Adho Mukha Svanasana est pour la flexibilité et la relaxation

Adho mukha svanasana en un coup d'œil

Chakras

Stimule le chakra racine ( Muladhara ), le chakra sacré ( svadhishthana ), du plexus solaire ( Manipura ) et le chakra cardiaque ( anahata ). La pose nous apprend à être ancrée et créative en même temps. La pose aide à équilibrer presque tous les chakras en fournissant un meilleur flux de prana dans le corps. Il est donc inclus dans la Surya Namaskar , qui comprend un chien vers le bas comme l'un des douze asanas. Dans de nombreuses autres pratiques de yoga, il est également inclus dans la série Vinyasa avec le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana).

Philosophie d'Adho Mukha Svanasana

Le chien orienté vers le bas nous apprend à nous rendre et à accepter en abandonnant les tensions, les inquiétudes et les préoccupations et la confiance du processus. Tout comme le chien s'étend naturellement, la pose invite une personne à trouver un étirement naturel et sans effort dans le corps et l'esprit. Est un effet de mise à la terre. La pose représente le lien entre une personne et la terre. Alors que les mains et les pieds touchent le sol, il y a un effet de mise à la terre et une présence dans le moment présent.

Comment faire Adho Mukha Svanasana ?

Suivez les instructions étape par étape

1. Commencez dans une position de table sur votre tapis de yoga , avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Soulevez vos hanches, en glissant vos orteils et en appuyant fermement vos talons vers le sol pour venir au chien vers le bas. Sentez l'étirement dans les muscles de vos mollets.
3. Étalez vos doigts largement avec votre majeur pointant vers l'avant. Assurez-vous que vos mains sont séparées de la largeur des épaules.
4. Essayez de redresser vos jambes sans les forcer. Vous pouvez aussi garder vos genoux pliés. Si vos ischio-jambiers sont serrés.
5. Soulevez vos hanches vers le plafond et faites une forme V avec tout le corps. Gardez votre coccyx pointé vers le haut et vers l'arrière dans le chien descendant.
6. Gardez la tête suspendue entre les deux mains et les mains de la largeur des épaules. Vous pouvez garder vos talons légèrement levés.
7. Gardez votre cou et vos épaules détendues et regardez votre nombril ou entre vos cuisses.
8. Continuez à allonger votre colonne vertébrale du coccyx à la couronne de votre tête et impliquez une rotation ascendante élevée de sit os.
9. Évitez d'arrondir votre dos. Appuyez sur votre poitrine vers vos cuisses et repoussez vos hanches. Engagez vos omoplates en les poussant vers le bas. Vous pouvez garder vos genoux pliés.
10. Maintenez la respiration lente et profonde tout au long de la pratique et améliorez l'étirement.
11. Tenez la pose pour quelques respirations. Libérez la pose en pliant doucement vos genoux et en retournant à la position de table.

Quels sont les avantages d' Adho Mukha Svanasana ?

• Adho Mukha Svanasana ou la pose de chiens vers le bas, favorise la relaxation et peut aider à réduire le stress, l'anxiété et la fatigue, apaisant l'esprit en raison de la respiration profonde tout au long de la pose.
• La pose de chiens vers le bas aide à éliminer l'esprit et à améliorer la clarté et la concentration mentale, car c'est une inversion.
• La pose de chiens vers le bas dynamise le corps et l'esprit, fournissant des boosts naturels en détoxifiant le corps et en fournissant un meilleur approvisionnement en sang.
• Une connexion à corps mental plus profonde est maintenue avec la pose car elle fournit une bonne circulation sanguine dans tout le corps.
• La pose calme le système nerveux, ce qui le rend bénéfique pour toutes les personnes souffrant d'agitation ou de tout type d' anxiété .
• La pose a un effet calmant et renforce les omoplates.
• asana d'échauffement , car il aide à produire de la chaleur à l'intérieur du corps.
• Les gens qui cherchent à perdre de la graisse corporelle.
• Pour ceux qui veulent stimuler et renforcer leurs muscles.
• Activation centrale.
• Prévention du mal de dos.

