Viparita Karani Asana : soulage le stress et améliore la santé

Viparita Karani Asana en un coup d’œil

Comment faire les asanas Viparita Karani ?

Suivez les instructions étape par étape

Cette posture peut être réalisée avec ou sans support, selon votre stabilité physique. Il est conseillé de la pratiquer entre les repas, mais 4 à 5 heures après. Pratiquée régulièrement avant le coucher, elle pourrait agir comme un somnifère naturel.

1. Allongez-vous sur une surface plane et douce près d'un mur (genoux fléchis).
2. Maintenant, pliez les genoux et rapprochez vos fesses du mur pour faciliter le soutien.
3. Gardez les pieds bien à plat sur le sol et les mains le long du corps.
4. Détendez maintenant votre corps en respirant normalement.
5. Maintenant, inspirez lentement et profondément, puis expirez et levez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos hanches (à 90 degrés de celles-ci) et que vos plantes de pieds soient tournées vers le plafond.
6. Gardez les bras détendus le long du corps ou étendez-les vers l'extérieur, en formant un T.
7. Utilisez le mur comme support. Vos fesses peuvent s'appuyer contre le mur pour un meilleur équilibre et une plus grande stabilité dans la posture Viparita Karani
8. Gardez les orteils pointés et détendus dans la Viparita Karani , jambes contre le mur.
9. Gardez les jambes tendues et ne pliez pas les genoux.
10. Fermez les yeux pour vous détendre et éviter les distractions pendant la Viparita Karani.
11. Ne levez pas trop les hanches dans la Viparita Karani contre le mur.
12. Détendez-vous maintenant en inspirant et en expirant. Respirez normalement et retenez votre souffle pendant 6 à 10 secondes, soit 1 à 2 minutes.
13. Tout en relâchant les jambes dans la posture du lac inversé (posture du mur), inspirez et expirez, abaissez doucement vos hanches, relâchez les bras et les jambes, posez le pied au sol et étendez vos jambes pour vous détendre.
14. Maintenant, pour vous passer du soutien du mur, allongez-vous sur le côté et roulez lentement sur le dos.
15. Gardez les jambes droites et les bras le long du corps.
16. Inspirez doucement en gardant les jambes tendues vers le haut, et lorsque la plante de votre pied est tournée vers le plafond, amenez vos paumes pour soutenir votre hanche.
17. En prenant appui sur la paume et le coude reposant au sol et en le gardant vers l'intérieur, soulevez davantage vos hanches.
18. Dans cette position, vos fesses formeront un angle de 45 degrés avec le sol et vos jambes seront droites mais inclinées, vos orteils se trouvant au-dessus de la tête.
19. Vos orteils seront pointés et vous ne plierez pas les genoux.
20. Maintenez la posture pendant environ 6 à 8 secondes et respirez normalement.
21. Au moment du relâchement, expirez doucement et amenez vos fesses au sol, puis relâchez les bras et amenez vos jambes au sol.
22. Ne redescendez pas de cette posture de yoga d'un coup sec.
23. Maintenant, détendez-vous en prenant quelques respirations douces.

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Quels sont les avantages de Viparita Karani Asana ?

• Il s'agit d'une posture de yoga facile qui améliore la flexibilité et offre des bienfaits incroyables, à condition d'être pratiquée régulièrement.
• Cela soulage les inconforts et les tensions dans les jambes et les pieds causés par des périodes prolongées en position assise ou debout.
• La pratique des asanas de yoga vous aidera à dormir paisiblement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
• Cette posture (asana) permet d'étirer le torse et soulage également les maux de tête légers.
• La pratique de ce yoga peut améliorer l'équilibre et la stabilité de l'ensemble du corps et apaiser le système nerveux.
• Elle exerce une légère pression sur vos organes abdominaux et aide à soulager la constipation et les ballonnements.
• C'est bon pour les douleurs lombaires , car cela étire et masse les muscles.
• Pour certaines femmes, cela pourrait être utile pendant leurs règles.
• L'avantage principal est que cette posture est accessible à tous, des débutants aux personnes de niveau avancé, car il s'agit d'une posture relaxante et apaisante, réalisable avec ou sans support.

