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Adho Mukha Svanasana ou pose de chien tête en bas

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

Nom (s) anglais
Pose du chien tête en bas
Sanskrit
अधोमुखश्वानासन / Adho Mukha vānāsana
Prononciation
AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna
Sens
Adho (अधः) : signifie « vers le bas »
Mukha (मुख) : signifie « visage »
Svana (श्वान) : signifie « chien ».
Asana (आसन) : signifie « pose » ou « posture ».

Adho Mukha Svanasana en un coup d'oeil

Adho Mukho Svanasana (Downward Facing Dog Pose) implique la forme d’un chien qui s’étire. Cette pose aide une personne à réduire la raideur du talon et rend les jambes fortes et agiles. Maintenir la posture pendant une minute dynamise et rajeunit le corps. La pose est également pratiquée dans le séquence de salutation au soleil. La pose est pratiquée dans la gymnastique indienne.

Avantages :

  • Le bas Pose face au chien étire et renforce divers groupes musculaires, notamment les muscles des bras, des épaules, des jambes et du dos, favorisant ainsi un bon tonus musculaire et une bonne flexibilité. Il fait travailler presque tous les muscles et donne enfin au praticien un étirement et une flexibilité plus profonds.
  • Allonge la colonne vertébrale, améliorer l'alignement de la colonne vertébrale et réduire la raideur du haut du corps, car une forme naturelle en V doit être maintenue lors de la pose finale.
  • La pratique régulière de la pose du chien face vers le bas augmente la flexibilité des ischio-jambiers, des mollets, des tendons d'Achille et de la colonne vertébrale.
  • La pose encourage la correction de la posture en améliorant la santé de la colonne vertébrale, afin que les personnes ayant des problèmes de posture puissent pratiquer la pose.
  • Ralentit le cœur, maintenant ainsi la santé cardiovasculaire.
  • Aide à la digestion en stimulant les organes digestifs.
  • Contrôle le flux menstruel abondant et prévient les bouffées de chaleur pendant la ménopause.
  • La pose du chien face vers le bas favorise une meilleure circulation sanguine dans tout le corps, améliorant ainsi l'apport d'oxygène aux muscles et aux organes.
  • L’allongement de la colonne vertébrale et le renforcement des muscles du dos peuvent aider à soulager les légers maux de dos et l’inconfort dus à l’augmentation de la circulation sanguine dans ces zones.
  • La pose du chien face vers le bas engage les muscles centraux et aide à renforcer les organes abdominaux, ce qui est bénéfique pour la stabilité globale du tronc, résolvant ainsi les problèmes digestifs.

Qui peut le faire?

Tous les praticiens débutants, intermédiaires et avancés, les personnes ayant une flexibilité de base, les femmes enceintes (une version modifiée de cette pose) et les personnes stressées ou anxieuses peuvent pratiquer cette pose.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes atteintes de hypertension artérielle, récent blessure à l'épaule, problèmes de dos graves, rigide articulations de la cheville, et fin de grossesse devrait éviter la pose du chien tête en bas.

Introduction

Adho Mukho Svanasana (pose du chien face vers le bas) implique la forme d'un chien qui s'étire. Cette pose aide une personne à réduire la raideur du talon et rend les jambes fortes et agiles. Maintenir la posture pendant une minute dynamise et rajeunit le corps. La pose est également pratiquée dans la séquence de salutation au soleil. La pose est pratiquée dans la gymnastique indienne comme dandasana.

Chakras

Stimule le Chakra racine (Muladhara), Chakra sacré (Svadhishthana), Chakra du plexus solaire (manipura), Et Chakra du cœur (Anahata). La pose nous apprend à être à la fois ancrés et créatifs. La pose aide à équilibrer presque tous les chakras en assurant une meilleure circulation du prana dans le corps. Il est donc inclus dans le Surya Namaskar série, qui inclut le chien vers le bas comme l'un des douze asanas. Dans de nombreuses autres pratiques de yoga, il fait également partie de la série vinyasa avec le chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana).

