Hindolasana : Libérez l’incroyable pouvoir de guérison de cette posture

Hindolasana en bref

Introduction

Hindolasana est une posture simple d'ouverture des hanches en position assise, une jambe tendue. L'autre jambe est pliée et ramenée vers la poitrine. Hindolasana aide à apaiser et à clarifier l'esprit, tout en améliorant la souplesse et l'équilibre. Cette posture est également appelée « berce-bébé » ou « posture du berceau ». C'est une posture facile qui étire en douceur les ischio-jambiers, le plancher pelvien, l'aine et les fessiers.

Chakras

Cette posture contribue à stimuler Swadhishthana chakra et Chakra MuladharaLes chakras sont associés à la sexualité, à la créativité, à la sérénité et à l'ancrage. Leur ouverture peut favoriser l'expression créative, l'équilibre émotionnel et le plaisir sensuel.

Philosophie

Hindolasana aide à détendre et à régénérer le corps et l'esprit en ouvrant les hanches et stimuler le chakra sacréCela fait partie de la pratique ancestrale indienne du yoga, qui vise à harmoniser les individus avec l'univers.

Comment réaliser Hindolasana?
Suivez la procédure étape par étape

• Asseyez-vous dandasana (Posture du bâton) En position de départ, appuyez vos mains au sol pour allonger votre colonne vertébrale.
• Inspirez, expirez et ramenez la jambe droite, genou droit vers la poitrine.
• Placez la jambe droite à l'intérieur du coude gauche, enroulez le bras droit autour de la jambe comme un berceau et joignez les mains.
• Ramenez la jambe vers la poitrine et commencez des mouvements de va-et-vient en respirant profondément.
• L'expiration permet de relâcher la posture. Changez de côté et répétez.

Points à retenir

• La jambe gauche levée doit être parallèle au sol. Orientez les orteils du pied gauche. Gardez la cheville bien alignée en répartissant uniformément le poids de chaque côté.
• Gardez le bas du dos rentré et relevé. Appuyez la cuisse du pied droit au sol, en prenant soin du genou droit, tout en gardant le genou gauche légèrement écarté du corps.
• Expirez et ramenez la jambe gauche vers la poitrine. Vous pouvez presser le gros orteil de votre pied gauche contre votre avant-bras droit.
• Rentrez le bas du dos et soulevez-vous à partir du centre du bassin, en gardant la colonne vertébrale droite.
• La colonne vertébrale doit rester droite et étirée tout au long de l'exercice.
• Pour les débutants, pliez le genou de la jambe inférieure, rapprochez votre jambe de votre corps et suivez les conseils d'un bon professeur de yoga.

Quels sont les bienfaits de Hindolasana?

• Ouverture de la région pelvienne : Cette posture stimule les muscles digestifs et du plancher pelvien en améliorant la flexibilité et la circulation sanguine dans les régions abdominale et des hanches.
• Augmente la flexibilité: Il étire la hanche, la cuisse et les ischio-jambiers, veau, aine, et fessiers.
• Renforce les genoux et la région abdominale : La pratique de cette posture renforce les genoux et les muscles abdominaux.
• Apaise le système nerveux : Il calme l'esprit et apaise le système nerveux.
• Améliore la concentration mentale : Il augmente la concentration mentale.
• Souplesse et amplitude de mouvement : Cette posture ouvre les hanches, contribuant ainsi à améliorer la souplesse et la mobilité de l’ensemble du corps.
• Ouvre le coffre : Comme Hindolasana ouvre le coffre, cela aide dilater les poumons et maintient une respiration normale.
• Pose de passage au niveau supérieur : La pratique régulière de cette posture est utile pour des postures plus difficiles comme la posture de la boussole (Surya yantrasana), pose d'insecte à une patte (Eka hasta bhujasana), et la pose de presse d'épaules (bhujapidasana).
• Équilibre et émotions : Cette posture, en aidant à soulager le stress, contribue à équilibrer les émotions.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Hindolasana

• Soulage les douleurs de la hanche en ouvrant la zone inférieure.
• Aide à soulager les dysfonctionnements du plancher pelvien liés à la ménopause, à l'accouchement ou à la grossesse.
• Soulage les douleurs lombaires car il ouvre le bas du corps.
• Cela aide à lutter contre l'insomnie car cela calme l'esprit.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de ces affections devraient éviter Hindolasana ou consulter un professionnel de santé compétent avant de commencer la pratique :
• Blessure ou intervention chirurgicale aux hanches, aux genoux, au bas du dos ou à la colonne vertébrale.
• Arthrite de la hanche, des genoux ou de la colonne vertébrale.
• Hémorroïdes, grossesse ou arthrose aiguë.
• Manque de coordination motrice ou problèmes d'équilibre.
• Les personnes souffrant de blessures aux hanches, aux genoux, au bas du dos et/ou à la colonne vertébrale devraient pratiquer des exercices d'échauffement ou modifier la posture du berceau.
• Les personnes souffrant d'arthrite des hanches, des genoux et de la colonne vertébrale devraient pratiquer la posture du berceau en position assise sur un coussin ou même une chaise, sous la supervision d'un professionnel de la santé professeur de yoga.

