Différentes postures de yoga debout
Il est maintenant temps d'apprendre quelques postures de yoga debout pour développer la force, l'équilibre et la conscience corporelle.
Il s'agit du deuxième d'une série de Yoga pour débutants articlesCelui-ci se concentre sur Postures de yoga debout. Les deux autres se concentrent sur postures de yoga essentielles et postures de yoga assises.
Les postures de yoga debout comptent parmi les plus importantes de votre pratique. Elles contribuent à renforcer le bas du corps et à améliorer la souplesse active des hanches et des cuisses.
Les postures de yoga debout contribuent également à maintenir l'équilibre et le contrôle des muscles profonds des jambes, du dos et de l'abdomen. Apprendre à respirer lentement et confortablement dans ces postures dynamiques peut aussi nous aider à instaurer calme et sérénité au quotidien.
Ces postures sont généralement maintenues pendant cinq à dix respirations. Cependant, dans les styles dynamiques, il peut être approprié d'enchaîner les postures rapidement, tandis que dans les styles plus statiques, on peut les maintenir jusqu'à deux minutes chacune. Chaque approche présente ses propres avantages.
Il existe des dizaines de postures debout courantes en Hatha Yogamais pour les débutants, il est préférable de se concentrer sur un petit nombre, car cela permettra de poser les bases pour les autres.
Voici notre sélection des 10 postures de yoga debout essentielles pour les débutants :
Tadasana , la posture de la montagne
On pourrait affirmer, et on l'affirme souvent, que Tadasana est la posture la plus importante de tout le yoga.
Tadasana Il s'agit généralement de la première posture réalisée dans toute séquence de postures debout. Elle établit les bases des principes d'alignement que l'on retrouve dans pratiquement toutes les autres postures, y compris les postures assises et allongées.
Plus on pratique Tadasana , plus on développe la sensibilité aux subtilités de sa posture. On repère plus tôt les déséquilibres mineurs et on peut les corriger plus efficacement. Tadasana contribue à corriger les schémas posturaux inconscients qui peuvent engendrer des tensions, tant physiques que mentales.
Dans Tadasana , l'accent est mis sur les pieds ; cela peut contribuer à les renforcer, ce qui, à son tour, améliorera l'équilibre et permettra de soulager la pression inutile sur les genoux, les hanches et le bas du dos.
L'un des bienfaits subtils de Tadasana réside dans sa simplicité : il est plus aisé d'y pratiquer les subtilités de la respiration et de la méditation que dans toute autre posture debout. Une fois ces schémas acquis en Tadasana , il est plus facile de les maintenir dans d'autres postures de yoga.
Vrksasana , la posture de l'arbre
Dans la posture de l'arbre , on tient en équilibre sur une jambe et on ouvre la hanche de l'autre jambe. Cela permet de consolider l'alignement établi en Tadasana , mais rend la posture plus difficile à maintenir en introduisant une asymétrie posturale et en réduisant de moitié la base de soutien.
Il s'agit de l'une des postures de yoga les plus efficaces pour maintenir l'équilibre et d'une posture importante pour les pratiquants plus âgés qui cherchent à préserver leur mobilité et à mener une vie active en vieillissant.
Urdhva Hastasana , pose du salut vers le haut
Le Salut vers le haut est une pose qui est souvent intégrée dans le “Salutation au soleil,” une séquence de mouvements courante que l'on retrouve dans Vinyasa YogaCependant, c'est une posture très puissante sur laquelle se concentrer en soi.
La salutation vers le haut étire toute la partie avant du corps, des cuisses jusqu'aux aisselles et aux épaules, en passant par l'abdomen et la poitrine. Elle contribue également à renforcer les muscles du dos, ce qui facilitera les postures de flexion arrière par la suite.
Il s'agit d'une posture classique d'« ouverture du cœur », censée favoriser un sentiment d'ouverture et de compassion envers les autres, ainsi qu'une posture plus énergique et attrayante.
Padangusthasana , Big Toe Pose
Padangusthasana Cette flexion avant puissante mérite qu'on s'y attarde un peu plus dans sa pratique du yoga. De nos jours, la plupart des gens ont les ischio-jambiers raides, que ce soit à cause de longues périodes passées assis ou de longues marches. C'est la pose classique pour relâcher les tensions aux ischio-jambiers.
Dans cette posture de yoga, la tête étant plus basse que le cœur et les poumons plus bas que les hanches, on parle d'une inversion douce. Les inversions favorisent la circulation sanguine vers les poumons, contribuant ainsi à une respiration efficace et à la santé des tissus, notamment dans la partie supérieure des poumons. Elles sont également réputées bénéfiques en cas d'anxiété et de dépression.
Utkatasana , la posture de la chaise
Pose de chaise Il est indispensable pour développer la force et la stabilité des muscles quadriceps de l'avant de la jambe, ainsi que des muscles fessiers.