Philosophie d'Adho Mukha Svanasana

Le chien tête en bas nous apprend à nous abandonner et à accepter en abandonnant les tensions, les inquiétudes et les inquiétudes et en faisant confiance au processus. Tout comme le chien s'étire naturellement, la pose invite une personne à trouver un étirement et une libération naturels et sans effort dans le corps et l'esprit. C'est un effet d'ancrage. La pose représente la connexion entre une personne et la terre. Lorsque les mains et les pieds touchent le sol, il y a un effet d’ancrage et une présence dans le moment présent.

Comment faire Adho Mukha Svanasana?

Suivez les instructions étape par étape

  1. Commencez en position de table sur votre tapis de yoga, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Soulevez vos hanches, rentrez vos orteils et appuyez fermement vos talons vers le sol pour venir vers le chien descendant. Sentez l'étirement des muscles de vos mollets.
  3. Écartez largement vos doigts avec votre majeur pointé vers l’avant. Assurez-vous que vos mains sont écartées à la largeur des épaules.
  4. Essayez de redresser vos jambes sans les forcer. Vous pouvez également garder les genoux pliés. Si vos ischio-jambiers sont tendus.
  5. Soulevez vos hanches vers le plafond et formez un V avec tout le corps. Gardez votre coccyx pointé vers le haut et vers l'arrière chez le chien descendant.
  6. Gardez la tête penchée entre les deux mains et les mains à la largeur des épaules. Vous pouvez garder vos talons légèrement relevés.
  7. ·Gardez votre cou et vos épaules détendus et regardez vers votre nombril ou entre vos cuisses.
  8. Continuez à allonger votre colonne vertébrale du coccyx jusqu’au sommet de votre tête et impliquez une forte rotation vers le haut des ischions.
  9. Évitez d’arrondir le dos. Appuyez votre poitrine vers vos cuisses et repoussez vos hanches. Engagez vos omoplates en les poussant vers le bas. Vous pouvez garder les genoux pliés.
  10. Restez lent, respiration profonde tout au long de la pratique et améliorer les étirements.
  11. Maintenez la pose pendant quelques respirations. Relâchez la pose en pliant doucement les genoux et en revenant à la position sur la table.

Quels sont les avantages de Adho Mukha Svanasana?

  • Adho Mukha Svanasana ou la pose du chien vers le bas, favorise la relaxation et peut aider à réduire le stress, l'anxiété et la fatigue, calmant l'esprit grâce à une respiration profonde tout au long de la pose.
  • La pose du chien vers le bas aide à vider l’esprit et à améliorer la clarté mentale et la concentration, car il s’agit d’une inversion.
  • La pose du chien vers le bas dynamise le corps et l'esprit, fournissant des boosts naturels en détoxifiant le corps et en fournissant un meilleur apport sanguin.
  • Une connexion corps-esprit plus profonde est maintenue avec la pose car elle assure une bonne circulation sanguine dans tout le corps.
  • La pose calme le système nerveux, ce qui la rend bénéfique pour toutes les personnes souffrant d’agitation ou de tout type d’anxiété.
  • La pose a un effet calmant et renforce les omoplates.
  • Il peut être utilisé comme échauffement asana, car il aide à produire de la chaleur à l'intérieur du corps.
  • Les personnes qui cherchent à perdre de la graisse corporelle.
  • Pour ceux qui veulent tonifier et renforcer leurs muscles.
  • Activation de base.
  • Prévention du mal de dos.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Adho Mukha Svanasana

  • Adho Mukha Svanasana facilite la digestion en stimulant les organes abdominaux et aide à soulager les problèmes digestifs et les ballonnements.
  • Adho Mukha Svanasana réduit les tensions dans les articulations du cou et des épaules et aide à soulager les maux de tête et les migraines.
  • Adho Mukha Svanasana renforce la capacité pulmonaire en respirant profondément et en ouvrant complètement la poitrine.
  • La pose encourage le mouvement du liquide lymphatique, contribuant ainsi à la détoxification du corps.
  • Cela fait partie de la pose réparatrice pour détendre et rembobiner le corps.

