Natarajasana : Renforcez vos muscles abdominaux et vos jambes grâce à la posture du danseur

Natarajasana en bref

Introduction

Dérivé des mots sanskrits « Nata », signifiant danseur , et « Raja », signifiant roi ou seigneur, Natarajasana représente la danse divine du dieu Shiva , souvent associé à la création, à la destruction et à la nature cyclique de l'existence. « Asana » désigne les différentes postures de yoga visant à atteindre le bien-être physique et spirituel.

Ainsi, « Natarajasana » est la « Posture du roi des danseurs ». Ce nom fait directement référence à Shiva, créateur et artisan de la dissolution de l'univers. Cette posture reflète la grâce et le dynamisme de la danse de Shiva. Elle invite le pratiquant à s'harmoniser avec le rythme de l'univers, incarné par Shiva.

Préparation à Natarajasana

Commencez par un bon échauffement de yoga, incluant quelques postures d'échauffement comme la posture de l'arc et l'étirement du chat-vache . La posture du danseur doit être pratiquée à jeun ou une heure après un repas très léger. Ensuite, tenez-vous droit en posture de la montagne et répartissez votre poids de manière égale sur vos deux pieds. Trouvez votre équilibre et contractez vos abdominaux.

Observez la hauteur des épaules. Il ne doit y avoir aucune tache. Transférez votre poids sur votre pied gauche. Pliez le genou gauche pour soulever le pied du sol. Simultanément, tendez le bras droit vers l'avant, parallèle au sol. Gardez les hanches alignées avec l'avant. Maintenez votre regard fixe et respirez profondément pour trouver votre équilibre et votre confort dans la posture.

Comment réaliser Natarajasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Commencez par la posture de la montagne. Le poids doit être réparti équitablement sur les deux pieds.
• Ensuite, transférez votre poids sur le pied droit et prenez appui fermement sur le sol.
• Puis, lentement et en respirant correctement , pliez votre genou gauche pour soulever votre pied gauche du sol.
• Tenez votre pied gauche avec votre main gauche. Étendez votre bras droit vers l'avant à hauteur d'épaule. Cela vous aidera à garder l'équilibre et à compenser le poids de votre jambe levée. Gardez vos hanches alignées et contractez vos abdominaux.
• Gardez l'équilibre et penchez-vous légèrement en avant. Vous pouvez fixer un point précis devant vous.
• Il ne faut pas se précipiter pour sortir de la posture ; relâchez lentement le pied gauche, revenez directement à la posture de la montagne et changez de côté.

Quels sont les bienfaits de Natarajasana ?

• Renforce les muscles des jambes : Cet exercice nécessite de tenir en équilibre sur une jambe, ce qui sollicite et renforce les muscles de la jambe d’appui, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.
• Apaise l'esprit : La conscience de la posture par le regard contribue à apaiser l'esprit et à accroître la concentration.
• Renforce la confiance en soi : Cette posture, en ouvrant le cœur, contribue à renforcer la confiance en soi et la force intérieure.
• Favorise la pleine conscience : La nature de la posture est telle qu'elle encourage la pleine conscience.
• Active le chakra Manipura : Il stimule le Manipura (plexus solaire).
• Améliore la circulation sanguine : Cette posture contribue à maintenir une bonne circulation sanguine dans les différentes parties du corps, améliorant ainsi la circulation générale.
• En cas d'hypotension : cette posture est particulièrement utile en cas d'hypotension car elle contribue à améliorer la circulation sanguine.
• Réduit le stress : Cette posture est une asana d'ouverture du cœur, contribuant ainsi à le stress et à améliorer la concentration.
• Affections touchant les fesses, les cuisses, l'aine et l'abdomen. Cette posture, qui ouvre les hanches, pourrait être bénéfique pour les affections de ces zones.

Principes d'alignement physique de Natarajasana

• Natarajasana est une posture pratiquée pour favoriser la croissance spirituelle. On peut la pratiquer avec un mudra pour le bras tendu ou sans mudra, le regard droit devant soi.
• Lorsque vous vous penchez en avant, gardez l'équilibre, car la posture exige force, équilibre et souplesse. Gardez le pied bien à plat au sol. Vous pouvez aussi vous appuyer contre un mur. Maintenez la poitrine relevée, le nombril rentré, et détendez-vous dans la posture.
• La prise de votre main et de votre jambe doit être ferme et confortable, adaptée à votre souplesse.

Affections médicales pouvant bénéficier de Natarajasana

• Renforce les muscles des jambes : Natarajasana nécessite de tenir en équilibre sur une jambe, ce qui sollicite et renforce les muscles de la jambe d’appui, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.
• Améliore la flexibilité : Cette posture implique un étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche de la jambe levée, ce qui augmente la flexibilité.
• Ouverture des hanches : Elle contribue à améliorer la flexibilité et la mobilité des hanches.
• Améliore l'équilibre : Natarajasana est une posture exigeante, mais une fois maîtrisée, elle contribue à améliorer l'équilibre.
• Étirement des épaules et de la poitrine : Le bras tendu dans cette posture étire les épaules et la poitrine, favorisant une meilleure posture et une plus grande flexibilité des épaules.
• Connexion corps-esprit : L’équilibre et la concentration sur l’alignement de la posture améliorent la connexion corps-esprit et la concentration.

