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Janu Sirsasana ou pose de la tête aux genoux

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

Nom (s) anglais
Pose de la tête aux genoux
Sanskrit
/ jānuśīrṣāsana
Prononciation
JAH-noo pur-SHAH-suh-nuh
Sens
Janu = Genou
Sirsa = Tête
Asana = Pose ; Posture

Janu Sirsasana en un coup d'oeil

Janu Sirsasana ou Pose de la tête aux genoux, vous donne un léger étirement du corps et vous aide faciliter la digestion, stresset une inconfort au dos. Il peut t'aider à calmer ton esprit et aider à lutter contre la dépression, et peut également soulager vos douleurs menstruelles.

Avantages :

  • Janu Sirsasanaune aide avec meilleure digestion.
  • Cela aide également à réduire le stress.
  • Il s'étire vos hanches pour soulager votre mal de dos
  • Janu Sirsasana aide à les douleurs menstruelles.
  • Aide à détendez votre corps.

Qui peut le faire?

Janu Sirsasana est une pose de niveau débutant et peut être réalisée par des enfants, des personnes âgées, des personnes ayant des problèmes digestifs, qui souhaitent soulager la raideur articulaire, gens avec foie et problèmes rénaux, et aussi les personnes stressées pour diverses raisons.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes qui ont des blessures aux bras, aux genoux, au dos ou aux jambes doivent éviter de faire le Janu Sirsasana pose. Les personnes souffrant de l'asthme douleur articulaire chronique, Problèmes gastro-intestinaux, La MPOC, or essoufflement chronique de souffle devrait éviter de le faire.

Comment faire Janu Sirsasana

Suivez les instructions étape par étape

  1. Janu Sirsasana, Également connu sous le nom Pose de la tête aux genoux. Cette posture de yoga offre de nombreuses bienfaits physiques et mentaux. C'est une pose douce mais qui a un grand impact si elle est pratiquée régulièrement.
  2. Commencez par vous asseoir sur le tapis, gardez les jambes tendues devant vous comme vous le feriez pour vous asseoir. Dandasana, et asseyez-vous droit et sentez-vous ancré.
  3. Pliez simplement votre genou droit (le genou plié doit pointer vers le côté) et la plante de votre pied droit doit toucher la partie intérieure de la cuisse gauche de la jambe gauche. Laissez votre genou droit reposer confortablement sur le sol.
  4. In Janu Sirsasana pendant que vous inspirez profondément, étendez votre bras au-dessus de votre tête, sentez l'étirement, allongez votre colonne vertébrale et gardez votre tronc engagé.
  5. Tournez légèrement le haut de votre corps, pendant que vous expirez dans la pose de la tête aux genoux, pliez doucement vos hanches et atteignez votre pied gauche et si ce n'est pas possible, vous pouvez placer vos mains sur le tibia. Vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour maintenir le dos droit si vous avez du mal à atteindre votre pied.
  6. Gardez vos épaules détendues, votre colonne vertébrale longue et votre poitrine ouverte..
  7. Tu peux rester pendant Entre 5 et 10 respire. Laissez votre corps s'étirer et se détendre en vous concentrant sur la respiration dans le Janu Sirsasana Pose (pose de la tête aux genoux).
  8. Pour sortir du Janu Sirsasana pose, inspirez, soulevez doucement votre torse en arrière et étendez votre jambe droite, vers le Dandasana pose. Répétez maintenant le même processus avec l’autre jambe.

Quels sont les avantages de Janu Sirsasana?

Questions digestives

La légère compression appliquée sur l'abdomen pendant la pose peut faciliter la digestion et soulager l'inconfort après les repas. Janu Sirsasana stimule également vos reins et votre foie.

Anxiété et stress

Janu Sirsasana la nature apaisante peut faire des merveilles pour abaisser niveaux de stress et d'anxiété, favorisant un sentiment de calme.

Léger mal de dos

Cette pose de flexion assise vers l'avant est destinée aux personnes qui doivent rester assises pendant de longues heures ou conduire (vélo et voiture) sur de longues distances et qui peuvent ressentir des douleurs et des raideurs dans le bas du dos. Étirer votre dos peut prévenir et vous aider à gérer les problèmes de posture.