Sécurité et précautions

  • Les personnes souffrant de blessures au poignet ou de maladies telles que le syndrome du canal carpien devraient éviter cette pose.
  • Les personnes souffrant d'hypertension artérielle incontrôlée devraient modifier la pose ou pratiquer avec un professeur de yoga certifié.
  • Les personnes souffrant de blessures à l'épaule doivent modifier la pose ou éviter
  • Les femmes enceintes doivent modifier la pose ultérieurement.
  • Les personnes souffrant de graves problèmes de dos, de blessures à la colonne vertébrale ou de sciatique devraient éviter cette pose.
  • Les personnes souffrant de vertiges ou d’étourdissements devraient éviter cette pose.
  • Les personnes atteintes de glaucome devraient éviter cette pose car elle pourrait augmenter la pression oculaire.
  • Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent modifier leur pose.

Erreurs courantes

  • N'arrondissez pas vos épaules et ne fatiguez pas votre cou et vos épaules. Essayez d'allonger votre colonne vertébrale et de pousser votre poitrine vers vos cuisses.
  • Ouvrez votre poitrine en l'élargissant au niveau des clavicules.
  • Détendez vos épaules et gardez-les engagées. Placer vos mains trop en avant ou vers l’intérieur et ne pas écarter les doigts peut provoquer des blessures au poignet.
  • Évitez de bloquer vos genoux. Gardez-les doux. Maintenez une petite courbure pour éviter les blessures au genou.
  • Ne luttez pas pour faire descendre les talons sur le sol. Travaillez sur l’allongement de la colonne vertébrale. Essayez avec les jambes droites.
  • Ne laissez pas votre poids retomber sur vos épaules. Répartissez votre poids uniformément sur vos paumes et impliquez les muscles des bras.
  • Gardez vos hanches neutres, en maintenant l'alignement de la pose.
  • Ne soulevez pas votre coccyx trop haut, car cela provoquerait une tension dans le bas du dos. Travaillez selon votre flexibilité et modifiez si nécessaire.

Conseils pour Adho Mukha Svanasana

  • Commencez toujours votre pratique du yoga avec un échauffement doux pour étirer la colonne vertébrale sur votre tapis de yoga. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
  • Gardez votre cou détendu et essayez d'allonger la colonne vertébrale en respirant. Maintenez une respiration lente et profonde tout au long de la pratique.
  • Ne sautez pas dans la pose en V. Évitez d’arrondir vos omoplates. Utilisez des blocs de yoga chaque fois que nécessaire sous votre tête ou vos mains.
  • Vous pouvez plier les genoux si vos ischio-jambiers sont trop tendus, puis travailler votre flexibilité avec de la pratique.
  • Vous pouvez utiliser un bloc de yoga or couverture roulée sous vos mains ou votre tête pour maintenir un bon alignement si vous n'êtes pas à l'aise de l'accrocher librement.
  • Pour un étirement plus profond, vous pouvez rapprocher vos pieds de vos mains dans la pose du chien.
  • Vous pouvez faire des variations pour une pratique plus approfondie et travailler la largeur de votre position et la position de vos mains avec les jambes tendues.

Adho Mukha Svanasana et Souffle

  • Prenez de profondes inspirations pendant que vous vous préparez pour le Adho Mukha Svanasana pose.
  • Soulevez vos hanches et redressez vos jambes en expirant par le nez. Engagez votre cœur.
  • Maintenez une respiration régulière et régulière. Gardez votre colonne vertébrale droite. La pose est un étirement complet du corps.
  • Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale tout en inspirant et en atteignant vos hanches vers le plafond.
  • Trouvez la stabilité dans la pose en expirant correctement pour relâcher toute tension dans les muscles.
  • Pendant la transition hors de la pose, coordonnez les mouvements avec les respirations. C’est la clé d’une pratique plus profonde.