Modification de Natarajasana avec accessoires

• Natarajasana avec une chaise : Placez une chaise dos à vous. Utilisez la chaise comme support pour votre main et levez lentement un pied sur deux pour attraper l’orteil avec votre main.
• Sangle de yoga : Approchez la sangle du sol et formez une boucle avec votre main. Au rythme de votre respiration , soulevez lentement votre pied du sol tout en maintenant la sangle. Vous pouvez utiliser une chaise pour vous soutenir et éviter de perdre l’équilibre. Rapprochez progressivement la sangle de votre tête jusqu’à atteindre une posture confortable et maintenez-la quelques minutes. Répétez l’exercice de l’autre côté.
• Contre un mur : Gardez une distance d’une main par rapport au mur. Commencez par lever la jambe droite et tendez le bras gauche vers le mur pour vous en servir comme appui. Cet exercice est idéal pour les débutants qui souhaitent trouver leur équilibre et maîtriser la posture. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement la distance entre vous et le mur.

Natarajasana et ses variantes

• Natarajasana B : Une fois en position de Natarajasana , en tenant le pied droit à deux mains, tirez-le vers vous et posez-le sur votre tête ; le regard est tourné vers le haut. C’est un étirement plus profond. Trouvez votre équilibre.
• Natarajasana 2 : Après avoir saisi la cheville avec la main, penchez-vous en avant en fléchissant les hanches et en gardant le dos droit. Posez les doigts de la main droite au sol.
• Nantum Natarajasana : Lorsque vous tenez le gros orteil droit avec la main droite derrière le corps, amenez le coude droit vers l'avant et gardez le haut du corps parallèle au sol.
• Variante de la posture de la danseuse : Cette pose est une posture de niveau supérieur, qui nécessite de lever le pied droit vers le coude droit et d’utiliser la main gauche comme support.

Sécurité et précautions

• Blessures récentes ou chroniques : Une personne souffrant de douleurs chroniques, quelle que soit leur localisation, devrait éviter cette posture, car elle pourrait ne pas être sans danger.
• Problèmes de hanche ou de genou : Les genoux doivent être fléchis et surélevés afin d’éviter toute tension excessive. Cet exercice est déconseillé en cas de problèmes de genoux.
• Problèmes de dos : Cette posture exige une flexion du dos, elle est donc déconseillée aux personnes souffrant de douleurs dorsales .
• Blessures aux épaules : Cette posture nécessitant la sollicitation des épaules et du cou, elle est déconseillée aux personnes souffrant de blessures aux épaules.
• Hypertension artérielle : Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent éviter cette posture car elle exige force, endurance et souplesse.
• Grossesse : Cette posture sollicite les muscles profonds. Il est donc conseillé de l’éviter pendant la grossesse afin de prévenir toute tension abdominale.
• Vertiges ou étourdissements : cette posture exige de l’équilibre. Toute personne souffrant de vertiges ou d’étourdissements doit absolument éviter cette posture.
• Syndrome du canal carpien : les personnes atteintes de ce syndrome doivent éviter cette posture car les poignets sont tordus pour attraper les orteils et aider à lever la jambe.

Erreurs courantes

• Les épaules doivent être droites, sans être voûtées. Il ne faut pas trop cambrer le dos.
• La jambe ne doit pas être trop levée. Sa hauteur doit être adaptée à votre confort, en gardant les hanches parallèles au sol. Pour maintenir l'équilibre, les muscles abdominaux doivent être bien contractés.
• Ne serrez pas trop fort le pied au point de ressentir une gêne, afin de préserver la stabilité de la posture. Gardez la jambe d'appui active.
• Lors du changement de côté, tenez-vous bien droit. Il ne faut surtout pas se précipiter.
• Même si la posture est correctement exécutée, si vous n'utilisez pas de point de focalisation, elle risque de ne pas vous soutenir complètement et d'entraîner des problèmes d'équilibre.
• Maintenez une respiration régulière et profonde tout au long de la posture.
• Il est toujours conseillé de pratiquer dans les limites de ses capacités et avec l'aide d'un professeur de yoga certifié.
• Le chakra est associé au pouvoir personnel, à l'estime de soi et à la confiance.

Natarajasana et la respiration

• Inspirez en levant le pied gauche vers l'arrière, genou fléchi, puis expirez en le retenant par derrière avec la main gauche. Inspirez en levant le pied gauche et, selon votre confort, en gardant le bras droit tendu devant vous en Gyan mudra .
• Expirez en gardant le pouce replié contre l'index et les orteils entre le pouce et l'index. Maintenez l'équilibre et répétez de l'autre côté. Cette posture de yoga favorise une bonne respiration et constitue également un excellent point de départ pour une série de flexions arrière.

Pose de suivi

• Vrikshasana (Posture de l'Arbre).
• Anjanayasana (Fente basse).
• Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune).
• Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil).
• Guerrier III ( Virabhadrasana III).
• de la posture de la danseuse ( Natarajasana ).
• Pose du roi pigeon unijambiste (Eka Pada Rajakapotasana).
• Pose du danseur du roi (alias Natarajasana ).

La ligne de fond

Natarajasana favorise une bonne digestion, assouplit la colonne vertébrale et contribue à une perte de poids harmonieuse en stimulant le métabolisme. C'est une excellente pratique pour renforcer la confiance en soi et maintenir un équilibre intérieur et extérieur. Elle contribue à la force des épaules, des bras, des jambes et du dos. Pratiquée régulièrement, elle favorise le bien-être général. Cette posture est pratiquée pour surmonter les peurs et atteindre une libération profonde.

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