Conditions de santé qui pourraient bénéficier d' Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana aide à la digestion en stimulant les organes abdominaux et aide à soulager les problèmes digestifs et les ballonnements.
• Adho Mukha Svanasana réduit la tension dans les articulations du cou et des épaules et aide à soulager les maux de tête et les migraines.
• Adho Mukha Svanasana renforce la capacité pulmonaire en respirant profondément et en ouvrant complètement la poitrine.
• La pose encourage le mouvement du liquide lymphatique, aidant ainsi à la détoxification du corps .
• Cela fait partie de la pose réparatrice pour se détendre et rembobiner le corps.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de blessures au poignet ou de conditions comme le syndrome du canal carpien doivent éviter la pose.
• Les personnes atteintes de personnes incontrôlées souffrant d'hypertension artérielle devraient modifier la pose ou la pratique avec un professeur de yoga certifié.
• Les personnes souffrant de blessures à l'épaule devraient modifier la pose ou éviter
• Les femmes enceintes devraient modifier la pose dans les derniers stades.
• Les personnes ayant de graves problèmes de dos, des blessures à la colonne vertébrale ou une sciatique devraient éviter la pose.
• Les personnes avec des vertiges ou des étourdissements devraient éviter la pose.
• Les personnes atteintes de glaucome doivent éviter la pose car elle peut augmenter la pression oculaire.
• Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien devraient modifier leur pose.

Erreurs courantes

• Ne vous arrêtez pas les épaules et ne passez pas votre cou et vos épaules. Essayez d'allonger votre colonne vertébrale et de pousser votre poitrine vers vos cuisses.
• Ouvrez votre poitrine en élargissant à travers les clavicules.
• Détendez vos épaules et gardez-les engagés. Placer vos mains trop loin en avant ou vers l'intérieur et ne pas répandre vos doigts peut provoquer des blessures au poignet.
• Évitez de verrouiller vos genoux. Gardez-les doux. Maintenez un petit virage pour éviter les blessures au genou.
• Ne avez pas du mal à descendre les talons sur le sol. Travaillez sur l'allongement de la colonne vertébrale. Essayez avec des jambes droites.
• Ne laissez pas votre poids tomber sur vos épaules. Distribuez votre poids uniformément à vos paumes et impliquez les muscles des bras.
• Gardez vos hanches neutres, en maintenant l'alignement de la pose.
• Ne soulevez pas votre coccyx trop élevé, provoquant une tension dans le bas du dos. Travaillez en fonction de votre flexibilité et modifiez au besoin.

Conseils pour adho mukha svanasana

• Commencez toujours votre pratique de yoga avec un doux échauffement pour étirer la colonne vertébrale sur votre tapis de yoga. Gardez vos épaules détendues et loin de vos oreilles.
• Gardez votre cou détendu et essayez d'allonger la colonne vertébrale avec une respiration. Maintenir une respiration profonde lente tout au long de la pratique.
• Ne sautez pas dans la pose en V. Évitez d'arrondir vos omoplates. Utilisez des blocs de yoga chaque fois que nécessaire sous la tête ou les mains.
• Vous pouvez plier vos genoux si vos ischio-jambiers sont trop serrés, puis travailler sur la flexibilité avec la pratique.
• Vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou une couverture roulée sous vos mains ou votre tête pour maintenir un bon alignement s'il n'est pas à l'aise de le suspendre librement.
• Pour un étirement plus profond, vous pouvez vous rapprocher de vos mains dans la pose de chien.
• Vous pouvez faire des variations pour une pratique plus profonde et travailler sur la largeur de votre position et la position de vos mains avec des jambes droites.

Adho mukha svanasana et souffle

• Prenez des inhalations profondes pendant que vous vous préparez pour la Adho Mukha Svanasana .
• Soulevez vos hanches et redressez vos jambes en expirant par le nez. Engagez votre cœur.
• Maintenez régulièrement et même les respirations. Gardez votre colonne vertébrale droite. La pose est une étirement du corps complet.
• Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale tout en inhalant et en atteignant vos hanches vers le plafond.
• Trouvez la stabilité dans la pose par des exhalations appropriées pour libérer toute tension dans les muscles.
• Pendant la transition de la pose coordonnée, les mouvements avec des respirations. C'est la clé d'une pratique plus profonde.

