Adho Mukha Svanasana est une posture de flexibilité et de relaxation

Adho Mukha Svanasana en un coup d’œil

Chakras

Cette posture stimule les chakras racine ( Muladhara ), sacré ( Svadhishthana ), du plexus solaire ( Manipura ) et du cœur ( Anahata ). Elle nous enseigne l'ancrage et la créativité. Elle contribue à équilibrer la quasi-totalité des chakras en favorisant une meilleure circulation du prana dans le corps. C'est pourquoi elle fait partie de la série Surya Namaskar , qui comprend le chien tête en bas parmi les douze asanas. Dans de nombreuses autres pratiques de yoga, elle est également intégrée à la série vinyasa avec le chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana).

Philosophie d'Adho Mukha Svanasana

La posture du chien tête en bas nous enseigne à lâcher prise et à accepter en nous libérant des tensions, des soucis et des préoccupations, et en faisant confiance au processus. Tout comme le chien s'étire naturellement, cette posture invite à trouver un étirement et un relâchement naturels et sans effort, tant pour le corps que pour l'esprit. Elle procure un ancrage profond. La posture représente le lien entre la personne et la terre. Lorsque les mains et les pieds touchent le sol, on ressent un ancrage et une présence dans l'instant présent.

Comment faire Adho Mukha Svanasana?

Suivez les instructions étape par étape

1. Commencez en position de table sur votre tapis de yoga, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Soulevez vos hanches en rentrant les orteils et en appuyant fermement vos talons au sol pour prendre la posture du chien tête en bas. Sentez l'étirement dans vos mollets.
3. Écartez bien les doigts, le majeur pointant vers l'avant. Assurez-vous que vos mains soient écartées à la largeur des épaules.
4. Essayez de tendre les jambes sans forcer. Vous pouvez aussi garder les genoux fléchis, surtout si vos ischio-jambiers sont raides.
5. Levez les hanches vers le plafond et formez un V avec tout le corps. Gardez le coccyx pointé vers le haut et vers l'arrière en posture du chien tête en bas.
6. Gardez la tête pendante entre vos deux mains, écartées à la largeur des épaules. Vous pouvez garder les talons légèrement relevés.
7. Gardez la nuque et les épaules détendues et regardez votre nombril ou entre vos cuisses.
8. Continuez à étirer votre colonne vertébrale du coccyx jusqu'au sommet de votre crâne et effectuez une rotation importante des ischions vers le haut.
9. Évitez d'arrondir le dos. Rapprochez votre poitrine de vos cuisses et poussez vos hanches vers l'arrière. Contractez vos omoplates en les abaissant. Vous pouvez garder les genoux fléchis.
10. Maintenez une respiration lente et profonde tout au long de l'exercice et accentuez l'étirement.
11. Maintenez la posture pendant quelques respirations. Relâchez la posture en pliant doucement les genoux et en revenant à la position de la table.

Quels sont les bienfaits d' Adho Mukha Svanasana?

