Asana de la Table : Posture
Bharmanasana en bref
Bharmanasana, également connue sous le nom de posture de la table , est une posture qui contribue à équilibrer et à étirer les muscles en douceur, de la tête aux pieds. Elle réduit les tensions dans les bras, les épaules , les hanches et la colonne vertébrale et procure une sensation d'équilibre .
Avantages
- La posture de la table étire en douceur les bras, les épaules, les coudes, les poignets, la poitrine, le dos, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers, les genoux et le cou.
- Elle assouplit le corps , le tonifie et l'aligne pour équilibrer différentes postures.
- Cela contribue à une meilleure connaissance de soi et améliore la concentration.
- Aide à la récupération postnatale en tant que thérapie pour renforcer les muscles profonds.
- Favorise un sentiment d'équilibre et de calme grâce à une respiration contrôlée et des étirements doux.
Qui peut le faire ??
Cette posture au sol, qui consiste en un étirement doux, améliore la souplesse et l'équilibre, et renforce les muscles profonds. La posture de la table ( Bharmanasana ) est accessible aux débutants de tous âges, aux personnes à mobilité réduite et à celles qui travaillent de longues heures assises à leur ordinateur.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de blessures au poignet ou à l'épaule, de problèmes de genou, en fin de grossesse, de douleurs dorsales ou ayant subi une intervention chirurgicale récente.
Comment réaliser Bharmanasana ?
Suivez la procédure étape par étape
(Bharmanasana) est une posture douce et adaptée
- Asseyez-vous à quatre pattes, les mains au sol. Écartez les genoux à la largeur des hanches et placez vos mains sous vos épaules, à la largeur des épaules. Vos doigts doivent être pointés vers l'avant et écartés pour une meilleure stabilité.
- Assurez-vous que votre dos est bien droit et que votre cou est aligné avec votre dos, puis regardez vers le sol. Rentrez le ventre en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Répartissez votre poids de manière égale entre vos mains et vos genoux, assurez-vous que vos paumes sont appuyées vers le sol et que vos doigts sont bien écartés.
- Étirez votre colonne vertébrale en poussant votre coccyx vers le sol et le sommet de votre tête vers le plafond.
- Inspirez profondément, expirez lentement et maintenez la position pendant 5 à 10 respirations ou selon votre confort. Sentez l'étirement dans vos bras, vos épaules et votre dos.
- Pour sortir de la posture, abaissez lentement vos genoux jusqu'au sol et revenez à la posture de l'enfant .
C'est une posture de base ; concentrez-vous donc sur un bon alignement, une respiration régulière pour renforcer les muscles, et améliorez votre équilibre et votre coordination pour la posture de transition. C'est une posture très simple, relaxante et douce.
Quels sont les bienfaits de Bharmanasana ?
Il s'agit d'une posture de base au sol, idéale pour les débutants (échauffement en yoga), douce et relaxante, qui procure des bienfaits au corps et à l'esprit. Elle favorise un bon équilibre entre le corps et l'esprit.
- Améliore la souplesse et la force : Cette posture étire doucement vos muscles, soulage les douleurs dorsales et rend votre corps plus souple au fil du temps.
- Renforcement des muscles profonds : Vos muscles profonds sont sollicités lorsque vous maintenez la posture, ce qui contribue à développer votre force, à stabiliser votre corps et à maintenir votre équilibre au quotidien.
- Meilleure posture : Elle se concentre sur l'alignement de votre dos, ce qui améliore votre posture et favorise un dos sain.
- Soulagement des épaules, des poignets, des hanches et des bras : C’est très bénéfique pour les personnes qui travaillent assises de longues heures et cela permet de relâcher les tensions dans les poignets et les bras.
- Améliore la digestion : Dans cette posture, la pression exercée sur l'abdomen favorise la digestion et soulage la constipation.
- Préparation aux postures suivantes : Cette posture est une posture de base pour des postures plus avancées, qui contribue à développer la stabilité et la flexibilité, ce qui facilite un processus fluide et équilibré.
- Connexion corps-esprit : Cette pratique renforce le lien entre votre respiration et vos mouvements. Une respiration contrôlée dans cette posture peut apporter une sensation de calme qui équilibre le corps et l’esprit.
Affections médicales pouvant bénéficier du Bharmanasana
Bharmanasana peut être utile dans le traitement de problèmes de santé tels que :
- Douleurs dorsales et mauvaise posture : Bharmanasana peut aider à aligner et à renforcer la colonne vertébrale, ce qui soulage les douleurs dorsales et peut également améliorer votre posture.
- Sciatique : La posture de la table peut aider à étirer le nerf sciatique, ce qui peut soulager la douleur sciatique .
