Supta = Couché ; Allongé
Pada = Pied
Angusta = Gros orteil
Asana = Pose ; Posture
Parivrtta Supta Padangusthasana en un coup d’œil
Cette posture en torsion, main au gros orteil en position allongée, est idéale pour les fessiers tendus. Elle renforce les muscles du troncet tonifie les organes reproducteurs, contribuant ainsi à la santé du système urogénital. Il s'agit de la posture de base ; de nombreuses variations sont possibles.
Avantages:
- Il recharge votre système nerveux.
- Cela renforce les muscles du tronc et contribue à réduire la graisse dans le bas-ventre.
- Il procure un étirement intense du dos et des hanches.
- Cela étire les muscles ischio-jambiers.
- Il permet également d'étirer et d'assouplir les muscles de votre colonne vertébrale.
Qui peut faire ça ?
posture n'est peut-être pas adaptée à tous les débutants, mais elle convient aux personnes en bonne santé. Combinant torsion et étirement, elle est accessible aux pratiquants de niveau intermédiaire et avancé. Elle est également recommandée aux personnes souhaitant améliorer leur souplesse .
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de graves problèmes de dos, d'hernies discales ou de lésions de la colonne vertébrale doivent éviter cette posture. Les personnes ayant des blessures à la hanche ou au genou, ou ayant subi une intervention chirurgicale, doivent également l'éviter. Les femmes enceintes ne doivent pas pratiquer cette posture, car il s'agit d'une torsion profonde ; il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Comment faire le Parivrtta Supta Padangusthasana?
Suivez les instructions étape par étape
- Parivrtta Supta Padangusthasana, une torsion intense, commence par un échauffement d'étirement simple et des postures de yoga comme la posture du gros orteil allongé avec une sangle ou l'étirement de la main au gros orteil en position couchée.
- Il est conseillé de réaliser cette posture sur une surface douce et plane (tapis de yoga ou moquette) et à jeun. Évitez les vêtements serrés et privilégiez les vêtements amples ou extensibles.
- Respirez profondément, inspirez et expirez profondément et doucement pour calmer votre corps.
- Allongez-vous sur le tapis de yoga, le dos, les bras et les jambes tendus (posture de la montagne couchée), et détendez-vous. Vos bras doivent être relâchés et vos paumes tournées vers le sol.
- Maintenant, pliez votre genou gauche vers votre poitrine et pressez votre cuisse contre votre ventre, comme dans la posture de demi-relâchement du souffle. Détendez-vous quelques instants et respirez profondément.
- Respirez doucement, tendez la jambe et soulevez-la, comme dans Eka pada Uttana Padasana (talon gauche vers le plafond). Sentez l'étirement.
- Posez votre main gauche le long du corps, bien droite et ancrée au sol. Saisissez fermement le gros orteil de votre jambe gauche avec votre main droite et maintenez la prise. Respirez profondément et calmement.
- Maintenant, expirez lentement, abaissez la jambe gauche vers la droite en pivotant la hanche gauche (elle doit passer au-dessus du genou droit), maintenez-la fermement avec la main droite et essayez de toucher le sol (l'extérieur du pied gauche). Inspirez complètement et tournez la tête vers la gauche, en regardant votre bras tendu.
- Gardez les épaules ancrées au sol. Vos jambes doivent être droites, et maintenez la posture pendant 5 à 7 respirations ou selon vos limites physiques.
- Continuez à respirer, et ne retenez pas votre respiration.
- Pour sortir de la posture, tournez la tête droit devant vous. Ramenez votre jambe gauche à sa place et relâchez lentement le gros orteil. Abaissez lentement votre jambe, pliez le genou, repliez-la vers votre poitrine, puis tendez-la, posez-la au sol près de votre jambe droite et détendez-vous.
- Détendez tout votre corps dans la posture de savasana pendant un moment, puis faites-le avec votre autre jambe (la jambe droite tenant l'orteil du pied droit) pour équilibrer la posture et commencez par la posture de Supta Tadasana.
Quels sont les bienfaits du Parivrtta Supta Padangusthasana?
- Cela contribue à améliorer la circulation sanguine.
- Grâce à sa torsion profonde, il contribue à une meilleure flexibilité de la colonne vertébrale et à sa bonne santé.
- Cela permet d'étirer les ischio-jambiers, les cuisses, l'aine, l'extérieur des hanches et les fléchisseurs de la hanche pour les personnes qui restent assises longtemps.
- Cela contribue également à stimuler la prostate.
- C'est également une bonne posture pour vos genoux car elle contribue à améliorer leur mobilité et à les rendre plus flexibles.
- Si vous souffrez de douleurs dorsales dues à votre travail quotidien, cela peut vous soulager.
- Il peut soulager les crampes et les douleurs causées par les règles.
- Il masse et tonifie vos muscles abdominaux.
- Cela peut vous aider à éviter les problèmes de prostate.
- Cela peut vous aider à soulager votre stress et votre anxiété et à rester calme.
Problèmes de santé qui pourraient bénéficier de Parivrtta Supta Padangusthasana
- Si vous souffrez de douleurs dorsales dues à votre travail et à votre mode de vie sédentaire, pratiquer régulièrement cette posture de yoga peut vous aider.