Principes d'alignement physique d' Adho Mukha Svanasana

• Gardez votre colonne vertébrale droite et le corps détendu pendant la pose. Prenez une respiration profonde, engagez votre noyau et détendez vos épaules et votre cou.
• Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et dépassez-vous vers le sol dans la pose avec une respiration profonde.
• Gardez vos jambes droites ou pliées mais fermes sur le sol. Gardez vos bras étirés pendant la pose.

Approfondir la pose

• Le travail du pied et des jambes est essentiel pour approfondir Adho Mukha Svanasana .
• Les mains devraient fonctionner autant que les pieds pour maintenir l'intégrité et l'arc en forme de V. Gardez votre colonne vertébrale à une extension neutre.
• La pose est une inversion. L'inhale et l'expiration doivent être profondes pour approfondir la pose. Le maintien de l'action de l'abdomen inférieur pendant l'inhalation et les organes thoraciques doit être encouragé à se mobiliser, ce qui est difficile, mais il sera atteint avec la pratique.
• Vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour approfondir la pose. Vous pouvez garder un bloc de yoga sous votre tête au lieu de le suspendre librement vers le sol. Cela soutiendra également votre cou et aidera à l'alignement global de la pose. Avec une pratique cohérente et plus de flexibilité, la tête peut toucher le sol vers les genoux.
• Vous pouvez également garder un bloc de yoga sous vos mains pour maintenir l'étirement profond de la colonne vertébrale, puis travailler à approfondir la pose par une bonne technique de respiration.

Variations Adho Mukha Svanasana

• Vous pouvez soulever une jambe s'étendant vers le plafond tandis que l'autre est au sol pour obtenir le chien orienté vers le bas. Cet étirement augmente l'étirement sur la jambe levée et les hanches.
• Ici, vous pouvez étendre votre jambe à l'arrière, le redresser au lieu de le soulever et ouvrir vos hanches pour obtenir une variation de chiens à trois pattes et orientée vers le bas.
• Vous pouvez plier vos genoux pour les ischio-jambiers serrés ou abaisser vos avant-bras comme dans la pose de dauphin , en maintenant la position de vos hanches et de vos jambes. Cela renforce votre haut du dos, vos épaules et vos hanches.
• Vous pouvez plier un genou et soulever le talon de l'autre pied, le pressant vers le sol. Cette variation étend le tendon d'Achille et le mollet de la jambe étirée.
• Vous pouvez abaisser votre poitrine comme dans la pose de chiots en gardant vos hanches vers le haut. Vos bras restent étirés à l'avant. Cela étire vos épaules et le dos.
• Vous pouvez utiliser un mur le support de l'étirement pour vos mains. Vous pouvez également ajouter une torsion à votre torse en soulevant un bras et en étendant le bras levé vers le plafond. Cela ajoute à la flexibilité vertébrale.
• Pratiquez Adho Mukha Svanasana avec le bout des doigts au lieu de vos paumes pour obtenir un tronçon sur vos poignets. Vous pouvez le pratiquer comme une pose au repos pour cinq respirations profondes.
• Vous pouvez plier un genou et ouvrir votre hanche vers l'extérieur, pointant votre genou vers le plafond. Cette variation étire vos fléchisseurs de la hanche et l'aine.
• Vous pouvez également pratiquer la pose avec des jambes d'aigle.
• Vous pouvez également tirer légèrement un genou vers votre poitrine autour de votre dos.

Poses préparatoires

• Pose de l'enfant ( balasana )
• Pose de montagne ( tadasana )
• Cobra Pose (Bhujangasana)

Pose de suivi

• Paschimottanasana (pliant assis)
• Savasana (pose de cadavre)
• Pose de l'enfant ( balasana )

La ligne de fond

Adho Mukha Svanasana ou Pose de chien orienté vers le bas est un excellent moyen de commencer votre pratique de yoga en étirant et en renforçant le corps. Il est également de nature thérapeutique et aide à soulager le stress, la dépression légère, les symptômes de la ménopause, des maux de tête, de l'insomnie, des maux de dos et de la fatigue. Il s'agit d'une pose polyvalente qui peut être modifiée pour répondre aux besoins de chacun. Alors essayez-le aujourd'hui.

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