- Scolios : La posture de la table contribue à améliorer la posture et l’alignement, ce qui peut être bénéfique aux personnes atteintes de scoliose.
- Syndrome du côlon irritable (SCI) : La posture de la table aide à améliorer la digestion et à soulager la constipation , ce qui peut être utile aux personnes atteintes du SCI.
- Anxiété et dépression : La posture de la table peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété et à améliorer l’humeur.
- Renforce les muscles profonds : La posture de la table d'équilibre sollicite les muscles profonds, ce qui contribue à les renforcer.
Sécurité et précautions
- La posture de la table est une asana de yoga et convient à la plupart des gens.
- Quelques précautions à prendre en compte : bien s’échauffer, écouter son corps, ne pas trop forcer et y aller doucement
- Ne maintenez pas la pose trop longtemps et modifiez-la pendant la grossesse.
Erreurs courantes
- La posture de la table est une posture de yoga , mais elle peut être incorrecte si vous ne suivez pas la bonne technique. Gardez le dos droit, contractez vos muscles abdominaux et il est important de respirer profondément et régulièrement tout au long de la posture.
- La pleine conscience peut garantir que votre pratique de Bharmanasana est sûre et efficace.
Conseils pour Bharmanasana
Votre colonne vertébrale est étirée et votre cou est aligné avec elle ; concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière, et il est important de contracter vos muscles abdominaux. Écoutez votre corps et utilisez des accessoires si nécessaire.
Les principes d'alignement physique du Bharmanasana
- Mettez vos mains et vos genoux au sol et adoptez la posture de la table, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et les doigts écartés pressant vers le sol.
- Allongez votre colonne vertébrale en la gardant alignée avec votre cou et contractez vos abdominaux pour une meilleure stabilité. Formez une ligne droite en soulevant vos hanches vers l'arrière et en abaissant vos épaules, puis détendez-vous. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis revenez lentement à la position initiale.
- Gardez le dos droit, les genoux fléchis et ne forcez pas. Cette posture permet de s'étirer et de renforcer les muscles.
- La posture de la table est excellente pour s'étirer, se renforcer, équilibrer son corps et consolider ses omoplates. Commencez lentement et augmentez progressivement la durée. La pratique régulière vous permettra de développer une meilleure conscience corporelle et mentale.
Bharmanasana et la respiration
- Bharmanasana , qui ressemble à une table mais est aussi connue sous le nom de posture de la table, est une excellente posture pour établir une base solide et est souvent utilisée comme point de départ pour d'autres postures au sol plus avancées. La posture de la table est une façon douce d'étirer le dos, les hanches et les jambes, et contribue également à améliorer l'équilibre et la force du tronc .
- La respiration est essentielle. Votre souffle est comme une douce vague, qui entre et sort. Inspirez en soulevant vos hanches et votre dos, et sentez votre ventre se gonfler d'air. Puis, expirez lentement et doucement la tension et laissez vos soucis s'envoler, détendez vos muscles et savourez l'instant présent.
- La posture de la table ne se résume pas à une simple exécution. Synchroniser son esprit et sa respiration, et suivre ce rythme, peut apaiser le corps. Chaque respiration est importante ; connectez-vous-y pour réaliser cette posture gracieuse et ressentir une profonde régénération.
- Votre respiration est une énergie particulière. Cette énergie circule dans votre corps et vous insuffle la force vitale. Bien respirer vous procure une sensation de vitalité et d'énergie accrues. La respiration pratiquée en Bharmanasana est un véritable régénérateur pour votre corps et votre esprit, vous permettant de rester énergique et équilibré.
Bharmanasana et ses variantes
Explorez des postures avancées grâce à ces variations de postures de transition, en fonction de votre confort et de vos limites.
- Posture du chat et de la vache : Marjaryasana (Chat) Bitilasana (Vache)
- Pose prolongée du chiot : Uttana Shishosana
- Enfiler l'aiguille : Parsva Balasana
- Bharmanasana avec les genoux relevés : ( Dandayamana Bharmanasana avec Padasana )
Conclusion
Bharmanasana, ou la posture de la table, est une posture de yoga fondamentale qui développe la force, l'équilibre émotionnel et la stabilité du tronc. Cette posture de base est essentielle pour les postures plus complexes et vous permettra de construire des fondations solides dans votre pratique. En synchronisant votre respiration avec le mouvement, comme dans la posture du chat-vache, vous pourrez explorer différentes manières d'étirer vos muscles et profiter des bienfaits de la souplesse et de la stabilité. Maintenez votre équilibre dans cette posture et ressentez la stabilité de votre corps et de votre esprit.
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