• Adho Mukha Svanasana , ou la posture du chien tête en bas, favorise la relaxation et peut aider à réduire le stress, l'anxiété et la fatigue, en apaisant l'esprit grâce à une respiration profonde tout au long de la posture.
• La posture du chien tête en bas aide à vider l'esprit et à améliorer la clarté mentale et la concentration, car il s'agit d'une inversion.
• La posture du chien tête en bas dynamise le corps et l'esprit, procurant des bienfaits naturels en détoxifiant l'organisme et en améliorant la circulation sanguine.
• Cette posture permet de maintenir une connexion corps-esprit plus profonde car elle assure une bonne circulation sanguine dans tout le corps.
• Cette posture apaise le système nerveux, ce qui la rend bénéfique pour toutes les personnes souffrant d'agitation ou de toute forme d' anxiété.
• Cette posture a un effet apaisant et renforce les omoplates.
• Elle peut être utilisée comme posture d'échauffement , car elle contribue à produire de la chaleur à l'intérieur du corps.
• Les personnes qui cherchent à perdre de la graisse corporelle.
• Pour celles et ceux qui souhaitent tonifier et renforcer leurs muscles.
• Activation du noyau.
• Prévention du mal de dos.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana favorise la digestion en stimulant les organes abdominaux et contribue à soulager les problèmes digestifs et les ballonnements.
• Adho Mukha Svanasana réduit la tension dans les articulations du cou et des épaules et aide à soulager les maux de tête et les migraines.
• Adho Mukha Svanasana renforce la capacité pulmonaire grâce à une respiration profonde et à une ouverture complète de la cage thoracique.
• Cette posture favorise la circulation de la lymphe, contribuant ainsi à la détoxification de l'organisme.
• Cela fait partie de la posture réparatrice, qui permet de détendre et de régénérer le corps.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de blessures au poignet ou d'affections comme le syndrome du canal carpien doivent éviter cette posture.
• Les personnes souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée doivent adapter la posture ou pratiquer avec un professeur de yoga certifié.
• Les personnes souffrant de blessures à l'épaule doivent modifier la posture ou l'éviter
• Les femmes enceintes devraient modifier leur posture au cours des derniers stades de la grossesse.
• Les personnes souffrant de graves problèmes de dos, de lésions de la colonne vertébrale ou de sciatique doivent éviter cette posture.
• Les personnes souffrant de vertiges ou d'étourdissements doivent éviter cette posture.
• Les personnes atteintes de glaucome doivent éviter cette posture car elle peut augmenter la pression oculaire.
• Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent modifier leur posture.

Erreurs courantes

• Ne courbez pas les épaules et évitez de forcer sur la nuque et les épaules. Essayez d'allonger votre colonne vertébrale et de rapprocher votre poitrine de vos cuisses.
• Ouvrez votre poitrine en élargissant votre buste au niveau des clavicules.
• Détendez vos épaules et gardez-les contractées. Placer vos mains trop en avant ou vers l'intérieur et ne pas écarter les doigts peut provoquer des blessures au poignet.
• Évitez de bloquer vos genoux. Gardez des mouvements souples. Maintenez une légère flexion pour éviter les blessures.
• Ne forcez pas pour poser les talons au sol. Concentrez-vous sur l'allongement de la colonne vertébrale. Essayez avec les jambes tendues.
• Ne laissez pas votre poids reposer sur vos épaules. Répartissez-le uniformément sur vos paumes et sollicitez les muscles de vos bras.
• Gardez les hanches neutres, en maintenant l'alignement de la posture.
• Ne levez pas trop le coccyx, cela pourrait vous causer des douleurs lombaires. Adaptez les exercices à votre souplesse et modifiez-les au besoin.

Conseils pour Adho Mukha Svanasana

• Commencez toujours votre séance de yoga par un échauffement doux pour étirer la colonne vertébrale sur votre tapis. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
• Gardez la nuque détendue et essayez d'allonger la colonne vertébrale en respirant. Maintenez une respiration lente et profonde tout au long de l'exercice.
• N'adoptez pas la posture en V d'un coup. Évitez d'arrondir vos omoplates. Utilisez des blocs de yoga sous votre tête ou vos mains si nécessaire.
• Vous pouvez plier les genoux si vos ischio-jambiers sont trop tendus, puis travailler votre souplesse avec de la pratique.
• Vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou une couverture roulée sous vos mains ou votre tête pour maintenir un bon alignement si vous n'êtes pas à l'aise en le laissant pendre librement.
• Pour un étirement plus profond, vous pouvez rapprocher vos pieds de vos mains dans la posture du chien.
• Vous pouvez effectuer des variantes pour approfondir votre pratique et travailler sur la largeur de votre écartement des jambes et la position de vos mains, jambes tendues.

Adho Mukha Svanasana et la respiration

• Inspirez profondément en vous préparant à la Adho Mukha Svanasana .
• Soulevez vos hanches et tendez vos jambes en expirant par le nez. Contractez vos abdominaux.
• Respirez de façon régulière et stable. Gardez le dos droit. Cette posture étire tout le corps.
• Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez et que vous étirez vos hanches vers le plafond.
• Trouvez la stabilité dans la posture en effectuant des expirations appropriées afin de relâcher toute tension musculaire.
• Lors de la transition hors de la posture, coordonnez vos mouvements avec votre respiration. C'est la clé d'une pratique plus profonde.

