Makarasana : Pour une relaxation profonde et un renforcement du tronc

Aperçu de Makarasana

Comment réaliser Makarasana ?
Suivez les instructions étape par étape

Makarasana , la posture du crocodile, est réputée pour ses vertus relaxantes et apaisantes. Il est préférable de pratiquer ce yoga le matin, avant les repas (à jeun).

• Veillez toujours à ce que l'endroit où vous pratiquez les asanas de yoga soit aéré et ventilé. Évitez de porter des vêtements trop serrés pour la posture du lotus (Makarasana) .
• Pour pratiquer Makarasana , étalez un tapis ou une couverture douce sur le sol (faites-le sur une surface douce) et sentez votre corps toucher le sol.
• Allongez-vous sur le ventre, en position ventrale (le dos tourné vers le ciel), et installez-vous confortablement. Respirez profondément pour entrer en Makarasana .
• Gardez les jambes droites et détendues. Vos talons ne doivent pas se toucher et vos pieds doivent être écartés et relâchés.
• Vos mains doivent servir d'oreiller sous votre front, paumes vers le bas.
• Vous pouvez poser le pied sur votre joue ou votre front, en regardant vers le bas ou sur n'importe quel côté.
• Vous pouvez placer vos mains sous vos joues, les coudes pointant vers l'extérieur. Comme Makarasana est une posture de relaxation, positionnez-la selon votre confort.
• Vous pouvez fermer les yeux pour rendre la posture de yoga du crocodile Makarasana
• Relâchez tout le poids de votre corps vers le sol, et sentez-vous léger.
• Continuez à respirer lentement et doucement (mettez une musique douce et apaisante pour rendre l'exercice plus efficace).
• Restez dans cette posture de crocodile au repos pendant environ 10 à 15 minutes , et vous pouvez faire de même pour l'autre jambe.
• La posture du crocodile peut sembler très simple et facile, mais dans certains cas, il est conseillé de la pratiquer sous la supervision de votre professeur de yoga.

Quels sont les bienfaits de Makarasana ?

Comme les autres asanas, celle-ci présente également de nombreux avantages :

• Elle contribue à stimuler l'énergie vitale (prana). La (Makarasana) aide à détendre les muscles du bas du corps, des hanches et des jambes, à assouplir la colonne vertébrale et à renforcer la maîtrise de soi.
• est efficace pour les personnes souffrant de douleurs dorsales . La maintenir pendant 10 à 15 minutes peut diminuer la tension dans le bas du corps.
• Elle diminue la fatigue corporelle et augmente votre niveau d'énergie.
• Après avoir effectué d'autres postures, vous pouvez faire celle-ci pour rafraîchir et détendre votre corps.
• Cette posture, en adoptant un bon alignement en position allongée (le crocodile), soulage les douleurs de hanche et contribue à réduire la raideur des hanches et des cuisses.
• Cela peut aider les personnes souffrant de sciatique et d'hernie discale.

Affections médicales pouvant bénéficier de Makarasana

Problèmes digestifs

La posture du crocodile favorise une meilleure digestion et réduit les ballonnements et les gaz. Cette asana exerce une légère pression sur l'abdomen et permet au système digestif de mieux fonctionner.

Contribue à réduire l'hypertension artérielle

Cette de Makarasana contribue à réduire le stress et l'hypertension artérielle en apaisant l'esprit et le système nerveux.

Douleurs ou crampes menstruelles

Certaines femmes souffrent de douleurs et de crampes intenses pendant leurs règles. La posture du crocodile peut soulager ces douleurs et crampes et apaiser la région pelvienne.

Personnes handicapées

La pratique régulière de cette posture pourrait aider les personnes en situation de handicap, tant mentalement que physiquement.

Problèmes de sommeil

Pratiquer cette posture avant de dormir peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Sécurité et précautions

• Makarasana peut être un bon moyen de soulager le stress et les tensions, mais il est important de veiller à sa sécurité lors de sa pratique.
• Les femmes enceintes doivent être très prudentes, voire éviter cette position. Il est conseillé de consulter leur médecin avant de l'adopter.
• Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale ou une blessure récente doivent prendre des précautions avant de pratiquer la Makarasana .
• Ne faites pas cette posture si vous souffrez d'une grave blessure au dos ou de douleurs dorsales.
• Pour plus de sécurité, vous pouvez utiliser une couverture pliée sous votre poitrine pour plus de confort et pour éviter les douleurs.