Conseils pour débutants

• La jambe gauche levée doit être parallèle au sol. Orientez les orteils du pied gauche. Gardez la cheville bien alignée en répartissant uniformément le poids de chaque côté.
• Gardez le bas du dos rentré et relevé. Appuyez la cuisse du pied droit au sol, en prenant soin du genou droit, tout en gardant le genou gauche légèrement écarté du corps.
• Expirez et ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine. Vous pouvez appuyer le gros orteil de votre pied gauche contre votre avant-bras droit.
• Rentrez le bas du dos et soulevez-vous à partir du centre du bassin en gardant la colonne vertébrale droite.
• La colonne vertébrale doit rester droite et étirée tout au long de l'exercice.
• Pour les débutants, pliez le genou de la jambe inférieure, rapprochez votre jambe de votre corps et suivez les conseils d'un bon professeur de yoga.

Variations

• Après avoir pratiqué la posture du berceau assis sur le côté droit, étirez votre cheville droite et pointez-la vers le plafond, en maintenant votre jambe au niveau du genou, du mollet, de la cheville et du pied avec votre main droite. Gardez votre colonne vertébrale droite et étirée. Maintenez la posture quelques secondes, puis changez de côté.
• Commencez en Sukhasana, en effectuant une torsion de la tête, du cou et des épaules à partir de la taille, de droite à gauche, et en alternant les positions. Regardez votre dos et répétez le mouvement en accélérant le rythme à chaque torsion. Lors de la torsion, vos bras droit et gauche doivent toucher le sol de chaque côté.
• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et jambes croisées. Poussez votre jambe droite vers l'extérieur pour ouvrir vos hanches. Levez la jambe gauche, placez votre main droite entre vos deux mains et entrelacez vos doigts. En inspirant et en expirant, ramenez vos jambes vers votre poitrine, genou droit vers l'extérieur, et maintenez la position pendant quelques respirations. Vous pouvez également pratiquer la posture du balancement des genoux.

Principes d'alignement physique de Hindolasana

• Commencez par vous asseoir en respirant normalement, comme en Sukhasana ou en position assise jambes croisées au sol.
• Soulevez la jambe supérieure et soutenez-la dans vos bras, du genou au pied.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et relevée.
• Commencez lentement à bercer, comme si vous berciez un bébé. Cette posture ouvre les fléchisseurs de la hanche.

Hindolasana et la respiration

Inspirez et expirez, détendez-vous. Inspirez, faites circuler l'énergie dans votre corps, puis levez la jambe, expirez et détendez-vous. Répétez plusieurs fois pour garder votre genou près de votre poitrine et ouvrir votre cage thoracique. Maintenez une respiration profonde tout au long de la posture. Gardez la tête droite et le regard droit devant vous. Chaque inspiration vous permet de concentrer votre énergie pour l'étirement et chaque expiration vous aide à relâcher les tensions corporelles. Détendez-vous dans la posture en prenant quelques respirations.

Erreurs courantes

• Ne sollicitez pas excessivement vos genoux.
• Gardez le dos droit pendant toute la durée de la posture.
• Respirez profondément et ne retenez pas votre respiration.
• Gardez la poitrine ouverte et les épaules détendues.
• Assurez-vous que vos pieds sont confortablement installés sur le sol.
• Ne ramenez pas brusquement votre genou vers votre poitrine. Faites quelques étirements pour assouplir votre corps.

Modification

• Vous pouvez poser la jambe sur l'intérieur des coudes et entrelacer vos mains ou les placer en position de prière, les mains devant la poitrine.
• Vous pouvez également tendre la jambe opposée pour relâcher la tension, comme dans dandasana ).

Postures préparatoires

• Les étirements d'ouverture des hanches peuvent servir d'échauffement avant les postures préparatoires.
• Sukhasana (Posture facile)
• Posture du papillon assis
• posture du cygne assis
• Posture de flexion avant assise
• position de bascule du genou
• Pose de l'angle lié
• Position du berceau assis

Poses de suivi

Pose du papillon (Badha Konasana), Chakki Chalasana, Pose du Lotus, Pose de la tête au genou, Pose du visage de vache.

Variantes faciles de postures : flexion latérale, posture de la boussole, posture de la bûche, posture de l'insecte à une patte, posture du héron, posture du pied derrière la tête, posture du demi-pigeon.

FAQ

Comment s'appelle la position du berceau ?

Hindolasana, également appelée la posture du berceau, provient d'un mot sanskrit qui signifie balancer le berceau ou le hamac.

Quel est le mot sanskrit pour la posture du berceau pour bébé ?

Hindolasana est le mot sanskrit pour désigner la posture du berceau pour bébé.

Quels muscles sont sollicités dans la posture Hindolasana?

Les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles des hanches, les muscles pelviens externes et les muscles de l'aine sont sollicités dans la posture Hindolasana.

Quelle est la contre-posture de Hindolasana?

 Dandasana (Posture du bâton) est la contre-posture de Hindolasana.

En résumé

Hindolasana est une posture préparatoire aux postures d'ouverture de hanches avancées comme Padmasana et Kapotasana (posture du pigeon). Pour celles et ceux qui recherchent une meilleure flexibilité et un meilleur équilibre dans les postures d'ouverture de hanches assises avancées, tout en favorisant la clarté mentale et en augmentant leur énergie, Hindolasana est la posture de yoga. Elle contribue au bien-être physique et mental. Également appelée posture du berceau Hindolasanaest particulièrement bénéfique aux femmes en période de périménopause et de ménopause. Cette posture est souvent pratiquée avant certaines méditations pour apaiser l'esprit. Simple et efficace, cette posture d'ouverture de hanches assise est très bénéfique pour les systèmes reproducteur et digestif. Elle peut être intégrée à des séquences de yoga créatives.

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