- Problèmes digestifs – La pratique régulière de postures de yoga peut être un bon remède pour vos organes digestifs.
- Sa pratique régulière peut aider à prévenir les problèmes de prostate.
- Si vous souhaitez améliorer votre posture, Parivrtta Supta Padangusthasana vous sera d'une grande aide.
- Si vous avez des raideurs au niveau des hanches, pratiquez cette asana pour relâcher les tensions et les assouplir.
- Les personnes souffrant de sciatique (douleur sciatique de la jambe levée) peuvent intégrer Parivrtta Supta Padangusthasana à leur routine pour soulager la douleur.
- Les femmes souffrant de crampes ou de douleurs dans le bas-ventre peuvent faire ceci pour se soulager.
- Si vous souffrez fréquemment d'anxiété ou de dépression légère , pratiquer régulièrement cette posture peut grandement contribuer à une meilleure coordination de la respiration.
Sécurité et précautions
- Les personnes souffrant de fragilité articulaire et d'arthrite devraient éviter ce produit et consulter leur médecin.
- Utilisez des accessoires pour soutenir votre corps et ne le forcez pas au-delà de vos limites physiques.
- Si vous avez des problèmes de dos, soyez prudent et consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
- En pratiquant lentement et régulièrement, vous parviendrez à réaliser la posture parfaitement.
- Les femmes enceintes devraient éviter de consommer certains aliments pendant le deuxième et le troisième trimestre, ou bien consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Erreurs courantes
- Ne pas écouter son corps et le forcer excessivement.
- Écoutez votre corps et utilisez des accessoires lorsque c'est nécessaire.
- Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir l'équilibre de cette asana.
- N'y comptez pas trop.
- Gardez le haut de votre corps bien ancré au sol.
Conseils pour Parivrtta Supta Padangusthasana
- Vous devez effectuer un échauffement ou une posture préparatoire avant de commencer.
- Si vos ischio-jambiers sont raides, utilisez une sangle de yoga pour vous soutenir.
- L'alignement est très important pour une posture sûre et correcte.
- Il est obligatoire de respirer de façon continue tout au long de la posture.
- Quittez la posture ou consultez votre professeur de yoga si vous ressentez une douleur ou une tension.
Les principes d’alignement physique pour Parivrtta Supta Padangusthasana
- Un bon alignement physique est important pour maintenir une posture sûre.
- Allongez-vous sur le sol en posture de Tadasana. Gardez les jambes et les bras tendus.
- Gardez votre corps bien ancré et détendez-vous en prenant quelques respirations douces.
- Pliez le genou droit et gardez la jambe gauche tendue et ancrée au sol.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et appuyez sur votre ventre.
- Levez votre jambe droite vers le plafond (talons vers le haut).
- Attrapez votre gros orteil droit avec votre main gauche et maintenez la prise. Gardez votre main gauche le long du corps, bien ancrée au sol et alignée avec votre épaule gauche.
- En tenant votre orteil droit (du pied droit), tournez la jambe vers le bas (cuisse gauche sur la cuisse droite) sur le côté gauche et essayez de toucher le sol avec le côté extérieur de vos pieds.
- Tournez la tête vers la droite.
- N'insistez pas si vous ne pouvez pas et utilisez les accessoires pour vous aider.
- Maintenez la pose selon votre confort.
- Gardez une respiration synchronisée avec la posture et ne retenez pas votre respiration.
- Lorsque vous êtes prêt à sortir de la posture, revenez doucement et lentement à la posture de Tadasana allongée.
- Détendez-vous et faites l'exercice de l'autre côté (jambe gauche ou jambe d'appui) pour équilibrer votre corps.
Parivrtta Supta Padangusthasana Variations de
- Pour une variante simple, vous pouvez faire une demi-pose de bébé.
- La torsion en position allongée sans étendre les jambes est une torsion simple.
- Vous pouvez utiliser le mur comme support et effectuer une torsion (torsion assistée par le mur).
- Vous pouvez utiliser des accessoires (enrouler une sangle autour de la plante de la jambe levée) pour effectuer des variantes afin d'améliorer votre confort physique.
Parivrtta Supta Padangusthasana et respiration
La respiration est essentielle pour cette posture. Inspirez et expirez doucement avant de prendre la posture. Lorsque vous êtes prêt(e) à effectuer la torsion, expirez profondément pour bien l'effectuer. Continuez à respirer pendant la posture ; ne retenez pas votre souffle. Inspirez et approfondissez votre torsion. Le flux de votre respiration vous maintiendra détendu(e) et vous offrira un meilleur étirement, de l'énergie et un état d'esprit calme. Inspirez et sortez de la posture. Enfin, allongez-vous en savasana et respirez doucement et lentement.
En résumé
Parivrtta Supta Padangusthasana, ou posture de la main au gros orteil en torsion allongée, combine torsion et étirement. Cette posture étire intensément les jambes, les cuisses et les ischio-jambiers et est bénéfique pour les organes abdominaux. Les débutants devraient pratiquer avec des variantes et sous la supervision d'un professeur de yoga. En cas de problème de santé, consultez votre médecin avant de pratiquer cette posture. Pour un résultat optimal et en toute sécurité, pratiquez en pleine conscience de votre respiration et effectuez des postures d'échauffement ou préparatoires au préalable.
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