Erreurs courantes

• S'entraîner sur une surface dure peut être inconfortable.
• Gardez les coudes et les épaules détendus et les bras croisés.
• Vous devez garder les jambes détendues et non tendues.
• Cette posture douce en position allongée permet de détendre le corps et de respirer lentement et profondément pour ressentir l'énergie.

Conseils pour Makarasana

• Portez des vêtements amples et confortables.
• Effectuez cette asana sur un tapis ou toute autre surface douce.
• La pièce doit être aérée.
• C'est une posture simple, alors ne la compliquez pas. Elle sert à se détendre et à relâcher la tension mentale et physique.
• Respirez profondément et expirez pour libérer le stress et les tensions de tout votre corps.
• Vous pouvez rester dans cette position selon votre niveau de confort.
• Si vous ressentez une gêne, essayez de vous ajuster ou contactez votre professeur de yoga .

Les principes d'alignement physique pour Makarasana

• Installez-vous confortablement en vous allongeant sur le tapis ou sur toute autre surface douce.
• Vos jambes et vos pieds doivent être détendus et écartés.
• Vos hanches doivent être détendues et en position neutre.
• Vous pouvez placer vos mains confortablement sous votre front ou sur vos côtés.
• Les coudes doivent être pliés et pointés vers l'extérieur, et même le genou plié doit être orienté vers l'extérieur.
• Ne gardez pas les épaules et le dos raides.
• Gardez les yeux, le front et le visage détendus.
• Si vous ressentez une douleur ou une gêne, ajustez votre position ou utilisez des accessoires pour vous soulager, ce qui contribuera à détendre votre corps.

Makarasana et la respiration

La respiration est primordiale dans cette posture. Au début, inspirez profondément et doucement. Ne forcez pas votre respiration. Restez détendu. Allongé(e), sentez le mouvement de votre abdomen à chaque inspiration et expiration.

Gardez les yeux fermés et détendez vos épaules, vos bras et vos hanches au rythme de votre respiration. Cette posture est idéale pour la respiration diaphragmatique. Pendant que vous respirez, soyez pleinement présent et ressentez les sensations dans votre corps. Après deux ou trois respirations, approfondissez votre inspiration et votre expiration. Cet asana est plus efficace si vous coordonnez correctement votre respiration.

Variations de Makarasana

Makarasana avec soutien

Si vous ressentez une gêne, utilisez des coussins pour soutenir votre poitrine, votre ventre et vos genoux. Cela pourrait vous apporter plus de confort.

Garder les bras tendus

Dans la posture du crocodile, vous gardez les bras croisés sous le front, mais vous pouvez aussi essayer de les garder tendus devant vous pour obtenir un meilleur étirement et une meilleure relaxation.

Position différente des jambes

Vous pouvez positionner votre jambe de différentes manières. Vous pouvez la garder droite, talons écartés, plier légèrement un genou, pointer le genou vers l'extérieur, ou écarter un peu les jambes selon votre confort.

Différents types de respiration dans ces asanas

Le but est de se détendre et de se calmer ; pour cela, il faut pratiquer une respiration superficielle et une contraction abdominale profonde afin d'obtenir un meilleur effet apaisant.

Position de bascule

Dans cette posture, vous pouvez bercer ou balancer le haut de votre corps (sans bouger la tête ni le bas du corps) pour créer un mouvement plus rythmé et relâcher les tensions.

Salabhasana

Vous pouvez également placer des couvertures pliées sous vos cuisses pour un meilleur soutien dans une posture relaxante.

En résumé

Makarasana, ou la posture du crocodile, est une asana relaxante et apaisante qui évoque un crocodile au repos. Cette posture est idéale pour soulager le stress et les douleurs lombaires. Elle renforce les muscles abdominaux, facilite la digestion et favorise un sommeil plus profond et réparateur. Makarasana peut être intégrée aux séquences de yoga pour soulager les douleurs au dos et aux épaules et constitue une excellente contre-posture après les flexions arrière. Elle détend et apaise le corps et l'esprit. Bien qu'il s'agisse d'une asana très simple, les personnes rencontrant des difficultés peuvent utiliser des accessoires pour un soutien supplémentaire, afin de permettre à tout le corps de se détendre et de se sentir calme.

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