Matsya : poisson ;
Indra : souverain ;
Asana : posture
Supta Matsyendrasana en bref
Supta Matsyendrasana : Cette posture a pour principal avantage de détendre la colonne vertébrale et d'effectuer une légère torsion des hanches. Dans certaines écoles de yoga, elle est également appelée « Supta Merudandasana » ou « Jathara Parivrtti ». C'est une excellente posture d'échauffement avant des asanas plus intenses impliquant des flexions arrière. Elle renforce le bas du dos et est également efficace contre les troubles du sommeil .
Avantages:
- Cela contribue à soulager les douleurs lombaires .
- Il détend et apaise le corps et l'esprit.
- C'est bon pour le système digestif et cela améliore la digestion .
- Cela peut aider à lutter contre les troubles du sommeil .
- Elle peut servir de posture d'échauffement avant des postures de yoga intenses en flexion arrière.
- Il peut soulager les douleurs et les crampes pendant les règles.
Qui peut le faire ?
Les débutants de tous âges peuvent pratiquer cette posture, à condition d'être en bonne santé. Elle peut soulager les douleurs dorsales légères lorsqu'on travaille assis de longues heures. On peut également l'adopter avant de dormir pour favoriser un meilleur sommeil. Enfin, elle peut servir de posture de relaxation après une séance de yoga.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de problèmes importants de dos ou de hanches devraient éviter cette pratique. Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente devraient consulter leur professionnel de santé ou s'abstenir de la pratiquer. Les femmes enceintes devraient l'éviter ou la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal .
Comment réaliser Supta Matsyendrasana ?
Suivez la procédure étape par étape
- Vous pouvez pratiquer cette asana le soir pour bien dormir, faites-le doucement et coordonnez votre respiration tout au long du mouvement.
- Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga ou toute autre surface douce, les jambes tendues et les bras détendus.
- Respirez profondément, détendez-vous et adoptez la posture de la montagne allongée. Gardez la nuque, la colonne vertébrale et les épaules bien à plat sur le sol.
- Inspirez doucement et pliez plus profondément votre jambe gauche (genou gauche), rapprochez-la de votre poitrine en gardant les genoux pliés, et détendez-vous dans cette posture pendant environ 2 à 3 respirations.
- Pour la torsion, expirez et amenez votre jambe gauche (genoux fléchis) vers la droite. Pivotez au niveau des hanches et placez-vous au centre du tapis, le genou gauche touchant le sol (ce n'est pas grave s'il ne le touche pas).
- Déplacez légèrement les hanches vers la gauche.
- Votre hanche gauche doit reposer sur votre cuisse droite.
- Assurez-vous que vos omoplates touchent le sol et que votre bras droit est tendu dans l'alignement de votre épaule, la paume tournée vers le bas.
- Votre main gauche peut être tendue (formant ainsi les deux bras) et la paume tournée vers le sol, ou vous pouvez la garder sur votre genou gauche plié.
- Tournez la tête vers la gauche et fixez le bout des doigts de votre main gauche.
- Gardez votre jambe tendue bien droite.
- Restez dans cette posture de torsion en position couchée sur le dos et respirez profondément et calmement (laissez aller tout le stress et la tension).
- Lorsque vous êtes prêt à relâcher, ramenez votre tête au centre, votre jambe gauche au sol et étirez-vous en arrière jusqu'à Supta Tadasana .
- Maintenant, détendez-vous et faites-le de l'autre côté avec la jambe droite.
Quels sont les bienfaits de Supta Matsyendrasana ?
- Supta Matsyendrasana étire les fessiers, la poitrine, les obliques et ouvre bien le cœur.
- C'est un bon médicament pour les douleurs dorsales légères et il soulage les tensions dans les muscles du bas du dos.
- Cela rend votre colonne vertébrale et vos hanches plus flexibles et mobiles
- Cela vous aidera à mieux gérer le stress quotidien au travail et à maintenir une bonne posture, en évitant de vous courber.
- C'est excellent pour les muscles abdominaux, car cela masse les organes internes et améliore la circulation sanguine. Cela aide à soulager la constipation et les gaz et contribue à réduire la graisse du bas-ventre.
- C'est une posture relaxante qui aide à apaiser le système nerveux et à calmer l'esprit.
- La pratique régulière de cette asana peut aider à dissiper la congestion ou les perturbations mentales et à améliorer la concentration.
- Cela améliore votre conscience mentale et physique.
Affections médicales pouvant bénéficier du Supta Matsyendrasana
- Amélioration de la digestion : pour les personnes souffrant de constipation , cette posture peut être utile pour améliorer la digestion en stimulant les organes abdominaux.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires légères dues à un mode de vie sédentaire peuvent pratiquer cet exercice pour obtenir un meilleur soulagement.