Principes d'alignement physique d' Adho Mukha Svanasana

• Gardez le dos droit et le corps détendu pendant la posture. Respirez profondément, contractez vos abdominaux et détendez vos épaules et votre cou.
• Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et sur le fait de descendre davantage vers le sol dans cette posture, en respirant profondément.
• Gardez les jambes droites ou fléchies, mais bien ancrées au sol. Gardez les bras tendus pendant toute la posture.

Approfondir la pose

• Le travail des pieds et des jambes est essentiel pour approfondir Adho Mukha Svanasana.
• Les mains doivent travailler autant que les pieds pour maintenir l'intégrité et la voûte plantaire en V. Gardez votre colonne vertébrale en extension neutre.
• Cette posture est une inversion. L'inspiration et l'expiration doivent être profondes pour l'approfondir. Il est important de maintenir la contraction du bas-ventre pendant l'inspiration et de favoriser la mobilisation des organes thoraciques ; c'est un défi, mais cela s'acquiert avec la pratique.
• Vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour approfondir la posture. Placez un bloc sous votre tête au lieu de la laisser pendre librement vers le sol. Cela soutiendra votre nuque et favorisera un meilleur alignement général. Avec une pratique régulière et une plus grande souplesse, votre tête pourra toucher le sol en vous rapprochant de vos genoux.
• Vous pouvez également placer un bloc de yoga sous vos mains pour maintenir l'étirement profond de la colonne vertébrale, puis travailler à approfondir la posture grâce à une technique de respiration appropriée.

Variations d'Adho Mukha Svanasana

• Pour réaliser la posture du chien tête en bas, vous pouvez lever une jambe vers le plafond tout en gardant l'autre au sol. Cet étirement accentue l'étirement de la jambe levée et des hanches.
• Ici, vous pouvez étendre votre jambe arrière, la redresser au lieu de la lever, et ouvrir vos hanches pour obtenir une variante du chien tête en bas à trois pattes.
• Pour assouplir les ischio-jambiers , vous pouvez plier les genoux ou abaisser les avant-bras comme dans la posture du dauphin , en conservant la position des hanches et des jambes. Cela renforce le haut du dos, les épaules et les hanches.
• Vous pouvez plier un genou et lever le talon de l'autre pied en le poussant vers le sol. Cette variante étire le tendon d'Achille et le mollet de la jambe tendue.
• Vous pouvez abaisser votre poitrine comme dans la posture du chiot, en gardant les hanches relevées. Vos bras restent tendus devant vous. Cela étire vos épaules et votre dos.
• Vous pouvez vous appuyer contre un mur pour étirer vos mains. Vous pouvez également accentuer la torsion du buste en levant un bras et en l'étendant vers le plafond. Cela contribue à améliorer la souplesse de la colonne vertébrale.
• Pour étirer vos poignets, pratiquez Adho Mukha Svanasana en utilisant le bout de vos doigts plutôt que vos paumes. Vous pouvez la pratiquer comme posture de repos pendant cinq respirations profondes
• Vous pouvez plier un genou et ouvrir la hanche vers l'extérieur, en orientant le genou vers le plafond. Cette variante étire les fléchisseurs de la hanche et l'aine.
• Vous pouvez aussi pratiquer cette posture avec des pattes d'aigle.
• Vous pouvez également ramener légèrement un genou vers votre poitrine, en le faisant passer derrière votre dos.

Postures préparatoires

• Posture de l'enfant (Balasana)
• Posture de la montagne (Tadasana)
• Pose du cobra (Bhujangasana)

Poses de suivi

• Paschimottanasana (Posture avant assise)
• Savasana (Posture du cadavre)
• Posture de l'enfant (Balasana)

En résumé

Adho Mukha Svanasana, ou la posture du chien tête en bas, est idéale pour débuter votre pratique du yoga en étirant et en renforçant votre corps. Elle possède également des vertus thérapeutiques et contribue à soulager le stress, la dépression légère, les symptômes de la ménopause, les maux de tête, l'insomnie, les douleurs dorsales et la fatigue. C'est une posture polyvalente qui peut être adaptée aux besoins de chacun. Alors, n'hésitez pas à l'essayer dès aujourd'hui !

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