très bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires car cela améliore la flexibilité.
• La compression des muscles abdominaux fait de cette posture un excellent remède pour les personnes souffrant de troubles digestifs tels que la constipation.
• Cette posture est excellente pour les femmes menstruées et enceintes car elle ouvre le plancher pelvien.
• Les personnes souffrant de blessures à la cheville peuvent améliorer leur flexibilité dans cette zone en pratiquant Malasana avec des accessoires.
• La sollicitation des muscles profonds dans cette posture contribue à renforcer le tronc et à améliorer la stabilité générale.
• Malasana, en stimulant les organes digestifs, contribue à la détoxification globale de l'organisme.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de blessures au genou ou à la cheville devraient pratiquer Malasana en l'adaptant légèrement ou essayer de l'éviter.
• Les personnes souffrant de douleurs lombaires devraient consulter un professeur de yoga ou un professionnel de la santé pour connaître les adaptations ou les alternatives possibles.
• Les personnes souffrant de troubles digestifs graves, tels que les maladies inflammatoires de l'intestin, devraient soit éviter cette posture, soit la pratiquer en l'adaptant.
• Évitez tout mouvement brusque pour arriver à la posture finale. Ne forcez pas la position accroupie et n'essayez pas de descendre plus bas immédiatement. Pratiquez lentement et avec patience.

Malasana et respiration

• Tenez-vous debout en posture de tadasana . Inspirez et expirez, descendez en position de squat et abaissez vos fesses vers le sol. Gardez les pieds écartés pour maintenir la stabilité de la posture. Concentrez-vous sur l'alignement des genoux.
• Inspirez et expirez. En expirant, abaissez vos fesses et joignez vos paumes en position de prière. Contractez les muscles de vos cuisses et de vos abdominaux, et détendez vos épaules. Ouvrez la poitrine en gardant le dos droit.
• Maintenez cette posture pendant quelques respirations profondes, puis relâchez-la. Inspirez et expirez, puis revenez à la position de départ.

Principes d'alignement physique de Malasana

• Dans cette posture, on a tendance à se pencher en avant ; veillez donc à garder le dos droit et la poitrine ouverte. Détendez vos épaules, mais ne les arrondissez pas.
• Écartez vos pieds selon votre confort. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement l'amplitude et pratiquer la Malasana . Impliquez vos mains dans la posture, vos coudes effleurant vos jambes. Gardez les genoux tendus et les jambes bien ancrées au sol.

Conseils pour Malasana

• Pour tirer le meilleur parti de cette posture, répétez-la au moins trois fois. Commencez par quelques exercices d'échauffement pour préparer vos hanches à la position accroupie.
• Pour maintenir un bon équilibre, utilisez une couverture pliée ou un bloc de yoga sous vos talons. La posture peut être modifiée.
• Faites attention à l'angle de vos pieds. Tourner légèrement vos orteils vers l'extérieur (à environ 45 degrés) peut vous aider à vous accroupir plus confortablement et à descendre plus bas.
• Vos genoux doivent dépasser vos orteils lorsque vous vous accroupissez et ne doivent pas rentrer vers l'intérieur. Contractez les muscles de vos cuisses pour soutenir vos genoux.
• Gardez la colonne vertébrale droite et étirée tout au long de la posture. Évitez d'arrondir le dos.
• Contractez vos abdominaux et appuyez doucement vos coudes contre vos genoux. Évitez toute tension inutile dans vos épaules et votre cou.
• S'il est difficile de garder vos paumes jointes dans la position Namaste ( Anjali mudra ), vous pouvez placer vos mains sur le sol devant vous pour l'équilibre et le soutien et soulever la colonne vertébrale.
• Inspirez profondément et expirez lentement tout au long de la posture pour vous détendre et relâcher les tensions. Pratiquez régulièrement pour en tirer le maximum de bienfaits. Adaptez la posture selon vos besoins.