- Cela pourrait être la meilleure solution si vous l'intégriez à votre routine de yoga quotidienne pour maintenir et améliorer votre posture.
- peut être utile de sciatique légère
- Cela contribue à rafraîchir et à équilibrer votre système nerveux.
- C'est une excellente posture qui contribuera à réduire le stress et l'anxiété .
Sécurité et précautions
- Évitez cette posture si vous avez des blessures au dos ou aux genoux , ou si vous avez subi une intervention chirurgicale récente.
- Si vous ressentez une douleur ou une tension, quittez la posture. Consultez votre professionnel de la santé en cas de problème de santé.
- Les femmes enceintes doivent pratiquer cette posture avec beaucoup de précautions et sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal.
- N'étirez pas trop vos hanches.
- Respectez vos limites physiques.
Erreurs courantes
Retenir sa respiration est la plus grande erreur dans toute posture de yoga , et celle-ci ne fait pas exception. Évitez de forcer votre genou à toucher le sol ou le tapis. Amenez-le jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Conseils pour la torsion de la colonne vertébrale en position couchée
- Effectuez la torsion vertébrale en position couchée sur le dos sur une surface douce et plane. Respectez votre corps et ne forcez pas pour atteindre la posture. Allez-y doucement et à votre rythme.
- La respiration est importante pour une meilleure torsion et pour détendre votre corps et votre esprit. Continuez à respirer tout au long de la posture de torsion de la colonne vertébrale en position couchée sur le dos.
- Pratiquez le yoga (débutants) sous la direction d'un professeur de yoga.
Les principes d'alignement physique pour Supta Matsyendrasana
- Gardez les bras et les jambes tendus lorsque vous êtes allongé sur le tapis.
- Pliez votre jambe droite et ramenez-la vers votre poitrine.
- Avancez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre genou gauche.
- Essayez de toucher le sol avec votre genou droit, mais sans forcer.
- Votre bras gauche est tendu vers l'extérieur. Votre bras droit est également tendu vers l'extérieur, formant un T, ou posé sur votre genou droit. La paume de la main doit être tournée vers le haut.
- Vos épaules et votre dos sont ancrés au sol.
- Votre jambe gauche doit également être au sol.
- Tournez la tête sur le côté droit et regardez par-dessus votre épaule droite, en fixant le bout de vos doigts droits.
- Gardez une respiration douce et profonde. Continuez à respirer jusqu'à ce que vous mainteniez la posture.
- Lorsque vous relâchez la tension, inspirez, redressez la tête et les jambes, abaissez les bras et adoptez une posture de yoga relaxante, Supta Tadasana .
- Répétez ensuite les mêmes étapes de l'autre côté (jambe gauche) pour la posture de torsion de la colonne vertébrale en position couchée sur le dos.
Respiration et Supta Matsyendrasana
Dans Supta Matsyendrasana (la posture du seigneur des poissons allongé), la respiration joue un rôle primordial, comme dans toute autre posture de yoga. Au début de la posture, inspirez profondément. Continuez à respirer, et lors de la torsion, inspirez et expirez profondément pour accentuer l'étirement. Inspirez profondément pour allonger votre colonne vertébrale et expirez pour un bon étirement. Veillez à ne pas bloquer votre respiration. Votre respiration doit être calme et détendue. Elle doit contribuer à une plus grande flexibilité de votre corps. Soyez attentif et régulier pendant votre respiration ; cela vous aidera à vous connecter à votre corps et à votre esprit.
Supta Matsyendrasana et ses variantes
- Réalisez la posture de l'aigle en enroulant une jambe par-dessus l'autre et en effectuant une torsion dans la direction opposée.
- Vous pouvez plier les genoux au lieu de garder la jambe droite.
- Vous pouvez placer des accessoires comme des coussins ou des couvertures pliées sous les genoux et les hanches.
- Vous pouvez réaliser la posture de torsion de la colonne vertébrale en position couchée sur le dos en vous asseyant sur une chaise.
- Les femmes enceintes peuvent réaliser des variantes à l'aide d'accessoires et en fonction de leur niveau de confort.
En résumé
La posture de torsion en position couchée sur le dos étire doucement la colonne vertébrale et libère les tensions au niveau des hanches. Elle contribue à relâcher le stress et les tensions dans les hanches et le dos. Elle renforce le haut et le bas du dos et détend les épaules. Pensez à respirer profondément tout au long de la posture pour maintenir la stabilité et l'équilibre, et apaiser votre système nerveux. Vous pouvez effectuer des variations en fonction de vos limites physiques. Cette posture aide à réduire le stress, à détendre et à apaiser le corps et l'esprit.
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