Conditions de santé qui pourraient bénéficier de Viparita Karani Asana ?

• Pour les personnes souffrant de stress et d'anxiété, Viparita Karani peut être utile pour réduire leur stress et leur anxiété et leur procurer un état de relaxation et de paix.
• Cette posture peut être utile aux personnes souffrant de douleurs dorsales légères liées à leur activité professionnelle quotidienne.
• Il peut être bénéfique pour les femmes enceintes de réduire le gonflement de leurs jambes, mais cela doit se faire sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal après avoir consulté un professionnel de la santé.
• Chez certaines personnes atteintes de troubles de l'érection Pression artérielle, Viparita Karani Les asanas du yoga peuvent être d'une grande aide pour réduire la tension artérielle, mais si vous souffrez d'hypertension sévère, consultez d'abord votre médecin pour obtenir des conseils.
• Cela peut aider les personnes atteintes de problèmes digestifs, car le sang afflue vers les organes abdominaux, et peut aider à soulager la constipation, les ballonnements et les gaz.

Sécurité et précautions

• Soyez prudente ou consultez votre professionnel de la santé si vous pratiquez Viparita Karani pendant votre cycle menstruel.
• Pendant la grossesse , il convient d'être prudente et d'éviter certains comportements ou de consulter un professionnel de la santé.
• Les personnes souffrant d'hypertension artérielle très élevée et de glaucome doivent éviter cette Viparita Karani .
• Vous êtes unique, et votre physique l'est aussi ; pratiquez donc cette asana avec un support si vous ressentez une quelconque gêne.
• Les débutants devraient pratiquer sous la supervision et les instructions appropriées d'un professeur de yoga afin d'adopter une posture correcte et confortable.

Erreurs courantes

• Ne pratiquez pas cette posture sur une surface inégale ou dure. Utilisez un tapis de yoga ou toute autre surface souple.
• Évitez les à-coups lorsque vous levez les jambes ou lorsque vous relâchez la position.
• Si vous utilisez un support mural, veillez à ce que vos hanches et vos fesses soient près du mur, en contact avec celui-ci, et pas trop éloignées.
• Vos jambes et vos pieds appuyés contre le mur doivent être détendus.
• Évitez les tensions dans la nuque. Gardez-la détendue. Vous pouvez utiliser un coussin moelleux ou une couverture pliée
• Sans nous en rendre compte, nous commençons à retenir notre respiration pour éviter cette erreur.
• Laissez votre respiration être naturelle et respirez continuellement.
• Lorsque vous effectuez cet exercice sans support, ne levez pas trop les hanches.

Conseils pour Viparita Karani Asana

• Vous pouvez réaliser ces postures sur un tapis de yoga, une moquette douce ou toute autre surface plane. Les débutants peuvent les pratiquer près d'un mur pour soutenir leurs jambes.
• L'endroit doit être calme et confortable, car il s'agit de détendre le corps et l'esprit.
• L'utilisation d'accessoires est importante si votre corps en ressent le besoin. Utilisez des coussins moelleux et une couverture pliée sous vos hanches, le bas de votre dos ou votre nuque si nécessaire (avec ou sans appui mural).
• L'alignement est primordial pour une bonne posture. Gardez le bas du dos plat et maintenez l'alignement de la nuque et de la colonne vertébrale. Évitez de forcer sur votre dos.
• Les personnes sans soutien ne doivent pas donner de à-coups au corps en sortant de la posture ni lever la tête en sortant de la posture.
• Une fois dans la posture, vous pouvez fermer les yeux pour sentir votre être intérieur se détendre et vous éloigner de toute distraction extérieure.
• Si vous débutez dans cette posture, progressez graduellement, n'en faites pas trop et ne maintenez pas la posture pendant plus de 5 à 7 minutes (commencez par une durée plus courte).
• En pratiquant régulièrement avec l'aide d'un mur, vous pourrez progressivement réaliser l'exercice sans. Mais la régularité est essentielle pour en retirer tous les bénéfices.
• Lorsque vous sortez de la posture, avec ou sans support, détendez toujours votre corps en gardant les jambes au sol et les mains relâchées. Détendez tout votre corps.