Erreurs courantes

Il est important de ne pas garder les hanches plus hautes que les genoux et de ne pas reporter le poids du corps sur l'avant des pieds. La posture doit être confortable. Les talons ne doivent pas se soulever pendant l'accroupissement, car cela augmente la tension sur les lombaires. L'utilisation d'un bloc de yoga favorise l'équilibre et la stabilité .

Malasana et ses variantes

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, sur le tapis.
• Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Cette position des pieds facilitera l'accroupissement profond.
• Inspirez, pliez les genoux et abaissez vos fesses pour vous mettre en position de squat.
• En position accroupie, écartez les genoux plus large que les hanches.
• Une fois en position de squat profond, joignez vos paumes en position de prière ( Namaste ) devant votre poitrine. Ce geste confère une dimension méditative à la posture.
• Gardez le dos aussi droit que possible et les épaules détendues et éloignées des oreilles. Vos fesses doivent se rapprocher du sol.
• Maintenez la posture pendant environ cinq respirations. Sortez de la posture en tendant lentement les jambes. Vous pouvez ensuite effectuer une flexion avant.

Modification

• Vous pouvez utiliser un bloc de yoga sous vos fesses pour plus de soutien, puis essayer lentement de rapprocher vos fesses du sol pendant la flexion. Travaillez progressivement vos hanches et vos chevilles. Vous pouvez également pratiquer la posture en vous appuyant contre un mur ou le dossier d'une chaise pour améliorer votre équilibre.
• Commencez avec les pieds plus écartés et effectuez la posture avec les genoux pointant vers l'extérieur. Cette variante est facile et confortable pour le pratiquant.
• Une fois la posture complète adoptée, posez votre main droite au sol et levez votre main gauche vers le plafond. Ce mouvement crée un étirement en torsion, ciblant ainsi le haut du corps.
• Vous pouvez lever un pied du sol et l'étendre vers l'avant, l'autre pied restant au sol. Cette variante sollicite l'équilibre et la souplesse.
• Au lieu de garder les mains en position Namaste, tendez les bras vers l'avant, parallèles au sol. Cette variante étire davantage les muscles du tronc et des épaules.
• Soulevez vos orteils du sol tout en gardant vos talons au sol. Cette variante sollicite votre équilibre et étire les muscles de l'intérieur des cuisses et des chevilles.
• Pendant la posture, appuyez vos coudes contre vos genoux et poussez doucement vos genoux vers l'avant pour approfondir l'étirement des mollets.

Approfondissez la pose

Vous pouvez rapprocher vos pieds à mesure que vous pratiquez la position accroupie, dans la posture de la guirlande, sans vous appuyer sur vos coudes. Essayez de garder les genoux écartés et de maintenir votre colonne vertébrale bien droite. Utilisez des accessoires.

Contre-positions

• Posture de l'enfant ( Balasana )
• Courbure avant debout ( Uttanasana )
• Pose du pont ( Setu Bandha Sarvangasana )

Poses de suivi

• Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
• Pose du cobra (Bhujangasana) ou Chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
• Posture du pigeon ( Eka Pada Rajakapotasana )
• Flexion avant assise (Paschimottanasana)
• Posture du yogi ( Upavesasana )
• Posture de l'arbre ( Vrikshasana )
• Pose de cadavre (Savasana)

FAQ

Pourquoi les gens boivent-ils de l'eau en posture de guirlande ?

Boire de l'eau debout ne permet pas à l'eau d'être filtrée, ce qui entraîne le dépôt d'impuretés dans la vessie et peut endommager les reins. S'asseoir en Malasana pour boire de l'eau favorise la purification et l'élimination des toxines.

Quelle est la signification de la pose de la guirlande ?

Son symbole est lié à l'importance d'accepter la nature cyclique de la vie. Un «mala« » est un collier de 108 perles pour chanter des mantras et méditer.

En résumé

S'accroupir est une position naturelle pour le corps et nous devrions tous l'intégrer à notre quotidien, en particulier les femmes enceintes. Cette posture offre de nombreux bienfaits, tant physiques que mentaux. Alors, n'hésitez pas à Malasana , ou la posture de l'accroupissement profond. Vous ne le regretterez pas.

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