Inconfort menstruel

La pose de la tête aux genoux est l’un des meilleurs avantages pour les femmes qui souffrent de problèmes menstruels. Cette pose masse vos organes reproducteurs et peut prévenir l’inconfort menstruel.

Détente globale

Rester quelques respirations dans cette pose peut naturellement calmer votre cerveau et vous aider à mieux vous concentrer. Il réduit le stress et l’anxiété et offre une relaxation globale. Avec la pratique régulière du Janu Sirsasana (De la tête aux genoux), les individus peuvent obtenir d'immenses avantages et améliorer leur santé physique et mentale. La cohérence est le meilleur moyen d’augmenter vos prestations.  

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Janu Sirsasana

Janu Sirsasana pour la gastrite

Il améliore la gastrite en réduisant le stress.

Diabète

Cette pose de yoga peut gérer votre glycémie.

Pose de la tête et du genou pour la santé de la colonne vertébrale

Cette pose peut renforcer et améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale.

Insomnie

Vous aide à vous détendre en améliorant la qualité de votre sommeil.

Immunité

 La pose courbée vers l’avant peut renforcer le système immunitaire et stimuler la production de globules blancs.

Sécurité et précautions

Tandis que Janu Sirsasana est généralement sans danger pour de nombreuses personnes, il est essentiel de prendre des précautions :

  • Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, utilisez un coussin, une couverture ou une sangle de yoga.
  • Si vous souffrez de blessures au genou ou de problèmes chroniques au bas du dos, il est préférable d'éviter de faire la pose de la tête aux genoux ou de modifier la pose. Vous pouvez utiliser des accessoires sous la direction d'un professeur de yoga après avoir consulté votre professionnel de la santé.
  • Les femmes enceintes peuvent faire le Janu Sirsasana posez sous la supervision du professeur de yoga prénatal en modifiant la pose ou en utilisant des accessoires. Ils doivent éviter les virages profonds. Pour leur sécurité, ils devraient également consulter leur médecin.
  • Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, sortez doucement de la pose de la tête aux genoux.
  • Si vous ressentez de la douleur ou inconfort dans la hanche ou les ischio-jambiers, faites-le sous la direction de votre professeur de yoga ou essayez d'utiliser des accessoires confortables. Évitez de trop étirer la zone blessée.
  • Les personnes ayant une tension artérielle élevée doivent faire attention aux virages vers l’avant.
  • Si récemment vous avez subi une opération aux yeux, évitez les mouvements de la tête, ce qui pourrait vous fatiguer les yeux.

Erreurs courantes

Pour améliorer les bénéfices de Janu Sirsasana et prévenir la tension, évitez de commettre ces erreurs.

Sauter l'échauffement

Sauter l’échauffement et se lancer directement dans l’asana peut augmenter la tension sur les muscles et les articulations.

Dos arrondi

Votre colonne vertébrale doit être allongée pour éviter d’arrondir le dos et de fatiguer le bas du dos.

Étirement énergique

Ne forcez pas votre tête vers votre genou, progressez lentement pour la pose de la tête aux genoux.

Négliger l’alignement

Un bon alignement est important pour protéger vos genoux et votre dos de tout stress et tension.

Genoux verrouillés

Le genou de la jambe étendue ne doit pas rester raide ou verrouillé. Gardez simplement une micro-courbure dans votre genou pour maintenir les muscles engagés efficacement.

Épaules raides

Gardez vos épaules éloignées des oreilles tout au long de la pose.

Janu Sirsasana il s'agit de trouver un équilibre. Soyez patient et écoutez votre corps. Si vous sentez que quelque chose est correct, prenez simplement quelques respirations, détendez-vous, essayez de faire des ajustements, ou bien sortez de la pose.