Les principes d’alignement physique pour Viparita Karani Asana

Alignement physique du support mural

• Asseyez-vous près du mur, les hanches et les fesses près du mur ou en contact avec celui-ci, ce qui favorise un meilleur équilibre et un meilleur soutien.
• Allongez-vous sur le dos. Gardez le dos et la nuque détendus.
• Ne raidissez pas vos pieds ni vos orteils, gardez-les naturels et détendus.
• Vos bras doivent reposer le long du corps, paumes tournées vers le haut et détendues
• Les épaules doivent être ancrées au sol et détendues.
• Gardez une respiration douce et profonde. Inspirez, puis, en expirant, relâchez les tensions intérieures.
• Si possible, gardez les yeux fermés pour éviter toute distraction et vous connecter à votre moi intérieur.
• Commencez par une durée plus courte et augmentez-la progressivement en fonction de votre niveau de confort.

Principe d'alignement sans support

• Allongez-vous sur le côté et roulez sur le dos.
• Redressez vos jambes et vos bras et détendez-vous.
• Levez les deux jambes bien droites, pour soulever davantage vos hanches, en prenant appui sur vos paumes et vos coudes au sol et vers l'intérieur.
• Il devrait y avoir un angle de 45 degrés entre votre hanche et le sol.
• Ne levez pas davantage les hanches.
• Vos jambes doivent être obliques mais droites, et vos orteils doivent se situer au-dessus de la tête, pas plus bas.
• Vous pouvez utiliser des supports sous vos hanches et votre cou pour plus de soutien et de confort.
• Gardez une respiration normale et régulière.
• Lorsque vous relâchez la pression, ne laissez pas tomber vos jambes ; commencez par abaisser vos hanches, retirez votre paume et votre coude, puis abaissez doucement votre jambe et détendez-vous.

Viparita Karani Asana et respiration

Lorsque vous êtes en posture détendue, respirez profondément et doucement. Inspirez en levant les jambes. Une fois les jambes levées, expirez et maintenez la posture sans bloquer votre respiration. Le souffle doit être régulier, entrant et sortant du corps jusqu'à la fin de la posture. Concentrez-vous sur votre respiration et, à chaque expiration, relâchez toute tension. En relâchant la posture, inspirez, abaissez les jambes et détendez-vous. Inspirez doucement et ressentez l'étirement et le calme de cette posture Viparita Karani .

Viparita Karani Asana et variations

• Vous pouvez réaliser cette asana avec un support mural
• Cela peut se faire en soulevant les hanches en s'appuyant sur la paume des mains et les coudes.
• Vous pouvez placer un coussin ou une couverture pliée sous vos hanches pour plus de soutien et plus de confort.
• Vous pouvez également le faire en vous appuyant contre un mur, les jambes contre le mur et les plantes des deux pieds se rejoignant (créant une forme de losange avec les jambes), les genoux vers l'extérieur.

En résumé

Cette posture est merveilleuse et offre des bienfaits exceptionnels. Simple et efficace pour soulager le stress, elle contribue à détendre le corps et l'esprit. Accessible à tous les pratiquants de yoga, elle se décline en variantes avec ou sans support, adaptées à leurs capacités physiques.

En Hatha yoga, Pradipika Viparita Karani est considéré comme un mudra. Fermer les yeux pendant cette posture permet de se connecter à son être intérieur en synchronisant sa respiration. Pratiquer cette posture en pleine conscience contribue grandement à réduire le stress et les tensions. Intégrez-la à votre routine quotidienne pour surmonter le stress et l'anxiété du quotidien et bénéficier d'autres bienfaits pour la santé.

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