Les problèmes de genoux et de hanches sont souvent causés par un manque de stabilité ou de force dans ces muscles, et cette posture est fortement recommandée aux personnes sujettes aux problèmes articulaires.
Cette posture sollicite fortement les plus grands groupes musculaires du corps, elle exige donc beaucoup d'énergie et entraîne généralement une augmentation du rythme cardiaque. C'est ce qui en fait l'une des meilleures postures de yoga pour le système cardiovasculaire, bien que les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiaques doivent l'aborder avec une certaine prudence.
Utthita Trikonasana, Pose du triangle étendu
Bien qu'accessible aux débutants, la posture du triangle est en réalité l'une des postures de yoga les plus difficiles à maîtriser. Dans cette posture, plus que dans toute autre, de légers changements d'alignement au niveau des pieds ou des hanches se font sentir dans tout le corps.
Cette posture contribue à développer le contrôle et la force des petits muscles qui stabilisent les hanches et le bas du dos ; elle permet également d’étirer les flancs et les ischio-jambiers. Toutefois, il est important de ne pas forcer dans cette posture, car cela pourrait engendrer des tensions au niveau des genoux et des hanches.
Laissez l'ouverture venir avec le temps, et n'ayez pas peur de vous appuyer sur un bloc ou un mur.
Anjaneyasana , la posture de la fente basse
Le fente basse Cette posture est l'une des plus efficaces en yoga pour étirer les quadriceps, muscles situés à l'avant de la jambe. C'est pourquoi elle est fortement recommandée aux sportifs qui sollicitent beaucoup leurs jambes, notamment les coureurs et les cyclistes, afin de préserver une bonne mobilité.
Les personnes souffrant de problèmes de genoux peuvent trouver cette posture inconfortable car le genou supporte une partie du poids du corps. Cette pression peut être atténuée en appuyant fermement le pied arrière au sol ou en plaçant un coussin fin ou un tapis plié sous le genou.
Utthita Parsvakonasana , pose d'angle latéral étendu
Pose en angle latéral étendu Cette posture de fente intense renforce l'avant de la jambe tout en étirant fortement les hanches, le dos et les côtés de l'abdomen. Il est important de ne pas descendre trop bas trop vite dans cette posture, car des tensions peuvent apparaître au niveau des hanches et du dos si ces muscles ne sont pas suffisamment préparés au préalable.
Correctement exécutée, cette posture contribue à stimuler la circulation sanguine vers les organes abdominaux et peut aider à allonger et à décompresser la colonne vertébrale.
Les personnes souffrant de raideurs aux hanches ou au dos peuvent trouver cette posture difficile ; dans ce cas, elles peuvent utiliser un bloc ou placer leur coude sur le haut de la cuisse de leur jambe avant pour se soutenir.
Prasarita Padottanasana , jambes larges pliées vers l'avant
La de la pince jambes écartées est excellente pour étirer les ischio-jambiers, mais elle se complexifie en sollicitant également les muscles de l'aine. Il est important d'appuyer fermement avec les deux pieds, ce qui permet de renforcer et d'étirer simultanément les adducteurs des jambes.
Il est très important de ne pas reporter tout le poids du corps sur l'extérieur du pied, car cela peut engendrer des tensions au niveau du genou. Les personnes souffrant de blessures au genou trouveront probablement cette posture inconfortable et devraient l'éviter.
Virabhadrasana I , Guerrier Un
Guerrier Un est une posture puissante qui combine une fente haute avec les bras levés et la poitrine ouverte Salut vers le hautC'est un excellent moyen d'ouvrir les hanches en toute sécurité tout en maintenant un engagement musculaire important dans les jambes
Tout comme la posture de la chaise, la posture du guerrier I sollicite intensément les plus grands groupes musculaires du corps, ce qui consomme beaucoup d'énergie et accélère le rythme cardiaque. Elle est excellente pour la santé cardiovasculaire, mais exige un alignement précis et une pratique régulière afin de conserver suffisamment d'énergie pour la suite de votre séance.
En résumé
Ces Des poses de yoga debout sont un excellent moyen de renforcer l'ensemble de votre corps et d'augmenter votre niveau d'énergie.
Bien que notre collection d'articles et de vidéos constitue un excellent point de départ, les postures de yoga debout sont incroyablement détaillées et nécessitent beaucoup de pratique pour être maîtrisées.
Nous pouvons vous aider !
Notre certifié Formation de professeur de yoga multistyle de 200 heures, Formation de professeur de yoga de 300 heures, et Cours de formation de professeur de yoga de 500 heures Ces cours sont conçus spécialement pour vous ! Découvrez le pouvoir transformateur du yoga, apprenez auprès de professeurs experts et obtenez une certification Yoga Alliance à la fin de la formation. Que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, ces cours vous offrent une occasion unique d’enrichir votre vie et d’avoir un impact positif. Inscrivez-vous maintenant et franchissez le pas pour devenir professeur de yoga certifié !
Consultez notre autre article :
Réponses