Principes d'alignement physique de Adho Mukha Svanasana

  • Gardez votre colonne vertébrale droite et votre corps détendu pendant la pose. Respirez profondément, engagez votre corps et détendez vos épaules et votre cou.
  • Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et descendez plus bas vers le sol dans la pose avec une respiration profonde.
  • Gardez vos jambes droites ou pliées mais fermes sur le sol. Gardez vos bras tendus pendant la pose.

Approfondir la pose

  • Le travail des pieds et des jambes est indispensable pour approfondir Adho Mukha Svanasana.
  • Les mains doivent travailler autant que les pieds pour maintenir l’intégrité et la voûte plantaire en forme de V. Gardez votre colonne vertébrale en extension neutre.
  • La pose est une inversion. L’inspiration et l’expiration doivent être profondes pour approfondir la pose. Maintenir l'action du bas de l'abdomen pendant l'inspiration et les organes thoraciques doivent être encouragés à se mobiliser, ce qui est un défi, mais cela sera atteint avec de la pratique.
  • Vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour approfondir la pose. Vous pouvez garder un bloc de yoga sous votre tête au lieu de le suspendre librement vers le sol. Cela soutiendra également votre cou et aidera à l’alignement global de la pose. Avec une pratique constante et plus de flexibilité, la tête peut toucher le sol vers les genoux.
  • Vous pouvez également garder un bloc de yoga sous vos mains pour maintenir l'étirement profond de la colonne vertébrale, puis travailler à approfondir la pose en procédant correctement. technique de respiration.

Adho Mukha Svanasana Variations

  • Vous pouvez soulever une jambe qui s'étend vers le plafond pendant que l'autre est au sol pour que le chien soit orienté vers le bas. Cet étirement augmente l'étirement de la jambe levée et des hanches.
  • Ici, vous pouvez étendre votre jambe à l'arrière, la redresser au lieu de la soulever et ouvrir vos hanches pour obtenir une variante de chien à trois pattes orientée vers le bas.
  • Vous pouvez plier les genoux pour ischio-jambiers serrés ou baissez vos avant-bras comme dans pose de dauphin, en maintenant la position de vos hanches et de vos jambes. Cela renforce le haut du dos, les épaules et les hanches.
  • Vous pouvez plier un genou et soulever le talon de l’autre pied, en le pressant vers le sol. Cette variation étire le tendon d'Achille et le mollet de la jambe tendue.
  • Vous pouvez baisser votre poitrine comme dans la pose du chiot en gardant vos hanches vers le haut. Vos bras restent tendus devant. Cela étire vos épaules et votre dos.
  • Vous pouvez utiliser un mur pour soutenir l'étirement de vos mains. Vous pouvez également ajouter une touche de torsion à votre torse en soulevant un bras et en étendant le bras levé vers le plafond. Cela ajoute à la flexibilité de la colonne vertébrale.
  • Pratiques Adho Mukha Svanasana avec le bout de vos doigts au lieu de vos paumes pour étirer vos poignets. Vous pouvez le pratiquer comme pose de repos pendant cinq respirations profondes.
  • Vous pouvez plier un genou et ouvrir votre hanche vers l’extérieur, en pointant votre genou vers le plafond. Cette variation étire les fléchisseurs de la hanche et l'aine.
  • Vous pouvez également pratiquer la pose avec les pattes d'aigle.
  • Vous pouvez également tirer légèrement un genou vers votre poitrine autour de votre dos.

Poses préparatoires

Poses de suivi

À emporter

Adho Mukha Svanasana ou Downward-Facing Dog Pose est un excellent moyen de commencer votre pratique du yoga en étirant et en renforçant le corps. Il est également de nature thérapeutique et aide à soulager le stress, la dépression légère, les symptômes de la ménopause, les maux de tête, l'insomnie, les maux de dos et la fatigue. C'est une pose polyvalente qui peut être modifiée pour s'adapter aux besoins de chacun. Alors essayez-le aujourd'hui.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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