Conseils pour Janu Sirsasana

  • Comme pour tout pose de yoga, la chaleur est indispensable, et avant de commencer Janu Sirsasana, faire un peu de échauffement concentrez-vous sur les hanches, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale, car cela vous aiderait à vous étirer plus profondément.
  • Les débutants peuvent utiliser des accessoires comme des blocs ou des sangles pour bénéficier d'un confort et d'un bon alignement.
  • Pendant que vous vous penchez en avant, engagez légèrement vos muscles centraux. Cela pourrait vous donner un pli efficace de vos hanches sans forcer ni soutenir le bas du dos.
  • Soyez attentif et conscient de vos mouvements. Faites attention à la sensation dans votre corps et expérimentez l'étirement.
  • Ne vous forcez pas à atteindre la perfection. Vous pouvez vous améliorer grâce à une pratique régulière sur un certain temps.
  • Cela peut être utile pour observer votre alignement et vous ajuster en conséquence.
  • Vous pouvez surélever votre bassin en vous asseyant sur un coussin ou une couverture pliée. Cela peut permettre à votre corps de se plier au niveau du pli de la hanche.
  • Respectez vos limites, soyez doux avec votre corps et profitez du moment présent dans la pose. Pratiquer le yoga est votre voyage ; vous pouvez progresser avec de la patience et une pratique constante.

Les principes d’alignement physique pour Janu Sirsasana

  • Gardez votre colonne vertébrale allongée et votre bassin bien droit au sol, et ne courbez pas votre dos.
  • Les genoux doivent être alignés avec vos chevilles et ne pas bloquer vos genoux. Le genou plié doit pointer vers le côté, créant un angle avec la jambe tendue.
  • Laissez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
  • Laissez votre tête s'aligner avec votre colonne vertébrale et ne regardez pas vos genoux.
  • Gardez votre poitrine ouverte et détendue pour profiter du Janu Sirsasana pose.

Janu Sirsasana et Souffle

La respiration pendant le Janu Sirsasana poser (pose de la tête aux genoux) ressemble au mouvement de pas de danse, me faisant me sentir mieux. Pendant que vous inspirez, vous avez l'impression d'essayer d'atteindre vos rêves, ce qui vous fait revenir plus longtemps et votre corps s'ouvre. Pendant que vous expirez, penchez-vous doucement en avant, comme si vous laissiez échapper toute votre négativité à travers votre respiration.

Cette sensation de mouvement crée un étirement confortable et vous aide à vous détendre. Pendant que vous inspirez, vous êtes clair sur vos pensées et vos émotions et lâchez prise pendant que vous expirez. Janu Sirsasana non seulement aide le corps physique, mais vous procure également une satisfaction mentale et une paix.

Janu Sirsasana et variantes

Choisissez la bonne variante en fonction de votre flexibilité ou de votre niveau d'expérience.

Baddha Konasana Variation

Amenez la plante du pied de la jambe pliée à l'intérieur de la cuisse de la jambe étendue, en ressemblant à une forme de papillon. Cette variation améliore l'ouverture des hanches.

Ardha Janu Sirsasana

Concentrez-vous sur une jambe à la fois, en repliant la jambe étendue tandis que l’autre jambe reste pliée.

Janu Sirsasana pris en charge

S'il est difficile de se pencher en avant et d'atteindre votre pied, utilisez une sangle de yoga. Placez la sangle autour de votre pied étendu et gardez l'autre extrémité de la sangle dans chacune de vos mains. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit.

Janu Sirsasana avec une chaise

Prenez une chaise et asseyez-vous dessus avec votre genou droit. Penchez-vous à partir de la hanche et descendez le pied gauche. Lorsque vous vous penchez en avant, gardez le dos droit et la poitrine ouverte.

Wall Janu Sirsasana

Tenez-vous dos au mur et placez votre pied droit éloigné et contre le mur. Inspirez et penchez-vous en avant à partir de votre hanche, en étirant bien votre dos, vers votre pied droit, et essayez d'atteindre votre confort.

À emporter

Janu Sirsasana, L' Pose de la tête aux genoux, est une pose merveilleuse et une aide secrète pour votre corps. Cela peut réparer problèmes de ventre, réduire votre stress aider à retrouver le bonheur et la détente. Cela pourrait être utile lors de vos inconforts menstruels. Essayez de faire cette pose avant d'aller vous coucher et cela vous aidera à résoudre les problèmes de sommeil. Janu Sirsasana (pose de la tête aux genoux) ne concerne pas seulement votre corps, il s'agit également de la façon dont vous vous sentez calme et heureux à l'intérieur. Respirez profondément et adoptez cette pose pour la transformation positive de votre corps et de votre esprit.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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